便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから

便秘による肌荒れ改善によい食事を作る女性

便秘が肌荒れの原因になることは、多くの女性がご存知ですね。

そんな便秘による肌荒れを予防したり、解消するためには、食べ物や飲料などの食事が大切です。

特に食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物を摂ることは、便秘の予防や改善に役立ちます。

また、便秘対策には、食べ方も大切です。

この記事では、便秘からくる肌荒れの予防や解消に効果的な食べ物、また食事の方法についてご紹介します。

この記事を読むことで得られること
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1.便秘が原因の肌荒れが気になるあなた

肌荒れの原因が便秘の女性 

「便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから」をお届けします。

便秘の原因はさまざまありますが、最も代表的なのは「バランスの悪い食生活」。

日本人の食生活も欧米型が定着して久しく、肉食ばかりでは動物性たんぱく質ばかり摂ることとなり、食物繊維が不足する原因となっています。

日本人にとって1日に必要な目標食物繊維摂取量は25gですが、実態としては、野菜や果物、豆類などの摂取が不足しがちです。

食物繊維が不足すると、便に含まれる水分量までが足りなくなってしまい、当然、便秘となりますよね。

便秘が続くと腸内には悪玉菌が大量に増えてしまい、腸内環境が悪化し、腐敗物が溜る結果発生する有害物質によって、肌荒れが引き起こされます。

また、意外かもしれませんが、食事のとり方も便秘に影響を与えます。

さらに便秘で腸内環境が悪化すると、皮膚常在菌のバランスも乱れます。

皮膚常在菌のバランスの乱れも肌荒れの原因になります。

だから、栄養素とともに食べるタイミングや食べる量なども大切なのです。

エイジングケアのためにいくら化粧水ランキングで人気のエイジングケア化粧水エイジングケア美容液を使っても、これでは美肌にはなれません。

この記事では、悪玉菌を増やさないために便秘解消に役立つ主な食べ物と食べ方をご紹介します。

「便秘による肌荒れを予防する栄養素って?何が良いの?」

「食物繊維ってどんな食べ物から摂ればよいの?教えて欲しい?」

「乳酸菌やオリゴ糖も便秘に良いの?どんな食べ物を摂れば良いの?」

「便秘を予防・解消する食べ方や食生活が知りたい!」

「ほかにも便秘対策で気をつけることは?」

などが気になる方は、ぜひ、続きをチェックして肌荒れのない美肌を目指しましょう。

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<この記事の大切なポイント>
  • 便秘は肌荒れの原因です。そんな便秘の予防や解消には、バランスのよい食生活を送ることが大切です。
  • 便秘を解消して肌荒れを防ぐには、腸内環境を整えるために食物繊維や乳酸菌を摂ることがオススメの方法です。積極的に摂りましょう。
  • 便秘を予防・改善して肌荒れを解消するには、食事の時間帯や回数など、食生活全体を考えることが大切です。栄養素だけにこだわらず正しい食べ方を実践しましょう。
  • 水分不足も便秘につながります。ミネラルウォーターなど自分に合う水を選んで上手に水分を摂取しましょう。
  • 肌荒れの予防や改善には、食べ物や飲み物に加えて、睡眠や運動ほか規則正しい生活習慣が大切です。また、エイジングケア化粧品で保湿することも大切です。

2.便秘の予防・解消のための栄養素と食べ物

便秘解消のために食生活を気にかける女性

便秘を解消して肌荒れを防ぐには、腸内細菌叢(腸内フローラ)を整えることが大切です。

そんな食べ物については、「腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善!便秘解消で美肌へ」で詳しく紹介していますので、ここではポイントを整理します。

1)食物繊維が多い食べ物

お肌の汚れや老廃物を上手く排出するには、食物繊維の摂取は不可欠です。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

「水溶性食物繊維」は、水分に溶けてゲル化して、食べ物を包み込むことで、腸からの吸収にかかる時間が長くなり、コレステロールの吸収を抑制するなどのはたらきがあります。

一方、「不溶性食物繊維」は、水に溶けにくくカサが増すことで便意を促して、有害物質を排出させるはたらきがあります。

肌荒れの改善のために、ぜひとも食物繊維は摂取しましょう。

◎水溶性食物繊維が多い食べ物には、ニンニク、ゆず、りんご、ゆりね、ごぼう、納豆、きんかん、アボカド、オクラ、サツマイモ、わかめ、ひじき、こんにゃくなどがあります。

◎不溶性食物繊維が多い食べ物には、豆類、おから、あずき、しそ、くり、パセリ、納豆、とんぶり、エリンギ、しめじ、干ししいたけ、ごぼう、玄米、小麦ふすまなどがあります。

2)乳酸菌が多い食べ物

健康と美肌に良いヨーグルト

乳酸菌とは、発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性の微生物のことです。

乳酸菌は、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える「善玉菌」です。

だから、便秘の予防や改善に大切です。

また、コレステロールの低下、免疫力アップによるがん予防など、健康やアンチエイジングの効果も期待できます。

さらに、最近では、胃がんの原因であるピロリ菌を除去することができる乳酸菌の研究も始まっています。

ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などが善玉菌を含む食べ物です。

<参考記事>
ヨーグルトは夜に食べるのが効果的!おすすめの食べ方と乳酸菌の効果

3)オリゴ糖で乳酸菌を増やそう

オリゴ糖は、ビフィズス菌など乳酸菌のエサとなります。

オリゴ糖には、てんさいオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などの種類があります。

乳酸菌の種類によっては利用されにくい場合もありますが、どのオリゴ糖も、摂取することで乳酸菌を増やし、腸内環境を整えて便秘解消や免疫機能の改善につなげます。

4)ビタミンAを含む食べ物

ビタミンAは、お肌のターンオーバーを促進する作用があります。

ターンオーバーが鈍ると、古い角質が残って、くすみやニキビ、肌荒れの原因となります。

もちろん、キメも乱れお肌の透明感もなくなってしまいます。

ビタミンAは、お肌のターンオーバーの促進で皮膚の生成を促して肌荒れを改善します。

◎ビタミンAを多く含む食べ物には、鶏レバー、豚レバー、うなぎ、あんこう(肝)、人参、ホウレン草、モロヘイヤなどがあります。

5)ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCは、コラーゲンの産生を促す作用があります。

お肌のハリやカサつきに効果的で、活性酸素を除去する効果もあるので、お肌の老化予防にもよいとされています。

ビタミンEと摂取すると、相乗効果が得られます。

◎ビタミンCを多く含む食べ物には、レモン、アセロラ、ゆず、ピーマン、パセリ、キウイ、芽キャベツなどがあります。

6)ビタミンEを多く含む食べ物

お肌の血行促進効果があり、新陳代謝を活性化して、お肌の老廃物を排泄するのに効果があります。

たんぱく質と一緒に摂取すると、身体の隅々までビタミンEを届けるのに役立ちます。

◎ビタミンEを多く含む食べ物には、すじこ、いくら、たらこ、明太子、かぼちゃ、モロヘイヤ、うなぎ、うに、いか、アーモンドなどです。

<参考記事>

アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない?研究結果発表!

アーモンドミルクの日は5月30日!人気秘密はスゴイ美肌効果

便秘を解消する食べ物の写真

7)ビタミンB1、B2を多く含む食べ物

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を手助けします。

皮脂が過剰に分泌されるのは、体内で炭水化物が上手く代謝できていない場合が多くあります。

また、ビタミンB2には、皮脂の分泌量を調整する効果があります。

◎ビタミンB1を多く含む食べ物は、豚肉、たらこ、うなぎ、鶏レバー、落花生、ごま、ニンニクなどです。

◎また、ビタミンB2を多く含む食べ物には、豚レバー、鶏レバー、納豆、まいたけ、ぶり、さば、カマンベールチーズなどがあります。

8)たんぱく質を多く含む食べ物

たんぱく質が不足すると、お肌のターンオーバーが正常にはたらかなくなるため、うるおいあるお肌を保つには必要です。

就寝中に成長ホルモンの分泌を促すので、夕食にはなるべく摂りたい栄養素です。

◎たんぱく質を多く含む食べ者は、大豆、魚、肉、乳製品などです。

なお、食べ物や飲み物については、次の記事も参考にしてください。

美肌をもたらす食べ物と飲み物は?その種類から栄養素まで

美肌のための食事のとり方とアンチエイジングへの効果は?

乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を!おすすめ10の栄養素とは?

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3.便秘になりやすい食生活を避けて予防と改善を

食生活が原因で便秘になりやすい女性

腸は食べ物の通り道なので、食べ物の栄養素の影響に加えて、「食べ方」を含む食生活全般の影響を受けます。

食事の時間や食べる量など、食生活が原因で便秘を引き起こしてしまうこともあるのです。

もしかしたら、知らず知らずのうちに便秘の原因となる食生活を送ってしまっているかもしれないですね。

1)朝食抜きや過度の小食

便は食べたものの残りカスなので、食事をしなければ便は出ません。

特に、排便に大きく関係している腸のぜんどう運動は、朝、胃腸に食べ物が入ることによって引き起こされます。

したがって、朝食を抜くと、腸のぜんどう運動がきちんと行われず、便秘になる可能性が高くなります。

また、女性を中心にダイエットなどで少量しか食べない方も多いようですが、小食の場合も便の形成に必要な食物繊維が不足してしまうため、便秘になりやすいと考えられます。

2)食事を摂るリズムがバラバラ

腸のぜんどう運動を促すためには、毎日3食を決まった時間に食べることが大切です。

1日3回、定期的な食事を繰り返すことによって、腸の動きも規則的になってきます。

夕食を摂るのが遅くなると、腸のリズムが崩れ、朝に排便が起きないことがあります。

3)からだを冷やす食べ物や飲み物をたくさん摂る

夏場は冷たい飲み物やアイスクリームなどの冷たいものを食べ過ぎる傾向にあります。

冷たいものを食べ過ぎると、からだが冷えて体温が下がります。

体温が下がると、血流が悪くなるので、臓器のはたらきが悪くなります。

つまり、腸のぜんどう運動が弱まり、便を押し出す力が弱まるので、便秘を誘発してしまうのです。

また、冷たいものでからだを冷やすと冷え性顔冷えのリスクも高まってしまいます。

さらに、低い体温が続くと免疫も下がるので注意しましょう。

特に、寒い冬は便秘になりやすいので気をつけましょう。

<参考記事>

冬の便秘!5つの原因と解消して肌荒れのない美肌になる方法

低体温は体調不良のもと!体温を高く保つ5つの生活習慣で健康と美肌

体温アップで免疫を高める!不眠・肩こりを改善して健康と美肌へ


4.正しい食事のとり方・食生活で便秘と肌荒れを予防

バランスの良い食事

便秘を予防・改善して肌荒れのない美肌を保つためには、食材だけでなく食時の回数や時間帯など、食生活全体を見直すことが大切です。

ぜひ、実践してみてください。

1)1日3食、バランスのよい食事を心掛ける

便秘の改善法として最も効果的なのが「食生活の見直し」です。

便秘に効果的な食べ物は食物繊維が豊富な食べ物などいろいろありますが、大切なのは適量をバランスよく食べることです。

1日3食、できるだけ決まった時間に摂るようにして、偏った食事ではなく、なるべくたくさんの種類の食べ物を食べることを意識しましょう。

そうすれば、自然に便秘が改善するような食生活に近づくことができます。

2)腸のゴールデンタイムを意識して食事をする

お肌のゴールデンタイムと同じように、腸にもゴールデンタイムがあります。

食後3時間くらいまでは、腸が消化・吸収のプロセスを行うゴールデンタイムです。

しかし、流し込むように急いで食べたり、食後すぐに活動をはじめてしまうと、交感神経が高まってしまい、消化・吸収のための副交感神経が上がりにくくなってしまいます。

また、食べてすぐに寝てしまうと、消化・吸収のプロセスがうまく行えず、腸のはたらきを悪くしてしまいます。

帰宅が遅くなった日は、夕食の量を減らして、消化時間を短縮するなどの工夫が必要です。

また、睡眠中には食べたものを腸から肛門へと送り出すホルモンが分泌されます。

自律神経とホルモンのはたらきによって、翌朝の排便の準備と朝食を食べる準備が整えられます。

腸の活動が活発になる時間帯を逆算して食事や睡眠をすることで、腸のはたらきを活発化させたり、腸内環境を整えることができるので、ぜひ取り入れてみましょう。


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5.水を上手に飲んで便秘を防ごう

水のイメージ

水については、「水を飲んで美肌・美容の効果アップ?水でアンチエイジング!」で詳しく取り上げていますが、ここでは便秘を予防・解消するための水についてポイントをご紹介します。

便秘解消のためには軟水よりも硬水や炭酸水がおすすめです。

硬水は、マグネシウムやミネラルが豊富です。

マグネシウムには、便の水分を保持する役割があるため便秘予防に効果があります。

マグネシウムが下剤として使われるのは、この水分を保持する力のためです。

また、炭酸ガスは胃腸を適度に刺激するので、便秘予防の効果が期待できます。

ただし、日本人は一般的にミネラル成分の少ない軟水を飲みなれているので、慣れない硬水で下痢をしてしまうリスクもあります。

硬水に慣れていない人は、少量の硬水で様子を見てから摂取量を決めましょう。

なお、いろいろ試しても便秘が改善しない場合は、「慢性便秘は病院で治療!お薬で治して美肌を手に入れよう!」を参考にしてお薬による治療も考えましょう。

また、早めに病院やクリニックを受診しましょう。


6.まだある!便秘による肌荒れ対策

エイジングケアによる保湿を行う女性

1)エイジングケア化粧品による保湿で肌荒れケア

ご紹介してきたとおり、便秘による肌荒れを改善する基本は食べ物です。

また、健康やアンチエイジングを意識した生活習慣も大切です。

それに加えてスキンケア化粧品やエイジングケア化粧品保湿をしっかり行ってバリア機能を維持することも大切です。

エイジングケア世代になると特に保湿は大切です。

肌荒れといってもさまざまな症状がありますが、炎症があったり赤味が強くて化粧品がしみる場合は、皮膚科などを受診して保湿剤などで治療することが大切です。

お肌がカサカサするような肌荒れで、痛みや炎症がない場合には、まずは優しいエイジングケア化粧品で保湿をしっかり行いましょう。

特に、肌質敏感肌インナードライ肌の方は、アルコールほか刺激のある成分が無添加の化粧品を選びましょう。

敏感肌の方は、「おすすめの敏感肌化粧水!選び方はランキングより刺激成分を避ける」や「敏感肌化粧品はこれがオススメ!ランキング不要の選び方」を参考に、自分の肌に合った化粧品を選びましょう。

化粧水ならオススメは、ナールスゲン化粧水プロテオグリカン化粧水です。

美容液ならセラミド美容液保湿クリームならセラミドクリームがおすすめです。

2)withコロナ時代は運動やストレス解消も大切

2020年からは、新型コロナウイルス感染予防のために外出を自粛する方が増えています。

そのため、運動不足やストレスが増えています。

それが原因で起こる便秘、いわゆる巣ごもり便秘が増えています。

だから、室内でのストレッチやソーシャルディスタンスを意識してジムで運動するなど、ストレス解消を心がけることも大切です。

ほかにも質の良い十分な睡眠も美肌をもたらすサポートをしたり、便秘改善の対策になります。

また、音楽を聴くなど、ほかのストレス解消法も組み合わせば、より便秘対策や美肌対策に効果的です。

<参考記事>

巣ごもり便秘が急増!新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意

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7.便秘改善レシピについて学べるサイトのご紹介

慢性便秘の予防や改善のためのおすすめのサイトが、「おなかのはなし.com」。

一般の方向けに慢性便秘の症状や原因、治療について詳しく解説されています。

そんな「おなかのはなし.com」の中で、食事については「快腸レシピ」というコーナーがあります。

このコーナーでは、料理教室でおなじみのベターホームが誇る1万点以上のレシピから、便秘改善に役立つ食物繊維やオリゴ糖が豊富な食材を使った、手軽に作れるレシピが紹介されています。

監修もベターホームのお料理教室 渋谷教室 講師/管理栄養士である山﨑利恵子さんが行っています。

便秘に悩んでいる方におすすめのサイトです。

慢性便秘やおなかの病気に関する総合情報サイト 『おなかのはなし.com』

<便秘と食べ物・お肌に関する参考書籍>

便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~(小林弘幸 著、株式会社ワニブックス)

美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐(山﨑まいこ著、 ワニブックス)

医者が教える最高の美肌術(小林暁子 著、株式会社アスコム)


8.まとめ

まとめ

「便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから」をお届けしました。

いかがだったでしょうか?

便秘による肌荒れを予防するには、ビタミン類やたんぱく質、食物繊維などをバランスよく摂取することが必須となります。

普段から、これらを摂取することを心がけていれば、快便が得られるようになるでしょう。

また、便秘の原因になりやすい食生活と改善の方法をご紹介しました。

ポイントは、偏った食事や不規則な食生活が便秘の原因になりやすいということです。

ご自分の食生活や食事内容が便秘を引き起こしていないか、一度、振り返ってみませんか?

もちろん、食事だけでなく、睡眠を十分にとったり、運動したり、リラックスした日常生活を送ることも、便秘にならないようにするには大切です。

あわせて、自分の肌にピッタリのエイジングケア化粧品で保湿をしっかり行いましょう。

この記事「便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから」が、エイジングケア世代の皆様のお役に立てば幸いです。

【参考文献】
1)松生恒夫.「排便力」をつけて便秘を治す本―専門医が教える「便意リハビリ」.マキノ出版, 2012.

2)浦尾正彦.排便と健康.順天堂医事雑誌 2014; 60: 16-24.

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(執筆:エイジングケアアカデミー編集部 やすだともよ

医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。

(編集:株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭)

ナールスエイジングケアアカデミー編集長

京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。コスメ検定1級。

(校正:エイジングケアアカデミー編集部 若森収子

大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。

ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。

当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。

そんな中で、「これは!」という、みなさまの健康づくりのご参考になるような情報ご紹介したり、その時期に合ったスキンケアやエイジングケアのお役立ち情報をメールでコンパクトにお届けしています。

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