バナナは栄養豊富で手軽に食べられて、一番人気のある果物です。コロナ禍で直接果実に触れることなく食べられる点などで、さらに人気が急上昇しています。
このバナナを毎日食べると腸内環境の改善につながるという研究結果が報告されました。
この研究概要と、腸内環境を良い状態に維持するのに摂取したい代表的な食べ物をご紹介します。
読みたいところから読める目次
1．栄養豊富な果物「バナナ」。コロナ禍で消費アップが幸と出るか？！
「バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？」をお届けします。
バナナは果物の中で一番よく食べられている国民的フルーツです。
総務省統計局による調査でもよく買われる果物として、バナナは第1位。
また、日本バナナ輸入組合が毎年行っている「バナナ・果物消費動向調査」でも、16年連続「よく食べる食べ物」第1位に選ばれています。
このバナナですが、皮をむくだけで直接果実に手を触れずに食べられる衛生面や手軽さなどから、コロナ禍でさらに人気が高まっています。
そして、バナナの効果についての研究もいくつか行われています。例えば、以前から、バナナには消化促進作用や抗酸化作用、免疫力を高めるといった効果があることが報告されています。
でも、バナナに腸内環境を整える効果があるかについては、これまで研究報告がありませんでした。
もし、手軽に食べられるバナナが腸内環境に良い影響があるなら、健康面だけでなくお肌にとっても嬉しいですよね。
腸内環境のバランスがよければ、便秘に悩まされることもありません。また、肌荒れなどの肌悩みもおこることなく、美肌を維持できます。
というわけで、今回のナールスエイジングケアアカデミー編集部ニュースでは、日本人を対象としたバナナの長期摂取による腸内フローラや健康面の変化に関する研究が発表されましたのでご紹介します。また、腸内環境を良いバランスに整える食べ物をご紹介します。
2．バナナの長期摂取に関する腸内フローラや健康面に関する研究の概要
ここからは、赤坂ファミリークリニック院長・東京大学医学部附属病院の伊藤明子先生らの研究グループにより発表された、「バナナの長期摂取がヒト腸内フローラおよび血液生化学に与える効果の研究―ランダム化並行群間比較試験―」の研究概要をご紹介します。
1）研究の概要
この研究は日本人の健康な成人男女28人（30歳～64歳未満）を対象にバナナ（可食部120g）を毎日食べる群と、バナナを食べなかった群（通常の食事のまま）に無作為に分けました。
4週間摂取後に、摂取期間前・後の体組成、血液検査、便検査、糖化度検査の結果を解析しました。
2）結果1：腸内環境の改善に期待ができる
バナナを4週間食べていた人では、以下の通り、複数の悪玉菌や炎症性起炎菌の減少が見られたとのことです。
- 悪玉菌のBilopila（ビロフィラ）属が減少していました。
- Megasphaera（メガスファエラ）属が減少していました。この菌はビールの風味を悪くするなど食用に適さなくさせる作用（変敗）を持つことが知られています。また、歯肉炎の起炎菌としても報告されています。一方で、メガスファエラの中には消化不良による下痢を抑制するものもあります。
- Parabacteroides（パラバクテロイデス）属が減少していました。この菌は、菌血症という血液の中に有害な細菌が増えてしまう致死性の病気の起因菌の一つと報告されています。
3）結果2：日本人で不足しがちなマグネシウムが増加
血液検査の結果、バナナを摂取した群では、クレアチニン、マグネシウム、赤血球数、ヘマトクリットなどの項目が有意に増加していたとのこと。
特にマグネシウムは、日本人では不足しているミネラルの1つで、その健康効果が近年注目されています。
マグネシウムが不足すると、骨粗しょう症、神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮異常などの疾患を引き起こす可能性があり、免疫にも関与する大事なミネラルであると述べられています。
＜ナールスエイジングケアアカデミー編集部からの補足情報＞
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を以下のように設定しています。ですが、国民健康・栄養調査（2019年）によると、1日のマグネシウムの摂取量は、男性で平均261 mg/日、女性で平均235 mg/日となっており、マグネシウムの摂取が毎日不足していることがうかがえます。
| 年齢・性別 | 摂取推奨量（日） | |
| 18～29歳 | 男性 | 340 mg |
| 女性 | 270 mg | |
| 30～49歳 | 男性 | 370 mg |
| 女性 | 290 mg | |
| 50～64歳 | 男性 | 370 mg |
| 女性 | 290 mg | |
| 65～74歳 | 男性 | 350 mg |
| 女性 | 280 mg | |
| 75歳以上 | 男性 | 320 mg |
| 女性 | 260 mg | |
4）結果3：血圧が低下し、BMI値が高い人の体重もやや減少
その他の検査結果からも、バナナによる効果がみられました。
①血圧降下に期待ができる
バナナを摂取した群と摂取していない群で収縮期血圧を比較した結果では、バナナ摂取群で血圧が下がっていたとのことです。
バナナには降圧作用があることが過去の研究からも報告されており、米国心臓協会も血圧を下げるための食事療法（DASH食）の食材の一つとして推奨しています。
②赤血球数とヘマトクリット値が増加
バナナに含まれるビタミンB6などは、造血や赤血球成熟に不可欠な栄養素です。バナナを摂取することで、造血・赤血球成熟が促進され、赤血球数とヘマトクリット値が増加した可能性があります。
③BMI高値の被験者で体重が少し減少
バナナを摂取した群の中でBMIが24以上の被験者で、体重が減少したとのことです。
5）まとめ
以上から、バナナを長期に摂取することで、腸内フローラにおいて悪玉菌が減少して腸内環境の改善が期待されること、日本人に不足しがちなマグネシウム量が増加することがわかりました。
この研究結果について、以下のようにまとめられていますので、ご紹介します。
＜参考＞
伊藤明子ほか. バナナの長期摂取がヒト腸内フローラおよび血液生化学に与える効果の研究―ランダム化並行群間比較試験―. 薬理と治療 49(2): 259-269, 2021.
＜ナールスエイジングケアアカデミー編集部コメント＞
この研究結果から、バナナを毎日食べることは、腸内環境のバランスに一役買ってくれそうなことがわかりました。
悪玉菌が減少することで、腸内環境が善玉菌優位にかたむいてバランスが整います。そうすれば、食べ物からの栄養素をしっかり吸収できるようになり、血中からからだの細胞やお肌に栄養が行きわたります。
腸のはたらきが良くなると肌荒れや、冷え、疲れ、肩こり、肥満といったからだの不調の解消につながります。
また、腸のぜんどう運動も活性化されますので、腸内での不要物が排便となって体の外に排出され、腸が好循環の状態でいられるので、免疫力の向上や自律神経のバランスの維持も期待できますね。
3．腸内環境に良い6つの食べ物
腸内環境を善玉菌優位に整えるには、「腸内が酸性」に保たれている必要があります。
なぜかというと、悪玉菌はアルカリ性を好むから。
腸内フローラがバランスよく維持されていれば、お肌にもしっかり栄養素が届くので、真皮のコラーゲンやエラスチンなどを作る助けになりますし、表皮のターンオーバーが乱れていれば正常に整えることが可能となります。
また、肌表面の皮膚常在菌のバランスも保たれるため、お肌のハリやキメの整った素肌が維持できます。
腸内を良い環境に維持するために摂りたい代表的な食べ物をご紹介します。
1）バナナ
今回取り上げた「バナナ」について、詳しくご紹介します。
バナナは1本（可食部100ｇ）のカロリーが86kcalと、意外と低カロリーです。
含まれる栄養素は、以下の通り豊富です。特に、カリウムがとても多く含まれています。また、カルシウム、マグネシウムの3つのミネラルと食物繊維もとれるため、先にご紹介したDASH食という塩分を排出するための食事に必要な栄養素がそろっており、血圧が高い人にも良い食材なんですね。
カリウム（360mg）、カルシウム（6mg）、マグネシウム（32mg）、リン（27mg）、ビタミンＢ1（0.05mg）、ビタミンＢ2（0.04mg）、ナイアシン（ビタミンＢ3）（0.7mg）、 ビタミンＢ6（0.83mg）、ビタミンC（16mg）、ビタミンE（0.5mg）、葉酸（26mg）、食物繊維（1.1ｇ）、そのほかに糖質、アミノ酸（トリプトファン）、ポリフェノール類
皮をむいてそのまま食べたり、ヨーグルトに入れたり、ミルクと一緒にジュースにする、フライにするなど、色々と楽しみながら食べられる食材です。
2）発酵食品
ヨーグルトや漬物、キムチ、チーズといった発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やすのを助けます。また、腸内でビタミンB群（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生しますので、美肌づくりにも役立ちます。
3）大豆や大豆製品
大豆やインゲン豆、あずき、えんどう豆などの豆類には食物繊維が豊富に含まれています。
また、大豆製品の納豆は発酵食品であるだけでなく、納豆に含まれる納豆菌には腸内の善玉菌を増やすはたらきがあります。
さらに、煮豆を納豆菌で発酵させていく過程で、骨を作るビタミンＫや、エネルギー産生を助けるビタミンＢ2が増えますので、腸内環境だけでなく、健康的な体作りにも良い食品です。
4）アボカド
アボカドには食物繊維と不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。イリノイ大学で行われた肥満成人163人を対象とした研究では、毎日アボカドを食べた人は食べなかった人に比べて、腸内細菌がより豊富になったということが報告されています。
アボカドは1日1個が適量とされているので、サラダやトーストのトッピング、スムージー等で楽しみたいですね。
5）オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌のエサになります。だから、腸内の善玉菌を増やすためには、積極的に摂りたい食材の一つです。
その他にも大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれています。
オリゴ糖を摂る時は、1日2～10gを2～3回に分けて摂るのを目安にしてくださいね。
6）ナッツ類
アーモンドには食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内環境が良くなり、腸内の不要物の排出に役立ちます。
また、くるみも腸内環境を整えるのによい食べ物です。
ミュンヘン大学の研究で、194人を対象に8週間クルミを食べた人とそうでない人では、クルミを食べた人では善玉菌である ルミノコッカスやビフィドバクテリア が有意に増加した一方で、大腸炎などの原因となる クロストリジウム目の細菌が有意に減少したことが報告されています。
＜腸内環境に関する参考記事＞
＊腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善！便秘解消で美肌へ
＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～ 小林弘幸
＜腸内環境をよくする食べ物の参考記事＞
＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！
＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果
4．編集後記
「バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？」をお届けしました。
バナナは栄養満点で、しかも手軽に食べられる点が人気の一つですが、日本に初めて輸入されたのは明治時代に台湾から。今では、ほぼフィリピン産のバナナが食卓にのぼっています。
私のバナナの摂り方は、プロテインと低脂肪乳を一緒にブレンダーで混ぜて、毎朝、ジュースとして飲んでいます。プロテインを混ぜるポイントは、1日の必要なたんぱく質量をしっかりと摂っていると、食欲を抑えることができるためです。
この「バナナを毎日食べると腸内環境が改善されるその真偽は？」が、がナールスエイジングケアアカデミーの読者の皆様にとって、お役に立てれば幸いです。
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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