お酒の飲み過ぎは肝臓や膵臓の病気を招くなど、健康リスクと関連していることは良く知られています。ですが、飲酒量と腸内環境との関係は、まだ広く認知されていないのが現状です。
今回は、ウンログが実施した飲酒と腸内環境に関する意識調査の結果をご紹介するとともに、腸内環境を健康的にキープし美肌を維持する方法をご紹介します。
読みたいところから読める目次
1．アルコールと腸内環境は密接に関係している
「お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！」をお届けします。
美味しいものをたべて、美味しいお酒を飲んで…と、楽しく友人や家族と過ごせる時間は幸せで貴重ですよね。
でも2020年はコロナ禍の影響で、外食する機会が減った人も多いと思います。
一方、巣ごもり生活によるストレスからか、飲酒する人の割合が増えているそうです。
権威ある医学雑誌「JAMA」に、コロナ禍によって30歳以上の米国人における飲酒率が約14％増加しているとの論文が発表されました。
このことから、日本でも同様に飲酒する人が増えている可能性が否めません。
年末年始でお酒を飲む機会が増える人も多いと思いますが、お酒の飲み方には十分注意する必要があります。なぜかというと、アルコールと腸内環境には密接な関係があることが、最近の研究で明らかにされつつあるからです。
腸内環境の良し悪しは、私たちの健康や見た目の若さ、美肌に関係するといわれています。つまり、お酒の飲み方一つで美肌にもなれたり、腸内環境を悪化させてからだにリスクを与えることにつながる可能性があります。
今回は、うんち記録アプリ「ウンログ」を運営するウンログ株式会社がウンログユーザー3,000人を対象に実施した、「飲酒と腸内環境に関する意識調査」のアンケート結果とともに、腸内環境を健康にキープし美肌をサポートする方法をご紹介します。
調査概要：「飲酒と腸内環境に関する意識調査」
【調査期間】2020年11月27日(金)〜2020年11月29日(日)
【調査エリア】全国
【調査対象】ウンログのサービスを利用している20代以上の男女3,000名
【調査方法】インターネットアンケート
2．20代以上の男女3,000名に聞いた飲酒と腸内環境に関する意識調査結果
ここからは、ウンログが行った3,000名を対象とした飲酒と腸内環境に関する意識調査の結果をご紹介します。
1）飲酒と下痢の関係
①普段、お酒を飲むときの量はどれくらいか
普段の飲酒習慣について聞いたところ、「全く飲まない」が34％、「適量（※）以下」が37.3％でした。全体として70％以上が全く飲まない、もしくは適量以下しか飲まないという結果です。
※適量とは、純アルコール換算で20g以下
＜図 飲酒をする時はどの程度の量を飲みますか＞
②適量以上のアルコールを飲む人で下痢の経験があるのは2人に1人
純アルコール換算で適量とされる20gを上回る量のアルコールを飲む人のうち56.6%が、飲酒することで「下痢をしてしまう」と回答しました。一方、適量以下の人で「下痢をしてしまう」と回答した人は35.9%でした。下痢をしてしまう割合は、適量以上に飲む人の方が20.7％多いという結果となっています。
＜図 お酒を飲んだ翌日に下痢をすることがありますか＞
2）7割以上がアルコールと腸内環境に関連があることを知らない！
アルコールを摂取しすぎると腸内環境が悪化するリスクがあることについて、「知っている」と回答したのは27.4%で、「知らない」と回答したのは72.6％でした。つまり、約7割もの人がアルコールの飲み過ぎにより腸内環境が悪くなるということを知らないという結果となっています。
＜図 多量のアルコール摂取で腸内の悪玉菌が増加する可能性を知っていますか＞
また、アルコール依存症が腸内環境の悪化に関係していることを知っている人は、わずか13.7％でした。
＜図 アルコール依存症と腸内環境の悪化に関連があることを知っていますか＞
近年、アルコールの摂取によって、腸内細菌のバランスを乱すことが報告されています。2020年に開催されたデジタル国際肝臓会議で発表されたパイロットスタディ（※1）では、長い間アルコールを摂取していると、アルコール代謝が生み出す「活性酸素」が慢性的に腸の炎症を引き起こし、腸内細菌の組成を変えてしまう可能性を示唆しています。
また、アルコール依存症患者の大腸癌発症との関係を調べた研究（※2）では、アルコール依存症患者の腸内にはアセトアルデヒドを高濃度に産生する特定の腸内細菌が存在することを明らかにしています。アセドアルデヒドは、発がんの原因物質として考えられています。
＜参考＞
※1）デジタル国際肝臓学会議：腸内細菌叢改変でアルコール依存症軽減可能と新たな研究
※2）微生物の代謝活性と局在性を同時検出するマイクロイメージング技術の開発（科研費助成事業研究成果報告書）
3）お酒を飲むときに気をつけていること
飲酒する際に気をつけていることを聞いたところ、5割以上が「体調が悪いときは飲むのを控える」「空腹でお酒を飲まないようにしている」「飲む量を適量に抑える」と回答しています。次いで、「チェイサー（お水）を一緒に飲むようにする」が続きます。
＜図 お酒を飲む際に気をつけていること＞
また、悪酔いや二日酔いを予防するためにサプリや栄養ドリンクを利用している人は24.5％と、4人に1人が利用していることがわかりました。
一番人気はウコンの入ったものですが、アルコール中毒症状（頭痛や嘔吐など）を回復させる乳酸菌入りのものを利用する人は12.4％と少数でした。
＜図 お酒を飲む前に悪酔いや二日酔い防止にサプリ・栄養ドリンクを服用しますか＞
＜エイジングケアアカデミー編集部コメント＞
このウンログが実施した意識調査から、7割以上の人が「アルコールの過剰摂取と腸内環境の悪化」が関連していることを知らない実態が明らかとなりました。
Withコロナで宅飲みを楽しむ人やオンライン飲み会が増えています。でも、自宅にいる安心感からついつい飲み過ぎてしまうこともありますよね。
ですが、アルコールの飲み過ぎはご存じの通り良いことは全くありません。肝臓や膵臓に負担がかかっていることはよく知られています。しかし、今回ご紹介したように、アルコールは腸にもダメージを与えています。
アルコールを飲んだ翌日に下痢が起こるのは、アルコールによって腸粘膜が荒れて消化吸収機能が低下するためです。
下痢を起こした際は、脱水症状が起こっていることがあるので、水分をしっかり補給しましょう。できれば体内に吸収されやすいスポーツドリンクがオススメです。また、食事は脂肪分の少ないものを摂るようにして、胃腸を休めてください。
また、悪酔いや二日酔い防止にウコン入りのサプリや栄養ドリンクを飲む人が多いことがわかりました。ウコンはアルコールの分解を助ける効果があるといわれていますが、エビデンスとしてあるわけではありません。
二日酔いなどを予防するには、アルコールの吸収スピードを抑えることです。そのためには、一緒に何かを食べたり、水分を摂りながらアルコールを楽しむのが良いですね。
3．腸内環境を健康的に維持し美肌でいるためにできること
腸内環境の良し悪しが、私たちの健康やお肌の状態に影響することはお伝えした通りです。
腸内環境は生活習慣や食生活によって変化しますので、美肌でいるためには、腸内環境を整えることが大切です。
健康な腸では、腸内細菌は「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の割合で生息しています。圧倒的に多い日和見菌は、腸内環境が乱れてくると悪玉菌に加勢し、腸内環境が良い状態の時は善玉菌に加勢します。
先にご紹介した通り、アルコールをたくさん飲む人の腸内では、酸化の原因となる活性酸素の産生が活発化し、腸内で悪玉菌が多く産生されていることが報告されています。
悪玉菌が増えると腸内が腐敗し、有害物質が作られ、これが腸管から吸収されると、腸の老化が進みます。便ににおいがきつくなったり、排泄量も少なくなります。
また、有害物質が血中に溶け込み全身をめぐりますので、お肌の細胞へも栄養が行きわたらなくなります。
さらに、腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスが悪くなると、お肌の状態も悪くなりますので、お肌にいる美肌菌（表皮ブドウ球菌）などの皮膚常在菌のバランスが乱れる可能性も考えられます。
その結果、ターンオーバーの乱れやバリア機能の低下をもたらすこともあるのです。
そして、古くなった角質が残ってお肌がくすんだり、かさつき、乾燥肌、肌荒れ、大人ニキビなどの肌悩みの原因になったり、お肌の老化の原因となります。
そこで、腸内環境をよくする方法をいくつかご紹介します。
1）善玉菌を活発にする食事をする
善玉菌を活発にするには、食物繊維がたっぷりの大豆や納豆、豆類、ゴボウ、海藻類、バナナなどを積極的に摂りましょう。また、ヨーグルト、牛乳、チーズや、納豆や漬物、お味噌汁などの発酵食品もオススメです。
食べ方としては、以下を参考にしてください。
- 腸のぜんどう運動を活発化させるため、起床後、コップ1杯の水または白湯を飲む
- 水分を十分に摂る
- 食事は朝昼夜と1日3回取り、食事のリズムをつける
- 夜の食事量は少なめにする
美肌を維持する食事と栄養素については、「美肌をもたらす食べ物と飲み物は？その種類から栄養素まで」や「美肌のための食事のとり方とアンチエイジングへの効果は？」の記事も参考にしてくださいね。
＜参考記事＞
＊野菜の食べ方で美肌に差がつく！？エイジングケアによい野菜
＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
2）生活習慣はアンチエイジングも意識して
食事以外にも生活習慣も腸内環境を整えるためには大切です。エイジングケア世代の人なら、アンチエイジングも意識して積極的に、以下を取り入れてみてください。
- 朝、起きたら、太陽の光を浴びる
- 息を大きく吸って、吸った長さの2倍の時間をかけて息を吐き出す。（副交感神経を高めるスイッチになります）
- ウォーキングなど軽い運動をする
- 腹式呼吸をしたり、腹筋を鍛える運動をする
- 半身浴をする
- 十分な睡眠を取る
詳しくは、「エイジングケアより大切な日常の生活習慣で肌老化の予防を！」も参考にしてください。
＜参考記事＞
＊ブルーライトをうまく浴びてアンチエイジングや健康に役立てよう！
3）便秘をしないような習慣づけを
高脂肪の食事や食物繊維の摂取量が少ないと、便秘になることがあります。
便秘になると、腸内で便が留まっている時間が長くなります。だから、腸内の腐敗が進み悪玉菌を増やす原因となります。
腸内環境が悪玉菌優位になると、お肌への悪影響だけでなく、基礎代謝や免疫力の低下にもつながります。
食物繊維や水分を十分に摂って、適度な運動や、質の良い睡眠をとるような生活習慣を癖づけることが大切です。
もし食生活や生活習慣を改善しても便秘が改善しなければ、病院やクリニックを受診しましょう。医師に診てもらうのが、便秘改善の近道です。
お近くの便秘治療をしてくれる病院やクリニックを探すなら、おなかのはなし.comの「医療機関検索システム」が便利です。
4）アルコールの飲み過ぎによる腸内バランスの予防は乳酸菌で
アルコールを飲み過ぎると肝臓だけでなく腸にもダメージがあります。今回ご紹介したアンケート結果でも、二日酔いの予防として「乳酸菌を摂る」人が約12％いましたが、乳酸菌がアルコールダメージを緩和することを報告した研究結果があります。
広島大学の杉山政則教授らの研究によると、植物由来の乳酸菌がアルコールを摂取したときに起こる肝機能の低下を抑えて、腸内環境を整えるということが明らかとなりました。
実験に使われた植物由来の乳酸菌は、ラクトバチルス・プランタルム SN13T（以下、SN13T株）。バナナの葉に由来のものです。
ヨーグルトなどの乳酸菌はもともと腸内環境を整えてくれていることはご存じの通りですが、アルコールの飲み過ぎによる腸内バランス維持にも期待できますね。
＜参考＞
＊生きた植物乳酸菌がアルコール中毒症状を回復させる効果を発見しました～新薬の開発に期待～
以上に挙げた以外に、腸内環境を良くして美肌を維持するためには、以下の記事も参考にしてください。
＜腸内環境に関する参考記事＞
＊便秘は肌荒れのもと！原因から改善の対策・治療を知ろう！
＊巣ごもり便秘が急増！新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意
＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～ 小林弘幸
＊風邪に抗生物質（抗菌薬）はNG！腸内細菌を乱して肌荒れのリスクも
＜皮膚常在菌に関する参考記事＞
＊敏感肌では皮膚常在菌の1つ表皮ブドウ球菌が少ない！改善法は？
＊発見！季節や年齢肌で皮膚常在菌に違い。お肌でどんな変化が起こってる？
＊敏感肌では皮膚常在菌の１つ表皮ブドウ球菌が少ない！改善法は？
＜参考書籍＞
＊「皮膚常在菌ビューティ！」（川上愛子 著、株式会社ワニブックス）
4．編集後記
「お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！」をお届けしました。
お酒を飲み過ぎた翌日はおなかが緩くなった、というのはお酒を飲む人の中には経験したことがある人もいるのではないでしょうか。
腸は「第二の脳」とも呼ばれる臓器で、脳に次いで多くの神経細胞があります。これらの神経細胞は、脳からの指令がなくても独立して活動できるほどの神経ネットワークを持っているんですよ。また、最近の研究で、腸内細菌が脳の機能に影響をおよぼすということも報告されています。
体内の免疫細胞の60％以上が腸には存在していますから、健康と美肌を維持するためにも、特に年末年始のこの時期、腸自体の健康を気遣った生活を心がけたいと思います。
この「お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！」が、ナールスエイジングケアアカデミーの読者のみなさまのお役に立てれば幸いです。
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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