毛穴の詰まりや黒ずみ、開きは、皮脂過剰や乾燥肌、ターンオーバーの乱れ、肌老化などが原因です。
だから、栄養素や食べ物でその原因にアプローチすれば、目立たなくすることが可能です。
この記事では、毛穴の目立ちを改善させるおすすめの栄養素と食べ物をご紹介します。
ナールスコム店長 村上清美
メーカー営業、エステティシャンを経て、現在、ナールスゲン入りエイジングケア化粧品「ナールス」の公式サイト「ナールスコム」の店長として、ナールスブランドに関わる業務全般を担当。
＜保有資格＞
コスメコンシェルジュ
◆日本化粧品検定1級
◆日本エステティック協会認定エステティシャン
◆日本エステティック業協会上級認定エステティシャン
◆ソワンエステティック協会認定ビューティーセラピスト
＊毛穴による黒ずみの原因と対策の全てがわかる！|エイジングケア化粧品のナールス
読みたいところから読める目次
1．毛穴の目立ちは食べ物で予防や改善ができる！
毛穴が目立つ原因はさまざまですが、よく知られているのは、皮脂の過剰分泌です。
そのため、思春期であったり、脂性肌の方は、毛穴の開きが目立ちやすくなります。
体内から余計な皮脂が大量に分泌し、それが毛穴に詰まったり、酸化して毛穴が開きます。
また、肌の乾燥で肌理が乱れることで、毛穴が目立つこともあります。
さらに、加齢や紫外線による肌老化で顔の肌がたるむと、たるみ毛穴が目立ちます。
ほかにも腸内環境の乱れによって、血液中の余分な糖分や脂質の排出がうまくできなくなると、毛穴が目立つこともあります。
このように、体内の状態と毛穴は深く関係しています。
そんな体内の状態に大きな影響を与えるのが、食べ物から摂る栄養素です。
栄養素には皮脂分泌を促進して毛穴の目立ちの原因になるものもあれば、逆に皮脂分泌を抑えて毛穴を目立たなくするのを助けるものもあります。
このように、毛穴の目立ちは栄養素や食べ物と大いに関係しているのです。
そのため、毛穴の目立ちは上手に栄養素や食べ物を摂ることで改善可能なのです。
おすすめしたいのは、次のようなはたらきを持つ栄養素や食べ物です。
- 皮脂の過剰分泌をコントロールする栄養素や食べ物
- 酸化を防ぐ栄養素や食べ物
- 肌のターンオーバーの正常化を助ける栄養素や食べ物
- 肌のバリア機能を守り乾燥肌を予防・改善する栄養素や食べ物
- 腸内環境を整える栄養素や食べ物
- ホルモンバランスを整える食べ物
毛穴が目立っている場合は、今挙げた条件を満たす栄養素や食べ物を取り入れることが大切です。
この記事では、毛穴の詰まり・黒ずみ・開き・たるみなどによる目立ちを改善させるおすすめの栄養素と食べ物をご紹介します。
季節に合わせて旬の食べ物を摂ると、より栄養価も高くなるので上手に食べ物を選びましょう。
ただし、特定の栄養素や食べ物を過度に摂ることはあまりおすすめできません。
毛穴に良い栄養素や食べ物を積極的に摂りつつ、全体としてバランスの良い食生活を意識しましょう。
＜参考記事＞
2．毛穴の種類・原因と栄養素・食べ物のアプローチ
毛穴には原因によってさまざまな種類があります。
また、肌質や年齢も影響を与えます。
たとえば、皮脂分泌過剰から始まる毛穴の詰まりは、放置すると進んでしまい毛穴の開きが目立つことになります。
そのため、まずは毛穴が目立つ前から日々の栄養素や食べ物を適切に摂ることが大切です。
また、毎日のスキンケアやエイジングケアも大切です。
一方、顔のたるみが原因のたるみ毛穴や毛穴が炎症を起こしてクレーターのように目立つすり鉢毛穴などは、食べ物だけでは改善しません。
進んでしまった場合は、美容医療に頼ることも必要です。
ここでは、栄養素や食べ物の詳細を解説する前に、毛穴の原因・種類別の食べ物での対策を表にまとめます。
＜毛穴の種類と原因と食べ物による対策の基本＞
| 毛穴の種類 | 原因と特徴など | 食べ物での対策 |
| 詰まり毛穴 | 皮脂分泌過剰 ニキビの始まり 放置すると黒ずみへ進む | 皮脂を抑える効果のある食べ物 ターンオーバーの正常化を助ける食べ物 |
| 黒ずみ毛穴 | 皮脂分泌過剰 角栓の酸化 鼻で目立つといちご鼻 | 皮脂を抑える効果のある食べ物 ターンオーバーの正常化を助ける食べ物 酸化を防ぐ食べ物 |
| 開き毛穴 | 皮脂過剰と酸化から進む角化異常（角化不全） | 酸化を防ぐ食べ物 ターンオーバーの正常化を助ける食べ物 炎症を防ぐ食べ物 |
| すり鉢毛穴 | 角化異常後のひどい炎症 食べ物だけでは改善が困難 | 酸化を防ぐ食べ物 ターンオーバーの正常化を助ける食べ物 炎症を防ぐ食べ物 |
| たるみ毛穴 | 肌老化によるたるみ 食べ物だけでは改善が困難 | 酸化を防ぐ食べ物 コラーゲンを増やす食べ物 良質なたんぱく質やアミノ酸 |
| 乾燥毛穴 | 肌の乾燥 乾燥を改善すれば毛穴を消すことが可能 | 乾燥を防ぐ食べ物 水分の適切な摂取 |
| メラニン毛穴 | 紫外線ダメージ | 酸化を防ぐ食べ物 メラニンを抑える食べ物 ターンオーバーの正常化を助ける食べ物 |
| 産毛毛穴 | 産毛 食事では改善できない 顔脱毛がおすすめ |
＜参考記事＞
毛穴悩みやトラブルは年齢&エイジングで原因・種類・部位が違う！
3．毛穴を消すためにおすすめの栄養素はビタミンABCDE
まず、毛穴の目立ちを改善したり、消すために大切な栄養素はビタミンABCDEです。
ここでは、ビタミンABCDEの毛穴への効果・はたらきとそれらが豊富な食べ物をご紹介します。
ビタミン類は、毛穴だけではなく、シワなどの肌老化、シミや肝斑などの予防や改善にもおすすめです。
1）ビタミンA・βカロテン
ビタミンAは、肌のターンオーバーを促進し、みずみずしく健康的で透明感のある新しい皮膚を生まれやすくします。
肌循環自体がよくなるので、毛穴の改善だけではなく、トラブルが起こりにくいお肌をつくりだすことができます。
また、βカロテンは、ビタミンAに変換されて作用します。
βカロテンは、ビタミンAが持つ効果に加えて、抗酸化作用および免疫賦活作用などがあることが報告されています。
ビタミンAは、鶏レバー、豚レバ、あんこう、うなぎ、ほたるいか、銀だらなどに豊富です。
βカロテンは、モロヘイヤ、にんじん、ホウレンソウ（ゆで）などに豊富です。
2）ビタミンB（B2とB6）
ビタミンB群の中でも、ビタミンB2、B6が毛穴を目立たなくするはたらきが高い栄養素です。
①ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2（リボフラビン）は、脂質の代謝を促し、皮脂の分泌をコントロールします。
また、ビタミンB2は皮膚の粘膜や細胞の再生、酸化された脂質である過酸化脂質を還元するはたらきから、皮脂が原因の毛穴の対策には大切なビタミンです。
豚・牛・鶏のレバー、うなぎ、海苔、チーズなどの乳製品、納豆、モロヘイヤなどに豊富です。
②ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝をサポートし、健やかな肌や髪の毛をつくるはたらきがあります。
また、ビタミンB6が不足すると、お肌が脂っぽくなってしまって、脂性肌をもたらし、皮脂による毛穴の原因になることもあるのです。
また、ビタミンB6はビタミンB2とともに摂るとよいといわれています。
まぐろ、かつお、牛レバー、ささみ、にんにく、ピスタチオなどに豊富です。
3）ビタミンC
ビタミンＣは、アスコルビン酸とも呼ばれます。
ビタミンCにはさまざまなはたらきがあり、「万能のビタミン」とも呼ばれています。
まず、高い抗酸化力で活性酸素からお肌を守り、老化を防いでくれるので、毛穴の予防になります。
また、コラーゲンの生成も促進するので、たるみ毛穴の対策にもなります。
さらには、皮脂分泌をコントロールすることから、皮脂が原因の毛穴の対策としても摂りたいビタミンです。
ほかにもメラニンを還元したり、抑える効果があります。
そのため、ほぼすべてのタイプの毛穴の目立ちやニキビの予防や改善に効果が期待できます。
また、シワやシミなどの予防や改善にもおすすめです。
ビタミンCは、赤ピーマン、パプリカ、トマト、ゴーヤ、ブロッコリー、じゃがいも、カリフラワーなどの野菜、アセロラ、キウイ、レモン、いちご、柿などの果物に豊富です。
＜参考記事＞
ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！
4）ビタミンD
ビタミンDは、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。
よく知られているのは、正常な骨格と歯の発育促進のはたらきです。
また、免疫を調整するはたらきもあります。
さらに、肌表面で抗菌ペプチドを産生できるため、肌のバリア機能を高める効果を発揮します。そのため、乾燥毛穴の予防に役立ちます。
ビタミンDは、イワシやカツオ、鮭、いくらなどの魚類に豊富です。
また、きくらげなどのきのこ類、卵、肉類からも摂取できますが、魚類に比べると多くはありません。ただし、きのこ類は脂溶性のため、炒め物など油で調理すると、吸収率がアップします。
＜参考記事＞
5）ビタミンE
ビタミンEは、トコフェロールとも呼ばれます。
肌の表層の酸化を防ぎ、血行を促進して代謝を促します。
また、保湿効果もあります。
さらに、ビタミンEとビタミンCが組み合わさると、双方の抗酸化作用が高まるので、一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンEは、煎茶、アボカド、アーモンドなどナッツ類、カボチャ、赤ピーマン、米ぬか、ひまわり油、サフラワー油、小麦胚芽などに豊富です。
ビタミンC同様に肌老化やシミ対策にもおすすめの成分です。
＜参考記事＞
トコフェロール（ビタミンE）化粧品で美肌になる5つの効果とは？
4．ミネラルを摂ることで肌のターンオーバーの正常化を
ミネラルも肌のターンオーバーの正常化に役立ったり、ほかの栄養素のはたらきを助けるので毛穴ケアに大切です。
1）亜鉛
亜鉛は、細胞の分裂や再生を促し、肌のターンオーバーの正常化を助けます。
また、免疫力をアップさせるはたらきがあります。
そのため、毛穴の詰まり・黒ずみ・開きやメラニン毛穴の対策におすすめの栄養素です。
体の中では合成できない栄養素であるため、食べ物で積極的に摂りましょう。
亜鉛は、幸いにも魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類など、日常生活で食べる食材に含まれています。
特に、かきやうなぎの蒲焼、豚レバー、アーモンドなどに豊富です。
2）鉄
鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルです。
鉄が不足すると血行不良をもたらすので、肌の栄養が不足します。その結果、真皮のコラーゲンやエラスチンといった肌のハリ成分、ヒアルロン酸といった保湿成分が減少します。
そのため、たるみ毛穴や乾燥毛穴の原因になります。
また、ターンオーバーの乱れやバリア機能低下の原因となって、毛穴の開きをもたらすこともあります。
つまり、鉄をしっかり摂ることも毛穴の目立ちの対策に大切なのです。
鉄は、しじみやあさり、レバー、さんま、がんもどき、豆乳、小松菜、ひじきなどに豊富です。
3）銅
銅は、多くの体内酵素の正常なはたらきを助ける栄養素です。
鉄の利用を高めてヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防します。
また、コラーゲンやエラスチンの生成を助けます
銅には、ビタミンC吸収を高めるはたらきがあります。
そのため、たるみ毛穴や開き毛穴の予防や改善に効果的です。
ストレスで排出される量も多いので、睡眠不足や疲れが多い時には、より積極的に摂りましょう。
広く食品に含まれますが、とくにしゃこ、イイダコ、かき、するめなどの魚介類、レバー、ナッツ、納豆や高野豆腐などの大豆製品、ココアなどに豊富です。
5．抗酸化物質で毛穴の開きとたるみを防ごう
ビタミン類も抗酸化作用がありますが、ほかにも抗酸化作用を発揮する栄養素があります。
いずれも毛穴の開きやたるみの予防に効果的です。
1）グルタチオン
グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの3つのアミノ酸からできているペプチドです。
グルタチオンには高い抗酸化作用があります。
また、メラニンを抑える美白作用や解毒作用もあります。
さらに、酸化してしまったビタミンCを元に戻すので、一緒に摂るのがおすすめです。
たるみ毛穴やメラニン毛穴の予防に効果的です。
グルタチオンは、レバーや肉類、小麦胚芽、パン酵母、キウイフルーツ、アボカドなどに豊富です。
＜参考記事＞
2）ポリフェノール類
ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分です。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く比較的短時間で作用します。
しかし、水に溶けやすく長期間効果は持続しないので、毎日こまめに摂ることがおすすめです。
酸化を防ぐので、開き毛穴やたるみ毛穴の予防に効果的です。
ポリフェノールには、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ゴマの成分が変化してできるセサミノール、コーヒーに含まれるクロロゲン酸、そばに含まれるルチン、緑茶のカテキンと発酵茶（紅茶・ウーロン茶など）のテアフラビンの総称であるタンニンなどがあります。
フルーツの場合、皮にもポリフェノールが豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
コーヒーや緑茶には、カフェインが含まれるので摂りすぎは控えましょう。
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3）カロテノイド
カロテノイドは、動物や植物に広く存在する黄色または赤色の色素です。
水に溶けにくい性質がありますが、大きくカロテン類とキサントフィル類に分けられます。
ともに高い抗酸化作用があります。
①カロテン類
カロテンには、ビタミンAのところで取り上げたβカロテンやリコピンなどがあります。
リコピンは、トマト、金時人参、スイカ、柿、あんず、パパイア、マンゴーなどに豊富です。
②キサントフィル類
キサントフィルは、細胞膜への親和性が高く、細胞膜に分布することによって、活性酸素の攻撃から細胞膜を守ります。
マリーゴールドに含まれるルテインやみかんに含まれるβ-クリプトキサンチン、とうがらしに含まれるカプサンチン、鮭やいくら、エビ、カニに含まれている赤い色素のアスタキサンチンがあります。
6．食べ物で乾燥肌を防いで毛穴を消そう
1）セラミドで乾燥毛穴を防ごう
乾燥肌の肌理を乱して乾燥毛穴の原因になります。
そのため、乾燥肌を防ぎ、キメを整えることで毛穴の目立ちを防ぐことが可能です。
おすすめの栄養素はセラミドです。
食べ物としてのセラミドは、グルコシルセラミドで黒色の食材に豊富です。
たとえば、こんにゃく、しらたき、黒ごま、黒豆、小豆、ひじき、わかめ、ごぼう、ソバ、コーヒー、紅茶、黒胡椒などです。
また、米（米ぬか）、小麦胚芽、牛乳にも多く含まれています。
＜参考記事＞
乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？
2）体を温めることも大切
からだを温める食べ物は、冷え性の改善や免疫力を高めることにもつながるため、バリア機能にもよい影響を与え、乾燥毛穴の予防になります。
からだを温める食べ物には、次の特徴があります。
- 土の中で育つ根菜
- 水分が少ない食べ物
- 冬が旬の食べ物
- 寒い地域で採れる食べ物
体を温める野菜には、にんじん、ねぎ、たまねぎ、ごぼう、れんこん、かぼちゃ、生姜、にら、にんにく、ふき、赤唐辛子などがあります。
鮭や羊肉、豆類、味噌、コショウ、シナモンなども体を温める食べ物です。
また、からだを温める飲み物としては、生姜湯やハーブティー、ウーロン茶がオススメです。
＜参考記事＞
7．腸内環境を整えて毛穴解消
腸内環境とは、腸内細菌叢のバランスのことです。
腸内には、善玉菌、日和見菌、悪玉菌がいますが、善玉菌優勢の状態が良い腸内環境です。
腸内のバランスを整えると、体内に有毒ガスや老廃物が溜まりにくくなるため、皮脂分泌が正常になったり、肌のターンオーバーの正常な状態がキープできます。
また、皮膚常在菌のバランスも良くなります。
その結果、毛穴の目立ちやニキビ、肌荒れなどが予防、改善できるのです。
そのためには、善玉菌を増やす食べ物を摂ることが大切です。
腸内環境を整える食べ物は大きく3種類に分かれます。
1）発酵食品
発酵食品には「プロバイオティクス」と呼ばれる乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などが含まれています。
発酵食品としては、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などがあります。
毎日少しずつ違う種類の発酵食品を食べることで、さまざまな善玉菌を増やせます。
＜参考記事＞
「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
2）水溶性食物繊維
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する栄養素です。腸内環境を整えることで便秘を予防したり、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、健康に良いはたらきがあります。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。
どちらもバランス良く摂ることで腸内環境が整います。
水溶性食物繊維が多い食べ物は、ニンニク、ゆず、ゆりね、ごぼう、納豆、そば（乾麺）などです。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
不溶性食物繊維が多い食べ物には、豆類、おから、あずき、ごぼう、ブロッコリー、しその実、くり、パセリ、味噌、納豆などがあります。
＜参考記事＞
腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善！便秘解消で美肌へ
3）オリゴ糖
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなります。
水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになるので「プレバイオティクス」と呼ばれています。
オリゴ糖は、バナナ、大豆、アボカド、玉ねぎ、アスパラガス、ニンニクなどに豊富です。
8．ホルモンバランスを整える食べ物も大切
1）ホルモンと毛穴の関係
男性ホルモンは、テストステロンを主体として、ほかにもいくつかの種類があります。
男性ホルモンは、皮脂分泌を促進します。男性ホルモンは、ストレスなどで増えますが、その影響で皮脂分泌が過剰になると、毛穴が目立つ原因になります。
女性ホルモンは 「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と 「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類が存在します。
エストロゲンはコラーゲンを増やすなど美肌作用があます。一方、プロゲステロンは男性ホルモンに似た作用があり、皮脂分泌を促します。
女性の場合は、女性ホルモンが多く男性ホルモンは微量です。一方、男性の場合は男性ホルモンが多く、女性ホルモンは微量です。
基本的なホルモンの男女差はありますが、男女ともホルモンバランスを整えることが大切です。
ホルモンは常に変動していますが、女性の場合は特に動きが大きく、生理前になるとプロゲステロンが増加して皮脂分泌が増えます。
それが、詰まり毛穴やニキビの原因になります。
また、女性ホルモンは年齢とともに減少します。個人差はありますが、30代をピークに40代になると減少は著しくなります。
それが、肌の乾燥による乾燥毛穴や肌のハリ減少によるたるみ毛穴の原因になります。
2）ホルモンバランスを整える食べ物
①大豆など
大豆などの豆類には「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきがあります。
そのため、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
また、大豆製品には大豆イソフラボンのほかにも必須栄養素のタンパク質、抗酸化作用のある大豆サポニン、腸内環境を整えるオリゴ糖なども含まれています。
毛穴ケアをはじめ、美肌のためにおすすめです。
大豆製品には、納豆、豆乳、豆腐、高野豆腐、おから、きな粉、味噌などがあります。
②ナッツ類やゴマ
アーモンドなどのナッツ類には、女性ホルモンバランスを整えるミネラル「ボロン」や亜鉛、ビタミンEなどが含まれています。
また、ゴマには女性ホルモンと似たはたらきがあるゴマリグナンが含まれています。
③良質のたんぱく質
アミノ酸スコアの高い良質のたんぱく質もおすすめです。
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる必須アミノ酸が、必要摂取量を満たしているかどうかを数字で表したものです。
アミノ酸スコアが100またはそれに近い良質なたんぱく質を含むのは、魚・卵・大豆、大豆製品・乳、乳製品です。
肉や魚、卵などに含まれるコレステロールは女性ホルモンのもととなるため、ホルモンバランスを整えるためには必要不可欠です。
ただし、摂りすぎは控えましょう。
また、大豆イソフラボンなどのサプリメントを摂ることも毛穴ケアによい方法です。
最近では、大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」が腸内細菌によって代謝されて生み出される「エクオール」のサプリメントなどが登場しています。
<参考記事＞
女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープ！（飯塚美香さん）
女性ホルモンのはたらきを知って更年期対策とアンチエイジング！
9．水を上手に摂って毛穴ケアを
人の体には、成人で60%程度の水分があります。高齢になると50%くらいまで減りますが、体にも肌にも大切です。
肌への水のはたらきは、血流を良くして酸素や栄養素を肌へ届きやすくすることやリンパの流れを良くして老廃物の排出を進めること、肌へ水分を届けて潤わせることや肌のターンオーバーの正常化をサポートすることなどです。
これらはすべて毛穴を目立たなくするために良いはたらきです。
だから、水分を上手に摂ることで毛穴が目立つのを防ぐことが可能です。
そんな水は、個人差はありますが、1日の必要量が1.5L～2.0Lといわれています。
また、水にはミネラルウォーターや炭酸水、白湯（さゆ）などがあります。
白湯は一度水を沸騰させるため、水道水に含まれる不純物もなく、胃腸にも優しいといったメリットもあります。
水はそれぞれの種類でメリットやデメリットがありますが、コスト面、安全面、効果の点でおすすめは、白湯です。
毛穴ケアに白湯を取り入れましょう。
＜参考記事＞
10．こんな時どうする？毛穴と食べ物Q&A
Q1.毛穴を目立たなくするために脂肪は摂らないほうが良いですか？
脂肪は皮脂分泌を進めるので、多くの毛穴の目立ちにはデメリットが多い栄養素です。
特に、肉、乳製品（牛乳、バター）、卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多い飽和脂肪酸や、マーガリンやショートニングに多いトランス脂肪酸は控えたほうがベターです。
一方、オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多いオメガ9系脂肪酸は、健康に良い脂肪酸で肌のターンオーバーの正常化や乾燥肌などの改善に有効なので、適度に摂れば毛穴ケアや美肌に良い成分です。
また、魚油（青魚）、植物油（トウモロコシ油・大豆油・菜種油など）、クルミ、えごまなどに多いオメガ3系、オメガ6系脂肪酸には、肌の炎症を和らげるはたらきや肌のバリア機能と水分を維持するはたらきがあります。そのため、適度に摂ると毛穴の目立ちを予防したり、抑える効果が期待できます。
ただし、どんな脂肪も摂りすぎると過酸化脂質が増えて、毛穴の開きのリスクになってしまいます。
Q2.毛穴が目立つのを防ぐため、糖質や炭水化物を摂る際に気をつけることは？
糖質や炭水化物は、エネルギー源なので体に大切です。
しかし、糖分が多い食べ物や焼き物、揚げ物の摂り過ぎは、お肌の糖化の原因にもなります。
食べ物の糖質の指標に「GI（Glycemic Index＝グリセミックインデックス）値」というものがあります。
GI値とは炭水化物が分解され、糖質に変わるまでのスピードを現した数値です。
GI値が高いとは、「血糖値を急激に上げる」ことです。
これは、体の糖化のリスクになります。また、糖化は酸化を進める原因です。
だから、毛穴の目立ちを進めるリスクです。
炭水化物なら、白米やパンはGI値が高く、玄米や蕎麦、春雨はGI値が低い食べ物です。
野菜なら、にんじん、カボチャ、じゃがいもなどはGI値が高く、レタス、ピーマン、キノコ類は、GI値が低い食べ物です。
そのほかでは、フライドポテト、クッキー、チョコレートはGI値が高く、チーズやヨーグルト、りんご、いちごは、GI値が低い食べ物です。
からだの健康に加えて毛穴の予防のためにも、GI値を意識して食べ物を摂りましょう。
＜参考記事＞
Q3.食べ物だけで毛穴を目立たなくすることはできますか？
食べ物だけで毛穴を目立たなくするのは難しいです。
洗顔やクレンジング、保湿、紫外線対策など、スキンケアやエイジングケアもしっかり行いましょう。
また、質の高い睡眠や適度な運動も大切です。
食べ物だけではなく、スキンケアや生活習慣にも気を配りましょう。
＜参考記事＞
目立つ毛穴と紫外線の深い関係を知って対策を！（飯塚美香さん）
11．まとめ
毛穴の目立ちを予防・改善するおすすめの栄養素と食べ物をご紹介しました。毛穴が目立つのは皮脂の過剰分泌だけではなく、乾燥肌、ターンオーバーの乱れ、肌老化などさまざまです。そのため、皮脂を抑える食べ物だけではなく、肌全体に良い栄養素や食べ物をバランス良く摂ることが大切です。
また、毛穴に良くない脂肪や糖質などの食べ物もまったく摂らないのではなく、上手に食生活に組み込むことも大切です。
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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