春が来た！3月の肌の栄養になるおすすめの食べ物と美肌レシピ

3月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。

美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。

春を迎える3月。どんな食べ物や栄養素がおすすめなのでしょうか。

この記事では、3月に旬を迎えるおすすめの食べ物と美肌のためのレシピをご紹介します。

この記事の監修医

戸塚西口さとう内科

院長佐藤　孔信　先生

【院長プロフィール】
戸塚西口さとう内科・院長。専門は糖尿病や腎臓病等、多岐にわたる。
「対話を大事に、患者様からのsignを見逃さない」医療を目指し、幅広い診療科の医師、スタッフとともにチームで診療にあたっている。また、病診連携・診診連携の体制をしっかり整え、より早期に包括的な医療の提供を心掛けている。

戸塚西口さとう内科HP

【住所】〒244-0003　横浜市戸塚区戸塚町6005-3アスクレピオス戸塚3F

【電話番号】045-869-5885

＜3月におすすめの旬の食材リスト＞

1．春が来る3月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ

「春が来た！3月の肌の栄養になるオススメの食べ物と美肌レシピ」をお届けします。

3月の前半はまだ冬の名残もありますが、半ばを過ぎると本格的な春へと向かいます。

それでも寒暖差が多かったり、花粉の飛散による皮膚炎のリスク、ほこりやPM2.5などのリスクもあります。

そのため、引き続き乾燥肌や肌荒れのリスクも多いのがこの季節。

だから、3月の季節特性に合ったスキンケアやエイジングケアはもちろん大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。

特に、2020年から続くコロナ禍においては、免疫を高めることも大切です。

そんな3月は、健康のためにも美肌をキープするためにも、免疫を高める工夫やストレスを解消する方法を知っておくことが大切です。

また、スキンケアやエイジングケアに加えて、内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物を摂ることが大切です。

つまり、3月は、食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。

その結果、肌のバリア機能やターンオーバーの正常化が期待できます。

また、感染などにも強いからだをつくることができます。

健康や美肌のためには、どんな季節でもその特性に合わせた生活が大切なのです。

そこで、ナールスエイジングケアアカデミーでは、月別で健康や美肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介しています。

今回は、3月が旬のからだや肌に良いおすすめの食べ物とレシピをご紹介します。

また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。

からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。

「春先の3月が旬のおすすめの食べ物の種類や栄養素は？肌荒れを防ぐものはある？」

「どんな野菜や果物が3月に美味しいの？また、栄養素も知りたい！」

「3月にオススメの魚介類は？また、ほかの海産物も教えて欲しい！」

「3月が旬の美肌やアンチエイジングに良い食べ物が知りたい！教えて！」

「春を迎える3月。この時期におすすめのレシピは？」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

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＜食べ物で美肌へ！＞

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2．春が来る3月におすすめの美肌や健康によい食べ物は？

3月の美肌や健康の基本を支える食べ物をご紹介します。

1）3月が旬のおすすめの野菜

寒さの厳しい冬が終わり、暖かな春がやってくる3月。

山菜をはじめ、春の野菜がたくさん出回りはじめます。

たとえば、タラの芽やうこぎ、行者にんにく、山うど、フキ、あしたば、タケノコなどが旬を迎えます。

菜花類（なばなるい）では、紅菜苔（こうさいたい）やアスパラ菜，菜の花が美味しい季節です。

葉を食べる野菜では、春キャベツ、レタス、ルーコラ、チンゲンサイ、からし菜、中島菜、吹立菜（ふきたちな）、京ラフラン、かき菜、山東菜、クレソン、セリ、アグレッティ、トウミョウが旬です。

茎を食べる野菜では、アスパラガス、ホワイトアスパラガス、セロリ、つぼみな、根芋、若ごぼうが旬です。

このほか、キヌサヤエンドウやスナップエンドウ、グリーンピース、島らっきょうなども美味しい時期です。

この中から、サヤごと食べるサヤエンドウ類とタケノコの栄養素のはたらきや効果を詳しくご紹介します。

サヤエンドウは緑黄色野菜の1つで、β-カロテンが豊富です。活性酸素を抑えて酸化を予防します。

そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防が期待できます。

また、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つため肌を健やかにするのを助けます。

それはβ‐カロテンが体内でビタミンＡ（レチノール）に変換されることで、髪や、視力維持、粘膜や皮膚を守るからです。

さらに、ビタミンB群、特にビタミンB1やB2、ビタミンCを豊富に含んでいます。

ビタミンCには、シミやソバカスの原因となるメラニンを抑制する美白効果やコラーゲンを増やす効果があります。

ほかでは、必須アミノ酸のリジンやカリウムをはじめ、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。

カリウムは、ナトリウムを排泄し血圧をコントロールする効果があります。また、むくみを防ぐ効果が期待できます。

タケノコには、グルタミン酸やチロシン、アスパラギン酸などのうまみ成分でもあるアミノ酸が含まれています。

これらは疲労回復にも役立ちます。

また、食物繊維がとても豊富です。

さらに、カリウムが豊富です。

ただし、アクが強く食べ過ぎると全身にかゆみを伴う皮疹を起こす事があります。

だから、食べ過ぎには注意しましょう。

2）3月にオススメの果物

3月は少しずつ温かくなってきますが、まだ旬を迎える果物は多くありません。

イチゴやキウイフルーツ、金星などのりんごが食べ頃です。

また、南国の果物であるイエローピタヤ、フィリピンマンゴー、カニステルや三宝柑、日向夏、ハッサク、キヨミオレンジなどの柑橘類が美味しい季節です。

この中から、カニステルと三宝柑の栄養素についてご紹介します。

カニステルは、熱帯アメリカ原産のアカテツ科オオミアカテツ属の果実です。

日本では、沖縄県で栽培されています。

大きさは縦10センチくらいの卵型であり、その黄色っぽい色から「エッグフルーツ」、「果物卵」とも呼ばれます。

カニステルには、脂肪や糖質の代謝を促す効果のあるナイアシンが特に豊富です。

ナイアシンとは、ニコチン酸アミドとニコチン酸の総称です。

ビタミンＢ3とも呼ばれる水に溶けやすいビタミンです。

ナイアシンは肌荒れやシワの予防など肌老化予防の効果が期待できます。

そんなナイアシンは、今話題のNMN（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）の元の成分としても有名になってきました。

＜ナイアシン→NMN→NADへの変換＞

＜参考記事＞

＊最先端のアンチエイジング物質「NMN」の効果と安全性に迫る！
＊ナイアシンアミドの効果は？話題のシワ改善化粧品のおすすめ紹介！

また、β-カロテンやアミノ酸の一種であるトリプトファン、活性酸素を抑えるポリフェノールも豊富です。

ただ、果物でありながら、炭水化物量がサツマイモ以上もあること、カロリーも高いことから食べ過ぎには要注意です。

三宝柑は、江戸時代に和歌山城内にあったものが原木とされる柑橘で、3月から4月に食べ頃を迎えます。

栄養素としては、ビタミンCが豊富で、シネフィリン、クエン酸も含まれています。

そのため、美肌効果や風邪予防、体内の酸性物質を減少させる効果、疲労回復が期待できます。

＜参考記事＞

＊コラーゲンを増やすにはビタミンCのチカラが必要！

＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！

＊食べてもお腹が空くのはたんぱく質不足！プロテインレバレッジ仮説

3）3月が旬の魚介類

3月は一年でも旬の魚がとても多い月です。

2月に続き、カキもホタテも美味しい時期ですが、アサリやハマグリなども美味しい季節を迎えます。

また、春の告げる魚であるサワラやさよりなども美味しく、瀬戸内ではイカナゴ漁も解禁されます。

このほかの魚では、サクラマスやアマゴ、シラウオ、シロウオ、ノレソレ、ワカサギ、ニシン、トビウオ、タイ、ノロゲンゲ、シイラ、カレイ、ヒラメ、クロムツなども美味しい季節です。

貝では、カキ、ホタテ貝以外にも、オオアサリ、ホンビノスガイ、サザエ、マテガイ、アカガイ、タイラギ、カガイ、ヒオウギガイ、ホッキガイ、ミルクイ、エゾバイなどたくさんの種類の貝が出回ります。

この中からハマグリとサワラの栄養素についてご紹介します。

ハマグリは、3月3日の桃の節句のお吸い物には欠かせない縁起物として、古くから親しまれています。

北海道南部以南、朝鮮、中国、台湾など広く分布していますが、日本では近年捕獲高が減り、とても高級な貝となっています。

ハマグリは鉄分が豊富なので、貧血予防が期待できます。

また、タウリンのほか、亜鉛などのミネラルを豊富に含み、コレステロールを下げ、動脈硬化や高血圧症を予防する効果があります。

さらに、ビタミンB12（コバラミン）も豊富です。

ビタミンB12は、DNA合成や調整に深く関わっています。

細胞の増殖を助けるはたらきや神経を正常に機能させるはたらきなどがあります。

サワラは、良質のたんぱく質や鉄分を多く含みます。

また、DHAやEPAが豊富で血栓の予防などが期待できます。

ほかにも、カルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンDやビタミンB12も豊富です。

3月はまだ寒暖差が大きく、乾燥肌のリスクが高くなります。

だから、乾燥肌対策になる食べ物やセラミドを増やす食べ物の摂取を心がけましょう。

詳しくは、下記をご覧ください。

＊乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？

＊セラミドを食べ物、飲み物で！乾燥肌とシワにも効果が期待？

3．3月のオススメレシピは？

3月にオススメしたいレシピのご紹介です。

3月のテーマは、春の肌酸化の防止です。

今回ご紹介するレシピは、抗酸化の和ハーブたっぷり「春のキーマカレー」です。

なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。

抗酸化の和ハーブたっぷり「春のキーマカレー」

寒さ厳しい冬もようやく終わり、春の訪れが嬉しく感じられますね。

冬の肌乾燥のピークは越えましたが、紫外線、花粉、気温差により、普段、肌が元気な方でも、調子が悪くなる｢乾燥性敏感肌」を感じる方が多くなります。

特に気を付けたいのが、春の肌酸化です。

肌酸化は、紫外線や生活環境の変化によるストレスなどが原因になっています。

基礎化粧品のケアはもちろん大切ですが、内側からのWケアが大切です。

そのためには、まず、抗酸化成分が含まれている食材を積極的に取り入れましょう。

◇オススメの抗酸化食材は「和ハーブ」

ハーブというと、洋のイメージですが、日本で古くから使われている和のハーブには優れた栄養成分が含まれています。

今月のメニューには、抗酸化の和ハーブたっぷり「春のキーマカレー」です。

キーマカレーには、美肌の基本といわれる「ビタミンACE(エース)」の代表食材のにんじんのすりおろしを加えました。

◎大葉

抗酸化成分のβ-カロテンが豊富に含まれている他、フラボノイド成分のルテオリンには、抗炎症、抗アレルギー作用が期待されています。

◎小ねぎ

にんにくやねぎの辛味成分として知られているアリシンには、血行促進作用があり、肌のターンオーバーに役立ちます。

◎貝割れ菜

ピリッと辛い成分はイソチオシアネートです。強い抗酸化力で活性酸素を抑制する効果が期待されています。

さらに、抗酸化力が高いパクチー、ルッコラ、トマトも一緒に添えました。

カレーのスパイシーな香りと、爽やかな野菜を一緒に楽しんでください。

『材料　2人分』

クミンシード・・・約15粒

オリーブ油・・・適量

しょうが(おろし)・・・小さじ1/3杯

にんにく(おろし)・・・小さじ1/3杯

たまねぎ・・・1/2個

豚ひき肉・・・150g

にんじんのすりおろし・・・小1/2本

カレー粉・・・小さじ2杯

固形ブイヨン・・・1/2個

湯・・・　　100cc

トマトケチャップ・・・大さじ1杯

こいくちしょうゆ・・・小さじ1/2杯

塩、こしょう・・・少々

ごはん　　2膳分

大葉、小ねぎ、貝割れ菜、パクチー、ルッコラ、トマト、アーモンド

【下準備】
・たまねぎは、みじん切りにする

・固形ブイヨンは湯で溶いておく

①フライパンに油を敷き、弱火でクミンシードを炒めます。

うすく色がついて、香りが出たら、たまねぎを加えて中火で炒めます。

たまねぎがしんなりしたら、豚ひき肉を加えて、ひき肉に火が通り、ポロポロの状態になるまで炒めます。

にんじんのすりおろしを加えて軽く炒めます。

②カレー粉を加えて約2分炒め、湯で溶いておいたブイヨンを加えます。汁気が半分くらいになるまで炒めます。

③トマトケチャップ、しょうゆを入れて、更に炒め、汁気がなくなってきたら、塩、こしょうで味を整えます。

【盛り付け】

器に、ご飯を盛り付け、上にキーマカレーをのせます。

まわりに、小口切りにした小ねぎ、大葉、貝割れ菜、パクチー、ルッコラ、トマト、アーモンドを飾ります。

全部混ぜながら召し上がってください。

『栄養成分　1人分』

エネルギー　467kcal

たんぱく質 18.4g

脂質 16.2g

炭水化物 58.1g

食物繊維総量 2.6g

糖質量 55.4g

食塩相当量 1.0g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。

材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

3月は、このレシピを参考に内側からのスキンケアとエイジングケアに努めてくださいね。

4．3月の食べ物を記念日からピックアップ

1）3月8日はサバの日

株式会社鯖やが、「サ（3）バ（8）」の語呂合わせで、この日をサバの日として制定しました。

サバは青魚(あおざかな)の代表で、必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく源です。

つまり、ヒトがつくれないアミノ酸を摂ることができる食べ物です。

また、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富なことでもよく知られています。

EPA(エイコサペンタエン酸)は、n－3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。

また、善玉コレステロールを増加させます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)もn－3系脂肪酸の一種で、血流をよくするはたらきがあります。

その結果、動脈硬化などの予防改善効果が期待できます。

また、脳を活性化させる効果もあります。

ほかにも、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富です。

ビタミンDは紫外線に当たることでも増えますが、サバからも摂ることができるのです。

さらに、ビタミンB6やB2、鉄や亜鉛を含んでいて、美肌にも役立つ食材です。

2）3月30日は味噌の日！

3月といえば、3日のひな祭り、14日のホワイトデーが有名です。

そんな3月で食べ物と関係があるのが、30日の「味噌の日」。

味噌（みそ）に関連する情報の収集や発信などを行う全国味噌工業協同組合連合会が1982年（昭和57年）に制定しました。

「三十日」を「みそか」と読むことに由来するそうです。

実は、この30日はどの月でも味噌の日だそうです。

さて、味噌といえば日本の伝統的な健康食品。

大豆をこうじで発酵・熟成させた代表的な発酵食品です。

大豆は良質のたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸9種類がすべて含まれます。

中にはトリプトファンという良質の睡眠をもたらす栄養素もあります。

また、コレステロールを下げるはたらきを持つリノール酸、女性ホルモンと似たはたらきを持つとされるイソフラボンなどが含まれる健康や美肌に良い食べ物。

味噌には、それらがこうじの発酵・酵素作用によって分解され、体内で消化吸収しやすい形で含まれています。

また、大豆本来の栄養素をそのままに発酵することで、大豆に含まれる少量のアミノ酸やビタミンB群、ビタミンEなどのビタミン類が大量に生成されます。

ほかにも、細胞を若々しく保つ大豆レシチン、脂質の酸化を抑えたり、脂質の代謝を促すサポニン、骨の生成に必要で、ホルモンの分泌、筋肉の収縮と神経伝達に関与するカルシウム、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える水溶性食物繊維を含んでいます。

そんな味噌は、生活習慣病やがん、骨粗しょう症、便秘の予防などが期待できることがわかっています。

お肌への効果としては、リノール酸がメラニン合成を抑制するため、シミ予防や美白効果も期待できます。

また、表皮の角質にある角層細胞間脂質でバリア機能をサポートするセラミドを増やすはたらきがあることもわかってきました。

さらに、腸内細菌のバランスが整うことで皮膚常在菌のバランスも整い、美肌菌（表皮ブドウ球菌）も増えることから肌のハリやツヤにも良い影響を与えます。

味噌は、種類や熟成期間によって成分や効果が異なるので、あわせ味噌がおすすめです。

＜参考記事＞

＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました

5．食べ物についてもっと学ぶなら

ナールスエイジングケアアカデミーでは、3月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。

また、ダイエットや栄養素の記事もあります。

さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。

ここでは、それらをご紹介します。

1）食べ物や栄養素・サプリメントの記事

ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

3月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。

興味がある記事をぜひ、チェックしてくださいね。

＊春の美肌のために摂りたい！旬の食べ物10選とは？（飯塚美香さん）

＊からだを温める食べ物で冷えの予防と改善！

＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？

＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）

＊HMBってどんな成分？サプリメントの効果を検証

＊30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本

＊コーヒーで美肌をつくる？美容効果とアンチエイジング！

＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！

＊緑茶の美肌・美容効果とアンチエイジングへのメリットは？

＊腸内フローラを整え便秘解消！肌荒れを改善して美肌へ

＊便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから

＊お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！

＊バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？

2）編集部ニュースの食べ物関係の記事

ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

3月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。

＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！

＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果

＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った

＊老化の症状改善にコラーゲンに含まれるグリシンが効果を

＜コラーゲンの参考記事＞

＊コラーゲンを毎日食べることが「免疫力アップ」のカギ！

＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！

＊プルプル美肌になる！コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ

＊100％天然海水魚から抽出したマリンコラーゲンの秘密

＊コラーゲンの敵！紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド

下記の書籍は、健康の基本を身につけるとともに、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。

気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。

＊コラーゲン完全バイブル（真野博　著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）

＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二　著、株式会社ダイヤモンド社）

＊新世紀版 養生訓（済陽高穂　著、株式会社河出書房新社）

＊やせる生活（島野雄実　著、株式会社文響社）

＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實　著、株式会社ナツメ社）

＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸　著、株式会社ワニブックス）

＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子　著、株式会社アスコム）

＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子　著、株式会社三笠書房）

＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ　著、株式会社ワニブックス）

6．まとめ

本格的な春の一歩手前足音の3月におすすめの食べ物の種類やレシピをご紹介しました。

また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介しました。

いかがでしたか？

3月は、春に入り日々、気温が上がって温かくなっていきます。

そのため、山菜など春らしい食べ物が旬を迎えます。

スキンケアやエイジングケアに加えて、3月が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。

また、2020年から続くコロナ禍を乗り切るために、免疫アップも強く意識することが大切です。

さらに、花粉の飛散も増えるのでその予防策も大切。

今回は、3月の野菜からはサヤエンドウ類とタケノコの栄養素を、果物からはカニステルと三宝柑の栄養素をご紹介しました。

また、魚介からはハマグリとサワラの栄養素をご紹介しました。

この記事「春が来た！3月の肌の栄養になるオススメの食べ物と美肌レシピ」を参考に、健康や美肌をサポートする栄養素を旬の食べ物から摂っていただければ幸いです。

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