美肌のために最も大切な要素は、何でしょうか？
エイジングケア化粧品も、ある意味、お肌の栄養素ですが、その前に大切なのは、実際に食べる栄養素や飲む栄養素！
つまりは、食べ物と飲み物です。
美肌になるため、あるいは美肌を維持するためには、正しいスキンケアとともに、食事や睡眠、運動などの正しい生活習慣こそがカギをにぎっています。
中でも、毎日の食事は身体の内側から美肌をつくる源。
お肌のエイジングケアを考える上でも、バランスのよい食べ物と飲み物による食事を心掛けたいですね。
では、美肌を叶えるためには、何を食べればよいのか。積極的に摂取したい食べ物と飲み物、そして栄養素の基本を幅広くご紹介します。
- そもそも美肌の条件って？
- スキンケアやエイジングケア化粧品だけに頼らない美肌を目指したい！
- そんな食べ物や飲み物に含まれる栄養素とは？
- 美肌になるための食べ物を知りたい
- 美肌になるための飲み物を知りたい
- 美肌と水の関係は？
- 美肌のために避けたい飲み物は？
などを知りたい方は、ぜひ、続きをお読みください。
＜この記事でお伝えしたい大切なこと＞
- 美肌とは、肌悩みのない健やかで若々しいお肌ですが、キメ（肌理）が細かく整っていることが、お肌を見た瞬間の条件です。
- そんな美肌は、5つの条件があり、最も大切なのは、栄養分がしっかりお肌にいきわたり、代謝も正常なことです。
- 日本人の女性のエネルギー摂取は、年々低下していて「やせすぎ」の女性が増えています。無理なダイエットやカロリー制限は、美肌にはマイナスです。
- 美肌のためには、たんぱく質、糖質、炭水化物の3大栄養素とビタミン、ミネラル、食物繊維の副栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
- 美肌のためには7色の食べ物を意識して、毎食、5色の食べ物を食卓に並べましょう。
- 飲み物で美肌をつくるには、栄養素に気を配るとともに、飲み方にも注意しましょう。
目 次
1．美肌とその条件を理解しよう
どんな女性も「美肌」には憧れますし、「美肌の女性」に会ったときはうらやましいと感じたり、その秘訣を教えて欲しいと思いますよね。
でも、なんとなく「美肌」のことを知ってはいても、実際、美肌について深く考えたり、美肌の要素が何かを考える機会はあまりないのではないでしょうか？
目指すゴールが美肌なら、その意味や要素を知らなければ、叶えるのは難しいですね。
では、そんな美肌とはどんなお肌のことなのか、また、美肌の条件って何かについて考えてみましょう。
1）美肌とは、どんなお肌
「あの人ってお肌がキレイ！美肌だわ」「彼女のお肌って透明感があるよね」「あなたのお肌ってハリがあっていいわね！」などと女性たちの会話に出てくる美肌のお話。
羨ましがられている女性たちは、いわゆる「美肌」の持ち主ですね。
しかし、残念ながら、「美肌」には、決まった定義がありません。
美肌とは文字通り、「美しいお肌」ですから、感覚的な表現です。
そのため、人それぞれ「美肌」と感じるかどうかは異なります。
とはいっても、美肌と感じるには共通の何かがあるはずですね。
①美肌ではないお肌とは？
美肌がどんなお肌かを考えるために、美肌ではないお肌を考えてみましょう。
しわ、しみ、くすみ、たるみ、毛穴などのエイジングサインや肌悩みがあるお肌は、美肌でしょうか？
答は、Noですね。
また、カサカサのお肌やゴワゴワのお肌も同じく美肌ではありませんね。
これらの肌悩みは、遺伝、乾燥、加齢をはじめとするお肌の老化によって目立つものです。
だから美肌の第一の条件は、何といっても肌悩みのない健康なお肌であることです。
②私たちが考える美肌とは？
もう少し深く美肌を掘り下げましょう。
美肌といって、真っ先に思い浮かぶお肌の状態は何でしょうか？
「お肌のキメ（肌理）が整っていること」です。
お肌のキメ（肌理）が、細かく均一な状態のお肌は、柔軟で潤いを維持することができるお肌です。
そんなお肌は、お肌にあたる光がムラなく反射するので、一層輝いてみえます。
それは、お肌本来が持つ健やかな状態を反映し、透明感のあるお肌です。
お肌のキメ（肌理）が整ったお肌が、瞬間的に「美しい」と感じる美肌の第一条件です。
ただし、目に見える美肌は、このようなお肌ですが、キメ以外にもお肌の中も健やかでないと美肌はつくれないのです。
見た目に透明感のある美肌が、お肌の中でどうなっているかを考えてみましょう。
2）美肌の条件や要素って？
そんな美肌の条件や要素はなんでしょうか？
考え方はさまざまですが、私たちは、美肌の条件を次の5つに分けて考えました。
美肌の条件1：お肌のキメ（肌理）が整っていてツヤ感があること
お肌のキメ（肌理）は、皮溝（ひこう）と呼ばれる谷と皮丘（ひきゅう）と呼ばれる山でできています。皮溝が適度に深く、皮丘がふっくらと盛り上がっていて、その落差が程よい状態が、キメの整ったお肌です。美肌の条件の1つ目は、まずこの状態であることです。
そんなお肌は、透明感のあるお肌でもあるのです。
透明感のあるお肌については、「お肌の透明感を出すエイジングケアとは？キメが整うコツ」をご覧ください。
美肌の条件2：お肌が水分と油分が適度にあって、保湿力が高いこと
お肌の表皮は、角質層で一定量の水分が保持されています。理想的には、その水分量は20％程度といわれています。そして、この水分は、皮脂からつくられる油分である「皮脂膜」と角質層の中にあってお肌の中の隙間を埋めるセラミドなどの「細胞間脂質」、水分を抱え込む「NMF（天然保湿因子）」によって保たれているのです。
この3つがバランスよくはたらけば、お肌のバリア機能が正常であり、十分に保湿されている状態です。
これが、保湿力の高いお肌であり、美肌の2つ目の条件です。
なお、保湿については、「お肌の保湿とは？本当にわかるスキンケアの基本と保湿成分」をご覧ください。
美肌の条件3：お肌に十分なハリや弾力があること
お肌のハリや弾力をもたらすために大きなはたらきをしてくれているのは、お肌の真皮とその奥にある皮下組織、そしてさらにその奥の筋肉組織です。
中でも弾力に大きな影響を与えるのは真皮で、コラーゲンやエラスチンなどの線維組織が健やかで十分な量がある必要があります。そのためには、コラーゲンやエラスチンを作る線維芽細胞も健やかで十分な数があることも大切なのです。
さらに、線維芽細胞は、ヒアルロン酸やプロテオグリカンなどもつくり、細胞と細胞の間を埋めることで、真皮がお肌の弾力を支えているのです。
このように美肌の条件の3つ目は、真皮が健やかでお肌の弾力をもたらすことができる状態であることです。
美肌の条件4：お肌のターンオーバーが正常に行われていること
お肌のターンオーバーとは、表皮の一番奥にある基底層でできた角化細胞（ケラチノサイト）がだんだん表皮の上に上がっていって、最後は角質となって剥がれ落ちるプロセスです。
ターンオーバーが正常な状態とは、このサイクルが早くもなく、遅くもない正常な速度で繰り返し行われることです。
かつては、28日間と考えられていたこのサイクルですが、最近では年齢の1.5倍程度という考え方もあり、年齢が上がれば遅くなっていくと考えられています。
ターンオーバーが正常であれば、表皮は健やかな状態で生まれ変わります。
これが、美肌の4つ目の条件です。
なお、ターンオーバーについては、「お肌のターンオーバー。正常化には、促進だけを意識するな！」をご覧ください。
美肌の条件5：お肌に栄養が行き届き、老廃物は速やかに回収されていること
お肌も体の一部ですから、たんぱく質や脂質などの栄養素からできています。真皮には毛細血管とリンパ管が通っていますが、栄養分は毛細血管によってお肌のすみずみまで行き届き、不要になった老廃物はリンパ管によって回収されます。
だから、まず食べ物や飲み物で美肌に必要な栄養素を摂ることが大切なのです。そして、健康な毛細血管とリンパ管でお肌に栄養が行き届き、老廃物は速やかに回収されていることが、美肌の5つ目の条件なのです。
ちなみに、最新の研究では毛細血管やリンパ管がダメージを受けると、脂肪酸が漏れ出し、皮下組織の脂肪細胞を肥大させて、たるみにつながることがわかってきました。
だから、毛細血管やリンパ管を健やかに保つことも、美肌にとってはとても大切なのです。
2．日本女性の美肌のためのエネルギー量は十分か？
今、美肌のための5つの条件を紹介しました。この中で最も大切な条件、要素は何でしょうか？
それは、何といっても5番目の「お肌に栄養が行き届き、老廃物は速やかに回収されていること」です。
なぜなら、この大前提が十分でなければ、他の4つの美肌の条件も整わないからです。
エイジングケア化粧品でスキンケアを行うことは大切ですが、元になる栄養がお肌に十分に行き届いていないなら、その効果も十分に発揮できないので美肌を手にいれることはできないのです。
1）日本人女性の摂取エネルギーのトレンドは？
では、果たして現在の日本女性は、美肌を作るための栄養素を食べ物や飲み物で摂れているのでしょうか？
日本は世界の中でとても豊かな国ですから、環境面や経済面でさまざまな問題があるにしても、基本的には食べ物や飲み物で困ることはありません。
それどころか、食べ物や飲み物の選択肢はますます、増えています。
そんな状況の中でありながら、美肌つくりの点をみると、日本人女性の栄養素の摂取状況は、必ずしもよい状況とはいえません。
厚生労働省の国民健康・栄養調査（2014年）のデータで確認してみましょう。
今、確認できる最新データ（2014年）の調査結果では、年代別のエネルギー摂取量は、平均で
20代 1,662 Kcal/日
30代 1,651 Kcal/日
40代 1,642 Kcal/日
50代 1,710 Kcal/日
60代 1,719 Kcal/日
70代 1,602 Kcal/日
という結果です。
実は、終戦直後の1947年の全年代の女性のエネルギーの平均摂取量が、1,856Kcal/日でしたから、この値がいかに低いかおわかりいただけるでしょう。
中でも、今、お示しした結果では、70代に続いて、40代、30代の女性のエネルギー摂取量が低いのです。
まさに、エイジングケア世代の中心である年代のエネルギー摂取量の低さは、美肌にとって問題がありそうです。
また、以前のデータと比較すると、全体的に摂取エネルギーが減少していますが、それは急に起こったことではなく、1980年代以降からのトレンドです。
女性のスリムになりたい、やせて美しくなりたいという願望のあらわれですが、行き過ぎたダイエットやカロリーコントロールは、美肌から遠ざかる結果になります。
なぜなら、やせすぎると、女性ホルモンや脂肪が減ってしまって、乾燥肌、むくみ、くすみ、たるみなどの肌悩みをもたらしてしまうからです。
こんな肌悩みがあったら、美肌とはいえないですね。
2）日本人女性のやせすぎの割合は？
厚生労働省のデータをもう少し見ると、やせすぎ（BMI＜18.5 kg/m2）の女性の割合は10.4％で、この10年間で有意に増加しているという結果が得られています。
一方、肥満（BMI≧25 kg/m2）の女性の割合も21.3％なので、必ずしもやせすぎの方が多いわけではありません。
美肌にも健康にも摂取カロリーは、少なすぎても多すぎてもよくないので、自分の適量を意識しましょう。
＊BMIとは、体重（Kg）÷（身長（m）×身長（m））で計算される肥満度を求める指標で、25以上を肥満、18.5未満をやせとします。
3．美肌のための栄養素と食べ物
食べ物で摂取カロリーを考えることも大切ですが、美肌のためには栄養素も大切です。
ここからは、たんぱく質、炭水化物、脂質の3大栄養素と美肌の関係、ビタミン、ミネラル、食物繊維の副栄養素と美肌の関係を取り上げます。さらに、最近、健康や美肌との関係で話題の「ファイトケミカル」についても紹介します。
さまざまな栄養素と食べ物、そして美肌との関係を理解しましょう。
1）たんぱく質と美肌
①たんぱく質とは？
美肌に大切な栄養素の一番手は「たんぱく質」。なぜなら、お肌も内臓や筋肉もたんぱく質で成り立っているからです。そして、爪や髪の毛、角質もケラチンというたんぱく質です。また、美肌に重要なNMF（天然保湿因子）、コラーゲンやエラスチンもたんぱく質です。たんぱく質の割合は、人間の体の30％前後に及びます。
たんぱく質は、アミノ酸の集合体で、アミノ酸が100個単位でつながったものです。人間の体は、約20個のアミノ酸でできていますが、そのうち9種（トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン）は必須アミノ酸と呼ばれ、体内でつくれないので食べ物で補う必要があるのです。だから、食べ物で必須アミノ酸を摂ることは、美肌の基本なのです。
②たんぱく質不足の美肌への悪影響
たんぱく質不足は、しわやたるみの原因になります。また、NMF不足による乾燥、むくみの原因にもなります。
だから、美肌のためには、まずたんぱく質を意識しましょう。
また、抜け毛になったり、爪が弱くなったりすることもあるので、美肌だけでなく美髪などの点でもたんぱく質不足は問題なのです。
③たんぱく質が豊富に含まれる食べ物
たんぱく質を摂って美肌を作る上で覚えていて欲しいのが「アミノ酸スコア」。
これは、アミノ酸をバランスよく含んでいれば高く評価される指標です。
アミノ酸スコアが高い食べ物は、豚肉、牛肉、鶏肉、卵、かつおぶし、あじ、いわしなどです。また、アミノ酸スコアの高い飲み物は、牛乳、豆乳などです。
もちろん、いくつかの種類の食べ物をバランスよく摂ることが、全体のアミノ酸バランスもよくなり、美肌をもたらすのです。
2）炭水化物と美肌
①炭水化物とは？
炭水化物は、脳や体のエネルギー源です。
炭水化物は、体内で消化される「糖質」と消化されない「食物線繊維」に分かれます。
糖質は、代謝を受けてブドウ糖となり、人の活動のためのエネルギーとして使われ、食物繊維が腸内環境を整えてくれることで美肌をサポートします。
また、糖質も腸内細菌叢の栄養素として使われるので美肌に必要なのです。ただし、摂り過ぎは、糖化の原因になる可能性があるので要注意です。
②炭水化物不足の美肌への悪影響
炭水化物不足は、エネルギー不足となって、疲れやすくなったり、太りやすい体質になるリスクがあります。そうなると、お顔もやつれて老けたイメージを与えることもあります。
また、炭水化物を消化してできる乳酸菌が減ると便秘などの原因となって、肌荒れのリスクを高めてしまいます。最近では、炭水化物抜きのダイエットが流行していますが、行き過ぎると美肌から遠ざかってしまうのです。
③炭水化物が豊富に含まれる食べ物
炭水化物を多く含む食べ物は、米、餅、そば、うどん、パスタ、イモ類です。しかし、これらは血糖値を上げやすいので、そのリスクが低い発芽米や雑穀米など未精製の食べ物がオススメです。
3）脂質と美肌
①脂質とは
脂質は、大きく中性脂肪、コレステロール、リン脂質に分かれます。
脂質には、脳機能の正常化、体温保持、細胞膜をつくるはたらきがあります。セラミドも脂質の一種で必須脂肪酸からつくられます。また、女性ホルモンの原料もコレステロールです。
脂質にはビタミンAなどの脂溶性のビタミンを吸収してくれるはたらきがあり、老化を防いで美肌維持に役立っているのです。
②脂質不足の美肌への悪影響
脂質が不足すると、お肌が乾燥してカサカサになったり、お肌のツヤがなくなります。また、ホルモンの乱れで肌荒れを起こすこともあります。他にも体内の炎症とも関わっているので、アトピー性皮膚炎などがある場合、悪化するリスクもあります。このように脂質不足も美肌にとってマイナスなのです。
③脂質が豊富に含まれる食べ物
脂質を多く含む食べ物には、オリーブ油、ゴマ油、コーン油、エゴマ油、バター、ラード、アーモンドなどがあります。
脂質については、その摂り方がとても大切です。
まず、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、心筋梗塞、動脈硬化などのリスクや排卵障害のリスクがあるので、避けた方が無難です。
もう1つ考えるポイントは、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の脂肪の摂り方です。
日本では歴史的にオメガ6系の油が多いので十分な場合が多いと考えられます。コーン油、ひまわり油、ベニハナ油はリノール酸なのでオメガ6系です。これらはできれば控えたい脂肪です。
一方、エゴマ油や亜麻仁油などのα-リノレン酸は、オメガ3系で、炎症を抑えたり、血液をサラサラにするので美肌のために積極的に摂りたい脂肪です。ただし、これらは熱に弱いので、野菜やサラダに直接かけるのがオススメです。
また、オリーブ油は、オレイン酸でオメガ9系です。この脂肪には、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、動脈硬化を防いでくれます。美肌と健康のためにオメガ9系も積極的に摂りたい脂質です。
4）ビタミンと美肌
①ビタミンとは
ビタミンは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、微量ながらさまざまなはたらきをする栄養素です。細胞の活性化、免疫向上など身体の健康に加え、美肌とも関わりの深い成分です。
ビタミンの定義は、『微量で体内の代謝に重要なはたらきをしているにもかかわらず、自分でつくることができない化合物』とされていますので、食べ物や飲み物で補う必要があります。
ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に分かれます。
水溶性ビタミンは、ビタミンC（アスコルビン酸）、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB5（パントテン酸）、ビタミンB6、ビタミンB7 ビオチン）、ビタミンB9（葉酸）、ビタミンB12（シアノコバラミン）の9種あります。
一方、脂溶性ビタミンは、ビタミンA（レチノール、ビタミンD、ビタミンE（トコフェロール）、ビタミンKの4種があります。
ビタミンには、それぞれ異なるはたらきがあり、その多くは美肌のためにも大切です。ビタミンと美肌の関係についての詳細は、「ビタミンの摂取で考えたい！美肌の作り方とエイジングケア（作成予定）」をご覧ください。
ここからは、ビタミンの美肌へのはたらきの要点を紹介します。
ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にする栄養素で、肌荒れを予防するほか、美肌やエイジングケアへの効果が期待されています。
植物性食品の中では、β-カロテンとして存在し、体内でビタミンAとしてはたらきます。
β-カロテンは、後で説明する植物ならではの栄養素であるファイトケミカルの1種で、その抗酸化作用が注目されています。
もうひとつ、美肌との関係が深いのがビタミンCで「万能ビタミン」「美容ビタミン」と呼ばれます。
高い抗酸化力で、紫外線などによる活性酸素からお肌を守り、老化を防いでくれます。
また、コラーゲンの生成、メラニン色素の抑制・分解など、エイジングケア効果も期待できます。
ビタミンB群は「皮膚のビタミン」と呼ばれます。肌にハリをもたらし、肌荒れやニキビを予防・改善します。
ビタミンEは、抗酸化作用が高く「若返りのビタミン」と呼ばれます。赤血球の保護、血行促進、ホルモン分泌を整えるはたらきがあり、肌荒れを防ぎます。
ビタミンDは、免疫を調整する作用があることがわかっていて、アトピー性皮膚炎の治療にも使われます。
なお、ビタミンはそのはたらきから、美肌のためやエイジングケアのための化粧品成分としても使われています。それらについては、下記を参考にしてください。
★ビタミンC
◎テトラヘキシルデカン酸アスコルビル（VCIP）は、油溶性ビタミンC
★ビタミンA
◎レチノイン酸トコフェリルで、ハリ・ツヤが増すエイジングケア
★ビタミンB12
◎シアノコバラミン（ビタミンB12）は赤いエイジングケア化粧品
②ビタミン不足の美肌への悪影響
ビタミン不足が美肌の敵であることはよく知られています。
ビタミンAが不足するとお肌の乾燥、角質肥厚になったり、しわやたるみの原因になることがあります。
また、ビタミンB2やB6の不足は、にきびや脂漏性皮膚炎の原因になります。
さらに、ビタミンCの不足もしわやしみなどの原因になることもあります。
③ビタミンを豊富に含む食べ物
ビタミンAは、うなぎ、レバーなど。にんじんやほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤといった緑黄色野菜。また、ピーマンやパプリカ、トマトにも多く含まれています。
ビタミンB群は、発芽米、豚肉、納豆、レバー、マグロ、たらこ、のり、干しシイタケ、ピーナッツなどに多く含まれます。
ビタミンCといえば、レモンなどの柑橘類を連想されがちですが、前述のピーマン、パプリカ、トマトのほか、ゴーヤ、ブロッコリーなどが豊富。また、じゃがいもやカリフラワーにも多く含まれています。果物では、アセロラやキウイがビタミンCの宝庫として知られています。
ビタミンDは、鮭、さんま、卵、きのこ類に多く含まれます。
ビタミンEは、アーモンド、たらこ、アボガド、かぼちゃなどに多く含まれます。
5）ミネラルと美肌
①ミネラルとは？
ミネラルは、ビタミン同様、たんぱく質、脂質、炭水化物のはたらきをサポートします。ミネラルは、骨や血液の材料にもなります。ミネラルは100種類以上ありますが、そのうち、生命維持や成長に欠かせない16種のミネラルを「必須ミネラル」と呼びます。
必須ミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、クロム、コバルト、セレン、鉄、銅、マンガン、モリブデン、ヨウ素です。ミネラルは、体内では合成されないので、食べ物で摂る必要があります。
②ミネラル不足の美肌への悪影響
ミネラルが不足すると、骨、歯、髪、爪がもろくなったり、貧血を起こしやすくなります。お肌はくすみがちで、目の下のくま（青くま）が目立ってしまうこともあります。
また、コラーゲンなどのたんぱく質合成が活発に進まず、弾力やハリが減ってしまうリスクもあるのです。
③ミネラルを豊富に含む食べ物
カルシウムを豊富に含む食べ物 チーズ、ひじき、ヨーグルト、など
マグネシウムを豊富に含む食べ物 大豆、発芽米、アーモンド、など
鉄分を豊富に含む食べ物 赤味の肉・魚（マグロ）、ひじき、貝類、小松菜、など
亜鉛を豊富に含む食べ物 牡蠣、レバー、ウナギ、牛肉、など
カリウムを豊富に含む食べ物 海藻類、かつお、アボガド、など
＜コラム＞
微量元素「銅」の美肌へのはたらき
栄養学では、人の身体を構成する元素のうち、酸素、炭素、水素、窒素の4つを除いた他の元素をミネラルと呼びます。
その中で、極めて少量しか存在しないものが微量元素です。
微量元素には、鉄、亜鉛、銅、コバルト、クロム、モリブデン、マンガン、セレン、ヨウ素の9種類があります。
これらは、1日摂取量は100mg未満であってもよいのですが、偏った食生活では不足しがちな栄養素です。
この中で、特に銅は美肌と関わりが深いのです。
1つは銅がコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素であること、もう1つは、メラニンをつくるチロシナーゼという酵素の合成にも欠かせない栄養素であるからです。
メラニンの生成を防ぐ美白化粧品の成分には、このチロシナーゼを阻害する成分がたくさんあります。
しかし、本来、メラニンはお肌の防御反応の結果、生成されるので、過度に美白化粧品を使うことは、美肌にとってよいはいえないのです。
6）食物繊維と美肌
①食物繊維とは
食物繊維は、先ほど炭水化物のところでも少し紹介しましたが、体内で消化されず、体外へ排出される成分の総称です。
食物繊維は、糖質と脂質の吸収を抑えることで、血糖値が急激に上昇することを防ぎます。そのため、お肌の老化の原因となる糖化の予防をサポートします。また、免疫機能も高めるといわれています。
食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があります。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の餌となることで、腸内環境を整えます。一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張することで、腸内で腸管を刺激して排便を促します。
②食物繊維不足と美肌への悪影響
食物繊維不足は、美肌の敵である便秘と関係が深いことがよく知られています。
食物繊維が不足すると、腸のはたらきを悪化させるリスクが高まります。
その結果、便秘になって毒素が体中をめぐって、お肌の老化を早めてしまうのです。また、肌荒れや乾燥、くすみを助長することもあります。
なお、便秘に関連する情報は、下記も参考にしてください。
③食物繊維を豊富に含む食べ物
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、納豆、海藻、野菜、果物などがあります。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、穀類、ごぼう、芋類、キノコ類、大豆、切り干し大根などがあります。
7）ファイトケミカルと美肌
①ファイトケミカルとは
ファイトケミカルは、フィトケミカルとも呼ばれる注目の栄養素です。
ファイトケミカルは、身体や美肌のために役立つと考えられる植物が持つ成分の総称です。
野菜、果物、豆類、海藻、芋類、お茶、ハーブなどに含まれ、現在、約1,500種が発見されています。ただ、まだまだその種類があると考えられていて、総数は1万以上あると推測されています。
ファイトケミカルで特に注目されているのは、抗酸化力と免疫力アップで、今後の研究でさまざまなエビデンス（科学的根拠）が集まることが期待されています。
②ファイトケミカル不足の美肌への悪影響
ファイトケミカルにはさまざまなものがありますが、その大きな効果は抗酸化力です。だから、これが不足するとお肌が老化しやすくなってしまうのです。そのため、しわやシミなどをもたらすこともあるのです。ファイトケミカルも、美肌のためには意識したい栄養素なので、ぜひ、食べ物から摂りましょう。
③ファイトケミカルを豊富に含む食べ物
カテキン → 緑茶
フラボノイド（イソフラボン） → 大豆
ポリフェノール → 赤ワイン
アントシアニン → ブルーベリー
システィンスルホキシド → ニンニク
リコピン → トマト
チモール → オレガノ
4．実践、食べ物で美肌を作る
美肌と栄養素の関係について幅広く取り上げてきましたが、ここからは少し実践的なお話を取り上げます。
1）７色の食べ物で美肌を作る
美肌のための食べ物をバランスよく摂るためのキーワードは「色」。
さまざまな色の食べ物をバランスよく食べれば健康になるということを聞いたことありますよね。
これは、美肌にとっても当てはまるのです。なぜなら、栄養素には、独自の色素があるので、たくさんの種類の色の食べ物を摂れば、結果的にさまざまな栄養素が摂れるのです。
具体的には、赤、黄、緑、白、紫、黒、茶の7色の食べ物から、5色以上を毎食食べることが理想です。
①赤色の食べ物
ビタミンA（β―カロテン）やリコピン、アスタキサンチンなどの抗酸化力のある栄養素が含まれる食べ物がたくさんあります。
ニンジン、トマト、リンゴ、鮭、カニ、エビなどの食べ物があります。
②黄色の食べ物
ビタミンA（β―カロテン）やビタミンCなどの抗酸化作用のある栄養素が含まれる食べ物がたくさんあります。
黄パブリカ、マンゴー、カボチャ、レモン、オレンジ、バナナ、卵などの食べ物があります。
③緑色の食べ物
緑色の野菜には、葉酸や鉄分、ビタミンなどの栄養素が含まれる食べ物がたくさんあります。
ブロッコリー、ホウレンソウ、アスパラガス、ニラ、ピーマン、オクラ、キウイなどの食べ物があります。
④白色の食べ物
白色の野菜には、抗菌作用や免疫力を高めるはたらきのある食べ物がたくさんあります。また、消化を助ける酵素が含まれる場合もあります。
玉ねぎ、大根、カリフラワー、生姜、長芋、カブなどの食べ物があります。
⑤紫色の食べ物
紫の野菜や果物には、ポリフェノールなどの抗酸化成分、アントシアニンというファイトケミカル（フィトケミカル）やルティンなどの目によい効果のある栄養素が含まれる食べ物があります。
ナス、芽キャベツ、ブドウ、さつま芋、ブルーベリー、ざくろ、小豆などの食べ物があります。
⑥黒色の食べ物
黒い食べ物には、ポリフェノールが多いもの、亜鉛や鉄分などの栄養素が含まれる食べ物があります。また、セラミドが多い食べ物もあります。
黒ゴマ、黒豆、こんにゃく、プルーン、昆布、のり、ワカメ、ひじき、もずく、めかぶなどの食べ物があります。
なお、セラミドを豊富に含む食べ物については、「セラミドを食べ物で摂って保湿！増やす方法・減らす食べ物は？」をご覧ください。
⑦茶色の食べ物
茶色の食べ物には腸内環境を整える味噌や納豆など、食物繊維の多いキノコやゴボウ、ビタミンEが豊富なアーモンドなどがあります。
しいたけ、しめじ、まいたけ、味噌、ゴボウ、アーモンドなどの食べ物があります。
2）お肌悩みと栄養素
これまで包括的に美肌のための栄養素と食べ物を紹介しました。
お肌悩みがないことも大切な美肌のための条件です。
ここでは、肌悩み別に意識的に摂りたい栄養素をまとめます。お肌悩みがあって、エイジングケア化粧品だけでは改善しない場合、バランスよく栄養素を摂っているつもりもで、「もしかしたら、この栄養素が足りなかったかも？」と思うかもしれません。
肌悩みを解消して美肌を作る栄養素のチェックリストとして活用ください。
①乾燥肌
ビタミンA、鉄
なお、乾燥肌の食べ物や飲み物の詳しい情報は、「乾燥肌の予防と改善の対策なら、食べ物と飲み物で保湿！」をご覧ください。
②しみ
ビタミンC、ポリフェノール
③くすみ
ビタミンC、ビタミンE、鉄
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
⑤毛穴
ビタミンB2、ビタミンB6
・青くま ビタミンE、DHA
・茶くま ビタミンC
・黒くま ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
食物繊維、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6
肌悩み全体の詳しい情報は、「肌悩みを解消して美肌を目指す！エイジングケアの秘訣とは？」をご覧ください。
5．美肌のための飲み物と飲み方
飲み物の基本は「水」です。もちろん、飲み物でも食べ物と同様の栄養素を摂ることができます。
ただし、飲み物は主食ではありませんので、あくまでも食べ物で不足しがちな副栄養素を補うことや、気分転換などでリラックスすることを目的にしましょう。
1）水で美肌をつくる
①水のはたらきは美肌に大切
人の身体（成人）は60％が水でできています。だから、身体にとっても、美肌にとっても、水はとても大切です。
水は、体内から肌に水分を与え、潤いのもとになります。血液やリンパの流れをよくするので、お肌への栄養素の運搬と老廃物の回収にとっても大切なのです。
②1日に必要な水の量は
1日に必要な水の摂取量はどう考えればよいでしょうか？
さまざまな試算がありますが、成人で2.5～3.0Lが必要と考えられています。
食事で摂取される水分が、1日1.5L程度と考えられるので、残り1～1.5Lを水や飲み物で補う必要があります。
ただし、体調、発汗量などで異なるので、バラつきがあります。
無理矢理飲むのではなく、自分が欲したときに適量を飲むこと、運動の後はしっかり水分を補給すること、など、少なくとも水分不足を感じないように、喉が渇いたら水分を摂ることが大切です。
③美肌のための水の飲み方
暑い日は、冷水を飲みたくなりますが、冷たい飲み物の摂り過ぎは、身体と内臓を冷やし、血行不良を招く原因になります。
暑い日は難しいかもしれませんが、美肌のためであれば、冷えた状態よりも白湯や常温で水を摂ることがオススメです。
2）飲み物で美肌を作る
美肌と飲み物の関係については、「飲み物の種類と飲み方で考える美肌の作り方と肌老化の予防（作成予定）」で詳しく説明しますので、ここでは美肌のための飲み物のポイントを紹介します。
①美肌のために飲んでよい飲み物
美肌にとって大切な栄養素を含む飲み物や、野菜ジュースなど食べ物を加工した飲み物は、積極的に飲んでもよいと言えます。
具体的には、ミネラルウォーター、野菜ジュース、果物ジュースなどでミネラルやビタミン、ファイトケミカルを補充することが可能です。
緑茶、ハト麦茶、ハーブティ、ルイボスティーなども美肌によい飲み物です。
また、適度であれば赤ワインや日本酒なども美肌の味方です。
②美肌のために避けたい飲み物
カフェインやアルコールの過剰摂取は、美肌のためにはよくありません。コーヒーや紅茶、カフェインを多く含む玉露などのお茶を過度に飲むことは避けましょう。
とくに、アルコールの過剰摂取は、ビタミンCやビタミンEのはたらきを妨げるリスクがありますし、体内の水分が奪われるため、肌の乾燥を助長させるリスクもあるのです。
アルコールの過剰摂取は、美肌の敵と心得ましょう。
他にも、缶コーヒーや缶ジュースなどの市販飲料の飲み過ぎは、糖分の摂りすぎになることもあります。最近は、栄養素とカロリーの記載があるので、表示をチェックして糖分やエネルギーに注意しましょう。
なお、美肌によい飲みもであっても、同じものばかりでは栄養素に偏りが起こりますし、逆に、美肌にはマイナスと考えられる飲み物でも適度なら効用がある場合もあります。
エイジングケアや美肌づくりは、精神と身体のバランスも大切なで、過度なこだわりよりも、気軽に楽しむことも忘れないようにしましょう。
6．まとめ
美肌や健やかなお肌をキープするために、積極的に摂取したい栄養素と食べ物や飲み物をご紹介しました。
美肌はもちろん、健康のためにも必要な栄養素は、食事から摂らなければなりません。
その際に大切なことは、栄養素のバランスです。メディアなどで特定の栄養素が話題になるとそればかりに注目が集まりますが、美肌は特定の栄養素だけでは作ることはできません。
3大栄養素と副栄養素のバランスを考え、食べ物や飲み物を満遍なく摂ることこそ美肌の近道です。
また、エイジングケアにとっても同じで、色々な食べ物・飲み物を摂ることで、お肌の老化の防止につながります。
その上で、エイジングケア化粧品を正しく使えば、きっと美肌が手に入るでしょう。
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