毛穴の詰まり、黒ずみ、開きなどのトラブルと栄養素は深く関係しています。
ツルツルの毛穴レスな美肌にためには、控えるべきものがあります。
この記事では、毛穴の目立ち・トラブルを悪化させる食べ物・飲料・栄養素をご紹介します。
ナールスコム店長 村上清美
メーカー営業、エステティシャンを経て、現在、ナールスゲン入りエイジングケア化粧品「ナールス」の公式サイト「ナールスコム」の店長として、ナールスブランドに関わる業務全般を担当。
＜保有資格＞
コスメコンシェルジュ
◆日本化粧品検定1級
◆日本エステティック協会認定エステティシャン
◆日本エステティック業協会上級認定エステティシャン
◆ソワンエステティック協会認定ビューティーセラピスト
＊毛穴による黒ずみの原因と対策の全てがわかる！|エイジングケア化粧品のナールス
読みたいところから読める目次
1．毛穴の目立ちは食べ物・飲料・栄養素で悪化する！
肌と食べ物・飲料・栄養素は、深く関係しています。
毛穴の目立ちももちろん、深い関係があります。
毛穴の目立ちは、詰まり、黒ずみ、開き、たるみなどさまざまな種類があります。そして原因も皮脂の過剰な分泌、肌の酸化、乾燥、たるみなどが原因です。
また、ホルモンバランスの乱れやストレス、腸内環境の悪化なども毛穴の目立ちを進めてしまうことがあります。
毛穴の目立ちを悪化せるのは、次のような食べ物・飲み物です。
- 皮脂の分泌を促進する
- 酸化を進める
- 乾燥肌をもたらす
- ホルモンバランスを乱す
- 腸内環境の悪化をもたらす
これらは、毛穴だけでなく、ニキビの原因にもなってしまいます。
この記事では、毛穴の目立ちやトラブルを悪化させる食べ物・飲料・栄養素をご紹介します。
もちろん、食べ物はバランス良く摂ることが大切なので、特定の食べ物や飲料だけを避ければ良いとうわけではありません。
また、スキンケアやエイジングケアも大切です。
＜参考記事＞
皮脂を抑えるエイジングケアで美肌になる！不足もやりすぎもNG
2．毛穴の目立ちを進める糖質と控えたい食べ物
1）糖質とGI
糖質は主にエネルギー源となる栄養素で、炭水化物の一つです。
炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶ「三大栄養素」の一つ。
そのため、適度に摂ることが大切です。
一方、糖質が多い食べ物は毛穴の原因となります。
なぜなら、過度な糖質摂取でインスリンや男性ホルモンが増加し、皮脂の過剰な分泌の原因になってしまうからです。
また、お肌の糖化の原因にもなり、それが酸化を進めることになります。
さらにたるみの原因となって、たるみ毛穴を進ませてしまうリスクになります。
食べ物の糖質の指標に「GI（Glycemic Index＝グリセミックインデックス）値」というものがあります。
GI値とは炭水化物が分解され、糖質に変わるまでのスピードを表した数値です。
「GI値が高い＝血糖値を急激に上げる」ことです。
GI値の高い食べ物の過剰摂取は、毛穴にとってもよくないのです。
2）GI値が高い食べ物・糖質が多い食べ物
GI値の高い食品は、主食類でいうと食パンやうどんなど、野菜類ではジャガイモやニンジンなどがあげられます。
また、フライドポテト、クッキー、チョコレートはGI値が高い食べ物です。
ケーキや甘いお菓子は砂糖が多い食べ物です。
これらの摂りすぎは毛穴が目立つリスクになります。
3．脂質も皮脂の過剰分泌の原因に
1）脂質の摂りすぎは毛穴を目立たせる
脂質の摂りすぎは、油を外に排泄しようとするため皮脂分泌が過剰になり、毛穴の詰まりの原因となります。
また、体に活性酸素が発生しやすく皮脂が酸化し、毛穴の黒ずみが目立つようになります。
脂質の代謝にはビタミンB群が不可欠。そのため、脂質を大量に摂取するとビタミンB群が大量に消費されてしまい、毛穴が目立つ原因になってしまいます。
また、毛穴が開いていたり、炎症をおこしているのに脂肪の過剰摂取を続けると、毛穴がクレーターやすり鉢状にまでひどくなることがあります。
さらに、良くない脂質を取り過ぎると血液の状態が悪化し、肌の老化を進ませたるみ毛穴のリスクになります。
＜参考記事＞
2）良くない脂質が豊富な食べ物は？
脂質は主に脂肪酸で構成されています。
脂肪酸は4種類ありますが、毛穴の目立ちに良くないのは、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です。
①飽和脂肪酸
エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸です。
ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸などがあります。
過剰摂取になりやすく、皮脂過剰による毛穴の目立ちのリスクになりやすい脂肪酸です。
肉、乳製品（牛乳、バター）、卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれています。
②トランス脂肪酸
植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸で、マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれていることが多いです。
そのため、ケーキやスナック菓子や揚げ物、ファストフードなどを食べていると、必要以上に脂質を摂ってしまうリスクがあります。
③一価不飽和脂肪酸
オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる比較的エネルギーとして使われにくく、常温の場合は液体状の脂肪酸です。
オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸などがあります。
オリーブオイル、菜種油、アボカド、ナッツ類、牛肉などに多く含まれています。
健康に良い脂肪酸で肌のターンオーバーの正常化や乾燥肌などの改善に有効ですが、摂りすぎは毛穴が目立つリスクになる可能性があります。
また、肌にオレイン酸を塗ると毛穴の開きが目立つという資生堂の研究報告があります。
④多価不飽和脂肪酸
オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類され、体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。
オメガ6系脂肪酸には、リノール酸やアラキドン酸があり、リノール酸は植物油（大豆油・ごま油・クルミなど）に多く含まれ、アラキドン酸は卵黄や豚レバーに多く含まれます。
一方、オメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコペンタエン酸（EPA）などがあります。
α-リノレン酸はアマニ油、DHA・EPAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれています。
多価不飽和脂肪酸は、肌の炎症を和らげるはたらきや肌のバリア機能と水分を維持するはたらきがあります。そのため、適度に摂ると毛穴の目立ちを予防し、抑える効果が期待できます。
しかし、摂りすぎると過酸化脂質が増えて、毛穴の開きのリスクになってしまいます。
＜参考記事＞
4．食品添加物や塩分、体を冷やす食べ物も毛穴が目立つリスクに
1）食品添加物
スーパーマーケットやコンビニなどでは、便利な加工食品が増えています。
これらのほとんどには、食品添加物が含まれています。
たとえば、弁当やお寿司、ウィンナー、カップラーメン、スナック菓子などのパッケージに表示されている原材料名を見れば食品添加物がチェックできます。
これらは、国に添加が認められているので、必ずしも健康に悪影響を及ぼすとはいえません。
しかし、摂りすぎると腸内に悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させるリスクがあります。
また、体や肌の酸化を進ませる可能性もあります。
そのため、毛穴の詰まりや黒ずみ、開きを進めるリスクがあります。
＜参考記事＞
2）塩分の摂りすぎで乾燥毛穴に
塩分の摂り過ぎによって、体内では多量の水分を消費します。 そのため、乾燥肌になってしまいます。
その結果、乾燥毛穴の原因になってしまいます。
さらに、むくみの原因になってしまいます。
ラーメンやカップ麺・カップそば、うどん、牛丼、カツ丼、パスタなどは塩分も炭水化物も多い食べ物です。
また、味噌や醤油なども塩分が多い調味料です。
過剰摂取は控えましょう。
＜参考記事＞
乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？
3）香辛料の刺激にも注意
香辛料の摂りすぎは、皮脂分泌を多くし、毛穴やニキビに悪影響を及ぼします。
また、トウガラシなどに含まれる辛みをもたらす成分カプサイシン、コショウやワサビ、からしなどの香辛料には刺激があり、胃腸に負担がかかって腸内環境の悪化をもたらすことがあります。
4）体を冷やす食べ物は乾燥毛穴の敵
体が冷えると体内酵素のはたらきが低下したり、新陳代謝や免疫力の低下のリスクになります。
これは、乾燥肌やターンオーバーの乱れ、バリア機能の低下の原因になってしまうことがありま。
そのため、乾燥毛穴やバリア機能低下による皮脂過剰分泌で毛穴が目立つリスクになります。
体を冷やす食べ物は、次のようなものです。
| 種類 | 食べ物 |
| 炭水化物 | 白米、うどん、白パンなど |
| 野菜 | レタスやキャベツ、小松菜などの葉物、大根、タケノコ、トマト、ナス、キュウリなど |
| 果物 | 梨、スイカ、メロン、パイナップルなど |
| 乳製品 | 牛乳、バター、ヨーグルト、アイスクリームなど |
| 調味料 | 酢、化学調味料など |
| 甘味 | 白砂糖など |
なお、体を冷やす食べ物には、ほかの栄養素が豊富で健康や美肌に良いものがあります。
だから、季節やタイミングを考えて適度に摂ることも大切です。
＜参考記事＞
お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）
5．カフェインを飲料で摂りすぎるのもキケン
カフェインには利尿作用があります。老廃物の排泄にメリットがある一方、ビタミンB群やビタミンCなど、毛穴の目立ちの予防や改善に必要な栄養素を体から排出してしまいます。
また、過剰に摂取すると冷えを招くため、胃液分泌が促進され胃痛を起こすことがあります。
さらに、1日にカフェイン500㎎以上を毎日摂取していると、カフェイン中毒になる可能性があります。
カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶（玉露）、エナジードリンク、カカオ含有率の高いチョコレートに多く含まれています。
カフェインの過剰摂取に注意しましょう。
一方、コーヒーや緑茶には、ポリフェノールが含まれるので抗酸化作用があります。
これらも適度に飲めば、健康にも毛穴ケアにもおすすめです。
また、カカオが豊富なダークチョコレートには、カカオポリフェノールが保湿や抗酸化、紫外線ダメージにも効果が期待できるのです。
だから、ダークチョコも過度に食べなければ美肌に良いのです。
＜参考記事＞
6．アルコールやタバコにも注意
1）アルコール過剰摂取で乾燥毛穴に
アルコールを過剰に摂ると、血管が拡張して血流がアップします。その結果、毛穴が開いて皮脂や汗の分泌が増え、詰まり毛穴の原因になってしまいます。
また、アルコールの利尿作用で体内の水分が不足し、乾燥肌の原因になってしまいます。それが、乾燥毛穴の原因になります。
さらに、アルコールを分解するためにはビタミンB類を消費します。ビタミンB類は毛穴の目立ちを防ぐのに必要な成分です。
このように、アルコールの過剰摂取は3方向から毛穴を目立たせるのです。
＜参考記事＞
2）タバコはたるみ毛穴のリスク
タバコには、4000 種類以上の化学物質、約 200 種類の有害物質、約 60 種類の発がん性物質が含まれています。
喫煙すると交感神経が過剰に刺激され、皮脂の分泌や汗腺からの汗の分泌が増えます。また、体内では活性酸素が発生し、この活性酸素は皮脂を酸化させます。
そのため、毛穴の詰まりの原因になってしまいます。
また、ビタミンCを大量に消費します。さらに、ニコチンは女性ホルモンの代謝を阻害し、分泌を低下させます。
このように、タバコは肌の老化を進めてしまいます。そのため、たるみ毛穴の原因になってしまうのです。
＜参考記事＞
喫煙（タバコ）で肌老化・スモーカーズフェイスになる原因と対策
ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！
7．まとめ
毛穴の目立ちの原因になる栄養素や食べ物、飲料をご紹介しました。これらは、ニキビの原因にもなってしまうので、過度な摂取は控えましょう。
また、アルコールやタバコなどの嗜好品も毛穴を目立たせるリスクになります。とくに、タバコは健康に被害も大きいので要注意です。
一方、今回、紹介した栄養素や食べ物、飲料には肌や体にメリットがあるものも多いので、過度に避けることも良くありません。
毛穴の詰まり・黒ずみ・開き・たるみだけではなく、体全体の健康に気を付けて、バランスの良い食生活を心がけましょう。
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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