30代はエイジングケア世代の入り口。20代に比べると代謝が低下し体重増加が気になってきます。
そうなるとダイエットを意識する方も多いのではないでしょうか？
でも気をつけないと、ダイエットの失敗で美肌から遠ざかることも。
この記事では、有名な美容ライターでキレイナビ代表の飯塚美香さんが、30代からのダイエットしながら美肌をキープする方法をご紹介します。
読みたいところから読める目次
1．30代になってダイエットを始める方へ
20代の時は代謝も活発で気にならなかった体重。
もちろん、お肌も美しいので、エイジングケアをしなくても大丈夫だったあの頃。
でも30代のエイジングケア世代なると、ちょっと食べ過ぎたり、運動不足で思わず体重が増えてしまうこともありませんか？
そうなると誰でもダイエットを意識しますね。
誰でもエイジングで代謝が落ちるので、年々、体重が気になり、ダイエットの必要性を感じることが増えてきます。
でも無理なダイエットをすれば、たるみができてしまうなど美肌から遠ざかってしまうリスクも。
そこで今回は、有名な美容家で日本ダイエット健康協会認定インストラクターでもある飯塚美香さんに、30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本をご紹介いただきます。
「30代になって体重が増えてきた。ダイエットを始めたい！」
「初めてダイエットに取り組むけど、気をつけることって？」
「無理なダイエットはお肌にも健康にもよくないって聞いたけど…」
などが気になる方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
＜飯塚 美香さんプロフィール＞
有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師などの資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催。
また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。
パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。
＜保有資格＞
- JPMパーソナルメイクアドバイザー
- 日本ダイエット健康協会認定インストラクター
- 日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
- 日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
- SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
- 美容薬学検定1級取得
国際薬膳食育師3級取得（薬膳マイスター）
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2．30代が痩せにくい原因は？
10代、20代の頃は少しダイエットをすればすぐに痩せたのに、30代を過ぎるとなかなか痩せない…。
これは、基礎代謝が低下していることが原因の一つです。基礎代謝とは、じっとして動かない状態でも必ず消費されるエネルギーのこと。
内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調節したりと、私たちの生命維持のために使われています。
基礎代謝量は、1日の総消費エネルギー量の70％を占めています。
体重が50kgの場合、20代の平均基礎代謝量は1180kcal/日、30代の平均基礎代謝量は1085kcal/日です。20代と30代の基礎代謝量は約100kal/日もの違いがあります。
年齢を重ねて基礎代謝が段々下がっていくことにより、同じ量を食べていたら、その分だけ太りやすくなってしまうのです。
ではどうすればよいか？
それは、基礎代謝をアップしながらダイエットを行うことです。
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3．30代のダイエットを成功させるコツ
1）基礎代謝をアップさせるには筋肉を付けること
痩せやすい身体をつくるための近道は、基礎代謝をアップさせること。
それには筋肉を付けることが有効です。
ダイエットというとジョギングやエアロビクス、ダンスなどの有酸素運動を思い浮かべる方も多いかもしれません。
しかし、筋肉が付いていない身体で有酸素運動を行うよりも、筋肉がしっかりと付いた身体で有酸素運動を行ったほうが消費カロリーも高くなり、よりダイエットに効果的になります。
また、筋肉を付けることで身体全体が引き締まり、姿勢もよくなり、見た目の印象に違いが出てきます。特に腹筋、背筋はバランスよくどちらも鍛えることで、美しい姿勢を保つことができます。
普段筋トレを行っていない方が、いきなり何十キロものバーベルを持ち上げるのは難しいこと。何ごとも最初は少しずつ短時間から行うのが成功の秘訣。
まずは負荷をかけずに腹筋を1日10回から始めてみる。負荷をかけるなら3キロくらいのダンベルから筋トレをスタートさせるなど、少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
2）身体を温めて痩せやすい身体を目指す
あなたの平熱はどのくらいでしょうか？
もし35度台の低体温だったとしたら、あなたは痩せにくい身体になっているかもしれません。
体温が1℃下がると免疫力は約30%、基礎代謝は約12%ダウンすると言われています。
体温が低ければそれだけ基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうのです。
日頃から冷えの予防や改善のために、身体を温めることを意識していくことが、ダイエット成功の近道と言えます。
身体を温める方法はいくつかありますが、筋肉を付けることでも体温は上がります。
筋肉は身体の中で最も多くの熱を生み出しています。
太っている方を見ると温かそうなイメージがありますが、実は脂肪は冷たく、温かいのは筋肉のほうなのです。
身体を温めて痩せやすい身体にするという意味でも、筋肉を付けることは大切なこと。ぜひ少しずつ筋トレを始めて頂けたらと思います。
また、身体を冷やす飲み物や食べ物は徹底的に避け、身体を温める飲み物、食べ物を摂るように意識しましょう。
外食時はお水や飲み物に氷を入れないようにお願いしたり、コンビニなどでも常温のお水や温かいお茶を選んだりしましょう。
白い砂糖は身体を冷やしますので、料理には黒糖やカロリーゼロの天然甘味料「ラカント」を使うと安心です。
野菜を食べるなら身体を冷やすサラダよりも、身体を温める野菜スープのほうがダイエットに効果的です。
3）生活習慣を見直すことがダイエットの第1歩
10代、20代と比べて30代以上になると、生活習慣にもさまざまな違いが生じてくるかと思います。
学校では部活やサークルで運動をしたり、徒歩や自転車で毎日通学したり。
日中は学校に行き、夜はアルバイトや遊びに毎日忙しく身体を動かす生活をしていた10代、20代。
それに比べて、30代以降は収入も増えて社会的地位も安定してくる方が多くなり、お酒を飲む会食の機会が増え、移動にもタクシーを使うことが増えてきます。
歩くことや自転車を乗ることが少なくなり、もう何年も運動らしいことをしていない…という方も多くなりますよね。
10代、20代と比べると30代以上の生活習慣は太りやすくなると言えます。
基礎代謝が下がっているのに、身体を動かすことが減ると当然体重は増えていきます。
30代からは生活習慣を見直すことがダイエットへの第1歩。
バスやタクシーを使っていたところを徒歩や自転車にチェンジしたり、駅ではエスカレーターではなく階段を使ったり、忙しくて運動をする時間が取れない方は日常生活の中で身体を動かす癖を付けるだけで違ってきます。
また、会食の機会が多いなら、お酒は血糖値を急上昇させるビールやカクテルではなく、ウィスキーを薄めの水割りで飲むのがオススメ。おつまみを食べるなら、炭水化物は控えて、野菜や魚を選ぶようにするとよいでしょう。
4．30代のダイエットの食生活
1）食べないダイエットはシワのもと
30代からは、食べないダイエットは絶対にNG！
食事を抜いて1日の摂取カロリーを抑えれば確かに体重は落ちます。
しかし、食事を抜くことで必要な栄養が摂取できず、お肌にも悪影響を及ぼしてしまいます。
その結果、シワやたるみ、くすみなどの肌老化を引き起こしてしまいます。
また、極端に糖質を減らしたダイエットをしたり、空腹時間が長くなったりすると、エネルギーとして筋肉が使われてしまうことにも。
ダイエットしたいという理由は、今より健康的に美しくなりたいからですよね。
せっかく痩せても、お肌がボロボロで筋肉のない不健康な身体になってしまっては本末転倒です。
30代からのダイエットで美しく痩せるコツは、必要な栄養をしっかり摂ること。決して食べないダイエットは行わないことです。
2）美肌をキープするための食事
食べないダイエットは身体にとっても、お肌にとっても絶対にNG。
それでは、美肌をキープしながら健康的に痩せるにはどうすればいいのでしょうか？
それは、『必要な栄養素をしっかりと摂ること』と、『糖質を制限し過ぎないこと』、『食べる順番を守ること』です。身体をつくり、エネルギー減となるのがタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素。これに身体の調子を整えるビタミン、ミネラルをプラスすると五大栄養素、食物繊維をプラスすると六大栄養素となります。
この六大栄養素を毎日の食事でしっかりと摂るように心がけましょう。
また、上記で述べた通り、糖質制限のし過ぎは筋肉量低下の原因にもなります。
控えるなら昼食、夕食の炭水化物料を減らし、なるべく朝食では炭水化物を摂るようにしましょう。
炭水化物は摂る際は、血糖値を急上昇させないGI値の低いものを選ぶのがおすすめ。白米より玄米を選んだり、パンやパスタは全粒粉使用のものにチェンジしてみてはいかがでしょうか？
そして、美肌をキープするために忘れてはならないのがタンパク質。お肌のコラーゲンやエラスチンもタンパク質からつくられています。ハリのある肌にはタンパク質が必要不可欠。ダイエット中でも肉、魚、卵、大豆製品でしっかりとタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
3）ダイエットに欠かせない水分
「水を飲んでも太っちゃう」というセリフを耳にすることがありますが、水を飲んだだけで太ることはあり得ません。
水と一緒に大量の塩分を取ったために身体がむくむことはありますが、水によって脂肪が増えることはなく、むしろダイエットには水分が必要です。
水分は体内の代謝をスムーズにし、血流をよくし、お肌の保湿にも役立ちます。
美肌をキープするためにも、ダイエット中は意識的に水を飲むように心がけましょう。
成人は1日に体重1kgあたり50mlの水分が必要と言われています。例えば、体重50kgの方の場合、50×50で2500ml（2.5リットル）の水分が必要ということになります。
ただ、水分は食事中の野菜や果物、そして体内の代謝物にも含まれています。算出した水分量よりも、摂取量は3割ほど少なめでもよいでしょう。
5．まとめ
30代からのダイエットは筋肉を付けて基礎代謝を増やすこと、身体を温めること、生活習慣を見直して日常生活でこまめに身体を動かすことが大切です。
また、ダイエットによってシワをつくらないためにはタンパク質をはじめとする6大栄養素を食事でしっかりと摂ること。
お肌の保湿のためにも水分も摂ることをお忘れなく！
健康的にキレイに痩せて、適度に筋肉のついたメリハリボディを手に入れたいですね。
6．編集後記
美容家で日本ダイエット健康協会認定インストラクターでもある飯塚美香さんに、30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本をご紹介いただきました。
いかがでしたか？
30代のエイジングケア世代になると、お肌の老化だけでなく代謝も低下して体重が気になる方も増えてきますね。
そうなると食事やサプリメントの工夫、パーソナルジムに通うなどでダイエットを始める方もたくさんいると思います。
でも、しっかりとその基本を理解しないと、美肌から遠ざかったり、かえって健康を損なうことも。
ダイエットを始める30代の方は、この記事を参考に美肌をキープしながら均整のとれたボディを目指してくださいね。
著者・編集者・校正者情報
（執筆：美容ライター 飯塚美香）
プロフィールは前出
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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