肌老化の原因「糖化」を予防する対策は5つのポイントで!

糖化対策を5つのポイントで改善する女性

最近では、「糖化」が老化の原因の1つとして注目されています。

糖化は、酸化と同様に身体だけでなくお肌の老化にも大きな影響を与える化学変化。

では一体、糖化によってお肌がどうなるのでしょうか?

また、どのように糖化を予防すればよいのでしょうか?

この記事ではそんな疑問にお答えします。

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0.はじめに

最近、アンチエイジングや糖尿病などの生活習慣病との関係で話題になることの多い「糖化」。

実は、糖化は、「酸化」と並んで、お肌のエイジングケアにとってとても大敵です。

糖化がお肌を老けさせる? | エイジングケアと糖化の関係化」では、お肌にあらわれる くすみたるみ などの老化のサイン、また生活習慣病や身体の不調にも「糖化」が深く関係していることをお話しました。

お肌は比較的糖化をリセットしやすい部分なので、糖化しやすい生活習慣を見直し、エイジングケア化粧品できちんとケアすることで予防が可能です。

今回は、普段の生活で心掛けたい身体やお肌の老化の原因 の1つである糖化の予防についてまとめてみました。

エイジングケアにも大いに関係がありますので、最後までお読みください。

では、まずあなたの糖化度のチェックをしてみましょう。

当てはまるものをチェックしてください。

糖化度チェック

□ 朝食を食べない

□ ごはん、パンなど炭水化物が好きだ

□ 甘いお菓子をよく食べる

□ 清涼飲料をよく飲む

□ 食事はごはんから手をつける

□ 食べたら眠くなる

□ 野菜はあまり食べない

□ あまり運動をしない

□ 睡眠時間は6時間以下

□ 健康診断などで血糖値が高いと指摘されたことがある、または糖尿病

いかがでしたか?

当てはまった数が多いほど、老化の原因といわれる糖化のリスクが高いといえます。

最近では、糖化が測定できる「糖化度測定器」というものがあるようです。

測定器の上に腕を乗せるだけで、蛍光分光方式によって、皮膚の下の血管壁に蓄積されているAGEs(終末糖化産物という体内の老化物質)が検出されます。

気になる方は医療機関を尋ねてみてください。

<この記事でお伝えしたいこと>
  • 糖化によってお肌のハリや弾力が失われてしまうことがあります。
  • その結果、お肌のたるみの原因になってしまいます。
  • 糖化を予防することで、お肌の老化を遅らせることができます。
  • 糖化予防で大切なのは食生活をはじめとする規則正しい生活です。
  • スキンケア化粧品やエイジングケア化粧品で、糖化を改善することはできません。

1.「糖化」の原因と予防のための5つのポイント

5つのポイントについて説明する女性

1)糖化の原因

糖とたんぱく質が結びつく現象は、発見者の名前を取って「メイラード反応」と呼ばれますが、一般には「糖化」と呼ばれることが多いようです。

身体やお肌の老化の原因の1つである「糖化」は、体内にAGEs(終末糖化産物)が溜まることで起こります。

このAGEsは、2つのルートで溜まります。

1つは、体内で血中のブドウ糖とたんぱく質が結びついてしまうことです。

血中のブドウ糖が過剰になってしまうと、細胞や組織の元であるたんぱく質とくっつき、体温で熱せられて、AGEsができてしまいます。

もし、たんぱく質が糖化し始めても、初期段階で血中の糖の濃度が下がれば、たんぱく質はもとに戻ることが可能です。しかし、一定の時間が経過すればAGEsとして溜まってしまうのです。

だから、血糖値が高いこと、それが続くことが糖化のリスクです。

もう1つは、食べ物自体からAGEsを取り込んでしまうことです。

実は、人間の体内だけではなく、タンパク質と糖が加熱されると食べ物も糖化するのです。

例えば、鶏のから揚げは、鶏肉のたんぱく質と衣である小麦粉の炭水化物(糖分)が油によって高温で熱せられてできた食べ物です。

だから、鶏のから揚げには、AGEsが多く含まれます。

この例以外にも、たんぱく質と糖分が高温で熱せられた食べ物には、AGEsが含まれるのです。

食べ物に含まれるAGEsは消化の段階で多くが分解されますが、約10%が排泄されずに体内に溜まり、7%が長期間留まると考えられています。

そのため、揚げ物や炒め物を食べ過ぎると、体内にAGEsを溜めて糖化を進めることになるのです。

このように糖化の原因は、2つのルートで体内にAGEsが溜まることなのです。

2)糖化を防ぐ5つのポイント

糖化が進む方程式は、

AGEsのできる量が増える  血糖値が高い × その持続時間が長い

です。

だから、この方程式の2つの要素に対して対策することが糖化の予防につながります。

一言でいえば、糖化を予防することは、体内のAGEsを溜めない生活習慣を持つことです。

「血糖値が高い」や「その持続時間が長い」原因の多くが食生活にあることから、糖化予防は食生活に気を付けることが大切です。

しかし、糖化予防の対策には、運動をはじめ他にもさまざまな手段があります。

次の章からはより詳しい糖化予防のお話を進めますが、その前に身体やお肌の老化の原因「糖化」を防ぐ5つのポイントを整理しておきます。

糖化を予防する5つのポイントは、

  • 食べ物・栄養素と食べ方の工夫で糖化を防ぐこと
  • 簡単な運動を上手に取り入れること
  • ストレスをため込まないこと
  • 質の高い睡眠を十分に取ること
  • 紫外線対策をしっかり行うこと

です。

「糖化」を防ぐ5つのポイントをご覧になっていかがでしょうか?

どれも、特別なことではありませんね。

この5つは、お肌の酸化を防いだり、エイジレスな美肌を維持する上でとても大切なことです。

糖化と酸化の予防は、同時にできますし、すごく難しいわけではありませんので、ぜひ、実践してくださいね。

もちろん、タバコはAGEsを増やすことがわかっているので、糖化の大敵です。

副流煙を吸う受動喫煙も同じくAGEsを増やしてしまいます。

喫煙習慣は身体やお肌の老化予防のためには、ぜひ、避けたいことです。

なお、タバコとお肌の関係については、「喫煙がお肌の老化を加速!タバコで老け顔になる原因と対策」をご覧ください。


2.食べ物・栄養素と食べ方の工夫で糖化予防

糖化した食べ物

1)過度の糖質やAGEsを避ける

糖化の主な原因は、糖質の多い食品を摂り過ぎてしまうことです。

注意したいのは、糖分や炭水化物の多い砂糖たっぷりの甘いおやつ、ごはん、パンなどの食品。

アルコール(お酒)も糖分が多いですし、アルコールをたくさん摂ると肝臓の代謝が落ちて消化力が下がります。飲み過ぎにも気を付けましょう。

また、動物性たんぱく質の焼き物、炒め物、揚げ物も糖化を進めてしまうので、食べ過ぎないようにしたいですね。

高温であればあるほど糖化が進みやすいので、特に揚げ物は注意したい食べ物です。

ただし、糖分は生きていくためには必要なエネルギー源。

もちろん、たんぱく質も血や肉になる大切な栄養素です。

過度に控えると、かえってマイナスになるので要注意です。

焼き物や揚げ物ではなく、蒸し物や煮物にするなど工夫することでAGESは少なくできるので、調理などを工夫して摂るようにしましょう。

2)GI値を考えた食生活で糖化予防

糖化の予防を考える上で、GI=Glycemic Index(グリセミック・インデックス)という有名な指標があります。

これは、食後血糖値の上昇度を示す指標で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すものです。

具体的には、食べ物を摂った2時間後までに血液中に入る糖質を測定した値で、食べ物ごとにGI値が示されています。

GI値が低い食べ物ほど血糖値の上昇が遅くなり、ゆっくりと吸収されます。

つまり、「血糖値を上げない」ことで、AGEsをつくるのを抑えることができるのです。

食べ物のGI値と血糖値上昇の関係表

最近では、ダイエット法の1つとしても低GI値食品が注目されていますよね。

同じものを食べても人によって食後の血糖値の上り方が違いますので、絶対的なことはいえませんが、糖化を予防する考え方の1つとしてGI値を参考にし、食べ物を選ぶこともよい選択肢の1つです。

以下に、低GI値食品、中GI値食品、高GI値食品の代表的なものをあげますので、参考にしてみてください。

GI値 食品名
低GI値食品

GI値:55以下

玄米、そば、ライ麦パン

やまいも、さといも、さつまいも、大豆

きのこ類、海藻類

中GI値食品

GI値:55~70

パン(全粒粉)、砂糖、じゃがいも

メロン、パイナップル

高GI値食品

GI値:70以上

白米、うどん、精製白パン

とうもろこし、ニンジン

 

 

3)AGEsの多い食べ物を避ける

ジュースや炭酸飲料などの清涼飲料、お菓子、缶詰などの甘味づけに使われる人工甘味料の一部には、ブドウ糖よりもAGEsを速くつくるものがあります。

だから、これらを飲みすぎたり、食べ過ぎてしまうことは糖化のリスクを高めることになります。

基本的には、甘い食べ物や飲み物は、控えめにすることが糖化予防につながります。

また、AGEsの多い食品や少ない食品については、下記も参考にしてください。

AGE測定推進協会提供「AGEsの多い食品・少ない食品」

4)糖化の予防が期待できる栄養素と食べ物

今までは、どちらかといえば糖分を控える、いわば「守り」の糖化予防の食べ物についてのお話でした。

ここでは、糖化を積極的に予防できる食べ物や栄養素をご紹介します。

①糖の代謝を促進する栄養素

食べ物で糖化を予防する1つの方法は、糖を素早くエネルギーに変えてしまうことです。

だから、糖の代謝を促進するビタミンB1がよい栄養素です。

ビタミンB1は、豚肉に多く含まれるので、油身の少ない豚ヒレや豚モモなどを煮物や炊き物などで摂取すると糖化予防に効果が期待できます。

また、アルファリポ酸やコエンザイムQ10なども、糖や脂肪などの栄養素を効率よくエネルギーにするための燃焼効果を高める酵素であり、抗酸化作用もあります。

アルファリポ酸は、牛のレバーや心臓、野菜ではほうれん草に多く含まれます。

牛レバーや心臓よりもオススメは、ほうれん草です。

コエンザイムQ10は、鰯や鯖などの青魚に多く含まれますので、これらは抗酸化の点でもオススメです。

②糖の吸収を抑える食べ物

糖の吸収を抑える食べ物を摂取することでも、血糖値の上昇を防ぐことができ、糖化予防に役立ちます。

そんな成分は、誰もが知っている便秘にもよいと言われる食物繊維。

中でも水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)はAGEsの吸収を妨げて、便と一緒に排出してくれる効果も。

食物繊維は、海藻類、キノコ類、納豆や山芋などに豊富に含まれており、普段スーパーなどで目にする、焼きのり、わかめ、もずく、めかぶ、こんぶ、とろろこんぶ 、いんげん豆 、おから、納豆 、ごぼうなどが一例になります。

③糖化を抑える食べ物

インドの研究で、糖化を予防する食べ物があるとの報告があります。

AGEsがつくられるのを抑えてくれるのは、その強さの順に、生姜、シナモン、クミン、お茶、黒胡椒、バジル、リンゴ、レモン、ニンニク、オレンジと報告されています。

(参照文献)

Br J Nutr. 2009 Jun;101(11):1714-21. doi: 10.1017/S0007114508116270. Epub 2008 Nov 6.

この研究の抄録は、こちらから

5)食べ方は、ベジタブルファーストを意識してみましょう

糖化を予防する食べ物である野菜

糖化が進むのは、血糖値が急激に上がる時です。

ですので、消化吸収をゆるやかにして血糖値の上昇スピードを抑える食物繊維の多い野菜、ネバネバ食品、海藻類などが糖化予防には効果的です。

このほか、ポリフェノールを含む果物や緑茶、香辛料も積極的に摂りたい食材です。

食事の順番のポイントとして覚えていただきたいのが「ベジタブルファースト」。

まずは野菜やキノコ類、その後に肉や魚などのたんぱく質、ごはんやパンは最後に食べることで糖質の吸収を抑えることができます。

食べる順番も、糖化の予防対策の大切なポイントなのです。

なお、糖化だけではなくアンチエイジングのための食べ方については、「美肌のための食事のとり方とアンチエイジングへの効果は?」をご覧ください。


3.軽い運動で血糖値の上昇を抑えよう!

軽い運動による糖化対策

食後の1時間が、血糖値が一番上がるタイミングです。

だから、そのタイミングで血糖値の上昇を抑えるためには、食後20~30分から、食後60分~90分程度までの間に、30分~1時間程度の軽い運動を行うのが効果的です。

ウォーキングなら簡単に行えますし、掃除や洗濯、買い物などで身体を動かすことも有効です。

スポーツジムなどに通っている方は、水泳やエアロビクスなどの有酸素運動も効果的です。

運動が好きな方なら、ストレスも発散できるので一石二鳥ですね。

ただし、ハードな運動は逆に血糖値を上げたり、酸化の原因になってしまいます。

アスリートではない一般の方は、無理のない範囲での運動がオススメです。

特に、食後のハードな運動は避けましょう。

また、運動後の水分補給も大切ですが、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、急に血糖値を上げてしまいます。

この点にも注意して、上手に水分補給を行いましょう。


4.ストレス解消で糖化予防を!

軽い運動であるヨガで糖化対策

過度のストレスがかかると、ホルモンバランスが崩れ、その結果、血糖値が上がることもあります。

入浴、ヨガ、読書や音楽など、自分なりの楽しみ方で上手にストレス解消につとめたいですね。

たとえば、食後、少し落ち着いたら20~30分のウォーキングなどの軽めの運動をすると、ストレスの解消にもなり、血糖値の上昇を抑えることもできます。

こうした運動習慣を取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

他にもストレス解消法を挙げると、

  • 野球、テニス、水泳、ランニング、ボウリング、ゴルフなどのスポーツ
  • カラオケで歌う、ロック音楽でドラムをたたく、ギターを弾く
  • ダンスやライブを楽しむ
  • パーティで食べる・飲む・騒ぐ
  • ショッピングを楽しむ
  • 話をする・愚痴を聞いてもらう・泣く
  • サウナ、お風呂、マッサージやエステ
  • 旅行
  • 散歩
  • ごろ寝
  • 瞑想

など、さまざまなものがあります。

もちろん、ストレス解消法は人それぞれです。

ある人にはストレス解消になっても、違う人には逆にストレスになることも。

自分に合ったものを見つけましょう。


5.十分な睡眠を取りましょう

十分な睡眠で糖化の予防

睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンは、美肌づくりや健やかな身体づくりには欠かせないもの。

また、老化物質といわれているAGEsの蓄積を防ぐのにも一役買っているといわれています。

毎日の良質な睡眠で、抗糖化、抗老化につとめましょう。

では、なぜ糖化予防に睡眠が大切なのか、もう少し詳しく考えてみましょう。

1)基礎代謝アップで抗糖化

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化してたんぱく質の合成が進みます。また、筋肉の緊張が解けるので、筋肉を休ませることになります。

だから、よく眠ると筋肉が翌朝にはしっかりとはたらいて、基礎代謝がアップするのです。

そうすると、糖分をエネルギーに変える力も高まるので糖化予防につながるのです。

2)良い睡眠でメラトニンの分泌をアップ

メラトニンとは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、メラトニンには「体内時計」を司るはたらきがあります。

メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、「脈拍」「体温」「血圧」などが低下して、自然とリラックスした眠りを得ることができるのです。

1日の疲れをリセットして、フレッシュな状態で起きるには、メラトニンが正常に分泌されることが大切です。

メラトニンをしっかり分泌させるためには、真っ暗な環境で眠ることが大切です。

なぜなら、部屋が明るいとその影響でメラトニンが分泌されないからです。

だから、眠る前は、部屋を暗くしましょう。

また、朝になって光を浴びることで、メラトニンの分泌を止めることも大切です。

これで、メラトニン分泌のサイクルがリセットされて、適切に体内時計がはらたきます。

3)睡眠時間は、6時間以上を目標に!

お肌の新陳代謝がもっとも活発なのは夜の睡眠時間中です。

だから、睡眠時間が短いと糖化の原因物質であるAGEsを十分に代謝したり、排泄する余裕がなくなってしまいます。

糖化予防のためには、良質の睡眠を6時間以上とることを目安にしましょう。

なお、睡眠とお肌の関係については、「化粧品より大切?!眠りとエイジングケアの深い関係」や「“美肌は夜つくられる”は、ホント!?」も参考にしてください。


6.紫外線ケアはしっかりと!

糖化予防のための紫外線対策サングラス

1)紫外線が多い季節以外でも大切な紫外線ケア

お肌の表皮角質層にあるケラチン繊維は、紫外線によって糖化されてしまいます。

また、紫外線のダメージは、糖化と酸化をすすめるダブルパンチ!!

紫外線量が増える季節だけでなく、年間を通じて日焼け止めクリームを塗るなどの対策でしっかりとケアしたいですね。

もちろん、紫外線対策として衣類やサングラス、帽子なども大切。

紫外線の予防対策は「紫外線ダメージで肌老化!効果的に防ぐ対策でエイジングケア」をご覧ください。

また、紫外線の詳しい情報は、「エイジングケアアカデミー」内にある下記の記事を参考にしてください。

紫外線によるエイジング「光老化」とフォトフェイシャル治療

紫外線対策はファッションで差がつく!透過率は色・素材で違う

紫外線が目に入ると、肌が日焼けする不思議な現象はなぜ?

冬でも紫外線対策は大切!その理由は、光老化を促進するから!

2)紫外線対策は、アフターケアも大切

紫外線対策は、紫外線を防ぐことだけではありません。

もちろん、紫外線を浴びないことが最も大切ですが、紫外線を常にカットするのは、多くの方にとっては難しいことです。

そこで大切なのが、紫外線のアフターケア。

つまり、紫外線を浴びた後の抗酸化対策です。

日頃から、ビタミンACEを含む食べ物や抗酸化作用のある食べ物を意識して摂りましょう。

それが抗酸化だけでなく、抗糖化にもつながります。

なお、美肌のための食べ物については、「美肌をもたらす食べ物と飲み物は?その種類から栄養素まで」の記事も参考にしてください。

また、エイジングケア化粧品でも紫外線のアフターケアが可能です。

ビタミンA誘導体(レチノールレチノイン酸トコフェリル)、ビタミンC誘導体、ビタミンE誘導体配合のエイジングケア化粧品、またコラーゲンなどの生成をサポートする成分が配合された基礎化粧品は、糖化予防に効果的といわれています。

エイジングケア化粧品では、こうした成分が配合されているものを選ぶとよいでしょう。

なお、紫外線のアフターケアについての詳しい情報は、「外出とエイジングケア 日焼けのアフターケアはビタミンACEで!」をご覧ください。


7.糖化の予防とお肌の関係

糖化とお肌との関係について考える女性

1)お肌の糖化による症状は?

糖化は私たちの大切なお肌にも深刻な影響をもたらせます。

1つは、表皮への悪影響です。

表皮の角化細胞が糖化すると、メラニン生成を引き起こす物質が増えるという研究結果があります。

この物質は、サイトカインと呼ばれるたんぱく質で、免疫や炎症に関する情報伝達を担っています。

そんなサイトカインの中のエンドセリン、COX-2、IL-1αといった物質が増えて、メラニンが生成されるのです。

つまり、糖化はシミの原因になりえるのです。

もう1つは、お肌のより深い部分への悪影響です。

お肌の真皮部分にあるコラーゲンエラスチン肌の弾力やハリを生み出しているのはご存知の方も多いと思います。

このコラーゲンもエラスチンもたんぱく質です。

糖化とは、「糖とたんぱく質が結びついて焦げる」ことですから、たんぱく質であるコラーゲンやエラスチンを焦がして、硬くしてしまうのです。

その結果、お肌に弾力やハリがなくなり、お肌を老化させてしまいます。

これは、たるみの原因なので、ほうれい線たるみ毛穴しわが目立つのを早めてしまいます。

さらには、お肌が黄ばんでしまうこともあります。

これが、黄ぐすみです。

糖化は、お肌のエイジングを加速させる原因の1つですから、糖化を予防することで、お肌の老化を遅らせることができるのです。

さらに大切なお話をしますと…

このコラーゲンとエラスチンをつくっているのは、真皮の線維芽細胞です。

最近の研究で、糖化したコラーゲンが線維芽細胞に対しても影響を与えるという研究結果が発表されているのです。

そして、その影響とは、なんと「糖化したコラーゲンが線維芽細胞を死滅させるはたらきがある」ということです。

線維芽細胞は、お肌にとって極めて大切な細胞です。

線維芽細胞について、詳しくは「線維芽細胞とは?お肌のハリを保つエイジングケアの秘密」を参考ください。

糖化が、線維芽細胞に悪影響を与えるということは、非常に大きな問題です。

逆に、しっかり糖化を予防すれば、お肌を健やかで美しく保つことができます。

せっかく化粧品でエイジングケアをしていても、食生活や普段の生活習慣で老化を早めてしまっていては大変ですので、

是非、今回ご紹介したポイントを心掛けて「内側からのエイジングケア」のために、規則正しい生活を送ってくださいね。

糖化だけではなく、お肌の酸化を防いだり、健康全般を維持するための生活習慣については、「エイジングケアより大切な日常の生活習慣で肌老化の予防を!」も参考にしてください。

2)お肌の糖化を予防するエイジングケアは?

エイジングケア化粧品から考える糖化対策

では、お肌の糖化をスキンケア化粧品やエイジングケア化粧品で防ぐことは可能でしょうか?

結論から言えば、スキンケア化粧品やエイジングケア化粧品で直接的に糖化を予防することはできません。

なぜなら、糖化は体内やお肌の中で起こる、たんぱく質と糖が結びつく現象ですから、それを化粧品で止めることはできないのです。

最近では、抗糖化に着目した成分も開発が進められて、いくつかはすでに化粧品に含まれていますが、真皮まで届かない化粧品成分では効果を発揮できないと考える方が妥当と言えます。

まったく糖化に効果がないとは言えないにしても、化粧品に糖化を防ぐはたらきを求めるのは無理がありますね。

では、糖化したお肌に化粧品を使うことに意味がないかといえば、そうではありません。

スキンケアの基本は、清潔、保湿と紫外線対策です。

紫外線対策は、すでにふれましたので、残りは清潔と保湿です。

糖化することでお肌は、ターンオーバーが乱れたり、バリア機能にも悪影響を与える可能性があります。

だから、やはりお肌を常に清潔に保つための洗顔保湿は大切なのです。

なお、この点については、「エイジングケアで本当に大切なのは紫外線対策と保湿と洗顔」も参考になります。

3)糖化に加えてエイジングケア全般を考えよう!

糖化の予防を考えて対策を行うことはアンチエイジングにもつながります。また、エイジングケアにとってもよいことです。

それ以上に、乾燥肌の対策ほかエイジングケアをもっと広い範囲で考えれば、より美しい素肌が手に入ります。

詳しい内容を知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

エイジングケアの全てを知るとは?

エイジングケアって、いつから(何歳から)始めればいいの?

エイジングケアの意味と目的は?3つの素肌力で美肌を保つ!


8.まとめ

糖化の原因やしくみから予防のポイントまで、幅広くご紹介しました。

糖化は、AGEsが体内やお肌に溜まることなので、予防はそれを避けるための対策を実践すればよいのです。

そんな糖化の予防に大切なのは、食生活を中心とした普段の規則正しい生活習慣、そして紫外線対策です。

その上で、スキンケアやエイジングケアを行えば、お肌の老化も予防することができます。

食事を中心に、糖化の予防を行い、さらに効果的なエイジングケア化粧品で保湿をしっかり行うことで、美しい素肌をめざしましょう。


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