「発酵食品で体を元気に!」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました

ナールスが日頃お世話になっています健康ラボステーションさんが、「発酵食品で体を元気に!」と題するセミナーを行われたので参加してきました。

発酵食品がなぜ健康に良いのか、講師の管理栄養士である中村文香さんがおすすめする発酵食品など、学びの多かったセミナーについてご紹介します。

この記事の目次を紹介する女性のイラスト

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1.『発酵食品で体を元気に!』@健康ラボステーションのセミナーの概要

グランフロント大阪

「『発酵食品で体を元気に!』@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました」をお届けします。

食べ物は美肌や健康の基本。なかでも発酵食品はとても大切な食べ物です。

今回のレポートは、そんな発酵食品の種類や効果をご紹介します。

1)認定NPO法人健康ラボステーションってどんなところ?

昨今の健康ブームや新型コロナによる健康管理への意識向上により、これまで以上に「免疫力」が注目されています。

そのような中、認定NPO法人健康ラボステーションさんが発酵食品をテーマにした「発酵食品で体を元気に!」というセミナーをされるとのことで、参加してきました。

健康ラボステーションさんとの交流が始まったのは数年前にさかのぼります。

当社株式会社ディープインパクト代表の富本充昭が健康ラボステーション理事長の浦田千昌さんと、「健康寿命をのばそう!スマート・ライフ・プロジェクト」の関西連絡会などでお会いしたのをきっかけに、浦田さんにインタビューをさせていただいたり、イベントに参加させていただいたりと様々にお世話になってきました。

この模様は、「認定NPO法人「健康ラボステーション」理事長浦田千昌さんインタビュー」や、「1万人の健康計測プロジェクト」参加でアンチエイジングを!」、「健康ならお酒も美味しい!健康測定会@神戸酒心館レポート」でご紹介しています。

健康ラボステーションさんは、このような定期的な健康測定会を通して「自分自身のいまの健康状態」をわかりやすく示してくれ、生活習慣の改善など自身の健康管理のきっかけを与えてくれます。

それだけでなく、薬剤師や管理栄養士といった専門家の人たちからの健康アドバイスが得られるセミナーも定期的に開催されています。

今回参加したセミナーもその一つです。

「発酵食品とは?」「発酵食品のはたらき」、そして「発酵食品のとり方」について、わかりやすく解説いただきました。

なお、株式会社ディープインパクトは現在では、NPO法人健康ラボステーションの賛助会員として参画していますが、今後、さまざまなコラボレーションを企画していく予定です。

2)セミナーの概要と講師紹介

セミナー会場は、健康ラボステーションさんの拠点の一つ、大阪・梅田「グランフロント大阪」にあるナレッジサロン。

新型コロナウイルス感染症対策として、少人数の参加で、演者および参加者それぞれの席は飛沫感染防止用のアクリルパーテーションが設置され、会場もドアを開けて密室にならないよう徹底されていました。

講師として登壇されたのは、管理栄養士の中村文香さんです。食べることに興味があり、食に関する知識を深めるために大学に進学され、管理栄養士の資格を取得。

この資格を世の中に役立てるために、健康ラボステーションに入社され、栄養相談や健康セミナーの講師、健康計測会にて計測を行われています。また、YouTube、LINE、インスタグラム、FacebookなどのSNSを使って、健康情報の発信などもされています。

講師の中村文香さん

講師の中村文香さん

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2.セミナースタート!まず、「発酵食品」とはいったい何か?

『発酵食品で体を元気に!』@健康ラボステーションのセミナー

発酵食品と言えば、納豆やヨーグルトが有名ですが、では「発酵食品とはどういったもの」を指すのでしょうか?

発酵食品とは、「微生物の力によって、人間にとって有益なはたらきを持った食品」のことを言い、発酵を促す微生物は、大きくわけて「細菌」、「酵母」、「カビ」の3つに分類されます。

●細菌

・乳酸菌:漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズ、なれずしなど

・納豆菌:納豆

●酵母

日本酒や、意外なところではパンも発酵食品です。

●カビ

・麹菌:味噌、醤油、甘酒、塩麹など

・青かび:ブルーチーズ

・白かび:カマンベールチーズ、ブリーチーズ

カビと聞くと「食べ物が腐っている」という風に連想しがちになりますが、「発酵」と「腐敗」には違いがあります。

それは、人間のからだに「有益なもの」を作り出すものを「発酵」と呼び、一方、人間のからだに「害を与えるもの」を作り出すものを「腐敗」と呼ぶという、これだけです。

いまは科学技術の進歩で、食べなくても発酵食品か腐敗しているのかがわかりますが、昔の人は食べてその違いを見つけていました。

例えば、納豆は臭みや粘り気があるので抵抗感があったのではないかと想像しますが、初めて食べられた人は勇気があったと思います。

発酵食品例

<ナールスエイジングケアアカデミー編集部からの追加解説>

発酵を助ける微生物の細菌、酵母、カビの3つあるとのことで、それぞれの形態などをご紹介します。

「細菌」は単細胞の微生物で、酵母やカビと比べて小さいです。細胞分裂を繰り返すことで増えていきます。

乳酸菌や納豆菌のほかに、お酢やナタデココなどの発酵を助ける酢酸菌もあります。

「酵母」は、糖をアルコールと炭酸ガスに分解する単細胞の微生物です。植物や野菜果物の表面、空気中などに生息しています。

日本酒に使われるのは清酒酵母で、そのほかにビール酵母やワイン酵母と、お酒の種類によって使われる酵母が違ってきます。

また、パンの場合はパン生地を膨らませるのに酵母の力が必要です。イースト、天然酵母、自家製酵母(レーズン、りんごなど)の種類があります。

カビはいろいろな形態、機能をもつ糸状細胞の微生物です。

胞子を飛ばして拡散して、菌糸を伸ばして広がっていきます。

セミナーでもご紹介いただいた麹菌ですが、日本や東南アジア、東アジアと湿度の高い地域にしか生息していません。

<参考記事>

ヨーグルトは夜に食べるのが効果的!おすすめの食べ方と乳酸菌の効果


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3.発酵食品のはたらき

食べる女性

発酵食品のはたらきとして、4つあります。

①食べ物の消化・栄養素の吸収を助ける

②食べ物を美味しくする

③腸内環境を良好に保つ

④栄養価が高くなる

です。

それぞれについて、詳しくご紹介します。

1)発酵食品は食べ物の消化・栄養素の吸収を助ける

食べ物は多くの栄養素によってできています。

その食べ物を口から摂取して、膵臓、腸へと移動する過程で小さく分解されていき、腸壁から栄養素として吸収され、全身へと送られます。

食べ過ぎで胃もたれを起こすことってありますよね?

実は、食べ物を消化するにはとてもエネルギーが必要なのですが、食べ過ぎることで、いつも以上に消化にかける時間がかかるためです。

この消化を助けるのが「発酵食品」です。

発酵食品中の微生物が生み出す酵素が、あらかじめ栄養素を分解し、食べ物が体内に入った後の消化の負担を減らすため、消化吸収しやすくなるといわれています。

2)発酵食品は食べ物を美味しくする

微生物が栄養素を小さく分解することは、食べ物を美味しく感じさせるのにも役立っています。

たとえば、ごはんをよく噛むと甘くなるという話を聞いたことがある人は多いと思います。

これは、炭水化物のでんぷんが唾液に含まれている消化酵素によって、ブドウ糖という甘味をもった栄養素に分解されます。そのため、よく噛めば噛むほど口の中にブドウ糖が増えて甘みが増していきます。

また、たんぱく質の場合は、アミノ酸という旨味をもった栄養素に分解されます。

一方、発酵食品は、微生物の力であらかじめ栄養素が小さく分解されているので、噛まなくても、甘味や旨味を感じることができます。

甘味の代表例として、飲む点滴と言われている甘酒があります。お米と麹で出来ているので、砂糖を加えなくても甘味が感じられます。

また、旨味の代表例はお味噌です。煮豆と麹で出来ており、たんぱく質がアミノ酸に分解されているので、美味しい旨味として感じることができます。

3)発酵食品は腸内環境を良好に保つ

腸内環境

私たちの腸は、「食べ物の消化と吸収」「老廃物をからだから排出する」「ビタミン・ホルモンを生成」するというはたらきを担っています。

また、免疫細胞の約7割が腸内に存在しているといわれており、このことから腸内環境を良好に保つことで免疫力のアップにつなげることが可能です。

腸内に棲む細菌は約1000種類、100兆個以上で、重さにして1~2kgと言われています。日本の人口は約1億3千万人ですが、腸内にはその約80万倍の菌が棲んでいる計算になります。

この腸内細菌には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類があります。善玉菌はアルカリ性の環境に、悪玉菌は酸性の環境に弱いとされています。

だから、善玉菌を優位にする「腸内環境を酸性に保つ」ことで、腸内環境を良いバランスに整えることができます。

酸性の発酵食品として、例えばヨーグルトや漬物、キムチなどは乳酸という酸を作りだします。

これらの食べ物を継続的に食べることで腸内環境を酸性に傾けることができ、善玉菌を増やすことが可能となります。

<便秘や腸内環境に関する参考記事>

便秘は肌荒れのもと!原因から改善の対策・治療を知ろう!

腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善!便秘解消で美肌へ

便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから

冬の便秘!5つの原因と解消して肌荒れのない美肌になる方法

4)食材が発酵することで栄養価が高まる

腸ではビタミンやホルモンが生成されていますが、一部のビタミンは腸内細菌によって生成されています。

そして、発酵食品の微生物もビタミンを生成して、栄養価を高くするサポートをしています。

例えば納豆にはナットウキナーゼ、ビタミンK、ビタミンB2という栄養素があります。

ですが、納豆の材料である煮豆の段階ではナットウキナーゼという栄養素は含まれていません。

煮豆を納豆菌で発酵させていく過程で、ナットウキナーゼがつくられ、また、ビタミンKは煮豆の85倍、ビタミンB2は煮豆の7倍に増えていくとのことです。

それぞれの栄養素のはたらきをご紹介しますね。

  • ナットウキナーゼ(ねばねば部分に含まれるたんぱく質分解酵素):血液をサラサラにする
  • ビタミンK:骨をつくる働きをサポート
  • ビタミンB2:エネルギーを作る働きをサポート

4.管理栄養士オススメの発酵食品

オススメの発酵食品

栄養相談でよく受けるからだの悩みに対して、オススメしている発酵食品をご紹介します。

1)便秘気味な方へのオススメ発酵食品

便通を改善したいときは、納豆、ヨーグルト、漬物をオススメしています。

これらの食品自体が持つ菌が善玉菌として腸内にはたらいたり、腸内細菌が活性化されて善玉菌を増やすはたらきがあります。

また、乳酸菌の中には、胃酸などで死んでしまう菌もありますが、死んでしまっても腸内細菌の餌として活用されるので、便通の改善にも効果があるとのことです。

2)コレステロールが高めの人へのオススメ発酵食品

コレステロール値を改善したい人には、納豆、酒粕がオススメです。

納豆には、先にご紹介した血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが含まれています。

このほかに、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを調節する大豆イソフラボン・大豆レシチンという栄養素も含まれています。これらは、動脈硬化も防いでくれます。

また、酒粕には、レジスタントプロテインという、からだの中のコレステロールを減らす栄養素が含まれています。

このレジスタントプロテインは、コレステロールから作られる胆汁酸を吸着して、からだの外へ排出するのを促します。

そのため、排出された分の胆汁酸を補おうとコレステロールが使われ、結果、からだの中のコレステロール濃度が低下します。

手軽に摂るなら、酒粕で作られた甘酒がオススメです。

3)綺麗なお肌を維持したい人へのオススメ発酵食品

美肌の維持には、甘酒と味噌がオススメです。

甘酒には、メラニンの生成を防ぐコウジ酸、お肌の保湿機能を高めるグルコシルセラミドといった栄養素が含まれています。

そして味噌には、DDMPサポニンやメラノイジン、遊離リノール酸といった栄養素が含まれています。

DDMPサポニンやメラノイジンは、お肌の老化を進める活性酸素を消去する力があるといわれています。

また、遊離リノール酸は、シミの原因となるメラニンの合成に必要なチロシナーゼという酵素の生成を抑制するので、美肌キープに効果が期待できます。

4)血圧が高めの人へのオススメ発酵食品

血圧の改善には、酢、塩麹、かつお節を摂るのをオススメします。

その理由は、微生物が栄養素を分解する際に生まれる酸味や旨味が、お料理の風味やアクセントとなって、少量の塩分でも美味しくいただくことができるからです。

塩麹には塩分が含まれていますが、旨味があるため、普通のお塩よりも少ない量で調理することができます。

<ナールスエイジングケアアカデミー編集部コメント>

便秘を放っておくと、腸内で便の腐敗が進んで悪玉菌が大量に増えて、有害物質が全身へと回っていきます。

便秘はお腹の張り、からだや顔のむくみを引き起こすといった体への悪影響だけでなく、ニキビや肌荒れくすみなどのお肌のトラブルの悩みの原因にもなります。

つまり、美肌にとっても大敵なんですね。

中村さんがオススメされる発酵食品で、ぜひ、腸内のおそうじをしてください。

<参考記事>

お酢で始める!美肌もダイエットもできる欲張り習慣(飯塚美香さん)

ただし、食べ物や運動だけでは便秘が解消しないこともあります。

医学的には、「3日以上排便がない状態、あるいは毎日お通じがあっても残便感がある状態」を慢性便秘と呼びます。

もし、そんな状態なら病院やクリニックを受診することをおすすめします。

<便秘解消の参考記事>

巣ごもり便秘が急増!新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意

便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~ 小林弘幸

風邪に抗生物質(抗菌薬)はNG!腸内細菌を乱して肌荒れのリスクも

慢性便秘は病院で治療!お薬で治して美肌を手に入れよう!

便秘の情報がわかるウェブサイト「おなかのはなし.com」


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5.発酵食品を効果的に摂るポイント

管理栄養士

せっかく発酵食品を食べていても、効果的に摂れていなければ元も子もないですよね。

以下にご紹介するポイントに気をつけて、発酵食品を生活に取り入れてみてください。

1)腸内への菌の定着は「継続」あるのみ

発酵食品は1日摂ったからといって、常に腸内環境が良くなるわけではありません。

また、せっかく摂っても、ほとんどの菌が腸に定着しないといわれています。

腸内に定着させるためには、継続して摂取することが大切です。

そうすることで、腸内環境が改善に向かいます。

2)自分に合った菌を探して食べる

人それぞれ、自分の腸内に合う菌が異なります。だから、自分に合った菌を探しましょう。

探し方は、例えばヨーグルトはメーカーによって使われている菌が違います。

だから、2週間程度、毎日同じ菌を摂りつづけます。

そして、便通が良くなったかどうか、お肌の調子が最近良くなったなどの効果が感じられたら、ご自身と相性の良い菌と言えます。

3)食物繊維と一緒に食べる

食物繊維は善玉菌の餌になるため、一緒に発酵食品を摂ることで効果がさらに高まります。食物繊維はゴボウやきのこ、大麦に豊富に含まれています。

4)生活習慣を正す

これが一番重要です。

いくら体に良い発酵食品を摂っていても、不規則な生活習慣を送っていると、血圧やコレステロールなど改善するものも改善しません。

まずは、生活習慣を意識するようにしてください。

以上のポイントを押さえて、ぜひ健康管理に活用いただければ幸いです。

セミナー風景


6.美肌や健康のために食べ物が大切であることを再認識しよう!(ナールスエイジングケアアカデミー編集部)

食事風景

ナールスエイジングケアアカデミーでは、今までも食べ物や飲み物の記事をたくさん取り上げています。

しかし、発酵食品についてはここまで詳しく取り上げることはありませんでした。

今回のセミナーに参加することで、とても大切な情報を得ることができました。

さて、現在、2020年から続く新型コロナウイルス感染が流行していますが、予防の上で大切なことはウイルスに負けない健康なカラダです。

その上では食べ物や飲み物が大切です。

そんな中、発酵食品は健康増進の心強い味方です。

「5.発酵食品を効果的に摂るポイント」でご紹介したように、ご自身にあった菌をみつけて、継続して摂りつづけて腸内細菌叢(腸内フローラ)を改善させ、免疫力を高めてください。

発酵食品と一緒に摂るとよい食物繊維ですが、水溶性と不溶性の2種類ありますのでバランスよく食べましょう。

水溶性食物繊維が多い食べ物は、ニンニク、ゆず、ゆりね、ごぼう、納豆、きんかん、アボカド、オクラ、サツマイモなどです。

一方、不溶性食物繊維が多い食べ物は、豆類、おから、あずき、しその実、くり、パセリ、味噌、納豆、とんぶり、エリンギ、レタスなどです。

発酵食品と一緒に摂りたい飲み物としては、ポリフェノール(クロロゲン酸)が豊富なコーヒーカテキン、ビタミンCが豊富な緑茶といった抗酸化飲料です。

血糖値の改善や血圧の調整、血管保護などにはたらき、メタボリックシンドローム、肥満、生活習慣病、がん、認知症などの予防効果が期待されるからです。

また、発酵食品の効果を引き出すためには一番大切なのが「生活習慣」であると、中村さんも仰っていました。

健康を維持して、良い体調で生活していくうえでの基本は、食事・睡眠・運動をバランスよく日常生活に取り入れることです。

特にエイジングケア世代の女性は、ストレスなどによる睡眠不足によって女性ホルモンのバランスも乱しかねません。

だから、良質な睡眠を十分にとることはお肌の調子が良くなるだけでなく、免疫力や回復力が発揮され体調も整います。

適度な運動は代謝がアップしますので、血行促進や免疫力アップ、お肌のターンオーバーにも効果的です。

運動を習慣的にすることで、過酸化脂質の発生を予防する能力が高まることもわかってきており、からだだけでなくお肌の酸化肌老化の予防にも効果的です。

<美肌をキープする食事と栄養素の参考記事>

美肌をもたらす食べ物と飲み物は?その種類から栄養素まで

美肌のための食事のとり方とアンチエイジングへの効果は?

乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を!おすすめ10の栄養素とは?

セラミドを食べ物、飲み物で!乾燥肌とシワにも効果が期待?


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7.編集後記

「『発酵食品で体を元気に!』@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました」をお届けしました。

健康ラボステーションさん、今回は大変ためになるセミナーに参加させていただきありがとうございました!

これまでにも、健康ラボステーションさんのイベントでは、筋力や糖化、ストレスチェックや毛細血管チェックなどを受けて、自分のからだの状態を知るきっかけをたくさん頂いています。

自己認識と実際のかい離に驚くことも多く、そのことをヒントにその都度、健康管理を見直せています。

今回のセミナーに参加して、健康的な生活を送るためにも、毎日食べるものを消化してくれる自分の腸内細菌について、もっと知りたいとの感想を抱きました。

自分の腸内細菌の種類やバランスが数値としてわかる検査キットもあるので、これを利用してみるのもよいかなと思っています。

この「『発酵食品で体を元気に!』@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました」が、ナールスエイジングケアアカデミーの読者の皆様にとって、日々のスキンケアのヒントになれば幸いです。

(執筆:エイジングケアアカデミー編集部 やすだともよ

医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。

(編集・校正:株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭)
ナールスエイジングケアアカデミー編集長

京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。コスメ検定1級。

当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。

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