セラミドを食べ物、飲み物で!乾燥肌としわにも効果が期待?

セラミドは、いまや、多くの方が知っている美肌のための保湿成分。

セラミドは、もともと人が持っている成分で、お肌の保湿とバリア機能に大きく関わり、エイジングケアにとって大切な役割を果たしています。

 

しかし、身体の中のセラミドの量は、年齢を重ねたり、外部環境や生活習慣によって減少してしまいます。

セラミドが減少すると、角質層の保水機能やバリア機能が低下し、その結果、皮膚は乾燥しやすくなり、肌老化が進んでしまいます。

 

そんな場合、エイジングケア化粧品に含まれるセラミドをお肌に補うことが必要ですが、実は、私たちが普段食べている食べ物や食品にもセラミドやその類似成分が含まれ、食事から取り入れることも可能なのです。

 

もちろん、食べたセラミドが、そのままお肌のセラミドになるわけではありません。

しかし、セラミドを作る力をサポートするため、意識して摂取することは、エイジングケアに欠かせない美肌成分を補給する対策の1つといえます。

また、セラミドを含む食べ物やそのエキスなどを摂ることで乾燥対策やくすみ、シミ対策になるかどうかの研究がいくつか実施されています。

 

  • セラミドってどんな成分?
  • グルコシルセラミドやスフィンゴ脂質って?
  • セラミドは食べても意味があるの?
  • どんな食べ物にセラミドが多く含まれるの?
  • セラミドを増やす食べ物って?
  • セラミドを摂るときの注意や工夫は?
  • セラミドを含む食べ物のお肌への効果は?

などを知りたい方は、ぜひ、続きをお読みください。

 

<この記事でお伝えしたい大切なこと>

  • セラミドは、お肌の保湿やバリア機能のための大切な成分です。
  • セラミドを食べ物から摂ることで、確実にセラミドが増えるというエビデンスはありませんが、いくつかの研究ではバリア機能の改善や乾燥肌の改善などが示されています。
  • しかし、セラミドを含む食べ物や、増やす食べ物で、長期的なエイジングケアを考えることは、意味があります。
  • セラミドを減らす食べ物もあるので、それらを過度に摂らないように注意しましょう。
  • 食べ物だけでセラミドを増やすだけでなく、セラミド配合の化粧品で保湿することも必要です。

 

 

1.セラミドとスフィンゴ脂質

 

セラミドの発見は、1950年に遡ります。しかし、研究が進んだのは1980年代。次第に、お肌のバリア機能の担い手として大切であることが認識され、アトピー性皮膚炎などの病気との関係の研究、化粧品成分としての開発、食べ物やサプリメントから摂取した場合の保湿などの効果の研究なども進みつつあります。

 

セラミドについては、エイジングケアアカデミーの記事でいくつも紹介していますので、ここでは簡単におさらいします。

 

セラミドで保湿された肌の女性

 

セラミドとは、お肌だけではなく、さまざまな細胞の「細胞膜」にある脂質の一種です。

セラミドは、スフィンゴシンと脂肪酸がアミド結合したスフィンゴ脂質と呼ばれるもの全体のことで、1つの成分を指しているのではありません。

スフィンゴ脂質には、セラミド以外では、スフィンゴシン、スフィンゴ糖脂質、スフィンゴシン1-リン酸、セラミド1-リン酸、スフィンゴミエリンなどがあります。

 

セラミドが有名なのは、お肌の表皮の角質層で高い保湿力を発揮することから、今ではたくさんのエイジングケア化粧品の保湿成分として配合されるようになったからです。

 

セラミドに関しては、まだわからないこともあるのですが、いろいろな研究が進みつつあり、保湿には欠かせない成分であることは確かです。

 

例えば、洗顔やクレンジングでセラミドが洗い流されてしまうと、乾燥肌になることもわかっています。

その点については、「セラミドを減らさないスキンケア!間違ったクレンジングはNG」で解説しました。

 

また、セラミドが少ないとアトピー性皮膚炎や、老人性乾皮症などのリスクが高いこともわかってきました。

その点については、「セラミドと加齢と乾燥による病気「老人性乾皮症」の関係は?」や「セラミドと皮膚の病気「アトピー性皮膚炎」の関係は?」で詳しく紹介しています。

 

そんなセラミドの全般のお話については、「セラミドとは?保湿力と角質層での効果とはたらきを理解する」で説明しています。

 

また、化粧品としてのセラミドには、ヒト型セラミドの他にもいつくかの種類があり、「ヒト型セラミドと天然・合成セラミドの効果の違いは?」や「ヒト型セラミドは、保湿効果の高い成分。特徴と種類は?」で詳しく説明しています。

 

さらに、セラミド化粧品の選び方については、「セラミドは肌の保湿力の鍵!その秘密と化粧品の選び方」で詳しく説明しています。

 

このようにセラミドは、保湿や化粧品との関係、病気との関係で語られることが多い成分です。

今回は、そうした方向ではなく、セラミドと食べ物についてお話を進めます。

 

 


2.セラミドは、食べ物で摂って意味があるの?

 

セラミドを含む食べ物を食べる女性

 

今説明したように、人が持つセラミドはお肌の角質層ではたらいて、十分な効果を発揮します。

一方、エイジングケア化粧品などに含まれるセラミドも、人が持つセラミドに近いはたらきをすることで、保湿力を発揮します。

 

しかし、セラミドを食べ物で補っても同じ保湿力を得ることはできるのでしょうか?

残念ながら、これに対して明確な回答を出す科学的根拠(エビデンス)はありません。

 

一部には、セラミドのサプリメントを飲み続けた結果、お肌の保湿力が改善されたとする研究があります。また、セラミドの美白作用やメラニンの生成を抑制する作用などの研究報告もあります。

しかし、食べ物で摂取したセラミドによる保湿効果やバリア機能について、人できっちり調べた「明確なエビデンス」といえるものは、今のところ見当たりません。

 

では、セラミドを食べ物やサプリメントで補っても意味がないのでしょうか?

これは、「No」ですね。

 

なぜなら、どんな食べ物であっても、ちゃんとした栄養素を含んでいるなら、全く意味がないことはないからです。

 

ただし、セラミドだけでなく、コラーゲンなどいくつかの成分が集まってできた成分は、消化される過程で分解されます。

セラミドは、腸でスフィンゴシンと脂肪酸と糖に分解されます。

そして、その成分のいくらかが体内でセラミドを合成する際に使われると考えられますが、どこでどの程度、利用されるかはわかりません。

 

とはいっても、元になる成分を食べ物で摂らないことには、その材料が不足するリスクがあることも確かです。

ここでいえることは、セラミドを含む食べ物を摂ることで、「必ずセラミドが増える」とはいえないにしても、他の栄養素と同様にバランスよく摂れば、健康やお肌の保湿へのよい効果が期待できるということです。

 

この効果は、セラミド配合のエイジングケア化粧品のような短期的、即効性のあるものではないので、長期的な観点から、取り組むことが大切です。

 

 


3.セラミドを含む食べ物、増やす食べ物は?

 

それでは、セラミドを多く含む食べ物や増やす食べ物にはどんなものはあるのでしょうか?

 

1)セラミドとフィトケミカル

突然ですが、みなさんは、「フィトケミカル(phytochemical)」という言葉をご存知でしょうか。

「phyto」は植物、「chemical」は化学物質という意味で、フィトケミカルとは植物が持つ自己防衛成分のことをいいます。

 

フィトケミカルは、主に植物の色素やアク、香り、苦みなどに含まれ、代表的なものとしては、ポリフェノールやイソフラボン、カテキン、リコピン、アスタキサンチンなどがよく知られています。

 

実は、セラミドは、こうしたフィトケミカルを含有する食材に豊富に含まれています。

効率よく摂取するポイントとしては、野菜を中心に「赤」「黄」「緑」「紫」「黒」など、色の濃い食べ物を選ぶようにすること。

 

また、さまざまな色の食材をバランスよく摂取することで、相乗効果となって体内でのセラミド量の向上が期待できます。

 

 

セラミドを含む食べ物の写真

 

2)食べ物のセラミドは、グルコシルセラミド

 最初に、セラミドがスフィンゴ脂質の1種であるとお話しましたが、食べ物に含まれるセラミドは、多くの場合、スフィンゴ脂質である「グルコシルセラミド」です。

お肌のセラミドにも1部グルコシルセラミドがありますが、お肌の場合、グルコシルセラミドは、最終的なバリア機能を担うセラミドのもととなる原料として存在しています。

 

一方、食べ物では、このグルコシルセラミドとしてそのまま存在しているのです。

グルコシルセラミドとは、「グルコシル」の名前の通り、セラミドと糖質(グルコース)が結合したものです。

 

飲み物では、牛乳もセラミドを含む食品として注目されています。

牛乳に含まれるのは、グルコシルセラミドではなく、スフィンゴミエリンというスフィンゴ脂質です。

牛乳から取ったスフィンゴミエリンは、ミルクセラミドとも呼ばれています。

 

スフィンゴミエリンは、お肌で細胞膜を構成する脂質の1つです。

そのはたらきは、まだ十分にはわかっていませんが、シグナルの伝達に関与していると考えられています。

このように、セラミドやスフィンゴ脂質はまだまだ謎が多いのです。

 

3)セラミドを増やすためのオススメの食べ物

グルコシルセラミドを多く含んでいるのが黒色の食材です。

こんにゃく、黒ごま、黒豆、小豆、ひじき、わかめ、ごぼう、コーヒー、黒胡椒などの食品には豊富に含まれています。

 

 

セラミドを豊富に含む黒豆の写真

 

もっとも多いのはこんにゃくです。

こんにゃくには、米ぬかの15倍のセラミドが含まれています。

セラミドのサプリメントは、こんにゃく芋が原料になっているといいます。

 

 

セラミドを豊富に含むこんにゃくの写真

 

黒色以外の食材も、たとえばニンジン、ほうれん草、トマト、ピーマンなどの緑や赤などの緑黄色野菜類は抗酸化作用に優れ、セラミドの合成を妨げる活性酸素を除去するはたらきがあります。

また、タマネギ、キャベツ、大豆、白菜などの白色に分類される野菜類も、血流を促してセラミドをお肌まで運搬するのをサポートします。

 

これらの食べ物は、セラミドを増やすサポートだけではなく、乾燥やしわやたるみなどのエイジングサインにも有効です。

食卓を彩り豊かにすれば、エイジングケアはもちろん、健康のためにもいいこと尽くめですね。

 

4)一緒に摂りたいのはナイアシン

セラミドを含む食べ物いや増やす食べ物と一緒に摂取すると効果的なのは、セラミドの生成を助けるはたらきがあるナイアシンです。

 

ビタミンB群の1種であるナイアシンは、

  • 糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー産生
  • アルコールの分解
  • 皮膚粘膜の健康維持
  • 動脈硬化予防
  • 血行促進

などのはたらきもあります。

 

特に、皮膚においては重要なはたらきをし、不足すると皮膚炎などの原因になることもあります。

また、「ニコチン酸アミド」としてエイジングケア化粧品に配合されることもあり、セラミドをつくり出してバリア機能を高めるほか、肌荒れやニキビの予防、シミや色素沈着を防ぐ効果も期待されています。

 

ナイアシンを多く含む食品は、鶏肉、レバー、かつお、さば、ブリ、まぐろなどの動物性食品のほか、きのこ類や豆類、小麦胚芽など。

 

こうした食品も合わせてバランスのよい食事を心掛け、化粧品でのお手入れと同様、エイジングケアに役立てたいですね。

 

 

セラミドと一緒に摂りたいナイアシンを含む食べ物

 

5)食べ物由来セラミドの期待効果は?

最近では、米の胚芽、パイナップルやトウモロコシから抽出したグルコシルセラミド、ミルクセラミドなどを食べ物として摂取した場合のお肌への研究が進みつつあります。

 

そんな研究の結果のいくつか紹介します。

 

①パイナップル由来のグルコシルセラミドで、水分蒸散量を減らして、乾燥肌のリスクを減らしたり、お肌の色調を改善することで、くすみのリスクを軽減した。

 

②グルコシルセラミドを含む米胚芽エキスを配合した粉末顆粒で、水分蒸散量を減らして乾燥肌のリスクを軽減した。

 

③乳由来スイフィンゴミエリン(ミルクセラミド)とコラーゲンペプチドを配合したヨーグルトを摂った結果、ターンオーバーやバリア機能が改善し、乾燥肌が改善された可能性が示された。

 

④米糠由来のスフィンゴ脂質を経口で与えた結果、アトピー性皮膚炎モデルのマウスのバリア機能の障害が軽減した。

 

⑤光老化でしわを作ったマウスにトウモロコシから調整したグルコシルセラミドを与えたところ、光老化によるしわが軽減した。

 

これらの研究成果を考えると、グルコシルセラミドやスフィンゴミエリンなどのスフィンゴ脂質を含む食べ物を摂ることで、セラミドの合成、CE(コーニファイドエンベロープ)の形成が促進され、タイトジャンクションの機能が整う可能性が期待できそうです。

 

乾燥肌に悩む方はもちろんのこと、インナードライ肌ゆらぎ肌敏感肌の方もスフィンゴ脂質を積極的に摂ることは改善の手助けになりそうです。

スフィンゴ脂質を食べればセラミドが増えるかどうか別として、食べ物で肌悩みが改善できる可能性が期待されるならエイジングケアの一環として、取り入れるべきですね。

 

 


4.減らすリスクのある成分・食べ物とは?

 

これまで、セラミドを含む食べ物やセラミドを増やす食べ物について取り上げてきました。

しかし、実は、セラミドを減らすリスクのある成分があるのです。

それは、不思議なことにセラミドの成分である脂肪酸の一種「リノール酸」です。

 

1)リノール酸とは?

リノール酸は、セラミドの原料の1つでもある必須脂肪酸で、アラキドン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などと同じ仲間です。

必須脂肪酸とは、人が体内で合成できないので、食べ物から摂る必要のある脂肪酸です。

 

脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3つがあり、摂取量はバランスが大切だといわれています。

しかし、日本では、過去において「リノール酸(オメガ6)は、血中コレステロール値を下げる」という考え方が中心であったため、このタイプばかりでした。

ところが、最近の研究では、リノール酸を過度に摂ると、HDL(善玉コレステロール)を低下させることや、アトピー性皮膚炎、喘息、炎症、がんのリスクにもなることがわかってきたのです。

 

2)なぜ、リノール酸がセラミドを減らすの?

しかし、リノール酸が不足すると皮膚障害の原因になり、セラミドの原料が減ってしまうのです。

だから、極端に摂らないのも問題です。

ただ、過剰に摂った場合、リノール酸から合成されるアラキドン酸が増えます。

アラキドン酸も大切な必須脂肪酸ですが、増えすぎるとプロスタグランジンが多く分泌されることになります。

 

プロスタグランジンという言葉は、聞きなれないかと思いますが、人間の身体の中のさまざまな組織や、器官に存在するホルモンです。血圧低下作用や筋肉の収縮作用、血管拡張作用などさまざまな役割があります。

このプロスタグランジンが過剰になると、セラミドにも影響を与えて減らしてしまうのです。

 

リノール酸は、グレープシードオイル、ひまわり油、綿実油、コーン油などに多いのですが、日本で売られている油は歴史的にこれらが多いのです。

そのため、揚げ物や炒め物はどうしてもこれらを使った食べ物が多くなります。

だから、これらを過度に摂らないことがセラミドを減らさない手段といえるのです。

 

また、オリーブオイル、ゴマ油、サフラワー油は、オレイン酸(オメガ9)が比較的豊富なので、こちらを選ぶことも1つの方法です。

 

 


5まとめ

 

セラミドを食べ物で摂る意味や、どんな食べ物がセラミドを増やすのか、減らすのか、ご理解いただけたでしょうか?

 

セラミドは、加齢やストレスなどによって減少してしまいます。

だから、セラミドができるだけ減らないように食べ物でも対策することが大切です。

 

エイジングケア化粧品で外から補うのもお肌の保湿の面からは有効ですが、エイジングケアの基本ともいえる食事からの摂取を心掛けることにより、身体の中からうるおう力を高めていきましょう!

 

ただし、食べ物から摂るセラミドには、短期的な効果や即効性を求めるのではなく、生活習慣に組み込んで長期的な効果を期待しましょう。

 

もちろん、化粧品でセラミドを補うなら、ヒト型セラミドを配合したエイジングケア化粧品がオススメです!

 

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