女性ホルモンは美肌や健康にとても大切。ハリやツヤのあるお肌をもたらしてくれます。
しかし、エイジングケア世代になると減っていきます。
そんな女性ホルモンであるエストロゲンを増やす食べ物や栄養素をご紹介します。
また、上手な食べ方やレシピなどもご紹介します。
目 次
1．女性ホルモンを増やす食べ物で美肌をキープしたいあなたへ
女性ホルモンが健康や美肌と関係が深いことをご存知の方は多いですよね。
特に、30歳を超えてエイジングケアを始める年代になったり、更年期が近づくと気になることも多いのではないでしょうか？
若い時は、女性ホルモンの分泌も十分なことから、お肌のハリやツヤに満ちています。しかし、年齢とともにその分泌量は減ってしまいます。
だからこそ、美肌を意識した食べ物やアンチエイジングを意識した日常生活で女性ホルモンのバランスを整えることが大切です。
この記事では、そんな女性ホルモンを増やす食べ物や栄養素をご紹介します。また、上手な食べ方やレシピなどもご紹介します。正しい対策でエイジレスな美肌と健康を手に入れましょう。
「女性ホルモンってそもそも何？」
「美肌との関係は？」
「女性ホルモンを増やす食べ物は？」
「よくない食べ物や栄養素は？」
「食べもの以外で女性ホルモンを増やすには？」
などが気になる方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
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- 女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。エストロゲンは主に女性らしい美しさやお肌の潤いを、プロゲステロンは主に妊娠をサポートします。役割は違いますが、どちらも大切です。
- 女性ホルモンは、生理周期に合わせて分泌量が変化します。また、個人差はありますが、25歳～30歳をピークに減少し、更年期になると激減します。
- 女性ホルモン分泌量は、生涯でスプーン一杯程度と言われています。そんな女性ホルモンを食べ物で直接的に増やすことはできません。しかし、分泌のバランスを整えるために食事や栄養素は大切です。
- 食べ物は、たんぱく質、糖質、脂質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることがホルモンバランスのために大切です。大豆食品、ゴマ、カボチャ、アボカドやナッツ類、マグロ、カツオなどがおすすめです。
- 喫煙や受動喫煙、過度な飲酒、ファストフードやインスタント食品、急激なダイエット、カフェインの摂り過ぎは女性ホルモンバランスの乱れの原因になります。注意しましょう。
- 食べ物以外でも、よい睡眠、適度な運動、温活などは女性ホルモンのバランスを整える上で大切です。
- 最近では、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似たはたらきがあるエクオールが注目されています。エクオールはサプリメントで摂ることも可能です。
2．女性ホルモンとは？
1）ホルモンとは？
女性ホルモンの前に、簡単にホルモンについて説明します。
ホルモンとは、体内で起こるさまざまはたらきを調節する物質です。
もちろん、皮膚にも影響を及ぼします。
通常、ほんの少しの量しか分泌されませんが、内外で起こる刺激やストレスに反応して、身体の調子を整えるための大切な物質です。
ホルモンはわかっているだけで100種類ほどありますが、体内の「内分泌腺（ないぶんぴつせん）」で作られています。
内分泌腺には、脳下垂体（のうかすいたい）、甲状腺（こうじょうせん）、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺（せいしょくせん）などがあります。
これらの内分泌器官から放出されるホルモンは、それぞれはたらきが異なりますが、血液によって全身に送られてはたらきます。
2）女性ホルモンとは？
女性ホルモンとは、女性の生殖腺である卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン ) とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2つのことです。
①エストロゲンとは？
女性らしい美しさやお肌の若さや潤いを保つホルモンがエストロゲンです。
卵胞ホルモンとも呼ばれます。
女性らしい身体の丸味や柔らかさ、健康を支えるはたらきがあります。
肌のコラーゲンを増やしたり、頭皮や毛髪、骨などの健やかさを保ちます。
さらに、脳や自律神経にもはたらきかけるため、女性の心身に大きく影響するのが特徴です。
②プロゲステロンとは？
受精卵の着床のために子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇させたりするなど、女性の妊娠のためにはたらくのがプロゲステロンです。
黄体ホルモンとも呼ばれます。
プロゲステロンは、表皮で皮脂分泌を増やしたり、体内で水分を保つ作用もあります。
③女性ホルモンの周期と年齢による変動
この2つの女性ホルモンは、どちらも大切ですが、生理周期で分泌量が異なります。
卵胞期ではエストロゲンが優位で、黄体期ではプロゲステロンが優位です。
そのため、肌質・肌状態が、卵胞期では乾燥肌に傾き、黄体期では脂性肌に傾きます。
また、女性ホルモンの分泌のバランスが乱れると、身体や心、肌などに変調をきたすのです。
更年期になると、プロゲステロンはエストロゲンに比べて明らかに低値を示します。
この2つの女性ホルモンは、個人差はありますが、20代半ばをピークに減少し、40歳を超えるころから急激に減少します。
その結果、女性では40代半ばから50代半ばで更年期障害などが起こります。
また、エストロゲンの減少は、真皮のコラーゲンの減少の原因になります。
その結果、お肌のたるみやほうれい線、しわなど、肌老化によるエイジングサインも目立ってくるのです。また、女性の薄毛の原因にもなります。
だからこそ、アンチエイジングに加えて40代のエイジングケアや50代のエイジングケアは、女性ホルモンを増やすことやキープすることを意識する女性が多いのです。
3．女性ホルモンを増やすとは？
1）女性ホルモンを増やすことはできないの？
では、どうすれば女性ホルモンを増やすことができるのでしょうか？
結論を言えば、食べ物や日常生活で女性ホルモンを増やすことはできません。
この記事でもここまで、便宜上、一部で「女性ホルモンを増やす」という表現を使ってきましたが、考え方としては誤っているのです。
なぜなら、女性ホルモンの分泌量は、一生でスプーン一杯分くらいの量で増えることはないと言われています。
もちろん、分泌量は変化するので、あるタイミングでは相対的には増えたり、減ったりします。
大切なのは、女性ホルモンがバランスよく分泌されていることです。
2）女性ホルモンに似た栄養素は大切
女性ホルモンのバランスを整えるために、女性ホルモンに似たはたらきをする成分や食べ物を摂ることは意味があります。
女性ホルモンの絶対量を増やすことはできなくても、バランスを整えることで、健康や美肌にとって役立つのです。
ただし、過剰に摂ってもよくないので、バランスを考えて適度に摂ることが大切です。
3）ホルモン補充療法なら女性ホルモンを増やすことが可能？
女性専門のクリニックや婦人科などで行われる更年期障害などの治療法の1つに、ホルモン補充療法（HRT）があります。
これは、減少したエストロゲンやプロゲステロンを外から投与する治療法です。
健康保険が適用される医療なので、自己負担も少なく、更年期障害の治療法として期待されています。
のぼせやほてり、発汗などの症状の改善、自律神経系の乱れの改善、骨粗しょう症の予防と改善、泌尿器や生殖器のトラブルの改善、不眠症状の改善のほか、肌のハリやツヤの改善が期待できます。
一方、月経のような出血、吐き気、おりもの、乳房のハリや痛み、下腹部のハリなどの副作用を伴うこともあります。
だから、治療を受ける場合は、医師と予め相談してメリットとデメリットを理解しておくことが大切です。
4．女性ホルモンを増やす食べ物はあるの？
1）女性ホルモンを増やす食べ物の基本的な考え方
残念ながら女性ホルモンを増やす食べ物はありません。
しかし、肉や魚、大豆などのたんぱく質、炭水化物や糖質、脂質をはじめ、野菜や果実などでビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切です。
また、食物繊維などで腸内環境を整えて便秘を防ぐことも大切です。
バランスのよい食べ物や栄養素が、ホルモンバランスを整えるのです。
中でもたんぱく質は大切です。
成人女性の場合、1日に50g程度摂取することが推奨されています。
また、たんぱく質摂取の目安として、「アミノ酸スコア」という指標があります。
アミノ酸のバランスを数値化したもので、バランスのよいものほどスコアが高く、最高スコアは100です。
肉や魚、大豆、卵などはアミノ酸スコアが100です。
2）大豆食品は女性ホルモンと似たはたらき
大豆食品に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと似たはたらきをすると言われています。豆腐や納豆、おからなどが代表的な大豆食品です。
高タンパク＆低カロリー、かつ値段もリーズナブルなのでおすすめです。
女性ホルモンのバランスだけでなく、ダイエットにも適した食べ物です。
3）森のバター「アボカド」は良質の油が豊富
アボカドは、果肉の20％が脂肪です。そして、その80％がリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸です。
だから、動脈硬化を予防し、老化防止など健康や美肌によいのです。
また、ビタミンAやビタミンEも豊富で、ビタミンBやコエンザイムQ10、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。
ただし、高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。
4）かぼちゃでアンチエイジング
かぼちゃは、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEに加え、カリウム、食物繊維も豊富なとてもバランスのよい野菜です。
アンチエイジングや美肌、便秘予防やダイエット効果も期待できます。
5）ゴマでセサミンを摂ろう
ゴマには、酸化を防ぐポリフェノール「ゴマリグナン」やリノール酸、オレイン酸が含まれます。
ゴマグリナンの一種が今や有名なセサミンです。
セサミンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきがあるのでおすすめの食べ物です。
6）女性ホルモンによいビタミンは？
①ビタミンB6
ビタミンB6は、エストロゲンのはたらきを助ける栄養素です。
生理トラブルやPMS(月経前症候群)などが気になる方には、特におすすめのビタミンです。
また、細胞の成長の促進やたんぱく質の代謝や分解を助けるので、肌荒れの改善やニキビ対策にも有効です。
ビタミンB6は、マグロやカツオ、サンマなどの魚や、牛・豚・鶏のレバーなどに豊富です。
②ビタミンE
ビタミンEは、卵巣や脳下垂体に直接作用して、女性ホルモンのバランスを整えるはたらきがあります。
また、血管を拡張し肌荒れを予防する効果や、コレステロールの酸化を防ぎ血管を健康に保つはたらきもあります。
だから、アンチエイジングやエイジングケアにも有効です。
ビタミンEはアーモンドや落花生などのナッツ類や植物油に豊富です。
特に、サフラワー油、コーン油、オリーブオイルに豊富です。
他では、かぼちゃやブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜やたらこ、イクラ、うなぎなどにも豊富に含まれています。
7）油を上手に選んで女性ホルモンを整える
女性ホルモンの原料になるのは、たんぱく質と脂質の一種コレステロールです。
コレステロールと聞くと肥満や動脈硬化の原因と思う方もいますが、よい油はとても大切です。
イワシやサバなどの青魚やくるみ、エゴマ油、アマニ油、シソ油などに含まれるオメガ3系の油を適量摂ることで、女性ホルモンのバランスによい影響が期待できます。
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5．女性ホルモンを乱す生活や食べ物を控えよう
1）喫煙や受動喫煙
喫煙は、有毒な物質が多く体内に取り込まれるので、活性酸素をたくさん発生させます。
ストレスや血行不良をまねくなど、健康にとってよくありません。
もちろん、タバコはホルモンバランスを乱す原因やお肌の老化の原因になります。
また、近年、他人が吸ったタバコの煙を吸ってしまう受動喫煙も社会問題になっています。
なぜなら、喫煙と同じかそれ以上に害があるからです。
受動喫煙にも注意しましょう。
2）過度なアルコール
今や女性もアルコール（飲酒）を楽しむ方が増えています。会話や美味しい食事の潤滑油として、適度であればストレス解消になるので女性ホルモンにとっても悪いことではありません。
しかし、21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、アルコール摂取は「女性は男性よりも少ない量が適当である」と記載されています。
女性の場合、1日当たりの純アルコール摂取量が20グラム以上の場合、生活習慣病のリスクになると言われているので、その点に注意しましょう。
特に、生理前および生理中、妊娠中、更年期にはアルコールを控えめにすることが女性ホルモンのバランスを崩さないコツです。
お酒は適量を上手に飲むことが大切なのです。
3）ファストフードやインスタント食品
現代女性は仕事で忙しいことも多く、ファストフードやインスタント食品をとる機会が増えています。
これらは便利な反面、栄養が偏ったり消化が悪いものが多かったりと、健康や女性ホルモンのバランスにはあまりよいとは言えません。
過度にファストフードやンスタント食品に頼らず、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
4）コーヒーや緑茶は飲みすぎに注意
コーヒーや緑茶は、ポリフェノールが豊富なので健康やアンチエイジング・美肌によい飲料として知られるようになってきました。
しかし、カフェインが含まれているので、飲み過ぎると身体を冷やすリスクが高くなります。
冷えは女性ホルモンを乱す原因になるので、眠る前などに過度に摂らないように注意しましょう。
5）過度なダイエットもホルモンバランスを乱す
過度なダイエットは栄養のバランスを崩します。そのため、ホルモンバランスの乱れの原因になります。
また、過度なダイエットでほうれい線が目立つこともあるので要注意です。
6．食べ物以外で女性ホルモンのバランスを整える方法
1）十分な量の良質な睡眠
睡眠不足になると、ストレスが溜まったり、疲れやすくなります。
そのため、睡眠不足は女性ホルモンのバランスを乱します。
なぜなら、睡眠不足になると視床下部や下垂体が正常にはたらかなくなるからです。
逆に、質の高い睡眠で、女性ホルモンのバランスを整えることができます。
よい睡眠は、女性ホルモンだけでなく成長ホルモンの分泌も促します。
だから、よい睡眠は美肌をもたらすのです。
さらに、肥満防止などの効果もあるのでアンチエイジングにもなるのです。
睡眠前にゆっくりぬるめのお風呂に入ったり、アロマテラピーなどを行うこととでリラックスするなどで質の高い睡眠を取るようにしましょう。
2）適度な運動でホルモンバランスを整えよう
女性ホルモンのためには、身体に負担にならない範囲の適度な運動が大切です。
例えば、ウォーキング、ストレッチ、ヨガなどがおすすめです。
ゆっくりと身体を動かし、深く呼吸をすることで心身のリラックスを意識しましょう。
スマホを見すぎることやPCの使い過ぎも身体を緊張させるので、デスクワークの後にはストレッチも有効です。
3）温活
血行不良による冷えは女性ホルモンのバランスを乱します。
だから、身体を温めることが大切です。
温活にはさまざまな方法がありますが、お風呂やマッサージなどもよい方法です。
特に、冷え性対策は足元を温かくするこが大切です。
また、冬場などはシルクの下着で温活をすることもおすすめです。
4）ストレス解消のために楽しむ！
ストレスと女性ホルモンの分泌は、深く関係しています。
特に、長い間ストレスを受け続ければ、女性ホルモンのバランスが崩れてしまい身心によくない影響を及ぼします。
だから、ストレス解消はとても大切。
睡眠や運動以外でも、興味があるものや好きなものを「楽しむ」ことを考えましょう。
笑ったり、ドキドキやワクワクを感じることもおすすめです。
なぜなら、笑いは免疫力を高めることがわかっています。
ドキドキやわくわくは、ドーパミンやセロトニンというホルモンが分泌されます。
ドーパミンが活発になれば、交感神経が刺激されたり、エストロゲンの分泌も活発になります。
一方、セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、脳内を幸福感で満たすはたらきがあります。
そんなセロトニンの分泌量が増えるとエストロゲンの分泌も活発になります。
だから、寄席や喜劇などを観ること、遊園地で遊ぶこと、好みの小説、映画、音楽などは、ストレス解消ととともに女性ホルモンバランスを整える上でもよい影響を及ぼすのです。
5）サプリメントの活用も考えよう
エクオールという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
エクオールは、エストロゲンと似たはたらきがある成分です。
エクオールは、大豆イソフラボンの1種であるダイゼインが腸内細菌のはたらきによって変化することで生まれる成分ですが、体内で作れる人、作れない人がいます。
最近の研究では、大豆イソフラボンからエクオールに変化してから吸収される人の方が健康や美肌を維持する効果が高いことがわかってきました。
日本人では作れる人は30％～50％しかいませんので、女性ホルモン様のはたらきを期待するなら、エクオールのサプリメントを摂ることもよい方法です。
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7．まとめ
女性ホルモンのバランスを整えることが美肌や健康に大切です。
しかし、年齢とともに減少してしまうので、それを食い止めることはできません。
また、どんな食べ物でも直接的に女性ホルモンを増やすことはできないのです。
とはいっても、食べ物をバランスよく摂ることで、ホルモンバランスを整えたり、乱れを防ぐことは可能です。
その結果、健康や美肌に役立ちます。
この記事を参考に、女性ホルモンのバランスを整え健やかな素肌をキープしてくださいね。
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