健康的な毎日を過ごすための理想体温は、36.5℃～37.0℃とされています。
低体温の私が理想体温に近づくために取り入れている温活をご紹介します。
低体温のデメリットと理想体温のメリット、効果的な温活を習慣化させるコツも合わせて紹介しています。
心地よい毎日を過ごしたい40代以上の方は、是非ご覧ください。
読みたいところから読める目次
1．「温活」とは？
ナールスエイジングケアひろばサポーターのかしらもです。
木々の葉も色づき始め、冬へ向かう寒さを感じるような日も増えましたね。
コロナの影響で体温を測ることが日常になり、思いのほか平熱が低いことに愕然！「温活」を取り入れることにしました。
今回は、本気で体温改善したい私が行っている「温活」をご紹介します。
温活を続けることで理想体温になればいいことばかり♪まずは、簡単に温活と体温について確認してみましょう。
体を温める習慣をつけること、です。
体が冷えてしまってから温かいものを着たり、温かいものを飲んだりするのではなく、普段から「体を冷やさないように」心がけることが大事です。
体が冷えることで起こる不調を予防することができます。
1）冷えからくる不調
- 【身体症状】くびや肩のこり、腰痛、頭痛、倦怠感、肥満など
- 【精神症状】やる気がない、抑うつ、イライラ、不眠など
- 【美容】肌のくすみやかさつきなど
- 【免疫力】体温の低下は免疫力にも影響する可能性あり
まさに「冷えは万病のもと」なんですね。
では、あなたは「冷えている状態」でしょうか？ご自分の平熱から確認することができます。
2）理想体温は36.5℃～37.0℃
理想体温は36.5℃～37.0℃とされています。
※棒状体温計の正しい使い方は、脇のくぼみに向かって「斜め下（約30度）」から入れる方法です。
私の平熱は起き抜け朝食前の検温で35.8℃！健康のために改善が必要な「低体温（36℃以下）」と呼ばれる体温でした（涙）。
『ガンが好む体温は35度』これを知って「このままではダメだ！」と痛切に感じました。
自分自身の生活を振り返ってみて、低体温の原因は圧倒的に「筋肉量の不足」だと実感しています。
通勤もないので、1週間の内外出しない日もちらほら。歩かないので血流も促されないし、筋肉や骨に刺激もなく、体にとって全くいいことなしですね…（汗）。
早速以下の3つを習慣化することにしました。
①筋肉量を増やす
②着るもので体を温める
③食べ物で体を温める
＜参考記事＞
＊体温アップで免疫を高める！不眠・肩こりを改善して健康と美肌へ
＊低体温は体調不良のもと！体温を高く保つ5つの生活習慣で健康と美肌
＊もちもちの触り心地！あずき温灸で、楽しく温活 byかしらも
2．筋肉量を増やす
筋肉は人体最大の熱産生器官です。
ですが、筋肉量は一般的に20歳を過ぎると低下しはじめます。
筋肉が減ると基礎代謝量（安静にしている状態で生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー代謝量）も下がり、結果的に体温も下がってしまうのです。
「積極的に筋肉量を増やすこと」が体温を上げる近道です！
1）楽しみながらウォーキング
買い物などの目的がないと、何となく億劫になってしまうので（汗）ウォーキングの歩数に応じてポイントが貯まるアプリをスマホにダウンロードしてみました。
万歩計代わりにもなるし、ちょっとしたご褒美にも♪
歩数に応じてゲームを進めるRPGタイプのアプリもありました。
ご自分の好みに合わせて使ってみると楽しいですよ。
＜参考記事＞
2）YouTubeでストレッチ＆筋トレ
自宅ではYouTubeでストレッチ＆筋トレ動画をお手本に体を動かします。
- こんな姿になりたい！
- この先生は教え方がわかりやすい！
- 私の年代に合った運動を教えてくれる
など、YouTubeでは自分好みの運動内容や先生が簡単に見つかるのがメリットですね。
これらの運動を「習慣化」できるように「If thenプランニング」を使って日常生活に組み込みました。
If thenプランニングとは「AしたらBする」と決めることで、スムーズに習慣化できる方法です。
Aには日常化されている習慣、Bには新しく組み込みたい内容を入れます。
私の場合は、「布団に寝転がったら／ストレッチする」「お風呂から出たら／筋トレする」にしました。
＜参考記事＞
＊Withコロナの運動不足はスポーツで解消！GYMEで検索が便利
3．着るもので体を温める
内臓が集中しているお腹が冷えると末端も冷えてしまいます。
なので、日中はお尻までしっかりかくれる下着、腹巻を、夜は腹巻き付きパジャマを愛用しています。
足元を温めてくれるダウン入りのレッグウォーマーは温かいのに軽くてずり落ちないし、便利ですよ。
＜参考記事＞
＊温活でエイジングケア！冷え性対策、まずは足元から始めよう
4．食べ物で体を温める
コーヒーは昔から好きで、1日に2～3杯程飲んでいました。が、コーヒーは体を冷やす作用があるんですよね。
カフェインの覚醒作用も夜には不適切とのことで、コーヒーを飲むのはお昼まで。夜はカフェインレスのハーブティーを飲むようにしました。
愛飲しているのは、「レモンバーベナ」です。
フランスではスーパーでも売られている程一般的なもので、高ぶった神経をリラックスさせる効用があるそう。ハーブティー初心者の方にも飲みやすい味です。
そこにナールスの低分子純粋コラーゲンを入れて。
高品質なマリンコラーゲンなので、違和感なく飲めますよ。
こちらの記事で詳しく感想を書いています→ナールス 低分子 純粋コラーゲンを1か月飲んでみた！続けやすい高品質マリンコラーゲン
明日もよい1日を迎えられるように、一緒に「温活」してみませんか？
＜参考記事＞
5．もう1つの温活はお風呂（ナールスエイジングケアアカデミー編集部）
かしらもさんには、さまざまな温活の方法やご自身が実践されている方法をご紹介いただきました。
具体的には、食べ物やウォーキング、衣類などを挙げていただきました。
ここでは、もう1つ「お風呂」による温活のメリットや注意点などをご紹介します。
1）お風呂は湯船に使って体温アップ
お風呂に入ることは、身体を清潔に保つことに加え、体温アップで免疫機能を高めたり、ストレスを解消するなど、健康や美肌によいことがたくさんあります。
入浴で身体が温まり、皮膚の毛細血管やリンパ管などが広がることで、血液やリンパの流れがよくなります。
その結果、免疫が高まる、疲労物質が減って疲れが取れる、コリがほぐれる、自律神経のはたらきがよくなるなどの効果が得られます。
また、身体が温まることで、毛穴が開き、汗とともに汚れや古い皮脂が流されることによって、健やかなお肌のためによい影響があるのです。
このように入浴は、温活の1つとして有効です。
また、最近では、ちょっと熱めの40～42℃でHSP（ヒートショックプロテイン）を増やす方法も注目されています。
それは健康の増進やがんなどの病気の治療への可能性が期待されるからです。
このHSP入浴法は、心臓に負担がかかったり、肌質によってはデメリットもあるので、その点は注意が必要です。
＜参考記事＞
＊HSP(ヒートショックプロテイン)でシワやほうれい線が予防できる！
＊シミを予防するHSP（ヒートショックプロテイン）の効果とは？
＜参考書籍＞
＊たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法（早坂信哉 著、KADOKAWA）
2）乾燥肌や敏感肌なら上手にお風呂に入ろう
入浴や温泉は、熱すぎたり長時間入ると肌のバリア機能を低下させるリスクがあります。
だから、乾燥肌や敏感肌、インナードライ肌の方は特に注意が必要です。
入浴と角質層の水分量および水分蒸散量を調べた研究報告(*)によると、次のような結果となりましした。
- 43℃で水分蒸散量が増え、角質の水分量が入浴前よりダウン
- 37℃から40℃では影響なし
だから、乾燥肌対策の観点では、入浴は40℃までがおすすめです。
また、入浴時間は、10分から15分くらいまでが良いと考えられています。
15分を超える長時間のお風呂や1日何度もお風呂に入ると、天然保湿因子（ＮＭＦ）や皮脂が流されて乾燥肌のリスクがあるからです。
＜参考記事＞
6．ナールスエイジングケアアカデミー編集部コメント
かしらもさん、健康維持のために今注目されている「温活」についてのご執筆ありがとうございました。
寒くなるにつれて気になる体の冷えや、手足の冷えに悩まされている方は多いかもですね。
「冷え」は体調を崩す原因の一つでもあり、また血行も悪くなり美容においても体を温める「温活」は習慣にしていくことは大切だと思います。
かしらもさんが実際にされている「温活」もすぐに実践できそうなものをご紹介いただき、大変参考になりました。
この記事「理想体温を目指して！体温を上げる温活実践中 byかしらも」がナールスエイジングケアアカデミーの読者のみなさまのお役に立つことを願っています。
著者・編集者・校正者情報
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
ナールスエイジングケアアカデミー編集長
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
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