12月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。
美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。
真冬を迎え、何かと忙しい師走には、どんな食べ物がおすすめなのでしょうか。
この記事では、12月に旬を迎える美肌におすすめの食べ物と美味しく味わうためのレシピをご紹介します。
- 美肌や健康を維持するためには、からだの内側からのケアが大切。12月に旬を迎える食べ物を積極的に摂りましょう。旬の食べ物は、栄養価も高く美味しいのでおすすめです。
- 12月が旬の食べ物に加えて、季節に応じたスキンケアやエイジングケアで一層、美肌になることができます。スキンケアと食べ物を上手に組み合わせましょう。
- 野菜では、12月は春菊、白菜、水菜、八つ頭、ゆり根、クワイ、レンコン、金時にんじんなどが旬です。ほかにもネギ、ホウレンソウ、野沢菜、ブロッコリー、サツマイモ、ヤーコン、自然薯、大根、わさびなどが美味しい季節です。果物では、りんご、なし、温州みかん、グローコールマンなどのブドウ、国産レモン、国産ライム、ゆず、キウイ、いちごなどが美味しい季節です。
- 12月にオススメの魚は、アンコウ、ヒラメ、クエ、サバ、タイ、フグ、ニシンなどです。また、カキやエゾアワビなどの貝類やナマコ、イカ類、エビ類、ズワイガニも美味しい季節です。
- 月や季節に限らず、1年中出回る食べ物もたくさんあります。12月が旬の食べ物だけではなく、からだや美肌によい食べ物は積極的に摂りましょう。
京都大学農学部卒医薬品業界歴30年以上の専門家の執筆記事
ナールスエイジングケアアカデミーには月間数十万ページのアクセスがあります。
岩手医科大学歯学部卒業後、都内歯科矯正施設で矯正歯科医として表側・裏側矯正や小児の顎骨成長発育誘導多数から成人矯正まであらゆる矯正治療を習得。
その後、矯正と審美歯科、美容皮膚科、美容外科、再生医療、免疫療法を組み合わせた日本で初めてのトータルビューティを実現できるクリニック「医療法人社団 サカイクリニック62」を開業。
歯と美容医療を組み合わせたパイオニアとしてドクター向け講師として活躍する稀有な存在として有名。
得意分野は、口元と肌の若返り美容。美容マシンに関する目利きがずば抜けており、世界でも安全・安心で効果の高いマシンを毎年数台導入するなど、常に患者さまにとって満足度の高い施術を行えるよう心がけている。
<12月におすすめの旬の食材リスト>
食材 | 栄養素 | 備考 | |
野菜 | |||
えりんぎ | 食物繊維、β-グルカンやカリウムが豊富。 | 店頭に並ぶのはほとんどが栽培もので旬なし。 | |
かぼちゃ | カロテン、ビタミンB群、ビタミンE、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富。特に西洋カボチャにはビタミンCも豊富。 | 夏と秋から冬頃の2回あり、1回目は収穫が盛んな夏、2回目はかぼちゃが食べ頃になる秋から冬頃。 | |
カリフラワー | ビタミンCとカリウムが豊富。 | ||
きゃべつ | ビタミンC、ビタミンKが豊富でビタミンU、ジアスターゼも含まれる。紫キャベツ・レッドキャベツにはアントシアニンも含まれる。 | 葉は柔らかく巻きがゆるい春キャベツ、葉は硬く巻きがしっかりしている冬キャベツ。 | |
きょうな(みずな) | ビタミンC、カロテン、カリウム、カルシウムにマグネシウムや鉄、リンなどのミネラルが豊富。 | ||
くわい | カリウムが豊富。 | ||
ごぼう | 水溶性、不溶性の食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富。 | 春に収穫されたごぼうは柔らかくてみずみずしく、夏に収穫されたものは少しあっさりとした香りをもつ。 | |
こまつな | β-タカロテン、カルシウムや鉄分が豊富。 | ||
さつまいも | カリウムが豊富で加熱しても残るビタミンC、ビタミンEなども含まれる。紫品種にはアントシアニン、安納芋にはカロテンも含まれる。 | 2~3か月ほど貯蔵することで甘くおいしいさつまいもに変化する。旬よりもおいしく食べられるのは10~1月頃。 | |
さといも | カリウムなどが豊富でガラクタンが含まれる。 | ||
しゅんぎく | カロテンやカリウム、カルシウムをはじめ、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富。 | 春に菊に似た黄色い花を咲かせることからこの名前だが、食べる旬は冬。 | |
せり | ビタミンCやミネラル、βカロテンなどが豊富。食物繊維も含まれる。 | ||
セロリ | カリウムが豊富でビタミンUなども含まれる。 | ||
だいこん | ビタミンCやビタミンE、カリウム、カルシウム、β-カロテンが豊富でジアスターゼ、ラファサチンなどが含まれる。 | ||
ちんげんさい | βカロテン、カリウムやカルシウムが豊富、ビタミンCなども含まれる。 | ||
ながいも(やまいも) | ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富。消化酵素のアミラーゼ、「ディオスコリン」というタンパク質なども含まれる。 | 11月初旬頃から積雪前の12月にかけて収穫する「秋掘り」と、雪解け後の3月~4月頃に収穫する「春掘り」がある。春堀りの方が、旨みが濃い。 | |
ながねぎ | 葉ねぎはカロテンが非常に豊富。 | ||
ニンジン | カロテンが非常に豊富、金時人参にはリコピンなども含まれる。 | ||
のざわな | ビタミンCやβカロテンなどが豊富。 | ||
はくさい | ほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富。 | ||
ブロッコリー | ビタミンCが非常に豊富で葉酸、ビタミンK、ビタミンEも豊富。 | ||
ほうれんそう | カロテンが非常に豊富でマンガンも含まれる。旬の冬に食べる方がビタミンCが沢山摂れる。 | ||
マッシュルーム | ビタミンB2が豊富でパトンテン酸、食物繊維、カリウム、ビタミンB1などが含まれる。 | 店頭に並ぶのはほとんどが栽培もので旬なし。 | |
めキャベツ | ビタミンC、ビタミンKが豊富でβカロテン、ルテイン、ビタミンU、ジアスターゼが含まれる。 | ||
ゆりね | 主な成分は炭水化物でカリウムが豊富。 | ||
るっこら | β-カロテンを初めビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、マグネシウムやリン、鉄といったミネラルが豊富。アリルイソチオシアネートも含まれる。 | ||
レタス | β-カロテンが豊富。 | 栄養素が最も多くなる時期は11月頃。 | |
れんこん | ビタミンCが非常に豊富でアクにはポリフェノール類が含まれる。 | ||
果実 | |||
キウイ | ビタミンC、食物繊維が豊富でカリウム、ビタミンE、アクチニジンが含まれる。 | 5月~12月頃はニュージーランド産が旬。 | |
シークワーサー | ビタミンCが豊富でカリウム、β-カロテン、クエン酸、カルシウムも含まれる。皮にノビレチンが多く含まれる。 | 青実は8~9月、熟したものは12~1月が旬。 | |
みかん | ビタミンCが豊富でシネフィリン、クエン酸が含まれる。 | ||
ゆず | ビタミンCが豊富で、ペクチン、クエン酸が含まれる。 | 青柚子は7~8月、黄柚子は10~12月が旬。 | |
りんご | クエン酸、リンゴ酸といった有機酸が豊富で、カリウムも含まれる。皮にはポリフェノール、ペクチンが豊富。 | ||
レモン | クエン酸やビタミンCが豊富。 | 国産の場合。海外物は年中出回る | |
魚 | |||
あんこう | ナイアシンやビタミンB12、ビタミンA、EPAやDHAが豊富。 | ||
いなだ・はまち | DHAとEPA、ビタミンDやビタミンB1、B2が豊富。 | 関東はいなだ、関西ははまちと呼ばれる | |
うなぎ | ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD・ビタミンE・DHA・コラーゲン・EPA・ミネラルが大変豊富。 | 天然ものは冬が旬。 | |
かます | カリウム、リン、カルシウムが豊富でEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)ビタミンDやB12が含まれる。 | 6~8月はヤマトカマス、11~12月はアカカマスが旬。 | |
きんき(きちじ) | ビタミンEが比較的豊富。不飽和脂肪酸の比率が高く、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれる。 | ||
きんめだい | オメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン | ||
こはだ(このしろ) | ビタミンD、アミノ酸が豊富。 | ||
さば | 脂質がきわめて豊富で、EPA、DHAも多く含む。ビタミンB12が非常に多く、ビタミンDも多い。 | ||
さわら | DHAやEPA、ビタミンD、ビタミンB12、良質のたんぱく質や鉄分が豊富。 | 関東は12月~2月、関西は3月~5月が旬。 | |
ししゃも | カルシウムとビタミンB12が豊富でたんぱく質が多く、脂質が少ない。 | ||
たら | グルタミン酸などのアミノ酸が豊富。 | ||
にしん | 一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やイコセン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などオメガ3系と呼ばれる多価不飽和脂肪酸、ビタミンB6、ビタミンB12が豊富。 | ||
はたはた | オレイン酸を中心とする良質な脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのオメガ3脂肪酸 | ||
ひらめ | たんぱく質が豊富だが、脂肪分は少ない。 | ||
ふぐ | 皮の部分にコラーゲンが豊富に含まれ、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB12なども含まれる。 | ||
ぶり | DHAやEPA、ビタミンD、ビタミンB1、B2が豊富。 | ||
ほうぼう | タンパク質が豊富で様々なアミノ酸を含む。脂肪分も少なく、EPAとDHAも含まれる。 | ||
ぼら | 目立って多く含まれている栄養成分はないが、ビタミンB群、パントテン酸、EPA、DHAなどn-3系多可価不飽和脂肪酸(オメガ3)が多く含まれる。 卵巣を塩干加工したカラスミはビタミンA(レチノール)やビタミンE、その他の成分や鉄分などのミネラルも全体に非常に豊富。 | ||
海産物 | |||
イイダコ | タウリンが豊富で低脂肪高タンパク、アスパラギン酸やグルタミン酸などのアミノ酸を豊富。 | 冬から初春に卵を持っているため旬。 | |
いせえび | タウリンが豊富でビタミンB1、アスタキサンチンを含む。高タンパク低脂肪でこのたんぱく質にグリシンやアラニンなどのアミノ酸も含まれる。 | ||
かき(真牡蠣) | タウリンが豊富で、糖質の50%以上がグリコーゲン。鉄や銅などのミネラル、必須ミネラルの亜鉛も豊富。 | 岩牡蠣は6月〜9月頃が旬。 | |
けがに | カルシウムやリンといったミネラル、グルタミン酸やアスパラギン酸をはじめ各種アミノ酸が豊富。殻にアスタキサンチンが含まれる。 | ||
たらこ | タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富。 | 12月に最も卵が完熟して皮が薄くなる。 | |
タラバガニ | タウリンをはじめ、ナイアシン、カルシウム、アスタキサンチンなどが豊富。 | ||
のり | たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどが豊富。 | ||
ヤリイカ | タウリンやアミノ酸が豊富。 | ||
その他 | |||
あずき | ビタミンB1やカリウム、食物繊維が豊富。 | 旬、栄養素はあんこと同じ。 | |
あんこ | ビタミンB1やカリウム、食物繊維が豊富。 | ||
こんにゃく・しらたき | 食物繊維やカルシウム、カリウムが豊富。 | ||
そば | たんぱく質やビタミン類、食物繊維が豊富。 |
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1.師走12月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ
「冬の味覚を味わう!12月にオススメの食べ物とレシピ」をお届けします。
12月の季節特性に合ったスキンケアやエイジングケアが大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。
12月は真冬であり1年で最も忙しい師走。
気温も湿度もとても低い月です。
だから健康のためにも美肌をキープするためにも、冷え症を防ぐからだを温める食べ物も意識的に摂ることが大切です。
また、スキンケアやエイジングケアに加えて、内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物を摂ることが大切です。
つまり、真冬の12月は、食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。
その結果、肌のバリア機能やターンオーバーの正常化が期待できます。
健康や美肌のためには、どんな季節でもその特性に合わせた生活が大切なのです。
そこで、ナールスエイジングケアアカデミーでは、月別で健康や美肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介しています。
今回は、12月が旬のからだや肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介します。また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。
からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。
「12月が旬のおすすめの食べ物の種類や栄養素は?上手な食べ方も知りたい!」
「どんな野菜や果物が12月に美味しいの?からだを温めるのはどれ?」
「12月にオススメの魚介類は?また、ほかの海産物も教えて欲しい!」
「12月が旬のアンチエイジングに良い食べ物が知りたい!教えて!」
「師走の12月。この時期におすすめのレシピは?」
などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
<からだの内側からのケアに>
天然海水魚皮(タラ科等)が100%の「マリンコラーゲン」
<12月にコラーゲンを生み出す力をチェックしたいなら!>
<食べ物で美肌へ!>
*本当にキレイになれる!動画「ナールス60日間美肌プログラム」とは?
2.12月におすすめの美肌や健康によい食べ物は?
12月の美肌の基本を支える食べ物をご紹介します。
1)12月が旬のおすすめの野菜や果物
12月は真冬。
鍋物が美味しい時期でもあり、年末はおせち料理に使う野菜も出回りますね。
そんな12月は、寒冷地で摂れるからだを温める野菜が美味しい季節です。
葉物では、白菜、水菜、高菜、春菊、ワサビ菜、野沢菜、小松菜などが美味しい季節です。
根菜では、クワイ、八つ頭、ゆり根、わさび、サツマイモ、ヤーコン、かぼちゃ、自然薯、大根、ごぼう、レンコン、にんじん、金時にんじんも美味しい季節です。
この中から、にんじんとわさびの栄養素のはたらきや効果を詳しくご紹介します。
にんじんにはたくさんのβ-カロテンが含まれています。
β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用があることから、健康増進に良い栄養素としてよく知られています。
また、体内でビタミンA(レチノール)に変換されることで、髪や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守るはたらきが期待できます。
ビタミンAは油溶性なので揚げ物や油炒め、バターソテーなどの料理で摂ることがおすすめです。
一方、金時にんじんにはリコピンが豊富です。
リコピンは、酸化を防ぐ力、つまり、抗酸化作用が強い栄養素です。
β-カロテンやトコフェロール(ビタミンE)の何倍もの効果があります。
12月は風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染リスクが高い季節なので、にんじんや金時にんじんはおすすめの食材です。
わさびには、すりおろす際にイソチオシアネート類に分類される「からし油」ができます。
これが、わさびの辛味の正体です。
わさびには、大腸菌や黄色ブドウ球菌、腸炎ビブリオ菌などの腸の感染症の原因となる細菌に対する抗菌効果や鯖などの魚介類の寄生虫を避ける効果があります。
だから、お寿司に使うにはピッタリの作用があります。
また、がん予防効果や血液中の血小板の凝集を抑制し、血栓を予防する効果が期待できます。
さらに、消臭効果や食欲増進効果も期待できます。
わさびもにんじんと同じく、12月の感染予防や健康増進におすすめの食材です。
2)12月が旬のおすすめの果物
12月におすすめの果物としては、りんご、国産なし、洋なし、温州みかんなどのみかん、グローコールマンなどのぶどう、国産ライム、国産レモン、ゆず、キウイ、いちごなどがあります。
この中から、りんごとの温州ミカンの栄養素についてご紹介します。
りんごには、その名のとおりのリンゴ酸やクエン酸などの有機酸が豊富です。
有機酸には、胃腸のはたらきを良くする効果、殺菌作用、乳酸を減らして、疲れを癒す効果が期待できます。
また、カリウムが豊富で高血圧の予防が期待できます。
さらに、からだを温める果物の代表です。
りんごの皮には、ポリフェノールやペクチンが豊富です。
ポリフェノールにはコレステロールを減らす作用、抗酸化作用があります。
また、活性酸素を抑えるはたらきがあります。
また、最近では、紫外線による光老化を抑えるはたらきがあることがわかりました。
また、ペクチンには、コレストロールを体外に排出する作用や便秘の予防効果も期待できます。
12月など冬は便秘になりやすいので、キレイに洗ってりんごの皮も食べたいですね。
温州みかんは美肌の栄養素であるビタミンCが豊富です。
だから、コラーゲンをつくるはたらきを助けたり、メラニンの沈着を防ぎ、シミやそばかすの予防を期待できます。
また、シネフィリン(シネフリン)という温州みかんだけに含まれる気管支の筋肉を弛緩させる成分があります。
そのため、ビタミンCのはたらきと相まって、風邪などのウイルス感染予防の効果も期待できます。
ほかでは、β-クリプトキサンチンやクエン酸、β-カロテンが含まれます。
β-クリプトキサンチンは、生活習慣病やガン予防効果や骨粗鬆症の予防効果が期待されます。
このように温州みかんには肌老化の予防や健康に良い効果があるので、ぜひ12月に食べたい果実です。
ただし、みかんを食べすぎると、ビタミンCの過剰摂取のリスクもあります。
ビタミンCを摂り過ぎると肝臓に負担がかかり、下痢や頭痛の原因になることが知られていますが、1日数個程度なら心配はないでしょう。
<参考記事>
*ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう!
3)12月が旬の魚介類
12月が旬の魚介は、アンコウ、ヒラメ、クエ、サバ、タイ、フグ、ニシンなどです。
また、カキやエゾアワビなど貝類やナマコ、コウイカやヤリイカ、アマエビやボタンエビ、クルマエビ、ズワイガニも美味しい季節です。
この中から、アンコウとアワビの栄養素についてご紹介します。
アンコウは脂質が少ない白身の魚で、たんぱく質が豊富です。
低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめです。
また、ナイアシンやビタミンB12などが多く含まれています。
ナイアシンとは、ナイアシンアミド(ニコチン酸アミド)とナイアシン(ニコチン酸)の総称です。
ビタミンB3とも呼ばれる水に溶けやすいビタミンです。
体内では、エネルギーを生んだり、脂質や糖質の分解、皮膚・粘膜の炎症や神経症状を防ぐはたらきがあります。
さらに、今話題のNMN(ニコチンアミド・モノヌクレオチド)の元の成分としても有名になってきました。
<ナイアシン→NMN→NADへの変換>
<参考記事>
*最先端のアンチエイジング物質「NMN」の効果と安全性に迫る!
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビン生成を促すはたらきがあります。
また、神経を正常に保つ役割もあります。
ビタミンB12 の1つであるシアノコバラミンは、医薬品や化粧品としても応用されています。
アンコウの肝にはEPAやDHA、ビタミンAが豊富です。
EPAとは、n-3系列脂肪酸のエイコサペンタエン酸、DHAとは、ドコサヘキサエン酸です。
これらは、血液凝固抑制作用があり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
アワビは、さまざまなアミノ酸が豊富で低糖質・低脂質な食材です。
アミノ酸としては、グルタミン酸やロイシン、リジンなどの必須アミノ酸が豊富です。
また、パントテン酸も豊富です。
パントテン酸は、水溶性のビタミンで糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助します。
また、免疫力を高めたり、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
なお、化粧品成分として使われるパンテノールは、体内でパントテン酸に変化する成分です。
ところで、12月は気温や湿度下がるため、乾燥肌のリスクが高くなります。
だから、乾燥肌対策になる食べ物やセラミドを増やす食べ物の摂取を心がけましょう。
また、ジビエも美味しいのでぜひ上手に取り入れましょう。
詳しくは、下記をご覧ください。
*乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を!おすすめ10の栄養素とは?
3.12月のオススメレシピは?
12月にオススメのレシピをご紹介します。
なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。
12月のテーマは、『しわ、たるみケアで、冬のモチモチ肌に』
湿度と温度が低下し、肌の乾燥が気になる季節になりました。
この時期は、乾燥のほか、肌のハリや弾力不足も気になります。
ハリや弾力に欠かせないのは、「コラーゲンとエラスチン」です。
コラーゲンは肌のハリに、エラスチンは肌の弾力に。
ともにピンとしたモチモチ肌には欠かせない成分です。
エラスチンは、肌の真皮にある繊維状のたんぱく質で、コラーゲンを支えることで皮膚の弾力を保つはたらきをしています。
肌の真皮にはコラーゲンが約7割含まれるのに対し、エラスチンは2~4%しか含まれていません。
「少量しか含まれていなのなら、それほど気にしなくて良いのでは?」と思いがちですが、コラーゲンにとってエラスチンはなくてはならないもの。
コラーゲンがパイブ、エラスチンがジョイントのような役割をして、お互いを支え合っています。
<12月の美肌献立>
コラーゲン、エラスチンはともに、アミノ酸でできています。
たんぱく質はアミノ酸がつながってできているので、たんぱく質を意識した食事が大切です。
①お肌ぷるぷる!サムゲタン風手羽先スープ
②夜もぐっすり?ほたて貝の韓国風サラダ
③簡単美肌ごはん
①お肌ぷるぷる!サムゲタン風手羽先スープ
時間がかかるサムゲタンをお手軽に。
低糖質、低脂肪、高たんぱく質食品として大人気の鶏肉。
コラーゲンが含まれている部位は、何といっても手羽先です。
手羽先を使ったコラーゲンたっぷりのスープは、美肌効果は抜群!
からだを内側からあたためてくれます。
<材料(2人分)>
◇A
- 手羽先(皮つき)・・・4本
- 長ねぎ・・・(青い部分)1本分
- しょうが・・・(スライス)3枚
- 酒・・・大さじ1杯
水・・・4カップ
◇B
- 鶏ひき肉・・・100g
- 米粉(上新粉)・・・10g
- 酒・・・大さじ1杯
- 長ねぎ・・・(小口切り)20g
- しょうが(すりおろし)・・・小さじ1杯
水・・・1/2カップ
◇大根・・・(荒みじん切り)100g
◇顆粒中華だし・・・小さじ2杯
◇こねぎ・・・(小口切り)適量
◇ごま油・・・小さじ1杯
◇塩、こしょう・・・少々
<作り方>
①手羽先は関節から2つに切ります。
②鍋に1を並べ、両面を軽く焼いてから、Aの残りの材料を入れて強火で加熱します。
沸騰し、あくが出てきたら取り除き、中火で約30分煮込みます。
大根、顆粒中華だしを入れて、大根がやわらかくなるまで煮ます。
③ボウルにBの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。
2の鍋に入れ混ぜた後、強火であくを取りながら、とろみがつくまで加熱します。
最後に塩、こしょうで味を整え、盛り付けた後、こねぎをのせ、上からごま油をかけます。
<1人分の栄養成分値>
- エネルギー・・・305kcal
- たんぱく質・・・5g
- 脂質・・・9g
- 炭水化物 ・・・9g
- 食物繊維総量・・2g
- 糖質 ・・・7g
塩分・・・6g
栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。
材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。
②夜もぐっすり?ほたて貝の韓国風サラダ
エラスチンに含まれるアミノ酸の中で、大きな割合を占めるのがグリシンです。
グリシンはホタテやエビなどの魚介類に含まれています。
グリシンは血流を促進するはたらきのほか、睡眠アミノ酸として注目されています。
さらに最近では、グリシンに老化を改善する可能性があるという研究成果が発表されています。
ほたて貝(4個)は1/4に切ります。
ミニケール(30g)は粗みじんに切ります。
ドレッシングを作ります。
器にコチュジャン・レモン汁・砂糖・オリーブオイルを各小さじ1杯、塩、こしょうを少々加え、よく混ぜ合わせます。
食べやすい大きさに切ったミニトマト、ミニケール、ほたて貝をドレッシングで和えて、器に盛り付けます。
③美肌ごはん
ゼラチンはコラーゲンと同じようなはたらきをします。
お米2合に、粉末ゼラチン1袋(5g)を加え、普通の水加減で炊きます。
ごはんの表面をゼラチンが覆い、美味しそうなつやが出ます。
<参考記事>
4.12月の食べ物を記念日からピックアップ
12月は真冬。
気温、湿度ともに低いため、寒さをしのぐことも大切。
だから、乾燥を防ぐ食べ物やからだを温める食べ物を摂ることも大切です。
そこで、12月の食の記念日の中で、冬の健康な肌のための食材をご紹介します。
1)12月2日はビフィズス菌の日
フランスの医師・アンリ・ティシェが、ビフィズス菌の発見を発表した日にちなんで、江崎グリコ株式会社が制定しました。
ビフィズス菌は腸内にいる代表的な善玉菌です。
整腸作用に加えて、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果が期待できます。
乳酸菌の一種とも考えられていますが、すんでいる場所や数などが異なるので別種とされるケースもあります。
たとえば、ほかの乳酸菌と違い酸素を嫌う性質があります。
また、発酵すると乳酸だけではなく酢酸も発生させるなど、乳酸菌とは異なる性質があるのです。
ビフィズス菌は、成人の場合、腸内細菌の約10%を占め、その数は乳酸菌の10倍です。
また、人間の腸内には約10種のビフィズス菌がいるといわれています。
そのため、腸内のビフィズス菌数の変化は、乳酸菌よりも人のからだへの影響が大きいと考えられています。
ビフィズス菌は酸に弱く、経口摂取によって生きたまま腸まで届けることが難しいのがデメリットです。
そんなビフィズス菌を増やすためには、その材料となるオリゴ糖などを摂るなどがおすすめです。
冬のシーズンの便秘対策には、オリゴ糖を含む大豆などの豆類、たまねぎ、ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナなどの食品の摂取を心がけましょう。
<参考記事>
*巣ごもり便秘が急増!新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意
*腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善!便秘解消で美肌へ
2)12月12日は明太子の日
日本で初めて明太子という言葉が新聞に掲載された1914年12月12日にちなんで、辛子明太子を全国に広めた前田海産株式会社が制定しました。
明太子の栄養素としては、主にビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸です。
ビタミンとしては、ビタミンA 、B1、B2、B6、B12、C 、D 、E 、K の9種類のビタミンが含まれています。
ビタミンKには、出血したときに血液を固めて止血するはたらきがあります。
また、骨のたんぱく質を活性化するはたらきもあるため、骨粗鬆症の治療薬として使われています。
骨は主にコラーゲンとカルシウムでできています。
ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつける役割があるため、ビタミンKが不足すると骨が弱くなるのです。
ミネラルとしては、カリウムが含まれています。
明太子には塩分が多いので、食べ過ぎるとむくみのリスクになりますが、カリウムの利尿効果でそれを緩和します。
ほかにも、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも含まれています。
DHAは、体内でつくり出すことができない栄養素で、学習能力・記憶力の向上に期待ができる栄養素です。
EPAも食物からしか摂取できない栄養素で、血液をサラサラにし、血管年齢を若く保つ効果があります。
ただし、明太子には、塩分のほかにコレステロールやプリン体なども含まれています。
これらは、摂取し過ぎると高尿酸血症や生活習慣病の原因にもなりえます。
1食20gくらいを目安にしましょう。
<参考記事>
5.食べ物についてもっと学ぶなら
ナールスエイジングケアアカデミーでは、12月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。
また、ダイエットや栄養素の記事もあります。
さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。
ここでは、それらをご紹介します。
1)食べ物や栄養素・サプリメントの記事
ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。
12月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。
興味がある記事をぜひ、チェックしてくださいね。
*ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は?
*お酢で始める!美肌もダイエットもできる欲張り習慣(飯塚美香さん)
*カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング!
*コラーゲンはなぜ必要?その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介!
*プルプル美肌になる!コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ
*コラーゲンの敵!紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド
2)編集部ニュースの食べ物関係の記事
ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。
12月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。
*アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない?研究結果発表!
*ヨーグルトは夜に食べるのが効果的!おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
*毛髪に朗報!ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った
*「発酵食品で体を元気に!」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
下記の書籍は、12月の食べ物についてだけではなく、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。
気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。
*コラーゲン完全バイブル(真野博 著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング)
*医者が教える食事術 最強の教科書-20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 (牧田善二 著、株式会社ダイヤモンド社)
*石原結實の病気を治す「野菜力」 (石原結實 著、株式会社ナツメ社)
*便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~(小林弘幸 著、株式会社ワニブックス)
*医者が教える最高の美肌術(小林暁子 著、株式会社アスコム)
*化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア(菅原由香子 著、株式会社三笠書房)
*美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐(山﨑まいこ 著、株式会社ワニブックス)
6.まとめ
真冬に向かう季節、12月におすすめの食べ物の種類やレシピをご紹介しました。
また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介しました。
いかがでしたか?
12月は、寒さが本格化するとともに、慌ただしい年の瀬を迎えます。
スキンケアやエイジングケアに加えて、12月が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。
また、気温の低下にともなう冷え対策として、からだを温める食べ物で血行促進することも大切。
今回は、12月の野菜からにんじんとわさびの栄養素を、果物からはりんごと温州みかんの栄養素をご紹介しました。
また、魚介からはアンコウとアワビの栄養素をご紹介しました。
この記事「冬の味覚を味わう!12月にオススメの食べ物とレシピ」を参考に、健康や肌によい栄養素を旬の食べ物や飲料から摂っていただければ幸いです。
著者・編集者・校正者情報
(執筆:株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭)
ナールスエイジングケアアカデミー編集長京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。文部科学省後援日本化粧品検定1級。一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト。著作(共著)KOLドクターの的確な人選と良好な関係作りのコツ
(編集・校正:エイジングケアアカデミー編集部 若森収子)
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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