春爛漫！4月の肌の栄養になるおすすめの食べ物と美肌レシピ

4月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。

美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。

春爛漫の4月、どんな食べ物や栄養素がおすすめなのでしょうか。

この記事では、4月に旬を迎えるおすすめの食べ物と美肌のためのレシピをご紹介します。

この記事の監修者

たいや内科クリニック

管理栄養士　林 安津美 先生

■経歴
JA愛知厚生連  加茂病院栄養科入職
JA愛知厚生連　加茂病院栄養科技師長
JA愛知厚生連　豊田厚生病院技師長
JA愛知厚生連　安城更生病院栄養科技師長
たいや内科クリニック

■保有資格・所属学会
管理栄養士日本糖尿病療養指導士、愛知県糖尿病療養指導士、病態栄養専門管理栄養士、がん病態栄養専門管理栄養士、腎臓病療養指導士、和漢薬膳師

日本病態栄養学会、日本糖尿病学会

＜4月のおすすめの旬の食材リスト＞

1．春爛漫の4月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ

「春爛漫！4月の肌の栄養になるオススメの食べ物と美肌レシピ」をお届けします。

4月はいろいろな花が咲き誇る季節。そして、日に日に暖かくなっていきます。

それでも3月と同じく花粉の飛散による皮膚炎のリスク、ほこりやPM2.5などのリスクもあります。

そのため、乾燥肌や肌荒れになってしまう方も。

だから、4月の季節特性に合ったスキンケアやエイジングケアはもちろん、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。

たとえば、からだの内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物を摂ることが大切です。

また、紫外線ダメージがだんだん強くなるので、紫外線対策を意識した食べ物を摂ることも大切です。

ぜひ、春爛漫の4月も上手に美肌をキープするための食べ物を摂りましょう。

食べ物を中心に4月もエイジレスな美肌のためにアンチエイジングを意識した生活を送りましょう。

そして、肌のバリア機能やターンオーバーが整った健やかな肌を目指しましょう。

そこで、ナールスエイジングケアアカデミーでは、月別で健康や美肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介しています。

今回は、4月が旬のからだや肌に良いおすすめの食べ物とレシピをご紹介します。また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。

「桜が咲く4月が旬のおすすめの食べ物は？紫外線ダメージを防ぐものはある？」

「どんな野菜や果物が4月に美味しいの？また、栄養素も知りたい！」

「4月にオススメの魚介類は？また、ほかの海産物も教えて欲しい！」

「4月が旬の美肌やアンチエイジングに良い食べ物が知りたい！教えて！」

「4月におすすめのレシピは？つくり方も知りたい！」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

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2．春爛漫の4月におすすめの美肌や健康によい食べ物は？

4月の美肌や健康の基本を支える食べ物をご紹介します。

1）4月が旬のおすすめの野菜

春真っ盛りの4月。

本格的に春の野菜が旬を迎えます。

新タマネギや新ジャガイモ、新ゴボウなどの新物の野菜をはじめ、トマトが美味しくなる季節です。

山菜では、ワラビ、ゼンマイ、コゴミ、タラの芽、コシアブラ、ウコギ、行者ニンニク、アマドコロ、山うど、つくし、ヨモギ（蓬）、タケノコ（筍）、ウルイなどが旬です。

葉や茎を食べる野菜では、からし菜、京ラフラン、かき菜、サラダからし菜、ルーコラ、クレソン、アシタバ、ニラ（韮）、レタス、春キャベツ、チンゲンサイ（青梗菜）、花わさび・葉わさび、セリ（芹）、ホワイトアスパラガス、アスパラガス、セロリ、フキ、島らっきょうなどが美味しい季節です。

花野菜では、のらぼう菜、あいが菜、アスパラ菜、アーティチョークなどが出回ります。

このほか、キヌサヤエンドウやスナップエンドウ、グリーンピース、ソラマメなどの豆類も美味しい時期です。

この中から、ニラとアーティチョークの栄養素のはたらきや効果を詳しくご紹介します。

ニラにはアリシンという臭いのもととなる成分が含まれています。

アリシンには、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果が期待できます。

また、免疫力を維持し、がんの予防効果も期待できると考えられています。

さらに、血行促進により、冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果もあります。

また、ニラはβ‐カロテンが豊富です。そのため、活性酸素を抑えて酸化を予防することが期待できます。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、がんなどの生活習慣病の予防が期待できます。

また、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つため肌を健やかにするのを助けます。

それはβ‐カロテンが体内でビタミンＡ（レチノール）に変換されることで、髪や、視力維持、粘膜や皮膚を守るからです。

さらに、ビタミンC（アスコルビン酸）やビタミンE（トコフェロール）も豊富です。

ビタミンCは美肌のビタミンとも呼ばれ、シミやソバカスの原因となるメラニンを抑制する美白効果やコラーゲンを増やす効果があります。

ビタミンEは若返りのビタミンともいわれ、血行促進、抗酸化作用があります。

そのため、肩こりや疲れ目の解消も期待できるとともに、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

また、肌のターンオーバーを整え肌荒れを防ぎます。

アーティチョークには、ビタミン類はそれほど多くはありませんが、カリウムなどのミネラルが豊富です。

カリウムには。ナトリウムを排泄する役割があり、高血圧に効果があります。

また、長時間の運動による筋肉の痙攣やむくみの予防効果が期待できます。

また、酸化を防ぐポリフェノールをなどが含まれます。

アーティチョーク葉エキスは、化粧品、医薬部外品、サプリメントなどに使われています。

アーティチョーク葉エキスは、毛穴のトラブルや老化の原因となるNF-κB（エヌエフカッパービー）のはたらきを抑えることで効果を発揮します。

また、イヌリンという食物繊維を含んでいます。

そのため、便秘予防にも役立ちます。

2）4月が旬のおすすめの果物

果物では、4月は3月に続き多くの柑橘類が美味しい季節です。

また、イチゴのほか、ビワが出始め、ハウス物のアンデスメロンなども美味しくなってきます。

また、南国の果物であるマンゴー、カニステル、沖縄産ピーチパインが美味しい季節です。

この中から、ビワとアンデスメロンの栄養素についてご紹介します。

ビワには、β-カロテンとβ-クリプトキサンチンが豊富です。

β-クリプトキサンチンは、多くの栄養疫学研究から、さまざまな疾患のリスクを下げるとがわかっています。

たとえば、肝機能障害や動脈硬化、インスリン抵抗性といった生活習慣病のリスクが低いことが明らかになりました。

また、血中のβ-クリプトキサンチン濃度が高いと、骨粗しょう症になりにくいこともわかっています。

また、ポリフェノールを含んでいるので、がん予防にも効果があるとされています。

アンデスメロンには、カリウムやβ-カロテンが豊富です。また、パントテン酸も含まれています。

パントテン酸は、パンテノール（プロビタミンB5）が体内で変化したビタミンB5で、細胞活性効果があります。

パンテノールは、化粧品成分としても使われます。

なお、メロンにはククミシンというたんぱく質分解酵素も含まれています。

ククミシンのはたらきはまだよくわかっていないこともありますが、アレルギー反応を引き起こすアレルゲンとなる可能性が指摘されています。

そのため、人によっては注意が必要です。

＜参考記事＞

＊コラーゲンを増やすにはビタミンCのチカラが必要！

＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！

＊ほうれい線は骨粗鬆症で目立つ！更年期のエイジングケア

3）4月が旬の魚介類

4月は、サクラ鯛とも呼ばれるマダイや春の魚と漢字で書かれるサワラ（鰆）、メバルなどが旬を迎えます。

また、さまざまな貝類が旬を迎えます。

さらに、サクラエビやシラエビ、イカやタコもこの時期に水揚げされます。

貝類では、アサリ、ハマグリ、バカガイ、オオアサリサラガイ、シロガイサラガイ、トリガイ、ホタテ貝、シジミ、ホッキガイ、トコブシト、ナミガイが美味しい季節です。

このほかの魚では、ノレソレ、きびなご、シロウオ、初カツオ、マアジ、ハタハタ、ヒメダイ、オゴダイ、ヒラメ、ニシン、トビウオ、アマゴなどが美味しい季節です。

この中からシャコとカツオの栄養素についてご紹介します。

シャコは、脂肪分が少なく低カロリー高たんぱくな食べ物です。

ビタミン類の中ではビタミンEとビタミン12が多く含まれています。

ビタミン12はシアノコバラミンとも呼ばれ、正常な細胞の増殖を助けるはたらきがあるほか、神経を正常に機能させるはたらきがあります。

また、シャコには、グルタミン酸が含まれています。また、ほかにも疲労回復に役立つとされるアスパラギン酸、血管などの機能を正常に保つために必要なアルギニン、リジン、ロイシンといったアミノ酸も含まれています。

カツオは、初ガツオと戻りガツオで栄養素の種類は変わりませんが、脂肪の量がかなり違います。

戻りガツオは脂肪が多く、初ガツオは少ないのです。だから、初ガツオのほうがヘルシーといえます。

栄養素としては、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。

DHAは脳のはたらきを活性化し、EPAは血液をサラサラにする作用があります。

また、肝機能を高めるタウリンも豊富です。

3．4月のオススメレシピは？

4月にオススメしたいレシピのご紹介です。

4月のテーマは、花粉による免疫異常で鼻、喉、目のつらい症状を和らげる対症療法。

今回ご紹介するレシピは、春をスッキリ【大葉とミントのパスタ】です。

なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。

春本番になり、本格的な花粉症シーズン真っただなかです。

花粉症の方も、通院するほどではない方も、花粉の季節は、対症療法(起きている症状を和らげること)が大切です。

くしゃみ、鼻水は、体が花粉を異物と認識して外に出そうとして起こる、免疫機能の異常反応です。

鼻の粘膜は腫れ、喉のかゆみ、咳を生じるアレルギー症状は、酷くなると、鼻づまりからの頭痛、炎症反応による微熱、だるさなど、風邪に近い症状を感じる方もいらっしゃいます。

花粉の時期は、QOL（生活の質）を低下させず、これらの鼻、喉、目の症状を和らげる対症療法が重要になります。

もちろん、肌のかゆみがある場合は皮膚科で外用薬を処方してもらうことも大切です。

投薬治療のほかに、マスク、ティッシュ、眼鏡、目薬などは欠かせませんが、食からのケアも注目されています。

医学的には、特に花粉症によいといわれる1種類の食材を多く摂取しても、大きく症状が悪くなったり、よくなったりすることはないと考えられていますが、花粉によって、弱ってしまった鼻、喉、目の粘膜などをケアし、ストレス緩和や肌荒れ予防にも役立つ食材を、普段の食事に取り入れてみませんか？

◇弱った粘膜のケアに役立つ食材

• 松の実

中国では薬膳料理の食材として使われています。

松の実には、「ピノレン酸」という珍しい不飽和脂肪酸が含まれています。

抗アレルギー、アレルギーにともなう症状の緩和作用が報告されています。

また、美肌づくりに欠かせない抗酸化ビタミンのビタミンE、ミネラルも豊富に含まれています。

• いかなご、こうなご

目の表面や角膜、結膜の保護に欠かせないビタミンB2、免疫を調整するビタミンDが含まれています。

• 大葉

体内でビタミンAとしてはたらく、β-カロテンが豊富に含まれています。

ビタミンAは、健康な粘膜、肌をつくるために欠かせない栄養素です。

• ミント

ミントに含まれるミントポリフェノールには、鼻の粘膜の腫れを抑えてくれるはたらきがあります。

ミントには、いろいろな種類がありますが、料理に使う際は、甘い香りのスペアミントがおすすめです。

4月のレシピ【大葉とミントのパスタ】の材料

『材料　2人分』

ショートパスタ(ペンネ)・・・120g

塩・・・適量(パスタを茹でる用)

大葉・・・10枚

スペアミント・・・約10枚

パクチー・・・1株(苦手な方は、大葉の量を5枚分増やしてください)

にんにく・・・1片

松の実(いり)・・・40～50粒

オリーブ油・・・大さじ1杯

粉チーズ(パルメザンチーズ)・・・大さじ1杯

こうなご(いかなご)・・・8g

塩、こしょう・・・少々

①ミキサーまたはフードプロセッサーに、大葉、スペアミント、パクチー、にんにく、松の実、オリーブ油を入れて、ペースト状にします。

最後に、粉チーズを加えて、よく混ぜておきます。

多少、松の実の粒が残っていても、かまいません。

②パスタは表示通りに茹でた後、ザルあげし、鍋に戻します。パスタが熱いうちに、1のペースト、こうなごを加えて、よく和えます。

塩、こしょうで味を整えます。

ペーストとこうなごに塩分が含まれているので、必ず味見をしてから、塩、こしょうを加えてください。

大葉とミントのパスタに合わせたのは、人参のコンソメスープとヨーグルト。

• 人参には、健康な粘膜をつくるβ-カロテンが含まれています。

• ヨーグルトに含まれる乳酸菌(人に役に立つ機能を持った乳酸菌=プロバイオティクス)は、免疫機能を調整するはたらきがあります。

『栄養成分　1人分』

エネルギー　350kcal

たんぱく質 11.6g

脂質 12.0g

炭水化物 46.6g

食物繊維総量 2.6g

糖質量 44.0g

食塩相当量 0.6g

栄養計算は日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに算出した目安量です。

材料の収穫時期、メーカーの違いなどにより、数値にばらつきがあります。

4月は、このレシピを参考に内側からのスキンケアとエイジングケアに努めてくださいね。

4．4月の食べ物を記念日からピックアップ

1）4月8日はおからの日

卯の花と所縁のあるお釈迦様の誕生を祝う花まつりが行われる日にちなんで、一般社団法人日本乾燥おから協会が、一般社団法人日本記念日協会へ記念日登録をしました。

おからとは、大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に残るものです。

大豆を茹でてすりつぶした搾り汁が豆乳。豆乳に”にがり”を加えて固めたものが豆腐。

そして、搾った後に残るのがおからで、その見た目を小さな白い花姿にたとえて卯の花とも呼ばれます。

「残りかす」のような食べ物ですが、低コストで栄養価が高いことが特徴です。

おからには、たんぱく質や食物繊維、モリブデン・イソフラボン、カルシウムなどの栄養素が多く含まれます。

中でも、食物繊維の量は、ごぼうの約2倍と豊富に含まれています。

おからの食物繊維は、セルロースという水に溶けない不溶性食物繊維です。

セルロースは、腸のぜん動運動を促すので、便秘の解消や腸ガンの予防にもつながります。

また、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がどれもバランス良く含まれています。

さらに、炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖が、腸内の善玉菌のえさになるため、腸内環境を整えてくれます。

このようにおからは、スーパーフードと呼んで良いほどの食べ物です。

2）4月23日は乳酸菌の日！

乳酸菌飲料などの飲料・調味食品・保存食品の製造・販売を行うカゴメ株式会社は、毎月、23日を乳酸菌の日に制定しています。

乳酸菌とは、発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性の微生物の総称です。

ヒトのからだに良い影響を与えるので、善玉菌とも呼ばれます。

腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えるはたらきがあります。

また、便通の改善やコレステロールの低下、免疫力の維持など、健康を増進する効果が期待できます。

最近ではピロリ菌を排除するなど、特徴のある機能を持つ乳酸菌も研究されています。

ヨーグルトやチーズ、漬け物、納豆、日本酒など発酵食品の製造に使われています。

ヨーグルトなどでよく知られているビフィズス菌も、大きな意味では乳酸菌の1つです。

さらに、腸内細菌のバランスが整うことで皮膚常在菌のバランスも整い、美肌菌（表皮ブドウ球菌）も増えることから肌のハリやツヤにも良い影響を与えます。

＜参考記事＞

＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果

＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました

＊腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善！便秘解消で美肌へ

＊ヨーグルトパックに美肌効果を期待できる？危険？

5．食べ物についてもっと学ぶなら

ナールスエイジングケアアカデミーでは、4月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。

また、ダイエットや栄養素の記事もあります。

さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。

ここでは、それらをご紹介します。

1）食べ物や栄養素・サプリメントの記事

ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

4月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。

興味がある記事をぜひ、チェックしてくださいね。

＊春の美肌のために摂りたい！旬の食べ物10選とは？（飯塚美香さん）

＊からだを温める食べ物で冷えの予防と改善！

＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？

＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）

＊HMBってどんな成分？サプリメントの効果を検証

＊30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本

＊コーヒーで美肌をつくる？美容効果とアンチエイジング！

＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！

＊緑茶の美肌・美容効果とアンチエイジングへのメリットは？

＊腸内フローラを整え便秘解消！肌荒れを改善して美肌へ

＊お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！

＊バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？

2）編集部ニュースの食べ物関係の記事

ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

4月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。

＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！

＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った

＊老化の症状改善にコラーゲンに含まれるグリシンが効果を

＜コラーゲンの参考記事＞

＊コラーゲンを毎日食べることが「免疫力アップ」のカギ！

＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！

＊プルプル美肌になる！コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ

＊100％天然海水魚から抽出したマリンコラーゲンの秘密

＊コラーゲンの敵！紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド

下記の書籍は、健康の基本を身につけるとともに、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。

気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。

＊コラーゲン完全バイブル（真野博　著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）

＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二　著、株式会社ダイヤモンド社）

＊新世紀版 養生訓（済陽高穂　著、株式会社河出書房新社）

＊やせる生活（島野雄実　著、株式会社文響社）

＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實　著、株式会社ナツメ社）

＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸　著、株式会社ワニブックス）

＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子　著、株式会社アスコム）

＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子　著、株式会社三笠書房）

＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ　著、株式会社ワニブックス）

6．まとめ

春爛漫、4月におすすめの食べ物の種類やレシピをご紹介しました。

また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介しました。

いかがでしたか？

4月は、春まっただ中。温かな日も増えてきます。そして、多くの春野菜や山菜、貝類が旬を迎えます。

スキンケアやエイジングケアに加えて、4月が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。

また、強くなる紫外線の対策も大切になってきます。

今回は、4月の野菜からニラとアーティチョークの栄養素を、果物からはビワとアンデスメロンの栄養素をご紹介しました。

また、魚介からはシャコとカツオの栄養素をご紹介しました。

この記事「春爛漫！4月の肌の栄養になるオススメの食べ物と美肌レシピ」を参考に、健康や美肌をサポートする栄養素を旬の食べ物から摂っていただければ幸いです。

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