秋の始まり9月におすすめの食べ物とレシピ

9月にオススメの食べ物とレシピをご紹介します。

美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。

秋の始まりの9月はどんな食べ物がおすすめなのでしょうか。

この記事では、9月に旬を迎える美肌におすすめの食べ物と美味しく味わうためのレシピをご紹介します。

この記事の監修医

医療法人社団 サカイクリニック62

理事長坂井 万里 先生

岩手医科大学歯学部卒業後、都内歯科矯正施設で矯正歯科医として表側・裏側矯正や小児の顎骨成長発育誘導多数から成人矯正まであらゆる矯正治療を習得。
その後、矯正と審美歯科、美容皮膚科、美容外科、再生医療、免疫療法を組み合わせた日本で初めてのトータルビューティを実現できるクリニック「医療法人社団 サカイクリニック62」を開業。
歯と美容医療を組み合わせたパイオニアとしてドクター向け講師として活躍する稀有な存在として有名。
得意分野は、口元と肌の若返り美容。美容マシンに関する目利きがずば抜けており、世界でも安全・安心で効果の高いマシンを毎年数台導入するなど、常に患者さまにとって満足度の高い施術を行えるよう心がけている。

＜9月におすすめの旬の食材リスト＞

1．秋が始まる9月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ

「秋の始まり9月におすすめの食べ物とレシピ」をお届けします。

9月の特性に合ったスキンケアやエイジングケアが大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。

9月は8月に比べると気温が下がりますが、それでも残暑が続くことも。

まだ、汗も多く出るのでこまめに水分補給を行うことが大切です。

また、紫外線ダメージや夏の疲れからくる秋枯れ肌も心配です。

これは、紫外線ダメージによって、表皮や真皮さらには血管やリンパ管もダメージを受けてしまったり、夏バテで血行不良が起こってターンオーバーが乱れることなどが原因です。

そんな肌の回復には、秋の始まりである9月も食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。

たとえば、内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物で、肌のバリア機能を強くして、ターンオーバーを正常化することも大切です。

また、UVAやロングUVAはまだ多いのでたるみによるしわやほうれい線、たるみ毛穴などの光老化も気になります。

これらの肌老化の対策には、酸化を防ぐビタミンACE（エース）を食べ物で摂ることです。

このように、9月も上手に食べ物や栄養素を摂ることで、美肌をキープできます。

そこで、ナールスエイジングケアアカデミーは、月別でおすすめの美肌によい食べ物とレシピをご紹介しています。

今回は、9月が旬のからだや肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介します。

また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。

からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。

「9月におすすめの食べ物や栄養素は？教えて！」

「どんな野菜や果物が9月の旬なの？夏バテ防止の食べ物は何？」

「9月にオススメの魚介類は？また、ほかの海産物も教えて！」

「9月が旬の食べ物で肌疲労の予防ができる食材は？教えて！」

「秋の始まりの9月におすすめのレシピは？」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

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2．9月におすすめの美肌や健康によい食べ物は？

9月の美肌の基本を支える食べ物をご紹介します。

1）9月が旬のおすすめの野菜

9月は秋の始まり。

季節の変わり目で夏野菜に秋の野菜が加わり、豊富な種類の野菜が市場に出回ります。

秋ナスが最もおいしい時期です。

ほかでは、カボチャやサトイモ、さつまいも、新レンコン、マツタケ、しめじ、しいたけ、まいたけ、ルーコラ、サラダ菜、クウシンサイ、チンゲンサイ、金時草、モロヘイヤ、おかのり、ヒユナ、つる菜、ズイキ、はす芋、セロリ、マコモダケ、花ニラ、赤みず、カイラン、ゆりね、しょうがなどがあります。

このなかから、レンコンとかぼちゃ、まいたけ、サトイモの栄養素をご紹介します。

①レンコン

レンコンには、ビタミンCが豊富です。

ビタミンCは、夏の肌ダメージを回復にピッタリの栄養素。

肌のハリのもととなるコラーゲンを増やしたり、肌荒れを防ぎます。

また、酸化を防いで肌老化を予防します。

さらに、疲労回復や風邪の予防にも効果があります。

また、レンコンのアクにはポリフェノール類が含まれています。

これには、炎症の抑制や中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

このほか、レンコンの粘り気には胃粘膜を修復するはたらきがあります。

食物繊維も豊富なことから、便秘予防にも期待が。

さらに、豊富なカリウムがむくみ解消に役立ちます。

このように、レンコンは夏の疲れが出やすい秋の初めの9月におすすめの食材です。

②カボチャ

カボチャは代表的な緑黄色野菜の1つで、カロテン、ビタミンB群、ビタミンEを多く含んでいます。

また、特に西洋カボチャにはビタミンＣも豊富です。

β-カロテンは抗酸化作用があり、がんを予防したり紫外線による免疫低下を抑えるはたらきが期待できます。

また、体内でビタミンAに変わり、皮膚や髪、粘膜の健康、視力維持、喉や肺など呼吸器系統を守るはたらきがあるといわれています。

ビタミンCやビタミンEにも抗酸化作用があるので、紫外線のアフターケアにピッタリの食べ物です。

さらに、カボチャには不溶性の食物繊維が多く、便秘による肌荒れの予防や改善に役立ちます。

ほかにも、カボチャはカリウムも豊富なので、ナトリウムの排泄を促進させ高血圧を防ぎます。

このように、カボチャも9月にオススメの野菜です。

③まいたけ

まいたけには、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDやナイアシンなどのビタミンB群、亜鉛、食物繊維が豊富に含まれています。

また、マイタケ特有成分である「マイタケＤフラクション」が含まれています。

マイタケＤフラクションにはナチュラルキラー細胞を活性化させ、免疫力を高めるはたらきが期待されています。

ほかにも、血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果も期待されています。

このように、9月におすすめのキノコです。

④サトイモ

サトイモは、ぬめりが特徴ですが、それはガラクタンという水溶性食物繊維によるものです。

ガラクタンには腸のはたらきを活発にし、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制するため、糖尿病や脂質異常症の予防効果が期待できます。

また、「グルコマンナン」という水溶性食物繊維も豊富です。

芋の中では水分が多いため、カロリーが低めです。

＜参考記事＞

＊コラーゲンを増やすにはビタミンCのチカラが必要！

＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！

2）9月が旬のおすすめの果物

9月におすすめの果物としては、かき、なし、りんご、あけび、いちじく、ざくろ、ブドウ、すだち、かぼす、プルーン、青パパイヤ、マンゴー、島バナナ、銀杏、栗などがあります。

このなかから、青パパイヤと栗、銀杏の栄養素についてご紹介します。

①青パパイヤ

青パパイヤは、未成熟なパパイヤです。

青パパイヤには、成熟なパパイヤでは少なくなるパパインと呼ばれる酵素が含まれています。

パパインは、タンパク質をはじめ脂肪や糖質をも分解するはたらきがあります。

そのため、食べ物の消化を助けます。

また、脂肪や糖分の代謝を高めるのでダイエット効果も期待されています。

パパインの酵素は、不要な角栓や顔のくすみを取るために、酵素洗顔にも使われます。

また、青パパイヤには赤ワインより多くのポリフェノールが含まれています。

これには強い抗酸化作用があります。

また、糖尿病やがんをはじめ、生活習慣病などの予防効果が期待されます。

ほかにもビタミンＣがたっぷり含まれています。

このように青パパイヤは9月におすすめの果物です。

②栗

栗は栄養バランスのよい果物です。

なかでも豊富なのは、ビタミンB1（チアミン）です。

ビタミンB1は、糖質やアミノ酸の代謝にかかわっていて、運動量の多い方には大切な酵素です。

秋は行楽やスポーツなどからだを動かす機会が増えるので、積極的に摂りたい栄養素です。

また、ビタミンＣも豊富です。

ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですが、栗の場合、デンプン質に包まれているため、加熱しても壊れにくいというメリットがあります。

さらに、栗の渋皮にはポリフェノールであるタンニンが多く含まれています。

タンニンは、抗酸化作用があるので、そのため、シミや隠れシミ、しわの予防が期待できます。

ほかにもカリウムも豊富なので、高血圧予防にも役立ちます。

③銀杏

銀杏は、カリウムをはじめ、マグネシウムやリン、鉄など、骨をつくるのに欠かせないミネラルが豊富で栄養価の高い種実です。

また、でんぷん、カロテン、ビタミンＣなどを含んでいます、

古くからせきや痰、また、夜尿症などの民間療法にも使われてきました。

一方、銀杏には、ビタミンＢ6の作用を妨げるメチルビリドキシンという中毒物質が含まれているので、食べ過ぎには注意する必要があります。

3）9月が旬のおすすめの魚介類

9月が旬の魚介は、サンマ、アカアマダイ、トビウオ、ムロアジ、メイタガレイ、マガレイ、マイワシ、サバ、ゴマサバ、かんぱち、マガガツオ、タチウオ、シイラなどがあります。

また、アサリ、ツブガイ、エゾイシカゲガイ、ムール貝、スルメイカ、ケンサキイカ、マダコ、クマエビ、アマエビ、ハナサキガニも美味しい季節です。

このほか、9月が旬の食べ物だけにこだわらず、バランスよく栄養素が摂れるような食卓を心がけましょう。

このなかから、サンマとカレイ、アサリの栄養素についてご紹介します。

①サンマ

サンマは代表的な青魚です。

DHAやEPAが豊富で、コレステロールのうち悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。

そのため、動脈硬化をはじめ生活習慣病の予防に役立ちます。

また、脳細胞の活性化や目の網膜活性化も期待できます。

サンマには、ほかにもビタミンB12や鉄分などのミネラルが豊富です。

これらは貧血の予防に役立ちます。

このようにサンマは、9月にオススメの魚です。

②カレイ

カレイは高たんぱくで低脂肪な白身の魚。

消化がよいので、高齢の方や子供にもおすすめです。

また、タウリンが豊富で、動脈硬化や高血圧、糖尿病の予防が期待できます。

なお、9月からはだんだん乾燥肌のリスクが高くなります。

だから、乾燥肌対策になる食べ物の摂取を心がけましょう。

③アサリ

潮干狩りのイメージからアサリは春が旬のイメージがありますが、9月など秋も旬です。

アサリには、うま味成分であるグリコーゲンやコハク酸が豊富です。

また、ビタミンB12（シアノコバラミン）は、100gあたりに含まれる含有量は貝類の中でNo.1です。

さらに、鉄、亜鉛、カリウムといったミネラルも豊富です。

鉄分やビタミンB12は貧血予防に役立ち、亜鉛はニキビ予防や免疫力強化をサポートします。

3．9月のオススメレシピは？

9月にオススメのレシピをご紹介します。

なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。

9月は、「肌のごわつき＆くすみ対策～夏の肌ダメージは、ビタミンACE（エース）で～」がテーマ。

厳しい夏を越した秋の始めの肌。

肌のごわつき、くすみが気になりませんか?

それは、肌の酸化やターンオーバーの乱れによる、夏疲れ肌のサインです。

9月の肌は、かなり疲れが溜まっています。

肌は一定の周期で古い角質から新しい角質に生まれ変わります。

これがターンオーバーです。

古い角質は「垢」としてはがれ、下から新しい角質が生まれ出てきます。

紫外線によって肌がダメージを受けると、ターンオーバーが乱れ、古い角質がはがれる前に未熟な角質がどんどんつくられ、角質が厚くなります。

これが角質肥厚です。

角質肥厚は、肌のごわつき感につながり、くすみや乾燥を引き起こし、小じわの原因にもなります。

本格的な秋になる前に、抗酸化成分や角質ケアに役立つ栄養成分を含む食材を積極的に取り入れ、からだの内側から美肌ケアを始めましょう。

＜9月の美肌食材＞

• 抗酸化成分のアスタキサンチン～鮭
• ターンオーバーを正常に保ち、健康な皮膚、粘膜をつくるβ-カロテン～にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
• 新陳代謝を活発にする、デトックス効果～はとむぎ

• シミの原因となるメラニン生成に関係するチロシナーゼ阻害物質を含む～まいたけ

• にんじんとかぼちゃ、はとむぎのポタージュスープ
• 鮭ときのこのバター醤油ソース

• 塩昆布と白胡麻のごはん

1）にんじんとかぼちゃ、はとむぎのポタージュスープ

材料(1人分)

■かぼちゃ ～ 60g

■にんじん ～30g

■たまねぎ(みじん切り)  ～ 大さじ2杯分

■水 ～ 1/4カップ

■コンソメ顆粒  ～ 小さじ1杯

■オリーブオイル ～ 小さじ1/2杯

■牛乳  ～ 1/2カップ

■塩 ～ 少々

■こしょう ～ 少々

■ほうじはとむぎ粒 ～ 適量

①かぼちゃは種とワタを取り除き、約1cmの角切りにします。

にんじんは薄切りにします。

②耐熱容器に、①とたまねぎ、水を入れよく混ぜ、ゆったりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱します。

③コンソメとオリーブオイルを入れて混ぜ、マッシャーなどで細かくつぶします。

小鍋に移し、牛乳を加え、中火で沸騰寸前まで加熱し、塩、こしょうで味を整えます。

器に盛り付け、上にほうじはとむぎ粒をのせて召し上がってください。

※ほうじはとむぎは、焙煎しているので、そのまま召し上がれます。

2）鮭ときのこのバター醤油ソース

材料(1人分)

■鮭(切り身)　～　1切れ

■塩　～　少々

■酒　～　小さじ1/2杯

■オリーブオイル　～　小さじ1杯

■薄力粉　～　小さじ1杯

■ぽん酢しょうゆ　～　大さじ1杯

■バター(無塩)　～　5g

◎付け合わせ

■ほうれんそう  ～　1/3袋

■塩　～少々

■まいたけ　～　1/4パック

■バター(無塩)  ～　5g

①ほうれん草は塩を加えた熱湯で茹で、ざる上げし、流水で冷やします。
軽く絞り、3センチくらいの長さに切ります。

まいたけは、手でほぐします。

耐熱容器に、ほうれん草とまいたけを入れ、塩、こしょうをし、よく混ぜた後、上に細かく千切ったバターをのせます。

ゆったりとラップをかけ、電子レンジで約1分加熱します。

②鮭は、3等分に切ります。塩、酒で下味をつけ、約5分置きます。

キッチンペーパーで水気をとり、両面にうすく薄力粉をつけ、オリーブオイルで、鮭に火が通るまで両面を焼きます。

火を止め、ぽん酢とバターを入れ、余熱でバターを溶かしながら、鮭の両面にからめます。

③器に、①を敷き、上に②をのせ、ごはんとスープを盛り付けます。

ごはんは、細かく刻んだ塩昆布と白胡麻を混ぜました。

『栄養成分　1人分(ごはんをのぞく)』

エネルギー　462kcal

たんぱく質 　22.7g

脂質     　 26.0g

炭水化物    35.0g

食物繊維総量  6.1g

糖質量 28.9 g

食塩相当量 3.2g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した数値です。

材料の収穫時期や大きさ、調味料メーカーの違いなどにより、ばらつきがあります。

＜参考記事＞

＊ハトムギ種子エキス「ヨクイニン」で秋の肌荒れ予防を！

4．9月の食べ物を記念日からピックアップ

9月といえば、秋の始まり。

少しずつ気温は下がりますが、残暑もあります。

また、続くマスク生活と紫外線ダメージが重なって、さまざまな肌悩みの原因になることも。

そこで、ここでは9月の食の記念日の中で、秋の健康な肌のための食材をご紹介します。

1）9 月1日はギリシャヨーグルトの日

ギリシャヨーグルトを日本ではじめて発売した森永乳業が、販売を開始した2011年9月1日に因んで制定しました。

ギリシャヨーグルトとは濃厚でクリーミーな食感が特徴のヨーグルトです。

余計な水分や乳清（ホエー）を除去しているので、一般的なヨーグルトと比べて熱を加えても凝固しにくいため、冷たい料理にも温かい料理にも合うものです。

そのため、ギリシャでは、食事に欠かせない存在です。

そんなギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富で糖分が少ないため、ダイエットにもピッタリなことから人気です。

また、乳酸菌で腸内フローラの状態を良くすることが期待できます、

その結果、消化吸収が良くなり、便秘、肌荒れの予防効果が期待できます。

さらに、カルシウムやリンが豊富なので、エイジングケア世代の女性の骨の健康にも役立ちます。

また、更年期以降にリスクに高くなる骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

このほか、ビタミンB1やB2、亜鉛、ヨード、カリウム、リボフラミンなど健康維持にとても大事な栄養素を含んでいます。

これらは、ニキビ、肌荒れ、口内炎など粘膜や炎症の予防に役立ちます。

この9月もコロナ禍でストレスが多い状況の中、ギリシャヨーグルトはおすすめの食べ物です。

＜参考記事＞

＊ヨーグルトを夜に食べて美肌へ！おすすめの乳酸菌の種類と効果

＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました

＊腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善！便秘解消で美肌へ

＊腸内フローラを整え便秘解消！肌荒れを改善して美肌へ

＊巣ごもり便秘が急増！新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意

＊ほうれい線は骨粗鬆症で目立つ！更年期のエイジングケア

2）9月3日はクエン酸の日

ポッカサッポロフード＆ビバレッジ株式会社が、夏の疲れが出やすい時期であることと、「クエン＝9」、「酸＝3」の語呂にかけて制定しました。

クエン酸はレモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどに含まれるすっぱい成分です。

ヒトの細胞内のミトコンドリアの中では、からだを動かすためのエネルギーを生成するクエン酸回路がありますが、文字通りクエン酸はその中心的役割を担う成分です。

つまり、クエン酸は、エネルギー産生にとても大切な役割を担っています。

また、疲労回復効果、食欲増進効果、ダイエット効果、筋肉痛を和らげる効果、痛風の予防効果も期待できます。

だから、クエン酸は夏バテで疲れたからだや肌を癒すためにおすすめの栄養素です。

なお、クエン酸は肌のpH を調整したり、金属イオンを封鎖するためのキレートとして化粧品でも使われます。

＜参考記事＞

＊クエン酸は美肌の素！化粧品成分としての特徴や効果・安全性

＊クエン酸ナトリウム(Na)の化粧品成分を正しく理解してキレイな素肌へ！

＊皮膚表面のpHを弱酸性に保つスキンケアで健やかな美肌を！

5．食べ物についてもっと学ぶなら

ナールスエイジングケアアカデミーでは、8月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。

また、ダイエットや栄養素の記事もあります。

さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。

ここでは、それらをご紹介します。

1）食べ物や栄養素・サプリメントの記事

ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

9月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。

興味がある記事をぜひ、チェックくださいね。

＊秋は美肌の季節！おすすめの食べ物と栄養素は？

＊からだを温める食べ物で冷えの予防と改善！

＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？

＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）

＊HMBってどんな成分？サプリメントの効果を検証

＊30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本

＊コーヒーで美肌をつくる？美容効果とアンチエイジング！

＊緑茶の美肌・美容効果とアンチエイジングへのメリットは？

＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！

＊ソラレンを含む食べ物で紫外線による日焼けがしやすくなるのはなぜ？

＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！

＊プルプル美肌になる！コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ

＊100％天然海水魚から抽出したマリンコラーゲンの秘密

＊コラーゲンの敵！紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド

＊コラーゲンは骨の50%を占める成分。骨粗鬆症の予防のために大切！

2）編集部ニュースの食べ物関係の記事

ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

9月に限らず、年間をとおした食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。

＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果

＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！

＊夏は痩せやすい季節ってホントなの？脳腸相関でダイエットの工夫！

＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った

＊バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？

3）おすすめの食べ物関連の書籍

これらの書籍は、9月の食べ物についてだけではなく、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。

気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。

＊コラーゲン完全バイブル（真野博　著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）

＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二　著、株式会社ダイヤモンド社）

＊新世紀版 養生訓（済陽高穂　著、株式会社河出書房新社）

＊やせる生活（島野雄実　著、株式会社文響社）

＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實　著、株式会社ナツメ社）

＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸　著、株式会社ワニブックス）

＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子　著、株式会社アスコム）

＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子　著、株式会社三笠書房）

＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ　著、株式会社ワニブックス）

6．まとめ

「秋の始まり9月におすすめの食べ物とレシピ」をお届けしました。

また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事やおすすめの書籍をご紹介しました。

いかがでしたか？

9月は、秋の始まりで秋枯れ肌や肌疲労が気になる時期。

スキンケアやエイジングケアに加えて、秋が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープする工夫も大切です。

食欲増進や疲労回復をサポートする食べ物を摂りたいですね。

今回は、9月の野菜からレンコンとかぼちゃ、まいたけ、サトイモの栄養素を、果物から青パパイヤと栗、銀杏の栄養素をご紹介しました。

また、魚介からはサンマとカレイ、アサリの栄養素をご紹介しました。

この記事「秋の始まり9月におすすめの食べ物とレシピ」を参考に、健康や肌によい栄養素を食べ物や飲料から摂っていただければ幸いです。

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