ヨーグルトの健康効果は知られていますが、食べる時間帯によってその効果が違うことをご存じですか？
ヨーグルトは夜に食べるのが一番効果的です。
腸からの栄養素の吸収がよくなるだけでなくダイエットにもつながります。なぜ夜にヨーグルトを食べることが良いのかを説明します。
また、おすすめの食べ方や乳酸菌別の特徴・効果も取り上げますので是非参考にされてください。
＊本当にキレイになれる！動画「ナールス60日間美肌プログラム」とは？
安元悠二 先生
大学時代のライター経験を生かし、消化器内科医師
として働きながらも医療関連記事を執筆している。
医療だけでなく、美容やサプリメントの監修や
美容クリニックの記事執筆などさまざまな執筆活動
を行っている。
○日本内科学会所属
○日本消化器内科学会所属
読みたいところから読める目次
1．ヨーグルトがもつ美肌や健康の効果
「ヨーグルトを夜に食べて美肌へ！おすすめの乳酸菌の種類と効果」をお届けします。
今回のナールスエイジングケアアカデミー編集部ニュースは、プレスリリースではなく、ナールスエイジングケアアカデミー編集部の私（やすだともよ）が本などで最近勉強したヨーグルトの効果的な食べ方をシェアいたします。
ぜひ、カラダや肌の健康に役立ててくださいね。
1）ヨーグルトの美肌や健康の効果
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やします。
善玉菌は悪玉菌を抑制する効果があるので、腸内で攻めぎあっている善玉菌と悪玉菌のバランスが善玉菌に優勢になって、腸内環境が良い状態に整います。
そのため、腸内のぜんどう運動が正しく行われるので便秘を改善するだけでなく下痢も改善し、肌荒れが改善します。
また、血流促進で冷え性やむくみの予防にもつながりますし、免疫機能も高まって感染症を防いだり、体内外の老化や生活習慣病を予防する効果も期待されます。
さらに、乳酸菌が花粉症を予防したり症状を軽くすることもわかってきましたので、花粉症による肌荒れにも効果的と言えます。
実は、乳酸菌以外のヨーグルトの栄養素もお肌に良い影響があります。
ヨーグルトには、健康な肌を作るためのたんぱく質、お肌のターンオーバーや爪、毛髪の発育に欠かせないビタミンB2も豊富に含まれています。
ほかでも、ビタミンAやビタミンB1も含まれています。
つまり、腸内環境のバランスがよくなると栄養の吸収率がUP！するので、アンチエイジングだけでなく、美肌にもつながるというわけです。
| ヨーグルトの種類 | カロリー (Kcal) | 水分 (g) | たんぱく質(g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カルシウム(mg) |
| 全脂無糖 | 62 | 87.7 | 3.6 | 3.0 | 4.9 | 120 |
| 加糖 ドリンク | 65 | 83.8 | 2.9 | 0.5 | 12.2 | 110 |
＜参照元＞
| ヨーグルトのビタミンの種類 | 効果 |
| ビタミンA | 主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。 |
| ビタミンB1 | 疲労回復効果や神経機能を正常に保つ効果があります。 |
| ビタミンB2 | 成長を促進する効果、生活習慣病の予防・改善効果、ダイエット効果、糖尿病を予防する効果、粘膜や皮膚を健康に保つ効果があります。 |
そんなヨーグルトは、夜食べることがおすすめです。
これから、その理由やおすすめの食べ方をご紹介します。
また、いくつかの乳酸菌が持つ特徴や効果も取り上げます。
2）ヨーグルトで免疫力をアップして新型コロナ感染を予防できるか
ヨーグルトを上手に摂ることで、免疫力をアップさせて新型コロナ感染を予防することが可能です。
「体温アップで免疫を高める！不眠・肩こりを改善して健康と美肌へ」でもご紹介しましたが、人間の免疫細胞の60％~70％は腸管に集まっていると言われています。
そのため、腸内環境を整えることで免疫細胞が正常にはたらきます。
その結果、新型コロナウイルスをはじめウイルスや細菌から体を守ってくれるため、風邪やインフルエンザをはじめとする感染症予防が期待できるということです。
だから、ヨーグルトを日々の生活で摂ることは感染症予防に役立つのです。
もう1つ大切なのは、体温を上げること。
「低体温は体調不良のもと！体温を高く保つ5つの生活習慣で健康と美肌」も参考にしてくださいね。
3）ヨーグルトはダイエットにも役立つ！
ヨーグルトを食べて腸の健康状態が良くなると、腸の動きも活発になります。
その結果、基礎代謝量も増え、太りにくく痩せやすい体質になる可能性が高まります。
つまり、ヨーグルトで腸の状態を改善すれば、ダイエットに繋がるのです。
＜参考記事＞
2．ヨーグルトの乳酸菌の弱点
1）乳酸菌は胃酸に弱い
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、胃酸の影響を受けやすく、生きたまま腸まで届きにくいとうデメリットがあります。
したがって、空腹時に食べると、胃酸によって乳酸菌が溶かされてしまいます。
乳酸菌を生きたまま腸に届けるためには、胃酸が薄くなっている食後に摂るなどの工夫が必要です。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内にとどまっている「常在菌」ではなく、時間の経過とともに腸から出ていく菌です。
だから、継続的に摂取しないと効果があまり期待できないこともデメリットの1つです。
2）人によって効果がある乳酸菌が違う
ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類はさまざまです。
人によっては、腹部膨満感が出るなどカラダに良くないことが起きることもあります。
また、効果がある乳酸菌が違ったり2週間くらい食べ続けないと自分に合うかどうはわかりません。
だから、自分に合うヨーグルトを1種類試して便秘解消効果を感じられなかった場合でも、相性の良いヨーグルトを探すにためには、色んな製品を試す必要があります。
3.ナールススタッフ なべこの夜のヨーグルト体験
ナールスゲン入りエイジングケア化粧品「ナールス」の公式サイト「ナールスコム」のスタッフ兼ナールスのオウンドメディアを運営。
ナールスのツイッターも担当。
◆運営中のオウンドメディア
エイジングケアアカデミー
美容医療アカデミー
エイジングケアひろば
ビューティーアイテム徹底レビュー
ヨーグルトを夜に食べるようになってから、整腸効果による肌荒れが少なくなったように感じています。
というのも、私はひどい便秘体質ではないのですが、摂取した水分量によって腸の環境が変わっているようで、肌荒れをよく起こしていました。
ナールスエイジングケアアカデミーでヨーグルトが夜に効果が高いという記事を読んでから、週に4,5回ほど整腸効果のある菌が入っているヨーグルトを食べるようにしました。
そのおかげで、腸もある程度一定のはたらきをしてくれたのですが、一番変わったのは肌荒れをしなくなったことだと思います。
腸の環境が悪い場合、悪玉菌が発生し、肌荒れを防いだり、免疫力アップの効果があるそう。
今でもヨーグルトを夜、食べることは続けていますが、肌荒れが起きない肌を守り続けられています。
4．ヨーグルトの効果を最も期待できるのは「夜に食べること」！
1）なぜヨーグルトは夜に食べれば良いの？
ヨーグルトが健康に良いのは誰でも知っていることですが、朝食時に食べることが多いのではないでしょうか？
実は、「ヨーグルトは夜に食べる」ことで、美肌だけでなく、よりダイエットにも効果的で、その他にも安眠効果や虫歯予防といったメリットもあります。
そのカギとなるのが、「腸のゴールデンタイム」です。
1日の人のからだのリズムは、朝は排泄、昼は食べたものを消化・栄養補給、夜間は吸収となっています。
腸の活動がもっとも活発にはるのは、夜中の0時過ぎ頃。
この時間帯にリラックスモードの副交感神経の活動がピークになるので、腸からの栄養素の吸収も良くなります。
だから、この時間帯にぐっすり眠っているのが理想的です。
このリズムにあわせて、腸内環境を整えてくれるヨーグルトは「夜に食べる」のがベスト！
夜間に善玉菌がはたらいて腸内が活性化して、美肌に良い栄養素の吸収がよりよくなったり、正しい形の便を作って翌朝のお通じもよくなったり、老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質作りに役立つとされています。
また、ヨーグルトに含まれるカルシウムにはリラックス効果があるので、質の高い睡眠が得られて、お肌のターンオーバーも活発化してお肌の調子も整い、美肌効果も期待できます。
そのほかに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は殺菌効果もあるので、口の中の菌を殺菌したり、就寝中に虫歯の予防もできるといえます。
つまり、健康なからだや美肌を維持するには、「腸のゴールデンタイム」を効率的に活用しましょうというわけです。
2）夜はヨーグルトのカルシウムを効率良く吸収できる
ヨーグルトにはカルシウムが豊富です。
そんなカルシウムは吸収率が比較的低い栄養素ですが、夜に摂ると効率が高まることがわかっています。
また、ヨーグルトの乳酸菌が発酵するときにつくられる乳酸や酢酸で、腸内が酸性になるとカルシウム吸収率が高まります。
骨はカルシウムやコラーゲンなどのたんぱく質でつくられますが、ヨーグルトはカルシウムに加えて乳たんぱくも豊富です。
だから、女性ホルモンの減少が進む30代半ばからのエイジングケア世代には特におすすめです。
＜参考記事＞
＊夜にヨーグルトを食べると○○にイイことが？！驚きの時間栄養学
＊コラーゲンは骨の50%を占める成分。骨粗鬆症の予防のために大切！
3）夜のヨーグルトの食べ方
ヨーグルトを食べるタイミングは、夜と言っても基本的に夕食後。
食べてすぐ寝ると副交感神経がうまく働かないので、腸のはたらきや良い睡眠をとるためには、就寝の3時間前には食べておくのが理想的です。
できれば21時までには食べ終えていたいですね。
- ヨーグルトの量の目安は120g前後です。
- 脂肪分の高いリッチタイプや加糖タイプはさけて、無脂肪や低脂肪を選ぶようにしましょう。
無糖のプレーンタイプなら、120gで大体75kcal〜80kcalです。
人によって効果を感じる乳酸菌は異なります。
また、ヨーグルトで便秘解消をめざすなら、夕食後に200g食べるのがおすすめです。
市販のヨーグルトは、パッケージに使われている乳酸菌の種類が明記されていることが多いので、一種類を2週間くらい食べて、ご自分に合ったものを摂るようにしましょう。
また、色々なヨーグルトをローテーションすることもおすすめです。
ヨーグルト単体で食べるのも良いですが、夕食後に単体で食べるのではなく、料理に使ってもOKです。
乳酸菌は熱に弱いので、なるべく加熱をせずに使いましょう。
40℃くらいなら温めても良いですが、60℃以上になると乳酸菌やビフィズス菌が死んでしまいます。
ヨーグルトだけで食べる時は、どうしても甘みが欲しいときは、はちみつを少し入れてみます。
また、コラーゲンのサプリもまぜて食べるのもよいですね。ヨーグルトに含まれるカルシウムとたんぱく質との相乗効果が期待できます。
コラーゲンのサプリは、純度の高い天然海水魚由来のマリンコラーゲンがオススメです。
もちろん、ヨーグルト単体でなく、お料理に使って食べると、バリエーションも広がって、よりヨーグルトを楽しみながら食べられます。
例えば、ヨーグルトでドレッシングを作ってみたり、お肉を漬け込んだり、カレーやスープにヨーグルトを入れたりレシピも豊富ですよ。
■ヨーグルトを使ったレシピの参考図書
＊決定版 「デブ菌」が消えて「ヤセ菌」が増える腸活×菌活レシピ100:女性のお悩みすべて解決 – 2018/10/11
藤田 紘一郎 (監修), 川上 晶也 田和 璃佳 (著)
4）夜にヨーグルトを食べる時に注意したいこと
きちんと食事をとらずにヨーグルトだけで食事の代わりにするのはやめましょう。
極端な食べ方は、栄養が偏ってからだに必要な栄養素をきちんと摂れなくなり、栄養バランスを崩してしまいます。
かえって健康を損なって、美肌も遠のいてしまいますし、太りやすい体質に傾きます。
また、食べるヨーグルトの量が多かったり、寝る直前や遅い時間に食べるのもよくありません。
腸のゴールデンタイムに沿ったとり方ができませんし、体重が増えてしまいます。
健康や美肌のためにはバランスの良く食べ物を摂ることが大切です。
5．ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果の違い
乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を作る細菌の総称です。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、共通して整腸作用があります。
しかし、乳酸菌にも200種以上の種類があって、少しずつ効果が異なります。
乳酸菌は、ヨーグルト以外でも納豆や漬物などの発酵食品にも含まれます。
ここでは、ヨーグルトや他の食べ物に含まれる代表的な7つの乳酸菌とその効果を簡単にご紹介します。
1）シロタ株
ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株とも呼ばれます。
ヤクルトの生みの親である代田さんの苗字に因んでついた名前です。
免疫維持作用や膀胱がん再発防止作用などが報告されています。
胃酸や胆汁酸、アルカリに強いため生きたまま腸に届くことがメリットです。
また、古くからあって発展途上国の感染症予防に貢献しています。
2）LG21乳酸菌・LB21乳酸菌
LG21乳酸菌は、ラクトバチルスガッセリーOLL2716株とも呼ばれます。
LB21乳酸菌は、ラクトバチルス・ガセリOLL2717株とも呼ばれます。
ともに、便秘改善と機能性ディスペプシア（ＦＤ）に対する効果が認められています。
胃酸に強くピロリ菌抑制効果があるとともに、増殖性も高いことがメリットです。
明治（Meiji）が、LG21乳酸菌、LB21乳酸菌を活用してヨーグルトなどの乳製品を作っています。
3）ガセリ菌SP株
ラクトバチルス・ガセリＳＢＴ2055株とも呼ばれます。
内臓脂肪減少効果があり、ダイエットに適しています。
また、免疫力の強化にも作用し、インフルエンザや風邪などの予防も期待できます。
さらに、ガセリ菌SP株は日本人由来の菌なので、日本人のおなかになじみやすいことがメリットです。
雪印メグミルクが、ガセリ菌SP株を活用してヨーグルトなどの乳製品を作っています。
4）ビフィズス菌BB536
便秘だけでなく、下痢にも効果があります。
また、免疫力強化や、花粉症の予防が期待できます。
さらに、マウスを使った試験で、ビフィズス菌BB536にはO157の感染を防ぐ作用があることが確認されています。
森永乳業が、ビフィズス菌BB536を活用してヨーグルトなどの乳製品を作っています。
5）クレモリス菌FC株
クレモリス菌FC株は、日本にあったのではなく長寿研究で有名な家森幸男博士によって持ち込まれました。
便秘改善、大腸炎の症状の改善に効果が期待できます。
また、善玉コレステロールを増加させ。中性脂肪を低下させます。
さらに、アトピー性皮膚炎の症状を緩和するはたらきもあります。
EPSと呼ばれる粘り成分を放出するため、カスピ海ヨーグルトなどの乳製品は独特の粘り気があります。
フジッコが、クレモリス菌FC株を活用してヨーグルトなどの乳製品を作っています。
6）ラブレ菌
ラクトバチルス・ブレビスKB296とも呼ばれます。
免疫力アップやコレステロール低下作用があります。
京都の「すぐき漬け」から発見された植物由来の乳酸菌です。
胃酸でほとんど死滅しないので、生きたまま腸に届きます。
カゴメが、ラブレ菌を活用してヨーグルトなどの乳製品を作っています。
7）L-92乳酸菌
ラクトバチルス・・アシドフィルスL-92株とも呼ばれます。
免疫細胞のバランスを整え、アレルゲンの侵入を防ぐことで、アトピー性皮膚炎や花粉症へ効果が期待されています。
カルピスが、L-92乳酸菌を活用してヨーグルトなどの乳製品を作っています。
他にも、OLL1073R－1、LGG 、KW、LB81、PA-3などの乳酸菌があります。
6．ヨーグルトで注意したいこと
1）ヨーグルトも同じ！何か1つに頼るのは危険
テレビなどのメディアである食べ物の美容や健康、アンチエイジングなどへの効果が紹介されるとそればかりに注目がいってしまうことがあります。
ヨーグルトの効果もメディアで取り上げられることがありますが、それだけに頼ること危険です。
ヨーグルトを始めどんな食べ実物であっても、それだけを食べれば良いということはないのです。
ナールスエイジングケアアカデミーでも食べ物については、さまざま記事を掲載しています。
編集部ニュースでも、今回のヨーグルトの記事ほか食べ物や栄養素をテーマとした記事を問取り上げています。
食べ物は、1つのものに頼らずバランスよく食べましょう。
＜参考＞
＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！
＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気の秘密はスゴイ美肌効果
＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った
＊マリンコラーゲンのメリットと提供理由！日本酵研さんにインタビュー
＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
2）ヨーグルトパックはお肌に良いの？
食べると健康や美肌に良いヨーグルトですが、「それなら、ヨーグルトパックで美肌になれるので使おう！」とお考えの方もいるのではないでしょうか？
ヨーグルトパックとは、市販のヨーグルトを使って顔をパックする美容法です。小麦粉、はちみつ、塩などを一緒に混ぜて使うこともあります。
ヨーグルトパックには、ピーリング効果、シミやソバカスの予防などが期待されます。
しかし、そもそもヨーグルトはスキンケアが目的ではない食べ物です。
その効果がスキンケアアイテム以上ではありませんし、経皮吸収でアレルギーやバリア機能低下などのリスクがあります。
やはり食べ物は食べ物としての活用がおすすめです。
詳しくは、「ヨーグルトパックに美肌効果を期待できる？危険？」をご覧ください。
7．編集後記
ヨーグルトの健康効果と美肌効果、夜に食べるのが良い理由をご紹介しました。
また、おすすめの食べ方をご紹介しました。
さらに、代表的な7つ乳酸菌の特徴や効果を取り上げました。
今回、ヨーグルトの食べ方を調べてみたのは、アーモンドを食べてシワを少なくしようと思って、毎日食べ続けられる方法を探し出したのがきっかけでした。
ヨーグルトは腸内環境を整えようと思って朝に食べていたわけですが、「ベストなタイミングで食べる」ということも重要ですよね。
もう1つは、2020年の春である今。
ヨーグルトは免疫アップに効果的なので、新型コロナウイルス感染予防などにも役立ちます。ぜひ、積極的に摂って腸内環境を良くしたいですね。
この記事「ヨーグルトを夜に食べて美肌へ！おすすめの乳酸菌の種類と効果」がナールスエイジングケアアカデミーの読者の皆様のお役に立てばウレシイです。
＜参考＞
＊小林弘幸. 便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～ (美人開花シリーズ), ワニブックス, 2011
＊小林暁子. 医者が教える最高の美肌術, アスコム, 2018
＊小林弘幸(監), 牧野直子(レシピ制作). 夜ヨーグルトダイエット
＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐ 山﨑まいこ
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
そんな中で、「これは！」という、みなさまの健康づくりのご参考になるような情報ご紹介したり、その時期に合ったスキンケアやエイジングケアのお役立ち情報をメールでコンパクトにお届けしています。
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