新型コロナウイルスによる感染症によって、外出を控えどうしても室内で過ごすことが多いこの頃ですが、一方で運動不足に陥っていることも。
そこで自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
また、たまにはウォーキングなど外での運動も心身のリフレッシュに繋ります。
その際は、マスクや手洗いなどで感染症予防はしっかりとしましょう。
読みたいところから読める目次
1．外出控えは大切！新型コロナウイルス感染は正しい情報で予防
「新型コロナウイルスで外出控え！室内エクササイズと室外の紫外線対策」をお届けします。
1）外出控えは大切！
2020年4月現在、新型コロナウイルス感染症は日本をはじめ欧米でも大流行しています。
新型コロナウイルス感染症は欧米でも大流行しています。
欧州では感染者数や死亡者数がこの１週間で爆発的に増え、医療崩壊寸前とも言われています。
また、国内では、日本人の衛生観念の高さやマスクによる予防の効果がでていましたが、とうとう4月に入って主要都道府県で非常事態宣言に至りました。
感染経路不明な患者が複数地域で発生しているため、まだまだ気が抜けません。
そんな新型コロナウイルス感染症の予防は、次の3密を避けることが基本です。
①密閉空間（換気の悪い密閉空間である）を避ける
②密集場所（多くの人が密集している）を避ける
③密接場面（２ｍ以内の距離での会話や発声が行われる）を避ける
そのためには、外出を控えることが効果的です。
それでも、もし外出する場合は、マスクをつけることが大切です。
そんなマスクの効果は、「新型コロナウイルス感染予防に大切な市販・手作りマスクの効果と限界」が参考になります。
また、これから太陽光線が強くなるので紫外線対策も大切です。
もちろん、不要不急の外出は控えることが基本。
新型コロナウイルス感染に対する脅威でストレスの多い生活が続きますので、今回は、室内でできるエクササイズをご紹介します。
また、外出の際の紫外線対策も。
2）新型コロナ感染の最新情報や基本情報を活かそう。
厚生労働省から、新型コロナウイルス感染に関する情報は日々更新されていますので、こちらを参考にして、正しい情報をご入手ください。
また、感染症専門医の賀来光雄夫先（生東北医科薬科大学感染症学教室特任教授）が監修した市民向けの予防啓発冊子「新型コロナウイルス感染症 ～市民向け感染予防ハンドブック」とは、東北医科薬科大学病院のウェブサイトにてPDFがダウンロードできます。
ぜひ、ご家庭での予防にお役立てください。
また、出典を記載したうえで自由に印刷、配布ができますので、友人やお知り合いにもシェアしてご活用ください。
▼PDFのダウンロードはこちら
http://www.hosp.tohoku-mpu.ac.jp/info/information/2326/
PDFデータをダウンロードできない人は、Youtubeでも内容が公開されていますので、こちらをご覧ください。
▼動画はこちらから
2．感染への不安で室内にこもりがち！運動不足解消のエクササイズ
今もお話したとおり、このような状況で外出を控えている人や控えざるを得ない人が多いと思います。
また、テレワークを導入する企業も増えてきています。
ですが外出できないと、どうしても運動不足になりがちですよね。
そんな中、ライザップが「RIZAPウェルネスプログラム」監修のエクササイズのトレーニング動画を期間限定で無料配信しているのを見つけました。
運動不足を感じていらっしゃる人がいましたら、ご参考に室内でエクササイズに取り組んでみてはいかがでしょうか。
▼RIZAPウェルネスプログラム（テレワーク応援企画実施中）
https://www.facebook.com/rizapwellnessprogram/
また、インスタグラムでは自宅でできるトレーニング動画が公開されています。
この投稿をInstagramで見る
1）背中、ヒップ、太もも裏を鍛える「グッドモーニング」
背筋を伸ばした状態で深くお辞儀を繰り返しながら、背中やお尻、もも裏を鍛えるトレーニングです。
この室内エクササイズで血流が良くなるので、下半身の脂肪が燃焼し、太腿の引き締めやヒップアップも期待できます。
https://www.instagram.com/p/BsXxNyJHRgp/?igshid=iaak9acnv3v1
2）下半身を鍛える「バードドッグ」
ヒップ、体幹にコミットする室内エクササイズです。。
片方の腕をあげ、腕とは違う側の足をあげた後、腕と足を伸ばしたり戻したりするリズムにあわせて呼吸を繰り返し、体幹を鍛えます。
https://instagram.com/p/BmYF6eQgB8F/
3）椅子に座ってできるチューブトレーニング「チューブラットプルダウン」
椅子に浅く腰掛けて、タオルなどの両端をもって背中の後ろで上下させる運動です。
左右の肩甲骨を寄せて動かすのがポイント。背筋に効果があります。
https://www.instagram.com/p/BjrleOKgoWn/
4）足が伸びて気持ちいい「カーフストレッチ」
ふくらはぎの後ろを伸ばすストレッチです。片方の足をもう片方の足首に掛けて、かかとを上げ下げします。
この室内エクササイズで、足の疲労回復、冷え性・むくみ解消が期待できます。
また、ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、下半身の血液をポンプのように心臓へと押し戻す役割があるので、ふくらはぎを鍛えることで、全身の血行も良くなります。
https://www.instagram.com/p/BgNR4y5lrjG/
5）椅子に座ってできる腹筋・大腿筋を鍛える「ニートゥチェスト」
椅子に座りながら、足を引いたり押したりする運動です。
この室内エクササイズで、お腹を引き締める効果があるだけでなく、大腿筋も一緒に鍛えることができます。
https://www.instagram.com/p/Bgy9Odig73y/
6）ヒラメ筋を鍛える「カーフジャンプ」
両手を床につけて、肘を曲げないよう、からだをくの字に曲げた形で、その場でジャンプ！
この室内エクササイズ、ふくらはぎを鍛える運動です。
ジャンプするときは、ひざに負担がかからないよう、なるべくクッションを使わないよう気をつけてくださいね。
https://instagram.com/p/BkNDUZWgviL/
7）おしりと太ももを鍛える「ブルガリアンスクワット」
椅子に片足をかけてゆっくりとからだを上下させる運動です。前足側のヒップを意識して動かすのがポイント。
この室内エクササイズは、集中的に脚を鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットは、スクワットの中でもカロリー消費が高いんですよ。
https://instagram.com/p/Bt3Uk7jH9zk/
8）椅子に座ったまま腹筋を鍛える「ニータック」
椅子にしっかり腰掛け、からだを少し後ろ傾けて足を伸ばしたところからスタート！
ひざを胸に近づけるように、足を引き上げたり下げたりを繰り返します。
この室内エクササイズは、腹筋を鍛えるのに抜群です。
https://instagram.com/p/Bo_gKIugrib/
9）下半身と体幹を鍛える「バックラウンジツイスト」
片足を後ろに踏み込んで、踏み込んだ側の腕をまっすぐ上げてからだを大きくひねります。
ひねる際は、上半身がぶれないよう体幹を意識して行うのがポイントの室内エクササイズです。。
https://instagram.com/p/BzNfGrlBakh/
10）チューブを使用して背中を鍛える「シーテッドロウ」
この室内エクササイズは、床に座って、両足裏にかけたチューブを引っ張って背中を鍛える運動です。
背筋をピンとのばして、肘が開いたり肩が上がらないように引っ張ることがポイントです。
https://www.instagram.com/p/BsF_V46H9_b/
こうした室内エクサイズでもHSP（ヒートショックプロテイン）（＝熱ショックたんぱく質）と呼ばれる物質が増えます。
HSPは、人間の細胞の中にあるたんぱく質のひとつで、免役を高めたり、炎症を抑えるはたらきがあるたんぱく質のことです。
ぜひ、室内エクサイズでヒートショックプロテイン(HSP)を増やす) ことも考えてくださいね。
＜参考書籍＞＊「ヒートショックプロテイン加温健康法（伊藤要子 著）」
また、コロナうつやコロナ疲れが気になる今、さまざまなストレスを解消することも大切です。こんな時期だからこその記事をご紹介します。
＜新型コロナウイスのストレスを少しでも和らげるなら！＞
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3．たまには外出でウォーキングでストレス発散
この室内エクササイズも大切ですが、いくらなんでも室内に閉じこもってばかりでは気分が滅入ることもありますよね。たまには外出して気晴らししたいところです。
新型コロナウイルスも濃厚接触しなければ感染率は低いと考えられます。
例えば、ほかの人との距離を十分に取っていたり、感染者のウイルスが付着していると思われるもの（電車やバスのつり革、ドアノブ、エスカレーターの手すり、スイッチなど）に触れた手で何かを食べたり、口や目を触らないかぎりは、罹患する可能性は低くなります。
そこで、運動不足解消も兼ねて、近所をウォーキングするのはいかがでしょうか。
ウォーキングには、ストレス解消してリラックスできる効果があったり、頭がスッキリして精神統一の効果もあります。
そのほかに、足の指をしっかりと使って、ふくらはぎ・太腿の後ろ・お尻などをしっかりと使って歩くことで姿勢も整います。
さらに、お肌のエイジングケアにも効果テキメン。
ターンオーバーを正常化するだけでなく、正しい姿勢をとることで、顔のたるみや首周りのエイジング予防もできますので、美肌につながります。
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もちろん、帰宅後は、「新型コロナウイルス感染予防で手洗いした後はたっぷり保湿を！」を参考に手洗いと手の乾燥肌対策を行いましょう。
4．外出時は紫外線対策を！
ただし、外出してウォーキングされる際は、マスクをしっかりして、紫外線対策も忘れずに！
3月も後半になってきて、徐々に紫外線量も増えてきています。
サンバーンやサンタンと言った日焼けに加えて、紫外線は免疫低下の原因に。
カラダが弱っている方が、浴びると感染のリスクも増えるのです。
春の紫外線対策として、日焼け止めや帽子、UVカットサングラスを使ったり、衣類の色や素材などでも紫外線対策ができます。
そして家に戻ったら、石けんをしっかりと泡立てて、手洗いを入念にしてください。
また、紫外線のアフターケアもしてくださいね。春とはいえ、紫外線ダメージはお肌の乾燥や、シミ、顔のたるみ、しわ、ほうれい線の原因となります。
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5．紫外線にもメリット 短時間浴びて殺菌効果
ウォーキングする際の紫外線対策についてお話ししましたが、一方で紫外線は日焼けするほど浴びなければ、からだにとって良い作用もたくさんあります。
まず、カルシウムの吸収を助けるビタミンD。骨を丈夫にする作用がありますが、日光を浴びることで皮膚で作られます。
食事のみで摂取するには限界があるので、太陽の光を浴びることは大切です。
そのほかに、皮膚の新陳代謝を促したり、殺菌効果もあることがわかっています。
また、「太陽の光」といえば、紫外線（10〜400nm）に波長の近いブルーライト（波長380～500nm）を朝起きて浴びることで、体内時計とサーカディアンリズムのずれが修正されるので、心身の健康にもとても大切といえます。
詳しくは、「ブルーライトをうまく浴びてアンチエイジングや健康に役立てよう！」に紹介していますが、家にいる時でも、朝起きたら、ベランダや庭にでたり、カーテンを開けるだけでもいいので、30分程度までで日光を浴びるようにしてみてください。
さらに、紫外線には殺菌作用があります。
だから、紫外線は新型コロナウイルスを減らしてくれるメリットもあります。
6．編集後記
「新型コロナウイルスで外出控え！室内エクササイズと室外の紫外線対策」をお届けしました。
新型コロナウイルス感染予防で外出を控える方が多いのではないでしょうか。
感染への不安から、通勤時の道路やオフィス街では、いつもより人の数が半分近くに減っているように体感します。
私自身も勤務時以外は、不要不急の外出や外食などはなるべく控えるようにしています。
ですから、どうしても室内にこもりがちになります。
だから、運動不足の解消やストレスを減らす方法をシェアしたいと思いました。
そこで、新型コロナウイルスで外出を控えていても、自宅でできるエクササイズやストレッチをご紹介しました。
また、日光浴や、ウォーキング時に気を付ける点などをご紹介いたしました。
新型コロナウイルスのパンデミックが、いつ収束するかが見えない中、不安に思うことも多いですが、無闇に怖がったり、ネットで拡散されるデマなどに惑わされないことが大切です。
感染症やコロナウイルスの関して正しく理解するととともに、情報元がしっかりとしたところから正確な情報を得ていきたいと思います。
正しい理解のもとに、一人ひとりが予防を心がけることが何よりも大切だからです。
この記事「新型コロナウイルスで外出控え！室内エクササイズと室外の紫外線対策」が、新型コロナウイルスで外出控時の運動不足を解消や外出の際に役立てば幸いです。
▼厚生労働省。新型コロナウイルス感染症について
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000164708_00001.html
「新型コロナウイルス感染症 ～市民向け感染予防ハンドブック」
▼PDFのダウンロードはこちら
http://www.hosp.tohoku-mpu.ac.jp/info/information/2326/
▼動画はこちらから
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト。
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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