紫外線対策の食べ物と飲料!日焼けや肌老化を防ぐ7つの栄養素とは?

紫外線対策ができる野菜のイメージ

食べ物でも紫外線対策ができることをご存知ですか?

日焼け止めや帽子、サングラスはよく知られていますが、毎日の食生活も大切なのです。

この記事では、紫外線による日焼けや肌老化を防ぐ栄養素とそれらを含む食べ物や飲料をご紹介します。

また、あわせて紫外線対策で気をつけたい食べ物もご紹介します。

紫外線対策の食べ物と飲料!日焼けや肌老化を防ぐ7つの栄養素とは?の目次

1.食べ物で紫外線対策を行いたいあなたへ

食べ物で紫外線対策をしようとする女性

紫外線は乾燥肌シミしわをはじめさまざまな肌悩みの敵。

また、化粧崩れもしやすくなります。

そんな紫外線対策の定番といえば、もちろん日焼け止め

また、帽子や日傘などでブロックすることも大切です。

これらをしっかり行った上で、さらに、栄養バランスを考えた毎日の食生活も重要になります。

食べ物は美肌の源ですが、紫外線ダメージを小さくする上でも大切なのです。

特に、敏感肌インナードライ肌などの肌質の方やエイジングケア世代の方は、紫外線に対する抵抗力も低い傾向にあります。

だからこそ、美肌をキープするために、食べ物や飲料で内側からのアンチエイジングを意識した生活が大切なのです。

この記事では、紫外線による日焼けや肌老化を防ぐ栄養素とそれを含む食べ物や飲料をご紹介します。また、併せて気をつけたい食べ物もご紹介します。

「食べ物で紫外線対策ができるの?どこまで期待すればよいの?」

「紫外線ダメージを防ぐ栄養素って?種類を教えて!」

「紫外線のアフターケアができる食べ物って?野菜や果物を摂ればよいの?」

「紫外線のダメージを増やしてしまう食べ物があるの?教えて!」

「食べ物さえ気をつけていれば日焼けや肌老化はしないの?」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

<動画で見る紫外線対策>

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<この記事の大切なポイント>
  • 紫外線によるからだや肌へのダメージを小さくするには、食べ物や飲料でダメージをケアする栄養素を摂り入れることも大切です。日焼け止めや日傘などによる紫外線対策とあわせて日常的に意識して実践しましょう。
  • 紫外線が皮膚や目、からだへ与えるダメージには急性ものと慢性のものがあります。急性のものには日焼けなど炎症によるダメージがあります。慢性のものには、光老化など酸化によるダメージがあります。
  • だから、紫外線対策には、炎症を防ぐ栄養素が含まれた食べ物と酸化を防ぐ栄養素が含まれた食べ物を摂ることが大切です。それらの栄養素を含む飲料もおすすめです。
  • 酸化を防ぐ栄養素としては、ビタミンACEをはじめ、リコピンやカテキンなどがあります。また、炎症を防ぐ栄養素にはオメガ3系脂肪酸があります。
  • いくつかの柑橘系の果実に含まれるソラレンは光毒性があります。だから、この成分を含む食べ物を摂った後は、日焼け止めなどでしっかり紫外線対策を行いましょう。

2.紫外線とそのほかの有害光線

地上に届く紫外線のイメージ

1)紫外線とその種類

地上に届く紫外線には、UVAとUVBがあります。その比率は、UVAが約95%で、UVBは約5%です。

UVAは、波長が315~400 nmの紫外線で、中でも波長が340~400nmの長波長のUVAをロングUVAと呼びます。

UVAの短期的な影響はUVBと比較すると小さいのですが、光老化など慢性的なダメージの主な原因となります。

曇りでも地上に届いたり、ガラス窓などを通過して室内にも入ってくるので注意が必要です。

UVBは、波長が280~315 nmの紫外線で、エネルギーが大きいのが特徴です。

急性のダメージとしては、日焼け(サンバーン)の主な原因となります。また、慢性的なダメージとして皮膚がんの原因になることがあります。

紫外線には、もう1つUVCがありますが、幸い地上へは届きません。

2)ブルーライトと近赤外線

太陽光線の中で紫外線以外でも、最近ではブルーライト近赤外線が有害光線として注目されています。

ブルーライトは、紫外線同様に活性酸素を発生させることがわかっています。

近赤外線には、熱作用、血管拡張作用があります。また、真皮皮下組織まで浸透して炎症を促す物質を増やすはたらきがあります。

これらの有害光線は、紫外線と同じく肌の酸化をもたらして、顔のたるみほうれい線、しわ、たるみ毛穴などの原因になる可能性があることから、対策が必要なのです。


3.紫外線が与えるダメージとは?

紫外線によるお肌のダメージを気にする女性

紫外線にはビタミンD合成を促進したり、紫外線治療に利用されるなどのメリットもありますが、デメリットが多くあります。

紫外線のデメリットには、皮膚や目、からだへ与える急性のダメージと慢性のダメージがあります。

1)紫外線の短期的なダメージは炎症や免疫低下

紫外線の短期的なダメージで起こるのは、UVBが主な原因である日焼けです。

これは、いわば肌の炎症です。

また、紫外線で免疫も低下してしまいます。

晴天の日に屋外でスポーツをした後に体調不良になったり、ヘルペスができるのは紫外線ダメージによる免疫低下の可能性があります。

さらに、目もダメージを受けて紫外線角膜炎やドライアイの原因になることもあります。

2)紫外線の慢性的なダメージは酸化

紫外線を浴びると活性酸素が発生しますが、そんな紫外線ダメージを守ろうとはたらくのがメラニンです。

しかし、メラニンが増えすぎたり、ターンオーバーが乱れ、メラニンが肌の外に排出されないとシミやソバカス炎症性色素沈着などの肌悩みが目立ってしまいます。また、紫外線による毛穴も目立ちます。

また、紫外線ダメージが長期的に蓄積すると肌や目が酸化してしまいます。

肌では顔のたるみ深いシワほうれい線が目立つ原因となります。

紫外線による肌老化は、光老化と呼ばれます。

さらに、長期的なダメージで脂漏性角化症や皮膚がんのリスクもあります。

目の老化も進み、白内障、加齢黄斑変性症などの目の老化が原因の病気になったり、目からもウイルスが侵入しやすくなるのです。


4.紫外線のケアによい栄養素と食べ物・飲料

紫外線ケアに良いビタミンが豊富な野菜と果物

いま、紫外線ダメージが炎症や酸化をもたらすことをお伝えしました。

急性の炎症の対策としては、食べ物よりもまずは肌を冷水で冷やしたり、抗炎症成分を含む薬用化粧品で対策することがおすすめです。

抗炎症作用のある栄養素を含む食べ物や飲料を日常的に摂ることはよいことですが、急な紫外線ダメージを確実に防げるわけではないことを知っておきましょう。

一方、慢性的なダメージを防ぐには、酸化を防ぐ栄養素を含む食べ物や飲料を摂ることが大切です。

毎日の食生活はもちろん、紫外線のアフターケアとしてもこれらの栄養素を含む食べ物を摂りましょう。

夏の紫外線対策だけでなく、陽ざしがそれほど強くない秋の紫外線冬の紫外線もダメージを与えるので、1年をとおして食生活での対策を意識しましょう。

1)ビタミンC

①ビタミンCの効果やはたらき

ビタミンCは、アスコルビン酸とも呼ばれる水溶性のビタミンです。

紫外線によって皮膚に発生する活性酸素を抑えるはたらき、つまり抗酸化作用を発揮します。

また、コラーゲンの合成を促進するはたらきがあります。

さらに、ビタミンCはメラニン色素の生成を抑えるはたらきや黒くなった色素を無色に還元するのを助ける美白効果皮脂をコントロールして毛穴の悩みやニキビを抑えるなどのはたらきがあります。

こうしたさまざまなはたらきからビタミンCは、万能のビタミンと呼ばれる栄養素です。

紫外線対策はもちろん、肌老化を防ぐ上でとても大切な栄養素です。

②ビタミンCが豊富な食べ物

野菜では、ピーマン、パプリカ、トマトのほか、ゴーヤ、ブロッコリーなどが豊富で、じゃがいもやカリフラワーにも含まれています。

特にブロッコリースには皮膚がん予防に効果があるとされているスルフォラファンが多く含まれています。

果物では、カムカムやアセロラ、キウイがビタミンCの宝庫として知られています。また、イチゴやレモンにも多く含まれています。

2)ビタミンE

①ビタミンEの効果やはたらき

ビタミンEはトコフェロールとも呼ばれる脂溶性のビタミンです。

紫外線によるダメージで増える活性酸素によって、細胞膜が酸化されるのを防ぐ効果があります。

また、血行を促進して肌荒れを防ぐはたらきもビタミンあります。

ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果を発揮します。

②ビタミンEが豊富な食べ物

ビタミンEが豊富なアーモンド

ビタミンEは、小麦胚芽、アーモンド、うなぎ、たらこ、アボガド、かぼちゃなどに豊富に含まれます。

なかでも、アーモンドは肌老化を防ぐので特におすすめです。

<アーモンドの参考記事>

アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない!?

「アーモンドミルクの日」にちなみ、その美肌効果をおさらい!

3)ベータカロテン(ビタミンA)

①ベータカロテン(ビタミンA)の効果やはたらき

ベータカロテンは、体内で必要とする分量がビタミンAとなるプロビタミンです。

ベータカロテンには、抗酸化作用があるので紫外線による活性酸素を防ぐことができます。

一方、ビタミンAには抗酸化作用はありませんが、皮膚の免疫機能やバリア機能を維持するはたらきや発癌の抑制効果があります。

ベータカロテンを摂ると、ビタミンAの効果もあるので紫外線対策にはとても大切な栄養素です。

②ベータカロテン(ビタミンA)が豊富な食べ物

ベータカロテンは、にんじんやほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤといった緑黄色野菜やさつまいもに豊富です。

特に、紫色のさつまいもには、シアニジンやペオニジンなどの酸化防止効果のある色素が豊富です。

また、ビタミンAは、うなぎ、レバーなどに多く含まれています。

4)ビタミンB2

①ビタミンB2の効果やはたらき

ビタミンB2は、リボフラビンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。

皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきがあります。

また、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支えることで、からだや肌の細胞の再生や成長を促進させたり、新陳代謝を高めます。

紫外線でダメージを受けた肌のターンオーバーの正常化に役立つ栄養素です。

②ビタミンB2が豊富な食べ物

ビタミンB2は、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、アーモンド、海苔、葉菜類などに豊富に含まれています。

5)リコピン

①リコピンの効果やはたらき

リコピンは動植物に含まれる、赤や黄色、オレンジ色の色素である「カロテノイド」の一種です。

リコピンの抗酸化力が強くビタミンEの100倍以上 にもなるという研究報告もあります。

紫外線で増えた活性酸素を除去するはたらきが強い栄養素です。

②リコピンが豊富な食べ物

リコピンは真っ赤なトマトに豊富に含まれています。

また、スイカやグレープフルーツにも豊富です。

6)亜鉛

①亜鉛の効果やはたらき

亜鉛は細胞の再生に必要なミネラルです。

皮膚を正常に保つはたらきがありますが、不足すると紫外線に対する皮膚の抵抗力が低下するといわれています。

だから、日常的にこの栄養素を摂ることが紫外線対策になるのです。

②亜鉛を豊富に含む食べ物

亜鉛は、牡蠣、ビーフジャーキー、煮干しに豊富です。

7)オメガ3系脂肪酸

①オメガ3系脂肪酸の効果やはたらき

代表的なオメガ3系脂肪酸には、「EPA」(エイコサペンタエン酸)と「DHA」(ドコサヘキサエン酸)があります。

また、α-リノレン酸もオメガ3脂肪酸の一つです。オメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸のため、意識して食品から摂取する必要があります。

オメガ3系脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を低減させる効果のほか、中性脂肪を下げたり、血圧を下げるはたらきもあります。

さらに、炎症を抑える効果があるので、紫外線による日焼けのダメージの軽減が期待できます。

②オメガ3脂肪酸が豊富な食べ物

EPAやDHAは、鮭やニシン、サバ、マスやイワシなどに豊富です。

また、α-リノレン酸は、クルミなどのナッツ類やエゴマ油、亜麻仁油などに含まれます。

8)飲料でも紫外線対策

紫外線対策におすすめのポリフェノールが豊富なコーヒー

コーヒーは美肌におすすめの飲料です。

コーヒーに含まれるポリフェノールの1種であるクロロゲン酸には高い抗酸化作用があるので、紫外線対策にもおすすめの飲料です。

また、日本人に親しまれている緑茶も美肌になれる飲料です。

緑茶に含まれるポリフェノールの1種であるカテキンやビタミンCの抗酸化力などが、紫外線による活性酸素を除去してくれるのです。

緑茶のカテキンは、没食子酸エピガロカテキンというもので、腫瘍を抑えるはたらきがあります。

もちろん、美肌のための栄養素や食べ物はこれだけ摂ればよいわけではありません。

たんぱく質や脂質、糖質をバランスよく摂ることが大切です。


5.コラーゲン食品で紫外線対策ができる?

紫外線にダメージを受けるコラーゲンのイメージ

紫外線といえばコラーゲンの敵です。

なぜなら、紫外線ダメージでコラーゲンをつくる真皮の線維芽細胞がダメージを受けるからです。また、コラーゲンそのものも減ったり、変性したりします。

そんなコラーゲンを守る方法でおすすめは、ビタミンCと一緒にコラーゲンペプチドをサプリメントなどで摂ることです。

ビタミンは、先ほどご紹介したとおりコラーゲン産生をサポートします。

また、最近の研究で、コラーゲンを酵素で分解して水に溶けるように加工した「コラーゲンペプチド」が、血管や肌の細胞に届くことで、肌の水分を増やして乾燥肌の改善に役立ったり、肌のハリをもたらしたりすることが分かっています。

さらに、コラーゲンペプチドには、シミや隠れじみの予防にも役立つエビデンスが認められています。

ほかにも、コラーゲンの成分であるアミノ酸の1つグリシンは、美肌をもたらす質の高い睡眠をサポートをしたり、老化を防ぐ効果もあります。

だから、コラーゲンペプチドを含む食品やサプリメントの摂取は、紫外線対策としても有効なのです。

これらについて詳しくは、「コラーゲンの敵!紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド」をご覧ください。

<紫外線対策によいコラーゲンを選ぼう!>

天然海水魚皮(タラ科等)が100%の「マリンコラーゲン

低分子純粋コラーゲン

<参考記事>

プルプル美肌になる!コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ

コラーゲンはなぜ必要?その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介!

マリンコラーゲンとフィッシュコラーゲンに大きな違い!真実は?

老化の症状改善にコラーゲンに含まれるグリシンが効果を

<参考図書>

コラーゲン完全バイブル 真野博著 株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング


6.スーパーフードで紫外線対策

スーパーフードのひとつであるカカオの実

スーパーフードはアンチエイジング・美容・ダイエットに効果!」で詳しく取り上げているスーパーフードの多くは紫外線対策に良い食べ物です。

日本スーパーフード協会がとくに重要と考えている「プライマリースーパーフード10」は、次のとおりです。

これらには、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどが豊富なので、美肌のための食べ物としても紫外線対策にもおすすめです。

  • スピルリナ
  • マカ
  • クコの実(ゴジベリー)
  • カカオ
  • チアシード
  • ココナッツ
  • アサイー
  • カムカム
  • ブロッコリースーパースプラウト
  • 麻の実(ヘンプ)

あまり耳なれない食べ物もありますが、チョコレートの原料として有名なカカオやアサイーなどはよく知られていますね。

また、プライマリースーパーフード10には含まれませんが、ザクロやフラックシード(亜麻仁)もスーパーフードの1つで紫外線対策におすすめです。

ザクロには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンCといったビタミン類やカリウム、亜鉛などのミネラル類が豊富です。

また、ザクロの真っ赤な果実の色素は、ポリフェノールの1種アントシアニンをはじめ、エラグ酸やタンニン、オレイン酸やリノール酸などの脂肪酸、そしてクエン酸などを含んでいます。

こうした栄養素は肌老化の防止や紫外線ダメージの軽減に役立ちます。

また、フラックスシードには良質のオメガ3系脂肪酸や食物繊維やリグニンなどが豊富です。

抗炎症効果と抗酸化が期待できるので紫外線対策におすすめの食べ物です。


7.紫外線ダメージを防ぐために控えたい食べ物

1)ソラレンを含む食べ物

ソラレンを含むレモン

ソラレンとは、いくつかの種類の野菜や果物に含まれる光毒性のある成分です。

ソラレンを含む果物は、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、みかん、いちじく、アセロラなどです。野菜では、きゅうり、セロリ、春菊、三つ葉、パセリなどです。

ソラレンは紫外線を吸収する性質があるため、体内にあると日焼けやシミの原因になってしまうリスクが高くなります。

ソラレンを多く含む食べ物は、朝などお出かけ前には食べずに、夜や紫外線を浴びない場所にいる際に食べることが紫外線対策の観点ではオススメです。

2)糖質の過剰な摂取

糖質はからだの健康に必要ですが、摂りすぎるとたんぱく質と結びついて糖化の原因となります。

糖化は、紫外線によって促進してしまうと考えられています。

糖質を摂りすぎて紫外線を浴びると糖化が進み、くすみの中でも改善が難しい黄ぐすみの原因になってしまいます。

3)ジャンクフード

ジャンクフードを食べる女性

ジャンクフードとは、一般的に栄養価のバランスを著しく欠いた調理済み食品のことです。

高カロリー、高塩分に加えて、ビタミンやミネラルや食物繊維があまり含まれていません。

ジャンクフードばかり食べていると、紫外線ダメージでさらにからだや肌が酸化しやすくなります。

もちろん、ジャンクフードは、紫外線対策以前に健康のためにおすすめできません。


8.紫外線対策おすすめレシピ

ここでは、美容ライターで美容情報サイト「キレイナビ」代表でもある飯塚美香さんに、紫外線対策におすすめのレシピを3つご紹介いただきます。

1)海老とブロッコリーのカラフルサラダ

<材料(2人分)>

・海老 4尾

・ブロッコリー 3分の1房

・パプリカ(イエロー) 小1

・プチトマト 4個

・ニンニク 1片

・白ワイン 大さじ3杯

・オリーブオイル 少々

・ハーブソルト 少々

・ブロッコリースプラウト 適量

<作り方>

【1】海老の尾を残し背ワタ、殻を取り除いて下処理します。ブロッコリーは小房に分け、パプリカは細く縦に切ります。

【2】フライパンにみじん切りにしたニンニクとオリーブオイルを入れ、海老を炒めます。

【3】ブロッコリーとパプリカ、白ワイン、ハーブソルトを投入し、フライパンに蓋をして、中弱火で5分程蒸し煮をします。

【4】ブロッコリーが食べやすい固さになったらお皿に盛り付け、2つに切ったプチトマトとブロッコリースプラウトを散らして完成です。

2)鶏むね肉 アーモンドとくるみの焦がしバター添え レモン風味

<材料(2人分)>

・鶏むね肉 大1枚300g

・アーモンド・くるみ 適量

・バター 20g

・レモン 小さじ1杯

・水 50CC

・塩・コショウ 少々

・小麦粉 少々

・パセリ 適量

<作り方>

【1】鶏むね肉を5ミリ~7ミリ程の厚さに切り、麺棒で叩き均等にします。塩こしょうで下味をつけ、両面に小麦粉を振ります。

【2】フライパンにサラダ油をひき、中火で鶏むね肉の両面を焼きます。(各1分~2分)

【3】フライパンから鶏むね肉を取り出し、バターを入れ、アーモンドとくるみを細かくしたものを少し焦がすまでよく炒めたら、レモンを絞ったものと水を入れます。

【4】焼きあがった鶏むね肉をお皿に盛り付け、焦がしバターソースをかけてパセリを散らしたら完成です。

3)トマトと果実のフレッシュレッドスムージー

<材料(一人分)>

・トマト 1個

・オレンジ 1個

・苺 5粒

<作り方>

【1】トマトのヘタを取り、皮はむかずに一口大サイズに切ります。

【2】オレンジを横に半分に切り、スクイーザー等で果汁を絞ります。

【3】苺のヘタを取り、トマトと苺、オレンジ果汁をミキサーにかけて完成です。


9.もちろん日焼け止めなどでも紫外線対策を

日焼け止めのイメージ

食べ物による紫外線対策に加えて、日焼け止めを上手に選んで正しく使うことが大切です。

たとえば、エイジングケア世代なら刺激が小さいノンケミカルの日焼け止めがおすすめです。

日焼け止めの選び方や使い方は、次の記事を参考にしてください。

日焼け止めの使い分けと選び方は、年齢・季節・利用シーンで!

日焼け止めは正しい塗り方と使い方が大切!紫外線をカットするコツ

日焼け止めは適切な使用量を使って紫外線をブロック!

また、帽子や衣類などファッションによる紫外線対策も大切です。

さらに、目の紫外線対策としてはUVカットサングラスをかけたり、紫外線のアフターケアとして点眼薬を使うことも大切です。

最近ではブルーライトや近赤外線といった紫外線以外の有害光線も肌やからだにダメージを与えることがわかっています。

だから、特に日差し強い春の紫外線対策や夏の紫外線対策は大切です。

食べ物の紫外線対策とあわせてしっかりと行いましょう。


10.まとめ

紫外線対策の食べ物と飲料!日焼けや肌老化を防ぐ7つの栄養素とは?のまとめ

紫外線による日焼けや肌老化を防ぐ栄養素とそれを含む食べ物をご紹介しました。また、併せて気をつけたい食べ物もご紹介しました。

いかがだったでしょうか?

紫外線対策といえば、基本は日焼け止めをはじめ、衣類や日傘などで紫外線をブロックすることです。しかし、それだけでは不十分。

毎日の食べ物や飲み物を工夫し、紫外線ダメージを受けにくいからだやお肌をつくることも大切です。

今回は、酸化や炎症を防ぐおすすめの栄養素と食べ物や飲料をご紹介しました。

この記事が、食べ物や飲料による紫外線ダメージに負けない美肌づくりにお役に立てれば幸いです。

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