晩秋から初冬に美味しく食べよう!11月にオススメの食べ物とレシピ

11月の季節を連想させる紅葉

11月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。

美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。

晩秋から冬に移る11月は、どんな食べ物がおすすめなのでしょうか。

この記事では、11月に旬を迎える美肌におすすめの食べ物と美味しく味わうためのレシピをご紹介します。

この記事を読むことで得られることは?
  • 11月に旬を迎える食材の知識が身につき、アンチエイジングや美肌に役立ちます。
  • 冷えを防いでからだを温めるための食材と栄養素がわかります。
  • 11月におすすめの美肌のための食べ物関連の記事や書籍がチェックできます。

京都大学農学部卒医薬品業界歴30年以上の専門家の執筆記事

ナールスエイジングケアアカデミーには月間数十万ページのアクセスがあります。

記事の目次を紹介する女性のイラスト

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1.秋が終わり冬に向かう11月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ

11月におすすめの食べ物を知りたい女性

「晩秋から初冬に美味しく食べよう!11月にオススメの食べ物とレシピ」をお届けします。

11月の季節特性に合ったスキンケアやエイジングケアが大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。

11月は秋が終わり、冬が始まる季節。

気温も湿度も一層下がってきます。

そのため、冷え症を防ぐからだを温める食べ物も意識的に摂ることが大切です。

また、乾燥肌顔冷えが気になることも。

内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物で、肌のバリア機能を強くして、ターンオーバーを正常化することがとても大切になります。

そんな冬が始まる11月は、食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。

つまり、11月も上手に食べ物や栄養素を摂ることで、美肌をキープできます。

そこで、ナールスエイジングケアアカデミーでは、月別で健康や美肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介しています。

今回は、11月が旬のからだや肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介します。

また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。

からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。

「11月が旬のおすすめの食べ物の種類や栄養素は?もっと、寒くなる前に知りたい!」

「どんな野菜や果物が11月に美味しいの?乾燥肌を防ぐのはどれ?」

「11月にオススメの魚介類は?また、ほかの海産物も教えて欲しい!」

「11月が旬のアンチエイジングに良い食べ物が知りたい!教えて!」

「冬の始まる11月、冷え対策におすすめのレシピは?」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

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<この記事の大切なポイント>
  • 美肌や健康を維持するためには、からだの内側からのケアが大切。11月に旬を迎える食べ物を積極的に摂りましょう。旬の食べ物は、栄養価も高く美味しいのでおすすめです。
  • 11月が旬の食べ物に加えて、季節に応じたスキンケアやエイジングケアで一層、美肌になることができます。スキンケアと食べ物を上手に組み合わせましょう。
  • 野菜では、11月は春菊、ネギ、白菜、ホウレンソウ、ワサビ菜、野沢菜、ブロッコリー、サツマイモ、ヤーコン、自然薯、大根、ごぼう、ニンジンなどが美味しい季節です。果物では、国産のライム、レモン、みかん、ゆず、キウイ、いちごなどが美味しい季節です。また、10月に続き、栗、なし、柿、かりん、りんごも旬です。ほかには、アボカドも旬を迎えます。
  • 11月にオススメの魚は、アンコウ、サンマ、サバ、シログチ、クエ、ハタ、イワシ、ニシンなどです。また、カキやホタテ貝など貝類やイカ、エビ、ズワイガニも美味しい季節です。
  • 月や季節に限らず、1年中出回る食べ物もたくさんあります。11月が旬の食べ物だけではなく、からだや美肌によい食べ物は積極的に摂りましょう。

2.11月におすすめの美肌や健康によい食べ物は?

11月の美肌の基本を支える食べ物をご紹介します。

1)11月が旬のおすすめの野菜や果物

11月は秋が終わって冬がやってくる季節。

寒冷地で摂れるからだを温める野菜果物が美味しい季節です。

葉物では、春菊、白菜、ネギ、ホウレンソウ、ワサビ菜、野沢菜、花芽を食べるブロッコリーなどが美味しい季節です。

根菜では、サツマイモ、ヤーコン、自然薯、大根、ごぼう、ニンジンも美味しい季節です。

もちろん、トマトやカボチャ、クワイ、銀杏なども11月におすすめです。

この中から、春菊とサツマイモの栄養素のはたらきや効果を詳しくご紹介します。

春菊はβ-タカロテンが豊富です。

β-カロテンには、がんの予防や免疫を活性化させるはたらきがあります。

また、体内でビタミンAに変換されます。

そして、ビタミンAとして、皮膚や粘膜の健康、毛髪、目、喉や肺など呼吸器系統を守る効果が期待できます。

また、カルシウムをはじめ、マグネシウム、リン、カリウム、鉄分などのミネラルが豊富です。

エイジングケア世代なら骨粗鬆症の予防や高血圧予防のためにも摂りたい野菜です。

さらに、春菊に含まれている香りの成分は自律神経に良い影響を与え、胃腸の活性化や咳・痰を抑える効果が期待できます。

さつまいも

サツマイモはビタミンCが豊富です。

また、デンプンが豊富なため加熱してもビタミンCが壊れないこともメリットです。

ビタミンCは、肌のハリに大切な真皮コラーゲンを作るのを助けたり、お肌の酸化肌荒れを防ぐほか、風邪予防のはたらきがあります。

また、食物繊維が豊富で、便秘による肌荒れの予防が期待できます。

さらに、生のサツマイモを切ると断面から白いミルク状の液体が滲み出しますが、ヤラピンという成分。緩下剤としての効果があるので、便秘の改善が期待できます。

ほかにも、カリウムやビタミンEも豊富で、紫品種のサツマイモには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれます。

アントシアニンは、抗酸化作用があり、活性酸素を抑え生活習慣病や肌老化を予防します。

11月におすすめの果物としては、国産ではライム、レモン、みかん、ゆず、キウイ、いちごなどがあります。

また、10月に続き、栗、なし、柿、かりん、りんごも旬です。

ほかにはフェイジョア、国産チェリモヤ、アボカドも旬を迎えます。

11月が旬のゆず

このなかから、ゆずとアボカドの栄養素についてご紹介します。

ゆずは、ビタミンCが豊富です。

また、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が含まれます。

だから、疲労回復が期待できます。

特に、ビタミンCは、皮に果汁の4倍近く含まれています。

そのため、メラニンの沈着を防ぎ、シミそばかすの予防を期待したいなら、ユズの皮を食べるのがおすすめです。

また、皮は食物繊維も豊富で、下痢や便秘を予防する効果が期待できます。

さらに、ゆずの皮に豊富に含まれるヘスペリジン(ビタミンP)やリモネンには、血流を改善する効果があります。

また、リモネンは、アロマテラピーに使われる香り成分で脳をすっきりさせ、ストレスをやわらげるなどのリラックス効果も期待できます。

ほかには、ゆずはユズ果実エキス(ユズセラミド)の原料としても使われます。

森のバター「アボガド」

アボカドは、約20%が脂肪で、「森のバター」と呼ばれています。

しかし、80%程度がリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸です。

そのためコレステロールがたまる心配なく、むしろ、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の予防や老化の予防が期待できます。

また、ビタミンAやビタミンEが豊富なのでアンチエイジングにも役立ちます。

さらに、ビタミンBや葉酸、また、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルもバランスが良い点も特筆すべきメリットです。

そのほかにも、アボカドに含まれるプロトカテク酸という成分ががんを抑制することがわかってきました。

ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには要注意です。

またラテックス(天然ゴム)アレルギーの人は、アボカドがアレルゲンとなる可能性もあるので注意しましょう。

2)11月が旬の魚介類

11月が旬の魚介は、アンコウ、サンマ、サバ、シログチ、クエ、ハタ、イワシ、はまち、かます、ししゃも、ふぐ、ひらめ、ニシンなどが旬です。

また、ホタテ貝、カキ、ツブガイ、アオリイカ、ズワイガニ、イセエビ、シャコも美味しい季節です。

この中から、クエとズワイガニの栄養素についてご紹介します。

クエは脂質が少ない白身の魚で、たんぱく質が豊富です。

低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめです。

アミノ酸としては、グルタミン酸をはじめ、アスパラギン酸やアラニン、ロイシン、リシンなどが豊富です。

ズワイガニ

ズワイガニは、ビタミンB12が豊富です。

ビタミンB12は赤血球を作るのを助けるので、貧血症の改善や予防が期待できます。

また、神経を整える作用があり肩こりやしびれ、目の疲れなどの予防に役立ちます。

ビタミンB12 の一種であるシアノコバラミンは、医薬品や化粧品の成分としても使われます。

ズワイガニの栄養素で、もう1つ特徴的なのは高い抗酸化力を持つアスタキサンチン。

からだや肌の酸化を防ぎます。

アスタキサンチンは、カロテノイドの一種で血液をサラサラにする効果もあります。

ところで、11月は気温や湿度下がるため、乾燥肌のリスクが高くなります。

だから、乾燥肌対策になる食べ物やセラミドを増やす食べ物の摂取を心がけましょう。

詳しくは、下記をご覧ください。

乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を!おすすめ10の栄養素とは?

セラミドを食べ物、飲み物で!乾燥肌とシワにも効果が期待?


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3.11月のオススメレシピは?

11月にオススメのレシピをご紹介します。

なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。

冬の美肌はセラミドがポイント
内側からセラミドが摂れる美肌献立

◇セラミド補給!こんにゃくと牛肉&きのこの炒め煮

◇肌を強くする!春菊のナムル

◇冷え予防!くるみとチョコのデザート

◇美肌成分が含まれているこんにゃく

「こんにゃく」は低カロリーなので、ダイエット中には頼りになる食材です。

イタリアでは、しらたきをパスタとしても利用されています。

今やこんにゃくはヘルシーな食材として、世界でも認知されています。

こんにゃくの栄養といえば、食物繊維を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は優秀な美肌成分が含まれています。

それは「セラミド」です。

セラミドは、肌に含まれている保湿成分で、外からの刺激に対してバリア機能の役割をしています。

肌はレンガのように肌細胞が積み重なっています。

セラミドは重なった肌細胞が崩れないよう、コンクリートのような役割をしています。

セラミドは加齢とともに減っていき、肌の乾燥を引き起こします。

その結果、保湿力と潤いを保つ力が低下、肌に痒みを感じたり、またしわたるみにもつながります。

本格的な乾燥の季節はもうすぐです。セラミドケアのためには、基礎化粧品で外側からの保湿ケア、内側からはセラミドが含まれている食品を摂るWケアがオススメです。

セラミドが含まれている食品の代表は「こんにゃく」です。

こんにゃくを選ぶ際は、「生芋コンニャク」と表示されているものを選びましょう。

(こんにゃく粉と表記されているものには、セラミドが含まれていません)

内側からセラミドが摂れる美肌献立のタイトル

内側からセラミドが摂れる美肌献立の完成写真

 

11月のおすすめレシピの材料

【こんにゃくと牛肉&きのこの炒め煮】

<材料(1人分)>
■生芋こんにゃく・・・1/2枚(100g)
■塩・・・適量
■ごま油・・・少々
■合わせ調味料

  • しょうゆ・・・小さじ2杯
  • みりん・・・小さじ2杯
  • 酒・・・小さじ1杯
  • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3杯
  • しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/3杯
  • こしょう・・・少々

■牛肉うす切り 70g
■きのこ類・・・合わせて80g

  • しめじ
  • まいたけ
  • 生しいたけ

■バター・・・10g

■こねぎ(小口切り)・・・ 小さじ1杯分

■赤唐辛子(お好みで)・・・少々

【こんにゃくの下準備】

切り込みをいれたこんにゃく

こんにゃくは高さ半分に切り、表面に塩をふってよくもみます。

フォークをこんにゃくの高さ半分斜め45度くらいに当て、格子状に斜めに切りこみを入れます。

これを8等分に切り、たっぷりの湯で約10分茹でます。

ザルに上げ水気を切ります。

①よく熱したフライパンに、下準備をしたこんにゃくを入れます。両面の水っぽさがなくなるまで炒りつけます。

こんにゃくを一旦取り出した後、フライパンにごま油を敷き、こんにゃくを戻し、両面に焼き色をつけます。

合わせ調味料の約1/2量を入れて、弱火でこんにゃくの両面をからめるように焼き、取り出します。

フライパンでこんにゃくを焼く様子

②①のフライパンの表面をキッチンペーパーなどで拭き、1㎝幅に切った牛肉を入れて炒めます。

牛肉に火が通ったら、バターと赤唐辛子(お好みで)を加え、食べやすい大きさに切ったきのこ類を入れ、しんなりするまで炒めます。

残りの合わせ調味料を加えて炒め、汁気が少なくなったら①のこんにゃくを加え軽く炒めた後、器に盛り付け、上にこねぎを飾ります。

きのことひき肉を炒める様子

◇美味しさのポイント

一度に材料を炒めるのではなく、先に炒めこんにゃくを作ることで、水っぽさがなくなります。

『栄養成分 1人分』

エネルギー 337kcal

たんぱく質  14.8g

脂質       24.7g

炭水化物    13.0g

食物繊維総量  5.7g

糖質量 7.3g

食塩相当量 1.5g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した数値です。

材料の収穫時期や大きさ、調味料メーカーの違いなどにより、ばらつきがあります。

【春菊のサラダ】

春菊は生でも美味しく召し上がれます。旬の春菊には体内でビタミンAになるβ-カロテンが含まれています。

セラミドと一緒に摂りたいのがビタミンA。健康な肌のためにはたらきます。

<材料(1人分)>

葉のみを摘んだ春菊(30g)をボウルに入れ、塩昆布(5g)、米酢・砂糖・ごま油(各小さじ1/2杯)、こしょう少々を加え、手でなじませた後、盛り付けます。

【くるみとチョコのデザート】

ヨーグルトとチョコレートを混ぜる様子

くるみには、体内でEPA、DHAとなるオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が含まれています。

体内の血液の循環を良くするはたらきがあるので、冷えが気になる方にオススメです。

<材料(1人分)>

ギリシャヨーグルト(小1個)に刻んだビターチョコレート(10g)を加えて混ぜ、器に盛り付けます。

刻んだくるみ(3~4個)を蜂蜜(小さじ1杯)で和えて、上にのせます。

よく混ぜて召し上がってください。


4.食べ物についてもっと学ぶなら

ナールスエイジングケアアカデミーでは、11月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。

また、ダイエットや栄養素の記事もあります。

さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。

ここでは、それらをご紹介します。

1)食べ物や栄養素・サプリメントの記事

ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

11月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。

興味がある記事をぜひ、チェックくださいね。

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2)編集部ニュースの食べ物関係の記事

ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

11月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。

アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない?研究結果発表!

ヨーグルトは夜に食べるのが効果的!おすすめの食べ方と乳酸菌の効果

毛髪に朗報!ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った

これらの書籍は、11月の食べ物についてだけではなく、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。

気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。

コラーゲン完全バイブル(真野博 著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング)

医者が教える食事術 最強の教科書-20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 (牧田善二 著、株式会社ダイヤモンド社)

新世紀版 養生訓(済陽高穂 著、株式会社河出書房新社)

やせる生活(島野雄実 著、株式会社文響社)

石原結實の病気を治す「野菜力」 (石原結實 著、株式会社ナツメ社)

便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~(小林弘幸 著、株式会社ワニブックス)

医者が教える最高の美肌術(小林暁子 著、株式会社アスコム)

化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア(菅原由香子 著、株式会社三笠書房)

美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐(山﨑まいこ 著、株式会社ワニブックス)


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5.まとめ

まとめ

晩秋から冬に向かう季節、11月におすすめの食べ物の種類やレシピをご紹介しました。

また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介しました。

いかがでしたか?

11月は、秋が終わって、冬を迎えます。

スキンケアやエイジングケアに加えて、11月が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。

また、気温の低下にともなう冷え対策として、からだを温める食べ物で血行促進することも大切。

今回は、11月の野菜から春菊とサツマイモの栄養素を、果物からはゆずとアボカドの栄養素をご紹介しました。

また、魚介からはクエとズワイガニの栄養素をご紹介しました。

この記事「晩秋から初冬に美味しく食べよう!11月にオススメの食べ物とレシピ」を参考に、健康や肌によい栄養素を旬の食べ物や飲料から摂っていただければ幸いです。

(執筆:株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭)

ナールスエイジングケアアカデミー編集長

京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。化粧品検定1級。

(編集・校正:エイジングケアアカデミー編集部 若森収子

大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。

当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。

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