コラーゲンの正しい摂り方を知って美肌とアンチエイジング

コラーゲンは美肌にもアンチエイジングにも欠かせない成分です。だから、意識して摂っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、正しい摂り方をしていないと、かえってからだにもお肌にもデメリットを与えることになってしまいます。

今回は、食べ物及びサプリメントからのコラーゲンの正しい摂り方について解説します。

この記事の目次を紹介する女性のイラスト

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1.コラーゲンを効果的に摂ることで健康と美肌に

コラーゲンの効果で美肌になった女性

「コラーゲンの正しい摂り方を知って美肌とアンチエイジング」をお届けします。

美肌と健康のために、毎日の摂取が欠かせない「コラーゲン」。

なんともともと人の体重の6%もある成分です。

たとえば、50Kgの体重だと3Kgもあるのです。

このコラーゲンは、グリシンプロリンヒドロキシプロリンアラニンリシンほか18種のアミノ酸から構成されています。

そして、シワほうれい線などのお肌の老化を予防する美肌成分としてだけでなく、皮膚が丈夫になる、髪のハリやコシを作る、軟骨や骨、じん帯や腱が丈夫になる、傷が治りやすくなるなど、お肌と身体にとって大きな役割を果たしています。

しかし、コラーゲンはエイジングとともに減少します。

<図 コラーゲン、エラスチン産生量の加齢に伴う変化>

コラーゲン、エラスチン産生量の加齢に伴う変化の図

その結果、肌のハリがなくなり顔のたるみの原因になってしまいます。

だからこそコラーゲンを増やすための食べ物やサプリメントで補うことも大切になってきます。

なぜなら、ナールスエイジングケアアカデミー編集部ニュースの「コラーゲンをサプリメントで摂れば効果的。エビデンスを知って美肌に!」の記事でもご紹介したとおり、、コラーゲンはサプリメントから摂ることで、健康やアンチエイジング、エイジレスな美肌に効果的だからです。

そこで、今回の編集部ニュースでは、「コラーゲン完全バイブル」(真野 博 著、幻冬舎)やこれまで報告された研究報告を参考にして、食事やサプリメントでコラーゲンを摂るメリット、デメリットや、コラーゲンサプリの正しい摂り方などをお伝えします。

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2.コラーゲンは量も質も大切

質の良いコラーゲンをカップに注ぐ写真

コラーゲンは加齢に伴い真皮線維芽細胞の衰えによって減ってしまいます。

たとえば、50代では20代の70%程度の量になると考えられています。また、女性ホルモンの減少などで減ってしまいます。

しかし、コラーゲンは量よりも質が悪化することがもっと大きな問題だと言われています。

なぜなら、質の悪いコラーゲンが増えることで肌老化だけでなく健康を損なう原因になるからです。

コラーゲンの正しい摂り方の前に、コラーゲンの質が悪化する5つの原因を整理します。

1)毛細血管の老化

お肌の弾力が十分あるパーツでは毛細血管が太く高い密度で存在しています。そこでは毛細血管の周囲にコラーゲンが産生されます。しかし、加齢や良くない生活習慣を続けると毛細血管は細くなったコラーゲンの量や質が低下します。

毛細血管の老化は、高血糖や脂質異常症など生活習慣病の原因にもなります。

<参考記事>
資生堂、肌の弾力と毛細血管の関係性を解明

2)紫外線ダメージや喫煙によるコラーゲンの酸化

紫外線が活性酸素の原因であることはよく知られています。

そんな紫外線ダメージはコラーゲンの質を悪化させます。

紫外線によるお肌の老化は、光老化と呼ばれ、お肌のしわやシミ、たるみの大きな原因となります。

また、タバコもコラーゲンを変性させてしまいます。つまり、喫煙はお肌の老化を加速させるのです。

3)糖質と結びつく糖化

糖とたんぱく質が結びつく現象は「メイラード反応」と呼ばれますが、最近では「糖化」と呼ばれることが多いようです。

コラーゲンはたんぱく質なので、からだの中の余った糖分がたんぱく質と結びつくきます。それによって、老化物質 AGEs(Advanced Glycation End Products=最終糖化生成物)がつくられてしまいます。

その結果、コラーゲンの質が低下します。

<参考記事>
肌老化の原因「糖化」を予防する対策は5つのポイントで!

4)カルバミル化

喫煙、大気汚染、加齢といった要因で体内に蓄積された尿素が分解されるときに、イソシアン酸というものが生成されます。

このイソシアン酸がコラーゲンなどの体内のたんぱく質と結合することで、たんぱく質を劣化させるという現象が起きます。

これを「カルバミル化」と呼びますが、コラーゲンの質が低下する原因の1つです。

5)カルボニル化

紫外線によって皮脂酸化し、過酸化脂質ができてしまうことで、コラーゲンなどお肌のたんぱく質を黄色くくすませてしまいます。

これをカルボニル化と呼びます。

カルボニル化は黄ぐすみの原因にもなります。

こうしたコラーゲン質低下を防ぐためには、コラーゲンを含む食べ物を摂ることやコラーゲンサプリメントを摂ることは良い方法です。


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3.コラーゲンを食べ物で摂るメリットとデメリット

コラーゲンが摂れる食べ物

コラーゲンが含まれる食べ物と言えば、まず豚足や鶏の皮、手羽先などが思い浮かぶ人は多いのではないでしょうか。

でも、コラーゲンはたんぱく質なので、豚バラ肉や牛すじ、砂肝、鮭や秋刀魚などの皮つきの魚など、普段食べている肉や魚にも含まれています。

ここでは、コラーゲンを食べ物で摂るメリットとデメリットをご紹介します。

1)コラーゲンを食べ物で摂るメリット

コラーゲンを食べ物で摂るメリットとしては、毎日の食事の中で上手に組み合わせを考えれば良いので、サプリメントを摂るなど追加の費用がいらないことです。

また、お料理好きの人には、これら成分が含まれる食材と合わせて献立を考えるのも楽しいですよね。

お料理が苦手な人も、いまはコンビニや宅配で、栄養素を突き合わせながらメニューが選べるので、いろいろ組み合わせを考える楽しみがあります。

たとえば、肉や魚を食べることで、たんぱく質とコラーゲンを一緒に摂ることができます。

お肉なら赤みの多い硬めのもの、魚は皮が厚いものに比較的コラーゲンが多いといわれています。

また、コラーゲンの生成にはビタミンCやビタミンA、鉄、亜鉛、銅などのミネラルが必要になります。

これらが豊富な食べ物を調べることで栄養素の知しくが身につくこともメリットの1つです。

2)コラーゲンを食べ物で摂るデメリット

食べ物でコラーゲンを1日どれくらい摂っていると思いますか?

20代~50代の日本人女性を対象とした研究では、1日1.9gという結果でした。1日に必要な摂取目安量の5g~10gにはまだまだ足りません。

コラーゲンは分子が大きいので消化吸収されにくく、からだに取り入れるためには分子の小さいサイズのコラーゲンペプチドになっていなくてはいけません。

食べたもののうち、コラーゲンペプチドとして血中に吸収されるのは20~30%で、残りは他のたんぱく質と同じく70~80%はアミノ酸単体として吸収されます。

つまり、食べ物からコラーゲンを摂取するのは非効率なのです。


4.コラーゲンをサプリメントで摂るメリットとデメリット

コラーゲンサプリメント

普段の食事だけでは、1日に必要なコラーゲンの量は摂りきれないので、不足分はコラーゲンサプリで補うと良いでしょう。

ですが、コラーゲンサプリで摂るうえでのメリット、デメリットもしっかり理解しておく必要があります。

1)コラーゲンをサプリメントで摂るメリット

サプリメントで使われているコラーゲンは、コラーゲンペプチドです。だから、血中への吸収が良いのが一番のメリットです。

つまり、効率的にコラーゲンを摂ることができるのです。

また、粉末、タブレット、ドリンクなど、いろいろなサプリメントが発売されているので、自分にあったタイプを選べるので、手軽に続けられるのではないでしょうか。

2)コラーゲンをサプリメントで摂るデメリット

コラーゲンサプリの価格は、安いものから高いものまで様々です。どちらにせよ、サプリメント代としての出費はかかってきます。

また、サプリの質も値段に応じています。安いものは、養殖魚のうろこから抽出されたコラーゲンを使っていることが多いです。

養殖魚のうろこは硬くて、加工する段階で塩酸を使って溶かすので、コラーゲンが持つ活性が失われていることが考えられ、コラーゲン本来の効果はあまり期待できません。

だから、コラーゲンサプリメントを上手に選ぶ手間がかかることもデメリットと言えます。


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5.コラーゲンサプリの正しい摂り方は?

コラーゲンの正しい摂り方を示す女性

ここからは、食べ物では足りない1日の摂取量を補うために、コラーゲンサプリを使うときの正しい摂り方についてご紹介していきます。

1)品質が高く効果があるコラーゲンサプリを摂る

①魚由来、動物由来、どちらが良い?

コラーゲンサプリには、魚由来と動物由来がありますが、オススメは「魚由来のコラーゲン」です。

こんな研究結果があります。

魚由来と豚皮由来のコラーゲンペプチドの効果を調べた研究では、プラセボと比べて、魚由来のコラーゲンペプチドを飲んだ被験者で角層水分量が増えていたことがわかりました。

一方で、豚皮由来のコラーゲンペプチドを飲んだ被験者では、プラセボと比較して有意な変化が見られなかったとのことです。

この研究では、特にエイジングケア世代の30歳以上では、角層の水分量が有意に改善する量として、1日5g以上飲むことが効果的としています。

この研究だけでなく、動物由来のものは、魚由来のコラーゲンと比べて分解能がよくないことが報告されています。また、特有のにおいがあるため、飲みにくいと感じる方もいるでしょう。

だから、コラーゲンを摂るならば、魚由来で、吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドが良いでしょう。

②魚由来のコラーゲンは「マリンコラーゲン」を!

魚由来のコラーゲンはフィッシュコラーゲンといいますが、「天然魚由来」のものと「養殖魚のうろこ由来」のものがあります。

養殖魚は先に述べた通り、加工の段階で塩酸を使うため、残留するリスクがあります。また、日本では使用されていませんが、ヨーロッパや中国産の養殖魚には発がん性が疑われるマラカイトグリーンという合成抗菌剤が検出されたこともあり、リスクがあります。

天然魚由来の場合は、マグロ、鮭、タラ、カレイなどの表皮から抽出されたコラーゲンが使われています。

パッケージには「マリンコラーゲン」と表記されています。養殖魚はこの表記はできません。

体内での吸収が良く、品質が高いのが特徴ですが、価格が高くなる点がデメリットといえます。

詳しくは、「マリンコラーゲンとフィッシュコラーゲンに大きな違い!真実は?」や「100%天然海水魚から抽出したマリンコラーゲンの秘密」の記事をご覧ください。

③サプリに含まれる他の成分も気にしましょう

コラーゲンの合成に欠かせないビタミンCやビタミン入A入りのものや、他にコラーゲンと一緒に摂りたい美容成分があるかを考えて選びましょう。

2)適量を続けることが大切

コラーゲンペプチドを摂ることを、毎日の習慣にすることがとても大切です。

その理由は、コラーゲンペプチドが血中に吸収されても、その効果は1日経てば消えてしまうと考えられているからです。

毎日摂ることで、からだに「線維芽細胞を活性化させる」ということを覚えさせましょう。

コラーゲンペプチドを4週間摂りつづけることで、しわの改善が認められ、お肌の水分量も上がったという論文もあります。

ここからも、継続することが大切なことをお分かりいただけるのではないでしょうか。

コラーゲンの1日摂取量は、エビデンスから、骨や関節には1日10g、お肌のためには1日2.5g以上、できれば5gを目安に摂ることが効果的とされています。

つまり、コラーゲンサプリの正しい摂り方は、「1日5g、魚由来のコラーゲンサプリを毎日摂りつづける」ことです。

<コラーゲンに関する参考記事>
コラーゲンのエイジングケアとアンチエイジングにおける効果と役割

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3)食べ物でもコラーゲンを増やす成分を補う

コラーゲンの生成にはたんぱく質やビタミンC、鉄が必要です。

たんぱく質の中でも「プロリン」、「グリシン」が、食べ物からのコラーゲンをコラーゲンペプチドにするのに必要なアミノ酸です。

また、ヒドロキシプロリンもコラーゲンの生成に欠かせませんが、この成分はプロリンから作られる非必須アミノ酸です。

プロリンは、豚足や豚耳や、ゼリー、マシュマロなどのゼラチン質、豚肉、大豆製品、乳製品、小麦などに多く含まれます。

グリシンは、豚足や牛すじなどのゼラチン質の食べ物、ホタテやエビ、カニなどの魚介類にも豊富です。

その他に、お肌のコラーゲンの維持に必要な亜鉛、銅、鉄などのミネラルビタミンAなどが含まれる食べ物も一緒に摂りましょう。

一方、コラーゲンと一緒に摂りすぎないようにしたい成分は、「糖質」と「からだに悪い脂」です。

これは糖化の原因になるからです。

また、からだに悪い油分が多い食事は皮脂の分泌を過剰にするため、過度に摂れば角栓過剰やニキビの原因となります。

<美肌のための食べ物の摂り方>
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4)摂取するのに最適なタイミングは「夜」

寝ている間、成長ホルモンが分泌されます。だから、コラーゲンを摂る最適なタイミングとして、就寝前がオススメです。

成長ホルモンは美肌の維持に欠かせません。コラーゲンを寝る前に飲むことで相乗効果が期待できます。

5)こんなコラーゲンの摂り方はNG

お肌のたるみ解消!と、食べ物やコラーゲンサプリ、ドリンクをたくさん飲んで、ハリたっぷりのお肌プルプルを期待しても、そうなるとは限りません。

コラーゲンを過剰摂取すると、消化しきれなかった分が、以下のような様々なトラブルを引き起こすことがあります。

次のようなコラーゲンの摂り方はNGなので控えましょう。

  • 高脂質の食べ物を多く食べたり、ドリンクなどに含まれる糖分や添加物によって、ニキビができたり、体重が増えることがあります。食べ物は適量を、ドリンクなどは、その商品で定められた量を守るようにしましょう。
  • コラーゲンを過度に摂ると、排出されなかったアミノ酸が脂肪となり、それがセルライトの原因になります。だから、サプリメントで1日10gを超える量を摂るのは控えましょう。
  • 腎臓が弱い人では、コラーゲンを摂りすぎると排尿に影響が出て、むくみやすくなります。腎臓の弱い方は、医師に相談するなどしてコラーゲンを摂る可否を確認しましょう。

6.正しい生活習慣でコラーゲンを活性化

肌のコラーゲンが活性化している女性

コラーゲンをせっかく補給しても、不規則な生活習慣をしていると代謝も低下し、コラーゲンの効果が引き出されません。そして、紫外線を浴び続けているとコラーゲンが変性してしまいます。

代謝力をキープするためには、運動と睡眠がとても大切です。

コラーゲンを変性させないためには、紫外線対策がとても大切となります。

1)運動で細胞を活性化

からだを動かすことで血流が促進され、酸素と二酸化炭素の交換が盛んになりますので、細胞から酸素や栄養を吸収しやすくなります。その結果、細胞が活性化しやすくなりますので、コラーゲンを補給することで、線維芽細胞でのコラーゲン生成にも良い影響となります。

2)睡眠をしっかりとって美肌につなげる

また、美肌も健康の維持も、睡眠の質に左右されます。

からだの疲れやダメージを回復させるための成長ホルモンが分泌されますが、年齢を重ねてくると分泌量は低下してきます。でも、良質な睡眠をとることで、分泌量は増えてきます。

カギとなるのは、就寝する時間ではなく、眠りについた最初の1時間30分から3時間にどれだけ深く眠るかです。

3)紫外線対策でコラーゲンを減らさない

紫外線ダメージによる光老化はコラーゲンの変性だけでなく、線維芽細胞も傷つけてしまいます。だから、コラーゲンを減らさないためにも、「サングラスによる紫外線ブロック」「日焼け止めを上手に使う」「日傘や帽子、洋服でからだを覆う」など、生活シーンにあわせて紫外線対策をしっかり行いましょう。

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7.編集後記

「コラーゲンの正しい摂り方を知って美肌とアンチエイジング」をお届けしました。

アンチエイジングを意識した生活を送ってはいますが、コラーゲンが見た目にも減ってきたなあと実感するこの頃です。でもあきらめずに、毎日コラーゲンサプリを摂りつづけていこうと思っています。そうすることで、少なくともコラーゲンの質を高めることができるのでははないかと思います。

この記事「「コラーゲンの正しい摂り方を知って美肌とアンチエイジング」」が、ナールスエイジングケアアカデミーの読者の皆様にとって、お役に立てれば幸いです。

(執筆:エイジングケアアカデミー編集部 やすだともよ

医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。

(編集・校正:株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭)

ナールスエイジングケアアカデミー編集長

京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。コスメ検定1級。

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