新春1月から栄養を考えよう！おすすめの食べ物とレシピ

1月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。

美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。

新春といっても1月は真冬。

どんな食べ物や栄養素がおすすめなのでしょうか。

この記事では、1月に旬を迎える美肌におすすめの食べ物と美味しく味わうためのレシピをご紹介します。

この記事の監修医

戸塚西口さとう内科

院長佐藤　孔信　先生

【院長プロフィール】
戸塚西口さとう内科・院長。専門は糖尿病や腎臓病等、多岐にわたる。
「対話を大事に、患者様からのsignを見逃さない」医療を目指し、幅広い診療科の医師、スタッフとともにチームで診療にあたっている。また、病診連携・診診連携の体制をしっかり整え、より早期に包括的な医療の提供を心掛けている。

戸塚西口さとう内科HP

【住所】〒244-0003　横浜市戸塚区戸塚町6005-3アスクレピオス戸塚3F

【電話番号】045-869-5885

＜1月におすすめの旬の食材リスト＞

1．新春1月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ

「新春1月から栄養を考えよう！オススメの食べ物とレシピ」をお届けします。

1月の季節特性に合ったスキンケアやエイジングケアはもちろん大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。

1月はお正月を迎えて、ついつい食べ過ぎることも多い月。

また、真冬なので気温、湿度ともに年中で1番目か2番目に低い月です。

そのため、12月に引き続き乾燥肌や顔冷えのリスクが高くなります。

だから健康のためにも美肌をキープするためにも、冷え症を防ぐからだを温める食べ物を意識的に摂ることが大切です。

また、スキンケアやエイジングケアに加えて、内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物を摂ることが大切です。

つまり、新春迎えた1月は、食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。

その結果、肌のバリア機能やターンオーバーの正常化が期待できます。

健康や美肌のためには、どんな季節でもその特性に合わせた生活が大切なのです。

そこで、ナールスエイジングケアアカデミーでは、月別で健康や美肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介しています。

今回は、1月が旬のからだや肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介します。また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。

からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。

「1月が旬のおすすめの食べ物の種類や栄養素は？何を摂れば良いの？」

「どんな野菜や果物が1月に美味しいの？また、栄養素も知りたい！」

「1月にオススメの魚介類は？また、ほかの海産物も教えて欲しい！」

「1月が旬のアンチエイジングに良い食べ物が知りたい！教えて！」

「寒さが厳しい1月。この時期におすすめのレシピは？」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

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2．1月におすすめの美肌や健康によい食べ物は？

1月の美肌の基本を支える食べ物をご紹介します。

1）1月が旬のおすすめの野菜

新春の1月は真冬。

12月に続き、温かな鍋物が美味しい時期です。

また、お正月のおせち料理が楽しみの方もたくさんいますね。

そんな1月は、寒冷地で摂れるからだを温める野菜を積極的に摂りたい季節です。

また、正月を迎えて、春を先取りするような菜の花やフキノトウなどの野菜も出回り始めます。

葉物では、ターツァイ、プチヴェール、白菜、水菜、壬生菜、春菊、しろ菜、黄ニラ、芹、カリフラワー、ブロッコリーなどが美味しい季節です。

根菜では、アピオス、八つ頭、ゆり根、わさび、アンノウイモ、サツマイモ、エビイモ、ヤーコン、自然薯、大根、カブ、レンコン、金時にんじん、クワイなども美味しい季節です。

このうち、おせち料理や雑煮で使われる金時ニンジンやレンコン、クワイ、ゆり根などは正月を過ぎると一気に安くなるので、お買い得です。

この中から、プチヴエールとアピオスの栄養素のはたらきや効果を詳しくご紹介します。

プチヴェールは、芽キャベツとケールを交配させて生み出された新しい葉野菜。

ビタミンやミネラル、β‐カロテンが豊富で、栄養バランスが良い野菜です。

特に、ビタミンＣは野菜や果物の中でも最も豊富な食べ物の1つです。

ビタミンCは、肌のハリに大切な真皮のコラーゲンをつくるのを助けたり、お肌の酸化や肌荒れを防ぐほか、風邪予防のはたらきがあります。

ほかにも、メラニンの沈着を防ぎ、シミやそばかすの予防が期待できます。

また、12月に取り上げたにんじんと同じく、β‐カロテンを非常に多く含む緑黄色野菜です。

そのため、体内でビタミンＡ（レチノール）に変換されることで、髪や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守るはたらきが期待できます。

さらに、カルシウムやカリウム、鉄分なども豊富です。

カルシウムは骨をつくるために大切です。

また、神経の刺激伝達などに関与し、神経を安定させることでイライラの解消が期待できます。

カリウムはナトリウムの量を調節して高血圧を防ぎます。

鉄は、貧血予防に役立ちます。

プチヴェールは、冬場の短い期間しか出回らないので、真冬の1月に味わいたいおすすめの野菜です。

アピオスは、近年、各地で栽培が進んでいるマメ科の根菜類。

ジャガイモやサツマイモと比べると、非常に栄養価が高いという特徴があります。

栄養素としては、アピオスのたんぱく質由来のペプチドに血圧降下作用があると言われているので、血圧降下作用が期待できるほか、カルシウムが豊富です。

また、マメ科の植物だけあって、大豆に含まれることで知られるイソフラボンも含まれています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきがあるとされ、エイジングケア世代の女性にとってはうれしい成分です。

ただし、糖質が多く、高カロリー食材としてエネルギー源となりますが、食べ過ぎると肥満の原因になることもあります。

＜参考記事＞

＊女性ホルモンを増やす食べ物でエイジレスな美肌へ！

＊エクオールとサプリメントのランキングに頼らない選び方

＊コラーゲンを増やすにはビタミンCのチカラが必要！

＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！

2）1月におすすめの果物

1月におすすめの果物としては、いちご、りんご、洋なし、スチューベンなどのぶどう、柑橘類では温州みかん、キンカン、伊予柑、ポンカン、日向夏、国産レモンなどがあります。

1月に出始めるものや美味しい旬の時期にあたる果物です。

また、1月にはいちごの品種が増え、価格もお手頃になるものが増えます。

このから中、いちごとキンカンの栄養素についてご紹介します。

いちごは、ビタミンCが豊富です。

7粒程度で1日に必要なビタミンCを摂ることができます。

また、いちごの赤い色素成分であるアントシアニンも豊富です。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、眼精疲労や視力低下の予防効果が期待できます。

また、活性酸素を減らすので酸化を防ぎ､生活習慣病や肌老化の予防に役立ちます。

キンカンの皮には、ビタミンＣが豊富です。

だから、皮ごと食べることをおすすめします。

また、ビタミンPとも呼ばれるヘスペリジンが豊富です。

ヘスペリジンは、毛細血管を強くするはたらきやコレステロールを調整するはたらき、血行の改善、抗アレルギー作用などの効果が期待できます。

さらに、ビタミンEやカルシウムも豊富です。

なお、キンカンは古くから咳止めやのどの痛みを抑えるため民間療法でも使われてきました。

3）1月が旬の魚介類

1月は一年でも旬の魚がとても多い月です。

アカムツ（ノドクロ）やアンコウ、シラウオ、ヒラメ、クエ、真鯖、真鱈、タイ、フグ、ニシン、ワカサギなどが旬です。

また、カキやアカガイなど貝類やコウイカやヤリイカなどのイカ類も美味しい季節です。

もちろん、イセエビやクルマエビ、ズワイガニやタカアシガニも美味しい季節です。

この中から、フグとアカガイの栄養素についてご紹介します。

フグには、たくさんの種類がありますが、その中で最高級とされているのが天然のトラフグです。

しかし、栄養価としては養殖や輸入もの、マフグもおおむね変わりません。

まず、フグは高たんぱく低脂肪で脂質は100gあたり0.4g(4.6％)しかありません。

だから、ダイエット中の方にもおすすめです。

また、たんぱく質としてはコラーゲンが豊富です。

フグに含まれるコラーゲンは、吸収性に優れた「海洋性コラーゲン」で、美肌への効果が期待できます。

加えて、グリシンやヒドロキシプロリンなどのアミノ酸やタウリン、ミネラルの一種セレンも豊富です。

タウリンは、血管の機能を高める作用があり、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できます。

セレンは抗酸化作用が強く、免疫機能を高めるはたらきがあります。

さらに、フグとほかの白味魚と大きな違いは、旨味成分のグルタミン酸やイノシン酸を多く含んでいることです。

これがフグのだしの味の源です。

ほかにもビタミンA（レチノール）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸）、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛などを含んでいます。

フグは値段が高いのですが、栄養バランスと味の点ではとても優れた魚です。

お正月を過ぎると少し値段も下がるのでそのタイミングで食べるのがおすすめです。

ナイアシンとは、ニコチン酸アミドとニコチン酸の総称です。

ビタミンＢ3とも呼ばれる水に溶けやすいビタミンです。

エネルギーをつくるはたらきや脂質や糖質の分解を補酵素としてサポートする働き、皮膚・粘膜の炎症を防ぐはたらき、神経症状を防ぐはたらきがあります。

だから、ナイアシンは肌荒れやシワの予防にも効果が期待できます。

さらに、今話題のNMN（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）の元の成分としても有名になってきました。

＜ナイアシン→NMN→NADへの変換＞

＜参考記事＞

＊最先端のアンチエイジング物質「NMN」の効果と安全性に迫る！
＊ナイアシンアミドの効果は？話題のシワ改善化粧品のおすすめ紹介！

パントテン酸は、パンテノール（プロビタミンB5）が体内で変化したビタミンB5で、細胞活性効果があります。

アカガイはビタミンB12が豊富なことが特徴です。

ビタミンB12は、悪性貧血の予防や神経細胞内の核酸やたんぱく質を合成、修復をサポートします。

また、鉄分も豊富です。

だから、アカガイは女性におすすめの食べ物です。

さらに、アカガイにはイソロイシン、チロシン、アラニン、ロイシン、トレオニン、アスパラギン酸、リジン、トリプトファン、グルタミン酸、メチオニン、バリン、シスチン、ヒスチジン、プロリン、フェニルアラニン、アルギニン、セリンといった、さまざまなアミノ酸も豊富に含まれています。

なお、ビタミンB12 の1つであるシアノコバラミンは、医薬品や化粧品としても応用されています。

ところで、1月は12月よりも気温や湿度が低く、乾燥肌のリスクが高くなります。

だから、乾燥肌対策になる食べ物やセラミドを増やす食べ物の摂取を心がけましょう。

また、1月はジビエも美味しいのでぜひ上手に取り入れましょう。

詳しくは、下記をご覧ください。

＊乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？

＊セラミドを食べ物、飲み物で！乾燥肌とシワにも効果が期待？

＊ジビエで乾燥肌対策！美肌とエイジングケアを美味しく実践

3．1月のオススメレシピは？

1月にオススメのレシピをご紹介します。

なお、このレシピや情報のご提供は、「T’s FOOD LAB」さんです。

1月のテーマは、『体があたたまる!豚肉のデトックス鍋』

年末年始食べ過ぎたと実感している方！1月は内側から整腸を意識してみませんか?

1月7日の七草は、セリ、ナズナなどの7種の葉野菜が入った七草粥を食べることで、邪気を払い、無病息災を祈る風習ですが、使われているのは整腸効果が高い野菜です。

同じように整腸効果が期待できる春菊とクレソンをたっぷり使った「豚肉のデトックス鍋」は、疲労回復をサポートするビタミンやタンパク質豊富な豚肉と野菜の香りが楽しめるヘルシー鍋です。

鍋料理は塩分過多になりがち。

むくみを引き起こすので、生姜と出汁を効かせて塩分を抑えたレシピになっています。

たっぷりの生姜で冷えたからだをあたためてください。

＜今月の食材＞

★春菊

春菊は、カリウムとクロロフィルが豊富に含まれています。

独特の香りはα-ピネン。森の樹木系の香りと同じです。

食用にしているのはアジアのみ。ヨーロッパでは観賞用の植物です。

アクのもとになるシュウ酸はほうれん草の1/20量なので生のままサラダに使用できます。

加熱するほど苦味が増すので、しんなりしたころが食べごろです。

★クレソン

クレソンは、ビタミン、ミネラル豊富な野菜です。

鉄分と葉酸が効率良く摂れます。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の栄養素の高い果物と野菜トップ41のリストではクレソンが第1位になっています。

材料(2人分)

豚ロース(しゃぶしゃぶ用)・・・300g

生姜(せん切り)・・・20g

春菊・・・2株(50g)

クレソン・・・1袋(30g)

みつば(パクチー) ・・・1袋

顆粒和風だし・・・小さじ2/3杯

湯・・・2カップ

レモン汁、胡麻

油、こしょう、塩

1．春菊、クレソン、みつばは約5センチの長さに切ります。

2．鍋に顆粒和風だしと湯を入れて、顆粒和風だしを溶かします。生姜を入れて沸騰させます。

3．豚肉、1の野菜を入れます。野菜がシャキっとしているうちに、豚肉を野菜で巻いて召し上がってください。

レモン汁、胡麻油、こしょう、塩をお好みで加えて、味を調整してください。

1人分

エネルギー　239kcal

たんぱく質　　35g

脂質　　　　　8.5g

炭水化物　　　2.9g

(食物繊維　　1.5g)

塩分　　　　　0.6g

4．1月の食べ物を記念日からピックアップ

1月は冬真っただ中。

お正月で食べ過ぎのリスクもあります。

そんな1月の食の記念日をご紹介します。

1）1月1日はあずきの日

あずきの製品を扱う井村屋グループ株式会社が、毎月1日と15日に小豆ご飯を食べるという風習があったことから、毎月1日をあずきの日に制定しました。

だから、1月1日、元旦はあずきの日です。

あずきは、食物繊維やタンパク質、ビタミンB1やビタミンB2、鉄やカリウム、亜鉛、カルシウムといったミネラル、サポニンやアントシアニンといったポリフェノールなど、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

食物繊維は便秘の予防、鉄分は貧血予防、サポニンはコレステロール低下、アントシアニンは眼精疲労予防、ビタミンB1は冷え性改善、カリウムは高血圧予防に役立ちます。

また、ポリフェノール類にはアンチエイジングが期待できます。

このようにあずきは、健康やアンチエイジング、美容やダイエットにもおすすめの食べ物です。

ぜひ、お正月には意識的に摂りたいですね。

2）1月23日はアーモンドの日

アーモンド23粒分で、1日に必要なビタミンEを摂取できることから、「1日23粒」にちなんでカリフォルニア・アーモンド協会が制定しました。

アーモンドは抗酸化作用のあるビタミンE（トコフェロール）、腸内環境を整える食物繊維、脂肪燃焼に効くビタミンB2、血流を促進するオレイン酸、美肌に欠かせないミネラル、カルシウムなど栄養の宝庫で、肌老化を予防して若々しいお肌を維持するはたらきに加えて、ダイエットやアンチエイジングへの効果が期待できるといわれています。

オレイン酸は酸化しにくい性質があり、悪玉コレステロールを下げる作用を持っています。

また、新陳代謝を活発にして、血流を促進するはたらきもあります。

そのため、冷え症を改善してむくみの解消が期待できます。

だから、アーモンドは「奇跡のナッツ」と呼ばれることもあります。

そんなアーモンドには、最近、シワ改善のエビデンスも登場しています。

肌老化予防のためにも、1月から意識的に摂りたいナッツですね。

＜参考記事＞

＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！

＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果

5．2022年1月も続く新型コロナウイルス感染予防を意識した食べ方

1）1月は免疫を高める食べ物も意識して摂ろう

2020年、2021年に続き、2022年も新型コロナウイルス感染予防のための対策が不可欠です。

そのためには、免疫を高める食べ物の摂取や食べ方が大切です。

もちろん、バランスよく栄養素を摂ることが大切ですが、フグに豊富なコラーゲンもおすすめ。

なぜなら、最近ではコラーゲンで免疫がアップする研究結果もでているから。

コラーゲンは鶏や魚の皮などに豊富です。

ぜひ、毎日の食事の中でコラーゲン豊富な食材を取り入れたり、それが難しい場合はサプリメントなどで補いましょう。

＜参考記事＞

＊コラーゲンを毎日食べることが「免疫力アップ」のカギ！

＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！

＊プルプル美肌になる！コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ

＊100％天然海水魚から抽出したマリンコラーゲンの秘密

＊コラーゲンの敵！紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド

2）1月は食べ物で冬の便秘対策も大切

1月はただでさえ運動不足になりがちな上に、新型コロナウイルス感染予防のために外出を控えると、代謝も低下します。

腸の動きも悪くなって便秘による肌荒れのリスクも高くなります。

だから、腸内細菌叢を良い状態にするためには、乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維などを積極的に取り入れましょう。

腸の動きが良くなれば、肌荒れが改善すると言われています。

＜参考記事＞

＊冬の便秘！5つの原因と解消して肌荒れのない美肌になる方法

＊腸内フローラを整え便秘解消！肌荒れを改善して美肌へ

＊便秘からくる肌荒れの予防や解消は食事の方法の見直しから

＊巣ごもり便秘が急増！新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意

6．食べ物についてもっと学ぶなら

ナールスエイジングケアアカデミーでは、1月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。

また、ダイエットや栄養素の記事もあります。

さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。

ここでは、それらをご紹介します。

1）食べ物や栄養素・サプリメントの記事

ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

1月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。

興味がある記事をぜひ、チェックしてくださいね。

＊からだを温める食べ物で冷えの予防と改善！

＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？

＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）

＊HMBってどんな成分？サプリメントの効果を検証

＊30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本

＊コーヒーで美肌をつくる？美容効果とアンチエイジング！

＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！

＊緑茶の美肌・美容効果とアンチエイジングへのメリットは？

＊お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！

2）編集部ニュースの食べ物関係の記事

ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

1月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。

＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果

＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った

＊老化の症状改善にコラーゲンに含まれるグリシンが効果を

＊バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？

＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました

下記の書籍は、1月の食べ物についてだけではなく、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。

気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。

＊コラーゲン完全バイブル（真野博　著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）

＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二　著、株式会社ダイヤモンド社）

＊新世紀版 養生訓（済陽高穂　著、株式会社河出書房新社）

＊やせる生活（島野雄実　著、株式会社文響社）

＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實　著、株式会社ナツメ社）

＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸　著、株式会社ワニブックス）

＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子　著、株式会社アスコム）

＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子　著、株式会社三笠書房）

＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ　著、株式会社ワニブックス）

7．まとめ

新春を迎える1月におすすめの食べ物の種類やレシピをご紹介しました。

また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介しました。

いかがでしたか？

1月は、気温・湿度とも1年で最も低い月。

また、お正月もあって食べ過ぎ、飲み過ぎにも注意が必要です。

スキンケアやエイジングケアに加えて、1月が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。

また、気温の低下にともなう冷え対策や免疫アップの対策が必要です。

今回は、1月の野菜からプチヴェールとアピオスの栄養素を、果物からはきんかんといちごの栄養素をご紹介しました。

また、魚介からはフグとアカガイの栄養素をご紹介しました。

この記事「新春1月から栄養を考えよう！オススメの食べ物とレシピ」を参考に、健康や美肌をサポートする栄養素を旬の食べ物から摂っていただければ幸いです。

著者・編集者・校正者情報

（執筆：株式会社ディープインパクト　代表取締役　富本充昭）
ナールスエイジングケアアカデミー編集長京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。文部科学省後援日本化粧品検定1級。一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト。著作（共著）ＫＯＬドクターの的確な人選と良好な関係作りのコツ

医薬品マーケティングにおける市場・売上予測と戦略策定

（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部　若森収子）

大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。

当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。

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