10月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。
美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。
秋が深まる10月は、どんな食べ物がおすすめなのでしょうか。
この記事では、10月に旬を迎える美肌におすすめの食べ物と美味しく味わうためのレシピをご紹介します。
- 10月に旬を迎える食材の知識が身につき、アンチエイジングや美肌に役立ちます。
- 冷えを防いだり、肌老化を防ぐための食材と栄養素がわかります。
- 10月におすすめの美肌のための食べ物関連の記事や書籍がチェックできます。
京都大学農学部卒医薬品業界歴30年以上の専門家の執筆記事
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読みたいところから読める目次
1．秋が深まる10月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ
「秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ」をお届けします。
10月の特性に合ったスキンケアやエイジングケアが大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。
10月は秋も深まり、平均気温も20℃を下回る日が多くなります。
だから血行の悪化に気をつける必要があります。
そのため、冷え症を防ぐからだを温める食べ物も意識的に摂ることが大切です。
だから、内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物で、肌のバリア機能を強くして、ターンオーバーを正常化することを心がけましょう。
そんな秋が深まる10月も食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。
つまり、10月も上手に食べ物や栄養素を摂ることで、美肌をキープできます。
そこで、ナールスエイジングケアアカデミーは、月別でおすすめの美肌によい食べ物とレシピをご紹介しています。
今回は、10月が旬のからだや肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介します。また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。
「10月が旬のおすすめの食べ物の種類や栄養素は？教えて！」
「どんな野菜や果物が10月に美味しいの？からだを温めるのはどれ？」
「10月にオススメの魚介類は？また、ほかの海産物も教えて！」
「10月が旬の肌老化の予防ができる食べ物が知りたい！教えて！」
「秋が深まる10月におすすめのレシピは？」
などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
＜秋の食べ物＞
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＜食べ物で美肌へ！＞
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- 美肌や健康を維持するためには、内側の健康が大切。10月に旬を迎える食べ物を積極的に摂りましょう。旬の食べ物は、栄養価も高く美味しいのでおすすめです。
- 10月が旬の食べ物に加えて、季節に応じたスキンケアやエイジングケアで一層、美肌になることができます。スキンケアと食べ物を上手に組み合わせましょう。
- 野菜では、10月は松茸やえのき、なめこ、エリンギなどのキノコ類、じゃがいもなどのイモ類、カボチャも美味しい時期です。葉物野菜では、チンゲン菜、レタス、サラダ菜が旬です。果物では、柿、ざくろ、巨峰、梨などが旬です。
- 10月にオススメの魚は、サンマやサバ、にしん、イワシ、ニシン、はたはた、アマダイ、イトヨリなどが旬です。また、アサリなど貝類やイカ、エビも美味しい季節です。
- 月や季節に限らず、1年中出回る食べ物もたくさんあります。10月が旬の食べ物だけではなく、からだや美肌によい食べ物は積極的に摂りましょう。
2．10月におすすめの美肌や健康によい食べ物は？
10月の美肌の基本を支える食べ物をご紹介します。
1）10月が旬のおすすめの野菜
10月は秋が深まる季節。
まさに収穫の秋を迎え、さまざまな野菜や果物が美味しい季節です。
まず野菜では、松茸やえのき、なめこ、エリンギなどのキノコ類が旬を迎えます。
じゃがいも、ヤマトイモ、サトイモ、エビイモなどのイモ類やカボチャも美味しい時期です。
涼しくなってきたので、葉物野菜のチンゲン菜、レタスやサラダ菜なども美味しい季節を迎えます。
ほかにも、秋〜冬が旬のごぼうが出回り始め、ぎんなんやにんじん、むかご、ピーナッツも美味しく食べることができます。
このなかから、チンゲン菜とごぼうの栄養素をご紹介します。
チンゲン菜には、β-カロテンが豊富です。
βカロテンには、免疫を賦活化させてがんなどの病気を予防するはたらきが期待されます。
たとえば、紫外線による免疫低下の予防が期待できます。
また、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康、視力維持、肺や気管を守るはたらきがあります。
このほか、ビタミンCも豊富です。
肌のハリに大切な真皮のコラーゲンをつくるのを助けたり、お肌の酸化や肌荒れを防ぐほか、風邪予防のはたらきがあります。
さらに、チンゲン菜はカリウムやカルシウムが豊富です。
カリウムはナトリウムの排泄を促進するので、高血圧を防ぐ効果があります。
また、カルシウムは骨を生成するサポートやイライラの解消にも効果があります。
ごぼうは水溶性及び不溶性の両方の食物繊維が豊富です。
だから、便秘による肌荒れの予防が期待できます。
また、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発がん性物質を吸着し、大腸がんの予防が期待できます。
さらに、食物繊維に含まれるイヌリンという炭水化物の一種は、血糖値を改善やビフィズス菌の成長を促進するはたらきがあります。
だから、糖尿病の予防や腸を守ることが期待できます。
ほかにもカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。
2）10月が旬のおすすめの果物
10月におすすめの果物としては、くり、なし、柿、かりん、りんご、ざくろなどがあります。
かぼす、すだち、ゆずなども出回ります。
また、極早生みかんや文旦も旬に入ります。
和梨や巨峰なども先月から引き続き出回り、洋梨や柿も食べごろとなっています。
このなかから、柿とざくろの栄養素についてご紹介します。
柿は、「赤くなれば、医者が青くなる」といわれるほど栄養価が高い果物です。
ペクチン、βカロテンをはじめβ-クリプトキサンチン、ゼアキサンチン、リコピンなどのカロテノイドが豊富です。
また、ビタミンＣやタンニン、カリウムが豊富です。
タンニンは血液中のアルコール分を外へ排出するはたらきをサポートするので、二日酔いを防いだり、回復を早める効果が期待できます。
ざくろの果汁には、アントシアニンやタンニンなどのポリフェノールが豊富です。
そのため、抗酸化作用によって、がんや生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、ミネラルやクエン酸、酒石酸などの有機酸が含まれます。
そのため、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしたり疲労回復の効果が期待できます。
なお、ざくろには女性ホルモンの1種であるエストロンが微量に含まれますが、美肌や健康への効果が期待できるほどではないと考えられています。
＜参考記事＞
＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！
3）10月が旬のおすすめの魚介類
10月が旬の魚介は、サンマ、サバ、にしん、イワシ、ニシン、はたはた、アマダイ、イトヨリなどが旬です。
また、アサリ、ツブガイ、ツキヒガイ、ムール貝、アオリイカ、スルメイカ、イセエビも美味しい季節です。
この中からイセエビとアサリの栄養素についてご紹介します。
イセエビの赤色は豊富に含まれるアスタキサンチンによるものです。
アスタキサンチンには強い抗酸化力があり、からだや肌の老化を防ぎます。
また、血液をサラサラにする効果があります。
もう1つ抗酸化力を発揮する成分として、ビタミンB1も豊富です。
ビタミンB1は、体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐはたらきがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果が期待できます。
このほか、イセエビにはタウリンが豊富です。
タウリンには、疲労回復、血圧の正常化、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やすはたらきがあります。
そのため、脳卒中、高血圧などの予防効果が期待できます。
さらに、イセエビには、グリシンやアラニンなどのアミノ酸が豊富で低脂肪という特徴もあります。
＜参考情報＞
アサリは、イセエビと同じくタウリンが豊富です。
また、ビタミンB12に加え、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富です。
そのため、イセエビと同じく動脈硬化や高血圧症の予防に効果が期待できるほか、赤血球をつくるはたらきをサポートすることで、貧血を防ぎます。
また、眼精疲労や肩こりの解消にも役立ちます。
このほか、10月が旬の食べ物だけにこだわらず、バランスよく栄養素が摂れるような食卓を心がけましょう。
特に、10月は秋が深まり、気温が下がるため乾燥肌のリスクが高くなります。
だから、乾燥肌対策になる食べ物の摂取を心がけましょう。
詳しくは、下記をご覧ください。
＊乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？
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3．10月のオススメレシピは？
10月にオススメのレシピをご紹介します。
なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。
10月は、「秋の旬食材で乾燥知らずの潤い肌に」がテーマ。
10月は一年の内で過ごしやすい季節ですが、肌の乾燥は確実に進んでいます。
水分保持力は年齢とともに低下していきますが、食生活、睡眠不足、湿度の低下、お手入れ不足なども影響します。
その中でも今注目されているのが腸内環境です。
「便秘の時は肌の調子が悪い気がする」と感じることはありませんか?
腸内環境が悪化すると、ある特定の腸内の悪玉菌がフェノール類（フェノール，パラクレゾール）という物質を生産。
これが肌に悪影響を与える要因のひとつといわれていて、肌荒れや乾燥を引き起こすと考えられています。
美肌のためには腸内環境を整えることも大切です。
＜10月の美肌食材＞
腸内環境を整えるためには、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）の両方を組み合わせましょう！
プレバイオティクスの代表は食物繊維。
水溶性と不溶性の両方をバランス良く摂ることが大切です。
★りんご
りんごに含まれているアラビノオリゴ糖が腸内のビフィズ菌を増やします。
加熱をしたほうがオリゴ糖の活性が高まります。
水溶性食物繊維のペクチンを含みます。
★かぼちゃ
抗酸化作用を持つ栄養成分～ビタミンエース（A.C.E）が含まれている緑黄色野菜。
肌の内側からの乾燥対策にオススメの野菜です。
不溶性の食物繊維を含みます。
＜10月におすすめのレシピ＞
りんごとかぼちゃのサラダ
材料(2人分)
■かぼちゃ 90g
■オリーブオイル 適量
■たまねぎ 50g
■塩 少々
■りんご(皮つき) 1/2個
■レモン汁 小さじ1杯
■マヨネーズ 小さじ2杯
■ヨーグルト(プレーン) 大さじ2杯
1．かぼちゃは、いちょう切りにして、オリーブオイルを敷いたフライパンで火が通るまで両面を焼きます。
たまねぎはうす切りにし、塩でもんだ後よく絞ります。
2．りんごは芯を取り、皮ごといちょう切りにします。
レモン汁で和えた後、耐熱容器に入れ電子レンジで約1分加熱します。
3．ボールにマヨネーズ、ヨーグルトを入れよく混ぜます。
1のかぼちゃ、たまねぎ、2のりんごを入れて和えます
エネルギー 131 kcal(1人分)
たんぱく質 1.9g
脂質 4.4g
炭水化物 22.5g
(食物繊維 3.1g)
塩分 0.2g
4．10月の食べ物を記念日からピックアップ
10月といえば、本格的な秋。
気温も下がり、季節は冬へと向かいます。
だから、からだを温める食べ物を摂ることも大切です。
からだを冷やす食材を取る場合は、調理で工夫することも必要です。
そこで、ここでは10月の食の記念日の中で、秋の健康な肌のための食材をご紹介します。
1）10月8日はそばの日
新そばの時季を迎えるのが10月であることと、10=十が「そ」、8=八が「ば」と読めることから、東京都麺類生活衛生同業組合が制定しました。
日本人にとってなじみの深いそばですが、穀物で最もバランスの取れた健康食材です。
そばは、糖分と食物繊維を持つ炭水化物ですが、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品です。
だからダイエット食になったり、糖化をもたらすリスクも小さいといったメリットがあります。
また、タンパク質のもととなる必須アミノ酸、疲労回復やからだの抵抗力を高めるビタミンB1やB2、ポリフェノールの一種ルチンなど、幅広い栄養素がバランス良く配合されています。
さらに、肝臓のはたらきをサポートして、飲酒による脂肪肝を防ぐ効果が期待されるコリンも豊富です。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進するはたらきがあります。
ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質の新陳代謝を促し、筋肉や髪、皮膚の健康をサポートします。
また、からだを温める食べものなので、10月にもぴったりです。
＜参考記事＞
2）10月10日はトマトの日
一般社団法人全国トマト工業会が「ト（10）マト（10）」の語呂合わせでこの日をトマトに日に制定しました。
トマトは、さまざまな栄養成分が、バランス良く含まれています。ビタミンAやビタミンCが豊富なのはもちろん、ビタミンE（トコフェロール）も含んでいます。
さらに、抗酸化作用が高いカロテノイドであるリコピンが豊富です。
ほかにも、カリウムや食物繊維なども豊富です。
ただし、カリウムには、からだを冷やす効果があるので、10月以降の秋や冬に摂る場合は、ミネストローネやパスタソース、鍋物に入れるなど、温めることがおすすめです。
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5．食べ物についてもっと学ぶなら
ナールスエイジングケアアカデミーでは、10月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。
また、ダイエットや栄養素の記事もあります。
さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。
ここでは、それらをご紹介します。
1）食べ物や栄養素・サプリメントの記事
ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。
10月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。
興味がある記事をぜひ、チェックくださいね。
＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？
＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）
＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！
＊ソラレンを含む食べ物で紫外線による日焼けがしやすくなるのはなぜ？
＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！
＊プルプル美肌になる！コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ
＊コラーゲンの敵！紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド
2）編集部ニュースの食べ物関係の記事
ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。
10月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。
＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果
＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！
＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
＊夏は痩せやすい季節ってホントなの？脳腸相関でダイエットの工夫！
＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った
＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
3）おすすめの食べ物関連の書籍
これらの書籍は、10月の食べ物についてだけではなく、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。
気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。
＊コラーゲン完全バイブル（真野博 著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）
＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二 著、株式会社ダイヤモンド社）
＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實 著、株式会社ナツメ社）
＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸 著、株式会社ワニブックス）
＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子 著、株式会社アスコム）
＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子 著、株式会社三笠書房）
＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ 著、株式会社ワニブックス）
6．まとめ
「秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ」をお届けしました。
また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事やおすすめの書籍をご紹介しました。
いかがでしたか？
10月は、秋が深まりだんだんと冬が近づいてきます。
スキンケアやエイジングケアに加えて、秋が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。
また、気温の低下にともなう冷え対策として、からだを温める食べ物で血行促進することも大切。
今回は、10月の野菜からチンゲン菜とごぼうの栄養素を、果物からは柿とざくろの栄養素をご紹介しました。
また、魚介からはあさりと伊勢えびの栄養素をご紹介しました。
この記事「秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ」を参考に、健康や肌によい栄養素を旬の食べ物や飲料から摂っていただければ幸いです。
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著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
ナールスエイジングケアアカデミー編集長
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト。
著作（共著）
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
そんな中で、「これは！」という、みなさまの健康づくりのご参考になるような情報ご紹介したり、その時期に合ったスキンケアやエイジングケアのお役立ち情報をメールでコンパクトにお届けしています。
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