若い女性もエイジングケア世代の女性も美肌になりたいのは同じですね。
美肌のために大切なのは、まず、食べ物や飲み物で必要な栄養素を摂ることです。
たんぱく質、脂質、糖質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維を必要かつ十分に摂ることが大切です。
この記事では、そんな美肌のための食べ物と飲み物の種類から栄養素までをご紹介します。
- 美肌に必要な栄養素の情報が幅広く入手できます。
- 美肌に大切な食べ物や飲料の種類がわかります。
- 美肌のための食べ物や水、飲料の摂り方がわかります。
京都大学農学部卒医薬品業界歴30年以上の専門家の執筆記事
ナールスエイジングケアアカデミーには月間数十万ページのアクセスがあります。
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読みたいところから読める目次
1．食べ物や飲み物で美肌になりたいあなたへ
「美肌をもたらす食べ物と飲み物は？その種類から栄養素まで」をお届けします。
美肌のために最も大切な要素は、何でしょうか？
エイジングケア化粧品も、ある意味、お肌の栄養素ですが、その前に大切なのは、実際に食べる栄養素や飲む栄養素！
つまりは、食べ物と飲み物です。
美肌になるため、あるいは美肌を維持するためには、正しいスキンケアやエイジングケアとともに、食事や睡眠、運動などの正しい生活習慣やアンチエイジングを意識した生活習慣こそがカギをにぎっています。
中でも、毎日の食事はからだの内側から美肌をつくる源。
お肌のエイジングケアを考える上でも、バランスのよい食べ物と飲み物による食事を心掛けたいですね。
では、美肌を叶えるためには、何を食べればよいのか。
この記事では、積極的に摂取したい食べ物と飲み物、そして栄養素の基本を幅広くご紹介します。
また、食べ物の種類から食べ方、サプリメントまでを含めて取り上げます。
「そもそも美肌の条件って？食べ物で実現できるの？」
「スキンケアやエイジングケア化粧品だけに頼らない美肌を目指したい！」
「そんな食べ物や飲み物に含まれる栄養素とは？教えて！」
「美肌になるための食べ物を知りたい！どんな種類のものがあるの？」
「美肌になるための飲み物を知りたい！お茶が良いってホント？」
「美肌と水の関係は？どんな種類の水がおすすめ？」
「美肌のために避けたい食べ物や飲み物は？教えて！」
などを知りたい方は、ぜひ、続きをお読みください。
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- 美肌とは、肌悩みのない健やかで若々しいお肌ですが、キメ（肌理）が細かく整っていることが、お肌を見た瞬間の条件です。スキンケアと食べ物などの生活習慣で実現できます。
- そんな美肌は、5つの条件があり、最も大切なのは、栄養分がしっかりお肌にいきわたり、代謝も正常なことです。そのためには血管や細胞の健康が大切です。
- 日本人の女性のエネルギー摂取は、年々低下していて「やせすぎ」の女性が増えています。無理なダイエットやカロリー制限は、美肌にはマイナスです。
- 美肌のためには、たんぱく質、糖質、炭水化物の3大栄養素とビタミン、ミネラル、食物繊維の副栄養素をバランスよく摂ることが大切です。どれか1つの栄養素に過度に執着することはマイナスです。
- 美肌のためには7色の食べ物を意識して、毎食、5色の食べ物を食卓に並べましょう。これがバランスよく栄養素を摂るコツです。
- 食べ物や飲み物で美肌をつくるには、栄養素に気を配るとともに、食べ方・飲み方にも注意しましょう。
- 食べ物や飲料だけで栄養素が十分摂れない場合は、サプリメントを試すのも良い方法です。自分の生活や年齢、栄養状態を考慮して、適切なものを選んで美肌をめざしましょう。
2．美肌とその条件を理解しよう
美肌のための食べ物や飲み物の前に、美肌について考えることが大切です。
どんな女性も「美肌」には憧れますし、「美肌の女性」に会ったときはうらやましいと感じたり、その秘訣を教えて欲しいと思いますよね。
でも、なんとなく「美肌」のことを知ってはいても、実際、美肌について深く考えたり、美肌の要素が何かを考える機会はあまりないのではないでしょうか？
目指すゴールが美肌なら、その意味や要素を知らなければ、叶えるのは難しいですね。
では、そんな美肌とはどんなお肌のことなのか、また、美肌の条件って何かについて考えてみましょう。
1）美肌とは、どんなお肌
「あの人ってお肌がキレイ！美肌だわ」「彼女のお肌って透明感があるよね」「あなたのお肌ってハリがあっていいわね！」などと女性たちの会話に出てくる美肌のお話。
羨ましがられている女性たちは、いわゆる「美肌」の持ち主ですね。
しかし、残念ながら、「美肌」には、決まった定義がありません。
美肌とは文字通り、「美しいお肌」ですから、感覚的な表現です。
そのため、人それぞれ「美肌」と感じるかどうかは異なります。
とはいっても、美肌と感じるには共通の何かがあるはずですね。
①美肌ではないお肌とは？
美肌がどんなお肌かを考えるために、美肌ではないお肌を考えてみましょう。
しわ、しみ、くすみ、たるみ、毛穴の黒ずみなどのエイジングサインや肌悩みがあるお肌は、美肌でしょうか？
答えは、Noですね。
また、カサカサのお肌やゴワゴワのお肌も同じく美肌ではありませんね。
これらの肌悩みは、遺伝、乾燥、加齢をはじめとするお肌の老化によって目立つものです。
だから美肌の第一の条件は、何といっても肌悩みのない健康なお肌であることです。
②私たちが考える美肌とは？
もう少し深く美肌を掘り下げましょう。
美肌といって、真っ先に思い浮かぶお肌の状態は何でしょうか？
それは、「お肌のキメ（肌理）が整っていること」です。
お肌のキメ（肌理）が、細かく均一な状態のお肌は、柔軟で潤いを維持することができるお肌です。
そんなお肌は、お肌にあたる光がムラなく反射するので、一層輝いてみえます。
それは、お肌本来が持つ健やかな状態を反映し、透明感のあるお肌です。
お肌のキメ（肌理）が整ったお肌が、瞬間的に「美しい」と感じる美肌の第一条件です。
ただし、目に見える美肌は、このようなお肌ですが、キメ以外にもお肌の中も健やかでないと美肌はつくれないのです。
見た目に透明感のある美肌が、お肌の中でどうなっているかを考えてみましょう。
2）美肌の条件や要素って？
そんな美肌の条件や要素はなんでしょうか？
考え方はさまざまですが、私たちは、美肌の条件を次の5つに分けて考えました。
①美肌の条件1：お肌のキメ（肌理）が整っていてツヤ感があること
お肌のキメ（肌理）は、皮溝（ひこう）と呼ばれる谷と皮丘（ひきゅう）と呼ばれる山でできています。
皮溝が適度に深く、皮丘がふっくらと盛り上がっていて、その落差が程よい状態が、キメの整ったお肌です。
美肌の条件の1つ目は、まずこの状態であることです。
そんなお肌は、ツヤや透明感のあるお肌でもあるのです。
透明感のあるお肌については、「透明感のある肌を導くエイジングケアの秘密とは？」をご覧ください。
②美肌の条件2：お肌が水分と油分が適度にあって、保湿力が高いこと
理想的には、その水分量は20％程度といわれています。
そして、この水分は、皮脂からつくられる油分である「皮脂膜」と角質層の中にあってお肌の中の隙間を埋めるセラミドなどの「角質細胞間脂質」、水分を抱え込む「NMF（天然保湿因子）」によって保たれているのです。
この3つがバランスよくはたらけば、お肌のバリア機能が正常であり、十分に保湿されている状態です。
これが、保湿力の高いお肌であり、美肌の2つ目の条件です。
この状態であれば、皮膚常在菌バランスがとれてpHも弱酸性の保湿能の高いお肌です。
なお、保湿については、「お肌の保湿とは？本当にわかるスキンケアの基本と保湿成分」をご覧ください。
③美肌の条件3：お肌に十分なハリや弾力があること
お肌のハリや弾力をもたらすために大きなはたらきをしてくれているのは、お肌の真皮とその奥にある皮下組織、そしてさらにその奥の筋肉組織です。
中でも弾力に大きな影響を与えるのは真皮で、コラーゲンやエラスチンなどの線維組織が健やかで十分な量がある必要があります。
そのためには、コラーゲンやエラスチンをつくる線維芽細胞も健やかで十分な数があることも大切なのです。
さらに、線維芽細胞は、ヒアルロン酸やプロテオグリカンなどもつくり、細胞と細胞の間を埋めることで、真皮がお肌の弾力を支えているのです。
このように美肌の条件の3つ目は、真皮が健やかでお肌の弾力をもたらすことができる状態であることです。
④美肌の条件4：お肌のターンオーバーが正常に行われていること
お肌のターンオーバーとは、表皮の一番奥にある基底層でできた角化細胞（ケラチノサイト）がだんだん表皮の上に上がっていって、最後は角質となって剥がれ落ちるプロセスです。
ターンオーバーが正常な状態とは、このサイクルが早くもなく、遅くもない正常な速度で繰り返し行われることです。
かつては、28日間と考えられていたこのサイクルですが、最近では年齢の1.5倍程度という考え方もあり、年齢が上がれば遅くなっていくと考えられています。
ターンオーバーが正常であれば、表皮は健やかな状態で生まれ変わります。
これが、美肌の4つ目の条件です。
なお、ターンオーバーについては、「お肌のターンオーバーの改善と正常化は促進だけを意識するな！」をご覧ください。
⑤美肌の条件5：お肌に栄養が行き届き、老廃物は速やかに回収されていること
お肌もからだの一部ですから、たんぱく質や脂質などの栄養素からできています。
真皮には毛細血管とリンパ管が通っていますが、栄養分は毛細血管によってお肌のすみずみまで行き届き、不要になった老廃物はリンパ管によって回収されます。
だから、まず食べ物や飲み物で美肌に必要な栄養素を摂ることが大切なのです。
そして、健康な毛細血管とリンパ管でお肌に栄養が行き届き、老廃物は速やかに回収されていることが、美肌の5つ目の条件なのです。
ちなみに、最新の研究では毛細血管やリンパ管がダメージを受けると、脂肪酸が漏れ出し、皮下組織の脂肪細胞を肥大させて、たるみにつながることがわかってきました。
また、毛細血管が太くてたくさんある箇所の近くでは、コラーゲンの生成も活発であることもわかってきました。
だから、毛細血管やリンパ管を健やかに保つことも、美肌にとってはとても大切なのです。
こうしたことから、美肌のためにはスキンケアだけではなく、食べ物や飲み物が大切なことがおわかりいただけるのではないでしょうか。
＜参考記事＞
＊資生堂、肌の弾力と毛細血管の関係性を解明
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3．日本女性の美肌のためのエネルギー量は十分か？
今、美肌のための5つの条件を紹介しました。
この中で最も大切な条件、要素は何でしょうか？
それは、何といっても5番目の「お肌に栄養が行き届き、老廃物は速やかに回収されていること」です。
なぜなら、この大前提が十分でなければ、ほかの4つの美肌の条件も整わないからです。
エイジングケア化粧品でスキンケアを行うことは大切ですが、元になる栄養がお肌に十分に行き届いていないなら、その効果も十分に発揮できないので美肌を手にいれることはできないのです。
そんな栄養は食べ物や飲み物が源です。
1）日本人女性の摂取エネルギーのトレンドは？
では、はたして現在の日本女性は、美肌をつくるための栄養素を食べ物や飲み物で摂れているのでしょうか？
日本は世界の中でとても豊かな国ですから、環境面や経済面でさまざまな問題があるにしても、基本的には食べ物や飲み物で困ることはありません。
それどころか、食べ物や飲み物の選択肢はますます増えています。
そんな状況の中でありながら、美肌づくりの点でみると、日本人女性の栄養素の摂取状況は、必ずしもよい状況とはいえません。
厚生労働省の国民健康・栄養調査（2019年）のデータで確認してみましょう。
今、確認できる最新データ（2019年）の調査結果では、年代別のエネルギー摂取量は、平均で
20代 1,600Kcal/日
30代 1,673 Kcal/日
40代 1,729Kcal/日
50代 1,695 Kcal/日
60代 1,784cal/日
70代 1,771 Kcal/日
という結果です。
実は、終戦直後の1947年の全年代の女性のエネルギーの平均摂取量が、1,856Kcal/日でしたから、この値がいかに低いかおわかりいただけるでしょう。
今、お示しした結果では、どの年代もの女性のエネルギー摂取量が低い傾向にあります。
また、50代以下のエイジングケア世代の中心である年代のエネルギー摂取量の低さは、美肌にとって問題がありそうです。
また、以前のデータと比較すると、全体的に摂取エネルギーが減少していますが、それは急に起こったことではなく、1980年代以降からのトレンドです。
女性のスリムになりたい、やせて美しくなりたいという願望のあらわれですが、行き過ぎたダイエットやカロリーコントロールは、美肌から遠ざかる結果になります。
なぜなら、やせすぎると、女性ホルモンや脂肪が減ってしまって、乾燥肌、むくみ、くすみ、たるみなどの肌悩みをもたらしてしまうからです。
また、過度なダイエットでほうれい線が目立つこともあります。
もちろん冷え性などにもなりやすく、血行も悪化してしまいます。
こんな肌悩みがあったら、美肌とはいえないですね。
2）日本人女性のやせすぎの割合は？
厚生労働省のデータをもう少し見ると、やせすぎ（BMI＜18.5 kg/m2）の女性の割合は10.4％で、この10年間で有意に増加しているという結果が得られています。
一方、肥満（BMI≧25 kg/m2）の女性の割合も21.3％なので、必ずしもやせすぎの方が多いわけではありません。
美肌にも健康にも摂取カロリーは、少なすぎても多すぎてもよくないので、自分の適量を意識しましょう。
こうしたことから、日本女性は美肌のための食べ物や飲み物について、あらためて考え直してみることも大切なのではないでしょうか。
＊BMIとは、体重（Kg）÷（身長（m）×身長（m））で計算される肥満度を求める指標で、25以上を肥満、18.5未満をやせとします。
＜参考記事＞
4．美肌のための栄養素と食べ物
食べ物で摂取カロリーを考えることも大切ですが、美肌のためには栄養素も大切です。
ここからは、たんぱく質、炭水化物、脂質の3大栄養素と美肌の関係、ビタミン、ミネラル、食物繊維の副栄養素と美肌の関係を取り上げます。
さらに、最近、健康や美肌との関係で話題の「ファイトケミカル」についても紹介します。
さまざまな栄養素と食べ物、そして美肌との関係を理解しましょう。
1）たんぱく質と美肌
①たんぱく質とは？
美肌に大切な栄養素の一番手は「たんぱく質」。
なぜなら、お肌も内臓や筋肉もたんぱく質で成り立っているからです。
そして、爪や髪の毛、角質もケラチンというたんぱく質です。
また、美肌に重要なNMF（天然保湿因子）、コラーゲンやエラスチンもたんぱく質です。
たんぱく質の割合は、人間のからだの30％前後に及びます。
たんぱく質は、アミノ酸の集合体で、アミノ酸が100個単位でつながったものです。
人間のからだは、約20種のアミノ酸でできていますが、そのうち9種（トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン）は必須アミノ酸と呼ばれ、体内でつくれないので食べ物で補う必要があるのです。
一方、アルギニン、アスパラギン、システイン、チロシン、ヒドロキシプロリン、グリシン、プロリン、セリン、アラニン、グルタミンは体内でできる非必須アミノ酸です。
また、コラーゲンやエラスチン、抗酸化成分グルタチオンもすべてアミノ酸でできたたんぱく質です。
さらに、ヒートショックプロテイン47やヒートショックプロテイン70もたんぱく質です。
だから、食べ物で必須アミノ酸を摂ることは、美肌の基本なのです。
＜参考記事＞
＊HSP(ヒートショックプロテイン)でシワやほうれい線が予防できる！
＊シミを予防するHSP（ヒートショックプロテイン）の効果とは？
②たんぱく質不足の美肌への悪影響
たんぱく質不足は、しわやたるみの原因になります。
また、NMF不足による乾燥、むくみの原因にもなります。
だから、美肌のためには、まずたんぱく質を意識しましょう。
また、薄毛や抜け毛になったり、爪が弱くなったりすることもあるので、美肌だけでなく美髪などの点でもたんぱく質不足は問題なのです。
③たんぱく質が豊富に含まれる食べ物
たんぱく質を摂って美肌をつくる上で覚えていて欲しいのが「アミノ酸スコア」。
これは、食べ物にアミノ酸がバランスよく含まれていれば高く評価される指標です。
アミノ酸スコアが高い食べ物は、豚肉、牛肉、鶏肉、卵、かつおぶし、あじ、いわしなどです。
また、アミノ酸スコアの高い飲み物は、牛乳、豆乳などです。
もちろん、いくつかの種類の食べ物をバランスよく摂ることが、全体のアミノ酸バランスもよくなり、美肌をもたらすのです。
2）炭水化物と美肌
①炭水化物とは？
炭水化物は、脳やからだのエネルギー源です。
炭水化物は、体内で消化される「糖質」と消化されない「食物繊維」に分かれます。
糖質は、代謝を受けてブドウ糖となり、人の活動のためのエネルギーとして使われ、食物繊維が腸内環境を整えてくれることで美肌をサポートします。
また、糖質も腸内細菌叢の栄養素として使われるので美肌に必要なのです。
ただし、摂り過ぎは、糖化の原因になる可能性があるので要注意です。
②炭水化物不足の美肌への悪影響
炭水化物不足は、エネルギー不足となって、疲れやすくなったり、太りやすい体質になるリスクがあります。
そうなると、お顔もやつれて老けたイメージを与えることもあります。
また、炭水化物を消化してできる乳酸菌が減ると便秘などの原因となって、肌荒れのリスクを高めてしまいます。
最近では、炭水化物抜きのダイエットが流行していますが、行き過ぎると美肌から遠ざかってしまうのです。
③炭水化物が豊富に含まれる食べ物
炭水化物を多く含む食べ物は、米、餅、そば、うどん、パスタ、イモ類です。
しかし、これらは血糖値を上げやすいので、そのリスクが低い発芽米や雑穀米など未精製の食べ物が、GI値が低くオススメです。
3）脂質と美肌
①脂質とは
脂質は、大きく中性脂肪、コレステロール、リン脂質に分かれます。
脂質には、脳機能の正常化、体温保持、細胞膜をつくるはたらきがあります。
セラミドも脂質の一種で必須脂肪酸からつくられます。
また、女性ホルモンの原料もコレステロールです。
脂質にはビタミンAなどの脂溶性のビタミンを吸収してくれるはたらきがあり、老化を防いで美肌維持に役立っているのです。
②脂質不足の美肌への悪影響
脂質が不足すると、お肌が乾燥してカサカサになったり、お肌のツヤがなくなります。
また、ホルモンの乱れで肌荒れを起こすこともあります。
ほかにも体内の炎症とも関わっているので、アトピー性皮膚炎などがある場合、悪化するリスクもあります。
このように脂質不足も美肌にとってマイナスなのです。
③脂質が豊富に含まれる食べ物
脂質を多く含む食べ物には、オリーブ油、ゴマ油、コーン油、エゴマ油、バター、ラード、アーモンドなどがあります。
脂質については、その摂り方がとても大切です。
まず、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、心筋梗塞、動脈硬化などのリスクや排卵障害のリスクがあるので、避けたほうが無難です。
もう1つ考えるポイントは、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の脂肪の摂り方です。
日本では歴史的にオメガ6系の油が多いので十分な場合が多いと考えられます。
コーン油、ひまわり油、ベニハナ油はリノール酸なのでオメガ6系です。
これらはできれば控えたい脂肪です。
一方、エゴマ油や亜麻仁油などのα-リノレン酸は、オメガ3系で、炎症を抑えたり、血液をサラサラにするので美肌のために積極的に摂りたい脂肪です。
ただし、これらは熱に弱いので、野菜やサラダに直接かけるのがオススメです。
また、オリーブ油は、オレイン酸でオメガ9系です。
この脂肪は、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、動脈硬化を防いでくれます。美肌と健康のためにオメガ9系も積極的に摂りたい脂質です。
＜参考記事＞
＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！
＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果
4）ビタミンと美肌
①ビタミンとは
ビタミンは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、微量ながらさまざまなはたらきをする栄養素です。
細胞の活性化、免疫向上などからだの健康に加え、美肌とも関わりの深い成分です。
ビタミンの定義は、『微量で体内の代謝に重要なはたらきをしているにもかかわらず、自分でつくることができない化合物』とされていますので、食べ物や飲み物で補う必要があります。
ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に分かれます。
水溶性ビタミンは、ビタミンC（アスコルビン酸）、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB5（パントテン酸）、ビタミンB6、ビタミンB7（ビオチン）、ビタミンB9（葉酸）、ビタミンB12（シアノコバラミン）の9種があります。
一方、脂溶性ビタミンは、ビタミンA（レチノール）、ビタミンD、ビタミンE（トコフェロール）、ビタミンKの4種があります。
ビタミンには、それぞれ異なるはたらきがあり、その多くは美肌のためにも大切です。
ビタミンと美肌の関係についての詳細は、「ビタミンの摂取で考えたい！美肌の作り方とエイジングケア（作成予定）」をご覧ください。
ここからは、ビタミンの美肌へのはたらきの要点を紹介します。
ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にする栄養素で、肌荒れを予防するほか、美肌やエイジングケアへの効果が期待されています。
また、コラーゲン産生にも必要です。
植物性食品の中では、β-カロテンとして存在し、体内でビタミンAとしてはたらきます。
β-カロテンは、後で説明する植物ならではの栄養素であるファイトケミカルの1種で、その抗酸化作用が注目されています。
もうひとつ、美肌との関係が深いのがビタミンCで「万能ビタミン」「美容ビタミン」と呼ばれます。
高い抗酸化力で、紫外線などによる活性酸素からお肌を守り、老化を防いでくれます。
また、ビタミンCはコラーゲンの生成、メラニン色素の抑制・分解による美白、シミ予防など、エイジングケア効果も期待できます。
ビタミンB群は「皮膚のビタミン」と呼ばれます。肌ハリをもたらし、肌荒れやニキビを予防・改善します。
ビタミンEは、抗酸化作用が高く「若返りのビタミン」と呼ばれます。
赤血球の保護、血行促進、ホルモン分泌を整えるはたらきがあり、肌荒れを防ぎます。
ビタミンDは、免疫を調整する作用があることがわかっていて、アトピー性皮膚炎の治療にも使われます。
なお、ビタミンはそのはたらきから、美肌のためやエイジングケアのための化粧品成分としても使われています。
それらについては、下記を参考にしてください。
◎ビタミンC
＊テトラヘキシルデカン酸アスコルビル（VCIP）は油溶性ビタミンC誘導体
◎ビタミンA
◎ビタミンB12
＊シアノコバラミン（ビタミンB12）は赤いエイジングケア化粧品
②ビタミン不足の美肌への悪影響
ビタミン不足が美肌の敵であることはよく知られています。
ビタミンAが不足するとお肌の乾燥、角質肥厚になったり、しわやたるみの原因になることがあります。
また、ビタミンB2やB6の不足は、にきびや脂漏性皮膚炎の原因になります。
さらに、ビタミンCの不足もしわやしみなどの原因になることもあります。日本ではほとんど見られませんが、ひどい場合は壊血病の原因となります。
③ビタミンを豊富に含む食べ物
ビタミンAは、うなぎ、レバーなど。
にんじんやほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤといった緑黄色野菜。
また、ピーマンやパプリカ、トマトにも多く含まれています。
ビタミンB群は、発芽米、豚肉、納豆、レバー、マグロ、たらこ、のり、干しシイタケ、ピーナッツなどに多く含まれます。
ビタミンCといえば、レモンなどの柑橘類を連想されがちですが、前述のピーマン、パプリカ、トマトのほか、ゴーヤ、ブロッコリーなどが豊富。
また、じゃがいもやカリフラワーにも多く含まれています。
果物では、アセロラやキウイがビタミンCの宝庫として知られています。
ビタミンDは、鮭、さんま、卵、きのこ類に多く含まれます。
ビタミンEは、アーモンド、たらこ、アボガド、かぼちゃなどに多く含まれます。
5）ミネラルと美肌
①ミネラルとは？
ミネラルは、ビタミン同様、たんぱく質、脂質、炭水化物のはたらきをサポートします。
ミネラルは、骨や血液の材料にもなります。
ミネラルは100種類以上ありますが、そのうち、生命維持や成長に欠かせない16種のミネラルを「必須ミネラル」と呼びます。
必須ミネラルは、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、クロム、コバルト、セレン、鉄、銅、マンガン、モリブデン、ヨウ素です。ミネラルは、体内では合成されないので、食べ物で摂る必要があります。
この中で、鉄、亜鉛、銅はコラーゲン生成に欠かせないので、特に美肌に大切です。
②ミネラル不足の美肌への悪影響
ミネラルが不足すると、骨、歯、髪、爪がもろくなったり、貧血を起こしやすくなります。
お肌はくすみがちで、目の下のくま（青くま）が目立ってしまうこともあります。
また、コラーゲンなどのたんぱく質合成が活発に進まず、弾力やハリが減ってしまうリスクもあるのです。
③ミネラルを豊富に含む食べ物
カルシウムを豊富に含む食べ物 チーズ、ひじき、ヨーグルトなど
マグネシウムを豊富に含む食べ物 大豆、発芽米、アーモンドなど
鉄分を豊富に含む食べ物 赤味の肉・魚（マグロ）、ひじき、貝類、小松菜、など
亜鉛を豊富に含む食べ物 牡蠣、レバー、ウナギ、牛肉など
カリウムを豊富に含む食べ物 海藻類、かつお、アボガドなど
＜参考記事＞
＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
＜コラム＞
微量元素「銅」の美肌へのはたらき
栄養学では、人の身体を構成する元素のうち、酸素、炭素、水素、窒素の4つを除いたほかの元素をミネラルと呼びます。
その中で、極めて少量しか存在しないものが微量元素です。
微量元素には、鉄、亜鉛、銅、コバルト、クロム、モリブデン、マンガン、セレン、ヨウ素の9種類があります。
これらは、1日摂取量は100mg未満であってもよいのですが、偏った食生活では不足しがちな栄養素です。
この中で、特に銅は美肌と関わりが深いのです。
1つは銅がコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素であること、もう1つは、メラニンをつくるチロシナーゼという酵素の合成にも欠かせない栄養素であるからです。
メラニンの生成を防ぐ美白化粧品の成分には、このチロシナーゼを阻害する成分がたくさんあります。
しかし、本来、メラニンはお肌の防御反応の結果生成されるので、過度に美白化粧品を使うことは、美肌にとってよいはいえないのです。
6）食物繊維と美肌
①食物繊維とは
食物繊維は、先ほど炭水化物のところでも少し紹介しましたが、体内で消化されず、体外へ排出される成分の総称です。
食物繊維は、糖質と脂質の吸収を抑えることで、血糖値が急激に上昇することを防ぎます。
そのため、お肌の老化の原因となる糖化の予防をサポートします。
また、免疫機能も高めるといわれています。
食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があります。
水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の餌となることで、腸内環境を整えます。
一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張することで、腸内で腸管を刺激して排便を促します。
②食物繊維不足と美肌への悪影響
食物繊維不足は、美肌の敵である便秘と関係が深いことがよく知られています。
食物繊維が不足すると、腸のはたらきを悪化させるリスクが高まります。
その結果、便秘になって毒素が体中をめぐって、お肌の老化を早めてしまうのです。
また、肌荒れや乾燥、くすみを助長することもあります。
なお、便秘に関連する情報は、下記も参考にしてください。
③食物繊維を豊富に含む食べ物
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、納豆、海藻、野菜、果物などがあります。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、穀類、ごぼう、芋類、キノコ類、大豆、切り干し大根などがあります。
7）ファイトケミカルと美肌
①ファイトケミカルとは
ファイトケミカルは、フィトケミカルとも呼ばれる注目の栄養素です。
ファイトケミカルは、からだや美肌のために役立つと考えられる植物が持つ成分の総称です。
野菜、果物、豆類、海藻、芋類、お茶、ハーブなどに含まれ、現在、約1,500種が発見されています。
ただ、まだまだその種類があると考えられていて、総数は1万以上あると推測されています。
ファイトケミカルで特に注目されているのは、抗酸化力と免疫力アップで、今後の研究でさまざまなエビデンス（科学的根拠）が集まることが期待されています。
②ファイトケミカル不足の美肌への悪影響
ファイトケミカルにはさまざまなものがありますが、その大きな効果は抗酸化力です。
つまり、肌の酸化を防ぐ力です。
だから、これが不足するとお肌が老化しやすくなってしまうのです。
そのため、しわやシミなどをもたらすこともあるのです。
ファイトケミカルも、美肌のためには意識したい栄養素なので、ぜひ、食べ物から摂りましょう。
③ファイトケミカルを豊富に含む食べ物
カテキン → 緑茶
フラボノイド（イソフラボン） → 大豆
ポリフェノール → 赤ワイン
アントシアニン → ブルーベリー
システィンスルホキシド → ニンニク
リコピン → トマト
チモール → オレガノ
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5．実践、食べ物で美肌をつくる
美肌と栄養素の関係について幅広く取り上げてきましたが、ここからは少し実践的なお話を取り上げます。
食べ物でバランスよく栄養素を摂ることは、肌質の改善にもつながり、脂性肌、敏感肌、インナードライ肌などからも解放される可能性が高まるのです。
1）7色の食べ物で美肌をつくる
美肌のための食べ物をバランスよく摂るためのキーワードは「色」。
さまざまな色の食べ物をバランスよく食べれば健康になるということを聞いたことありますよね。
これは、美肌にとっても当てはまるのです。
なぜなら、栄養素には、独自の色素があるので、たくさんの種類の色の食べ物を摂れば、結果的にさまざまな栄養素が摂れるのです。
具体的には、赤、黄、緑、白、紫、黒、茶の7色の食べ物から、5色以上を毎食食べることが理想です。
①赤色の食べ物
ビタミンA（β―カロテン）やリコピン、アスタキサンチンなどの抗酸化力のある栄養素が含まれる食べ物がたくさんあります。
ニンジン、トマト、リンゴ、鮭、カニ、エビなどの食べ物があります。
②黄色の食べ物
ビタミンA（β―カロテン）やビタミンCなどの抗酸化作用のある栄養素が含まれる食べ物がたくさんあります。
黄パブリカ、マンゴー、カボチャ、レモン、オレンジ、バナナ、卵などの食べ物があります。
＜参考記事＞
③緑色の食べ物
緑色の野菜には、葉酸や鉄分、ビタミンなどの栄養素が含まれる食べ物がたくさんあります。
ブロッコリー、ホウレンソウ、アスパラガス、ニラ、ピーマン、オクラ、キウイなどの食べ物があります。
④白色の食べ物
白色の野菜には、抗菌作用や免疫力を高めるはたらきのある食べ物がたくさんあります。
また、消化を助ける酵素が含まれる場合もあります。
玉ねぎ、大根、カリフラワー、生姜、長芋、カブなどの食べ物があります。
⑤紫色の食べ物
紫の野菜や果物には、ポリフェノールなどの抗酸化成分、アントシアニンというファイトケミカル（フィトケミカル）やルティンなどの目によい効果のある栄養素が含まれる食べ物があります。
ナス、芽キャベツ、ブドウ、さつま芋、ブルーベリー、ざくろ、小豆などの食べ物があります。
⑥黒色の食べ物
黒い食べ物には、ポリフェノールが多いもの、亜鉛や鉄分などの栄養素が含まれる食べ物があります。
また、セラミドが多い食べ物もあります。
黒ゴマ、黒豆、こんにゃく、プルーン、昆布、のり、ワカメ、ひじき、もずく、めかぶなどの食べ物があります。
なお、セラミドを豊富に含む食べ物については、「セラミドを食べ物、飲み物で！乾燥肌とシワにも効果が期待？」をご覧ください。
⑦茶色の食べ物
茶色の食べ物には腸内環境を整える味噌や納豆など、食物繊維の多いキノコやゴボウ、ビタミンEが豊富なアーモンドなどがあります。
しいたけ、しめじ、まいたけ、味噌、ゴボウ、アーモンドなどの食べ物があります。
2）お肌悩みと栄養素
これまで包括的に美肌のための栄養素と食べ物を紹介しました。
お肌悩みがないことも大切な美肌のための条件です。
ここでは、肌悩み別に意識的に摂りたい栄養素をまとめます。
お肌悩みがあって、エイジングケア化粧品だけでは改善しない場合、バランスよく栄養素を摂っているつもりでも、「もしかしたら、この栄養素が足りなかったかも？」と思うかもしれません。
肌悩みを解消して美肌をつくる食べ物や栄養素のチェックリストとして活用ください。
①乾燥肌
ビタミンA、ビタミンC、グルコシルセラミド、鉄
乾燥肌対策の食べ物は、肌の保湿を維持したり、新陳代謝を高めるビタミンAを豊富に含む食べ物です。
また、ビタミンCを多く含む野菜やフルーツは、美肌全般にかかせません。
さらに、黒豆やこんにゃくには、潤いや保湿に大切なグルコシルセラミドが豊富です。
乾燥肌の予防や改善は、小じわや乾燥によるほうれい線を消すことを助けます。
乾燥によるかゆみを予防するには、ヒスタミンを抑えるブロッコリー、小松菜、キャベツ、イチゴ、レモン、オレンジ、ぶどうなどがオススメです。
なお、乾燥肌の食べ物や飲み物の詳しい情報は、「乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？」をご覧ください。
乾燥肌を食べ物で防ぐことが美肌の第一歩です。
②しみ
ビタミンC、ポリフェノール
しみやソバカスを防ぐには、メラニン色素の過剰生成や黒化を防ぐビタミンCを多く含む食べ物がオススメです。
パプリカやアセロラ、キウイなどがオススメです。
また、ブドウやリンゴなどに豊富なポリフェノールは、紫外線やストレスによる過剰な活性酵素を抑制します。
③くすみ
ビタミンC、ビタミンE、鉄
くすみは、乾燥肌やしみなどが原因なので、今挙げた2つの対策ができる食べ物を積極的に取りましょう。
また、くすみの中でも黄ぐすみは、糖化による肌老化が原因のため、糖質の摂り過ぎ、揚げ物や炒め物の摂り過ぎに注意しましょう。
④しわやたるみ
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、アミノ酸
しわやたるみの対策は、たんぱく質のもとであるアミノ酸を含む食べ物を十分に摂ること、また、コラーゲンを増やすビタミンAやビタミンCを含む食べ物を摂ることです。
⑤毛穴
ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC
毛穴が目立つ原因もたくさんありますが、脂質の代謝を促し、皮脂の分泌をコントロールするビタミンB2（リボフラビン）やビタミンCとたんぱく質や脂質の代謝をサポートし、健やかな美肌をつくるビタミンB6が特に大切です。
ビタミンB2は豚・牛・鶏のレバー、海苔、とうがらしなどの食べ物に、ビタミンB6はまぐろ、かつお、牛レバー、にんにくなどに多く含まれます。
ビタミンB2とビタミンB6を一緒に摂るのが、毛穴ケアや美肌にはより効果的です。
＜参考記事＞
＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！
⑥目の下のくま
- 青くま ビタミンE、DHA
- 茶くま ビタミンC
-
黒くま ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
目の下のくまは、その種類によって原因が違うので、全体的にはバランスよく栄養素を摂ることが大切です。
⑦ニキビ跡・大人ニキビ
食物繊維、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6
大人ニキビは、脂質や糖質の取り過ぎ、たんぱく質・ビタミン・必須脂肪酸の不足が原因の場合があります。
ファストフードやジャンクフード、揚げ物などの食べ過ぎに注意しましょう。
また、便秘も大人ニキビの原因なので、ゴボウなどの食物繊維を多く含む野菜や、乳酸菌の含まれるヨーグルト、納豆などの発酵食品がオススメです。
さらに、サンマ、サバ、イワシなど青背の魚には、必須脂脂肪酸が豊富なのでターンオーバーを正常化して美肌をサポートします。
ニキビ跡のケアには、ビタミンB群やビタミンCを食事で積極的に摂取するのがおすすめです。
肌悩み全体の詳しい情報は、「肌悩みを解消して美肌を目指す！エイジングケアの秘訣とは？」をご覧ください。
また、美肌のための食べ物については次の記事も参考にしてください。
＊スーパーフードはアンチエイジング・美容・ダイエットに効果！
＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！
＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）
＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？
3）季節に合った食べ物で美肌へ
日本は四季があり、季節によって旬の食べ物があります。食べ物は旬の季節が美味しく、栄養素も豊富です。
できるだけ、その季節に合った食べ物を上手に取り入れることも美肌のコツです。
＜春が旬の美肌の食べ物の参考記事＞
＊春の美肌のために摂りたい！旬の食べ物10選とは？（飯塚美香さん）
＊春が来た！3月の肌の栄養になるオススメの食べ物と美肌レシピ
＜夏が旬の美肌の食べ物の参考記事＞
＊8月の暑くて夏バテが気になる季節におすすめの食べ物とレシピ
＜秋が旬の美肌の食べ物の参考記事＞
＊秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ
＊晩秋から初冬に美味しく食べよう！11月にオススメの食べ物とレシピ
＜冬が旬の美肌の食べ物の参考記事＞
＊新春1月から栄養を考えよう！1月にオススメの食べ物とレシピ
＊厳寒でも春の足音が聞こえる2月にオススメの食べ物と美肌レシピ
4）食べ物で紫外線対策することも美肌に大切
紫外線ダメージはからだの酸化の原因になります。
また、紫外線は免疫を低下させるなど、健康にもよくありません。
だから、日焼け止めで紫外線ブロックをすることが第一です。
その上で、紫外線のアフターケアにビタミンACEを含む食べ物を摂るなども美肌のために大切です。
その際は、一部の柑橘系のフルーツにソラレンが含まれる点に注意しましょう。
一方、紫外線を浴びないことによるビタミンD不足を心配する方もいますが、1日10分〜15分程度のわずかな時間の紫外線で充分だと考えられています。
＜参考記事＞
＊紫外線対策の食べ物と飲料！日焼けや肌老化を防ぐ7つの栄養素とは？
＊ソラレンを含む食べ物で紫外線による日焼けがしやすくなるのはなぜ？
5）2020年から続く新型コロナウイルス感染予防のために食べ物で免疫を
健康な美肌は健康なからだから。
そこで大切なのが、食べ物をよく噛むことで分泌される「唾液」。
唾液は、私たちの健康と口の中を守るために、次のようなさまざまなはたらきを持っています。
- 食べ物の消化を助ける
- 味を感じやすくする
- 口の中の汚れを洗い流す
- 口の中の細菌の繁殖を抑える抗菌作用
- 再石灰化の作用で口臭、虫歯、歯周病などを予防
- 酸を中和し口の中を中性にして虫歯を予防
- 口の中の粘膜を保護
-
唾液中の上皮成長因子と神経成長因子によって傷を治す
健康な大人では、唾液は1日約1リットル～1.5リットル分泌されていて、その内訳は99％以上が水分で、残りの約1％に抗菌、免疫、消化作用に関連する成分が含まれています。
新型コロナウイルスが依然と流行している中、注目したいのが、免疫グロブリンA（IgA）という成分です。
このIgAは唾液をはじめ、母乳、涙、鼻汁、腸内に存在しています。
唾液に含まれるIgAは、ウイルスや細菌が鼻やのどなどから侵入するのをシャットアウトして、感染症の予防に重要なはたらきをしています。
実は、ガムをかむことで唾液の分泌が増え、免疫を高めるのに役立つのです。
つまり、ガムを上手に食べることで健康を保ち、美肌にも役立つのです。
また、ガムだけでなく食べ物をしっかり噛むことは、口腔機能が低下することで起こる「うまくかめない、咀嚼ができない」など、食べる機能の障害による栄養障害オーラルフレイルの予防にも役立ちます。
このように、口腔の健康を保つことも美肌に大切です。
＜参考記事＞
＊老化に影響大の「オーラルフレイル」。危険性がある人は5割超え！
6）美肌のためにこんな食べ方はNG
「人は必要な量のたんぱく質が摂取できるまで、摂取カロリーを増やし続けてたんぱく質を摂ろうとする」、つまり、食欲とたんぱく質の摂取量が逆相関関係になっているという『プロテインレバレッジ仮説』があります。
この仮説はまだ100%検証されていませんが、少なくともたんぱく質を食べずに脂質や糖質ばかりを先に食べるという食べ方は、美肌にも健康のためにも控えたほうが良いといえますね。
＜参考記事＞
＊食べてもお腹が空くのはたんぱく質不足！プロテインレバレッジ仮説
6．美肌のための飲み物と飲み方
飲み物の基本は「水」です。
もちろん、飲み物でも食べ物と同様の栄養素を摂ることができます。
水については、「水を飲んで美肌・美容の効果アップ？水でアンチエイジング！」で詳しく取り上げていますので、ここではポイントをご紹介します。
ただし、飲み物は主食ではありませんので、あくまでも食べ物で不足しがちな副栄養素を補うことや、気分転換などでリラックスすることを目的にしましょう。
1）水で美肌をつくる
①水のはたらきは美肌に大切
人のからだ（成人）は60％が水でできています。
だから、からだにとっても、美肌にとっても、水はとても大切です。
水は、体内から肌に水分を与え、潤いのもとになります。
血液やリンパの流れをよくするので、お肌への栄養素の運搬と老廃物の回収にとっても大切なのです。
②1日に必要な水の量は
1日に必要な水の摂取量はどう考えればよいでしょうか？
さまざまな試算がありますが、成人で2.5～3.0リットルが必要と考えられています。
食事で摂取される水分が、1日1.5リットル程度と考えられるので、残り1～1.5リットルを水や飲み物で補う必要があります。
ただし、体調、発汗量などで異なるので、バラつきがあります。
無理矢理飲むのではなく、自分が欲したときに適量を飲むこと、運動の後はしっかり水分を補給することなど、少なくとも水分不足を感じないように、喉が渇いたら水分を摂ることが大切です。
③美肌のための水の飲み方
暑い日は、冷水を飲みたくなりますが、冷たい飲み物の摂り過ぎは、からだと内臓を冷やし、血行不良を招く原因になります。
暑い日は難しいかもしれませんが、美肌のためであれば、冷えた状態よりも白湯や常温で水を摂ることがオススメです。
2）飲み物で美肌をつくる
美肌と飲み物の関係については、「飲み物の種類と飲み方で考える美肌の作り方と肌老化の予防（作成予定）」で詳しく説明しますので、ここでは美肌のための飲み物のポイントを紹介します。
①美肌のために飲んでよい飲み物
美肌にとって大切な栄養素を含む飲み物や、野菜ジュースなど食べ物を加工した飲み物は、積極的に飲んでもよいといえます。
具体的には、ミネラルウォーター、野菜ジュース、果物ジュースなどでミネラルやビタミン、ファイトケミカルを補充することが可能です。
緑茶、ハト麦茶、ハーブティ、ルイボスティーなども美肌によい飲み物です。
また、適度であれば赤ワインや日本酒なども美肌の味方です。
＜参考記事＞
②美肌のために避けたい飲み物
コーヒーや緑茶にはアンチエイジングのための抗酸化物質であるポリフェノールが含まれているので、美肌にメリットがあります。
しかし、カフェインも含まれています。
カフェインやアルコールの過剰摂取は、美肌のためにはよくありません。
コーヒーや紅茶、カフェインを多く含む玉露などのお茶を過度に飲むことは避けましょう。
とくに、アルコールの過剰摂取は、ビタミンCやビタミンEのはたらきを妨げるリスクがありますし、体内の水分が奪われるため、肌の乾燥を助長させるリスクもあるのです。
アルコールの過剰摂取は、美肌の敵と心得ましょう。
ほかにも、缶コーヒーや缶ジュースなどの市販飲料の飲み過ぎは、糖分の摂りすぎになることもあります。
最近は、栄養素とカロリーの記載があるので、表示をチェックして糖分やエネルギーに注意しましょう。
なお、美肌によい飲み物であっても、同じものばかりでは栄養素に偏りが起こりますし、逆に、美肌にはマイナスと考えられる飲み物でも適度なら効用がある場合もあります。
エイジングケアや美肌づくりは、精神とからだのバランスも大切なので、過度なこだわりよりも、気軽に楽しむことも忘れないようにしましょう。
楽しく生きることも美肌になる方法なのです。
なお、美肌と飲み物については、次の記事も参考にしてください。
3）こんな飲み方は美肌のためにNG
お酒を飲むと、アルコールは肝臓で分解されますが、その際、体内の糖分をエネルギーとして使います。
そのため、糖が消費されるので、血糖値が下がって一時的に低血糖気味になります。
もし、何も食べずにお酒だけ飲んでいたら、急激な血糖低下が起こり、糖分はもっと必要となります。
そのため、甘い物や、炭水化物（糖質）のラーメンなどが無性に食べたくなるわけです。
こんなお酒の飲み方は、健康のためにも美肌のためにもNGです。
＜参考記事＞
＊科学的根拠あり。お酒を飲むと、ラーメンや甘い物が食べたくなる理由
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7．美肌のためのサプリメントの摂り方
食べ物や飲料で美肌のための栄養素を摂ることがベストですが、忙しい現代人にとってはそれだけでは難しいのも現実。
そんな社会を反映して、今ではさまざまな健康食品や機能性食品などが登場しています。
サプリメントに含まれる栄養素もさまざまで、アミノ酸、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸、プロテオグリカン、ビタミン類、ミネラル類、女性ホルモン様成分、コエンザイムQ10、プラセンタエキス、レスベラトロールなどの抗酸化成分、EPAやDHAなどn-3系脂肪酸などがあります。
これらは健康増進や美肌効果が期待できますが、十分な研究があるわけではありません。
過度な効果を期待するのではなく、あくまでも食事の補助的なものとして考えましょう。
＜美肌のためのサプリメントと栄養素の参考記事＞
＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！
＊コラーゲンをサプリメントで摂れば効果的。エビデンスを知って美肌に！
＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った
＜美肌の食べ物に関する参考書籍＞
＊コラーゲン完全バイブル（真野博 著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）
＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二 著、株式会社ダイヤモンド社）
＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實 著、株式会社ナツメ社）
＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸 著、株式会社ワニブックス）
＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子 著、株式会社アスコム）
＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子 著、株式会社三笠書房）
＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ 著、株式会社ワニブックス）
8．摂った栄養素を無駄にしないために
1）喫煙はビタミンACEの無駄遣いになる
タバコを吸うとからだが酸化するため、それを防ごうとβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE（抗酸化ビタミン）が大量に消費されます。
だから、せっかく食べ物から摂った栄養素が、健康や美肌に活かされないことになります。
喫煙習慣は老化をもたらす美肌の敵なので控えることをおすすめします。
2）過度な運動
適度な運動は健康や美肌にメリットがありますが、過度な運動は活性酸素が増えることで酸化ストレスの原因になります。
これも抗酸化物質の大量消費の原因になるので、控えることがおすすめです。
3）睡眠不足
十分で質の高い睡眠を取ると美肌がキープできます。
なぜなら、食べ物から摂った栄養素と成長ホルモンの分泌によってお肌の新陳代謝が活発になります。
しかし、睡眠不足だとストレスによる肌荒れや乾燥肌の原因になることがわかっています。
なぜなら、肌の水分量も低下するリスクや水分蒸散量が増えるリスクがあるからです。
また、免疫も低下して健康にも悪影響を与えます。
だから、食べた栄養素を活かすためにも、睡眠不足にならないようにすることが大切です。
9．まとめ
美肌や健やかなお肌をキープするために、積極的に摂取したい栄養素と食べ物や飲み物をご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
美肌はもちろん、健康のためにも必要な栄養素は、食事から摂らなければなりません。
その際に大切なことは、栄養素のバランスです。
メディアなどで特定の栄養素が話題になるとそればかりに注目が集まりますが、美肌は特定の栄養素だけではつくることはできません。
3大栄養素と副栄養素のバランスを考え、食べ物や飲み物を満遍なく摂ることこそ美肌の近道です。
また、エイジングケアにとっても同じで、いろいろな食べ物・飲み物を摂ることで、お肌の老化の防止につながります。
さらに、食べ物や飲料だけで栄養素画不十分な場合は、サプリメントで栄養素を補うことも大切です。
その上で、エイジングケア化粧品を正しく使えば、きっと美肌が手に入るでしょう。
この記事「美肌をもたらす食べ物と飲み物は？その種類から栄養素まで」が、エイジングケア世代の皆様のお役に立てば幸いです。
著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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